发表于2024-11-05
看了这么多健身的书还是不知道健身从哪儿下手?
怎么制定适合自己的健身计划?
健身一定要去健身房吗?
健身的时候饮食用控制吗?
……
初次健身总有许许多多的问题,这一次一并帮你解决。没有时间精力每天去健身房接受专业的健身训练课程,这本书帮助你制定适合自身的训练计划,让你面对健身时不会再茫然的无从下手。
坐姿推胸机、坐姿下拉器械、坐姿划船机、史密斯机……很多你知道或不知道的健身器械出现在健身房里,你是否有一种眼花缭乱的感觉?其实,这些器械不过是辅助你健身的道具,只要你想健身,在哪里都可以,身边就有的水瓶、椅子都可以成为你的健身器材。官老师现在就告诉你如何用你身边的物品随时健身,让你的健身成为一种习惯。
还有需要特别注意去避免的错误动作书中也有详细展示,帮助你走出健身误区,健康快乐的拥有完美身材。
官加荣
国际形体冠军
官健时尚体育创始人
官健国际健体大赛创始人
IP TCI国际专业教练培训学院院长
全国健身健美锦标赛冠军
国际级健身健美裁判
东海舰队体能训练师
第一章 关于健身,你不知道的一些事儿
早晨健身
办公室徒手运动
凳子健身法:颈部肌肉练习
手臂及肩部练习
背部及胸部练习
胸部及腰部练习
腹部及腿部练习
腿部练习
不同人群的塑形方法
如何利用弹力带进行全身锻炼
胸部和肩部练习
背部及腿部练习
手臂的练习
核心训练
训练方法1
训练方法2
泡沫轴筋膜放松法
上肢的放松
下肢肌肉放松
静
冥想与催眠
美国队长的身材,维多利亚的秘密
是什么阻碍了你拥有理想的身材
风靡全球的HIIT
第二章 如何制定健身计划
根据不同人群制定不同的健身计划
每日健身计划参考
制定健身计划六大原则
美臂训练计划
完美胸部训练计划
腹肌、人鱼线、马甲线训练计划
翘臀训练计划
美腿训练计划
先来热热身
阻抗训练
放松训练
全身肌肉拉伸
辅助有氧运动
第三章 吃,比你想象中的还要重要
增肌又减脂,看看吃什么
运动对食欲会有啥影响
饮食计划表
食物热量表(部分)
附录 四周全身塑身训练计划
第一周:核心训练为主
第二周:柔韧性训练
第三周:心肺与力量耐力训练
第四周:力量训练
版权页
不同人群的塑形方法
每个人由于先天基因、骨架的不同,都会影响其形体的发展,也有后天的原因,例如工作、学习、生活等长期不规范的姿势,导致形体变形。找到一个适合自己的锻炼方法尤为重要,因此我们针对不同的人群制定了不同的锻炼方法。那么先天不足的身材条件如何通过后天锻炼改善形体呢?
如何瘦腰
首先,你要知道哪些因素会导致腰比较粗。一是天生的腹腔大,或者由于暴饮暴食导致的腹腔增大。针对这类人群,就需要先调整自己的饮食结构,以少吃多餐为主,一天可以设定6~8 餐,每顿饭吃到六七分饱即可,这样可以从根本上调整自己的腹腔大小,然后通过腰腹部的训练,锻炼腰腹部肌肉使腰腹部更紧致,同时可以促进大肠蠕动。另一种是天生肋骨外翻。肋骨外翻也显得上腹部比较大。不要过于介意肋骨外翻,我们可以通过加强锻炼上腹部的肌肉,练习腹腔调息收缩,这样能在很大程度上改善肋骨外翻。
梨形身材如何练出“维密腿”
很多女性都会出现梨形身材。所谓梨形身材就是下半身比较浑圆,上半身瘦,一般都是从臀开始,大腿和小腿都比较粗壮。造成这种身材有很多因素,有一部分是由天生基因引起的,也有一部分是由于不良的生活习惯导致的。无论是哪种原因引起的梨形身材,我们都可以通过后天的锻炼以及调整饮食结构进行改善,练就一双“维密腿”。
上下肢比例失调如何改善
介绍几种锻炼方法:
1. 有氧可以采取椭圆机或者单车,用低阻力练习30~60 分钟(根据自己的体能情况选择锻炼的时间,循序渐进)。
2. 倒蹬单车:仰卧,双腿抬高,想象自己在骑单车,配合呼吸,不要憋气,双脚倒蹬单车。每组1 分钟,做5~8 组。
3. 开腿跳:配合呼吸,双腿向两侧跳开,双手向上至头顶相对击掌后,再跳回初始位置,一组60~80 个,做4~6 组。
4. 相扑蹲(可以自重也可以手持壶铃)。
5. 单腿画圈:仰卧,双手一字打开,抬起一条腿,与地面呈90 度,脚面往回勾,单腿顺时针画圈。身子注意不要跟着晃动。配合呼吸,画6~10 个圈,然后再逆时针画圈。做时保持脚面往回勾,腿部伸直。
窄肩溜肩如何改善
窄肩和溜肩都是由于先天骨架问题导致的,但是我们可以通过力量练习去进行改善。
1. 伸展肩部:双手交叉,手心朝上向上翻,手臂置于耳朵两侧,肩背部挺直,伸展肩部肌肉群。双手交叉,手心朝身后,挺胸伸展肩部肌群。双手弯曲,手肘呈90 度扶门框,人向前倾伸拉肩部韧带,使肩部彻底伸展打开。
2. 力量训练: 哑铃侧平举5 组每组12~15 次。仰卧横杠引体5 组每组1 2~15 次。宽距反卧撑4 组每组12~15 次。
全身肌肉拉伸
胸部拉伸
塑造完美胸部线条。
级数 初级
1直臂单手拉伸:找一个固定的柱子,单手抓柱子,手臂与地面平行,身体向一侧转体拉伸肌群,使肩部和胸肌彻底伸展。
2屈肘平衡拉伸:找一个门框或者固定物,大小臂呈90 度,肩肘在一条直线上,就如做俯卧撑的起始动作,拉伸胸大肌,使整片胸大肌的中缝彻底拉伸放松。
3悬垂伸展:悬垂双手抓握横杠,双脚置于地面上,身子做向前倾斜状姿势,使人呈弧形,伸拉胸部肌群。这个动作可以拉伸整个胸大肌,使其得到充分的伸展和放松。
4反式拉伸:双手背对固定物,反握固定物,人向前倾,充分拉伸胸部肌群。这个动作拉伸胸肌上部与三角肌前束肌群。
背部拉伸
塑造完美背部线条。
级数 初级
1双手抓固定物后伸展:双手抓住固定物,双腿微屈,背部呈弧形,拉伸放松背部肌群。
2俯姿开立体前屈:双脚打开,比肩宽,上身前屈,双手抓住双脚踝关节或脚面,身体向腿部方向拉伸,尽量拉伸下背部与腰部。这个动作主要放松伸展下背部、腰部与臀部肌群。
3侧身高低臂拉伸:宽距站姿,双手抓固定物,手势为左高右低,身体往左侧扭转拉伸,换手臂则动作反之。这个动作可以放松拉伸背阔肌群。
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评分虽然标题是徒手健身,其实内里还是有很大量的器械健身,咋说呢,不需要购买吧!
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