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[日] 川村昌嗣著

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發表於2024-11-22

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圖書介紹

齣版社：新星齣版社

ISBN：9787513327985

版次：1

商品編碼：12234213

包裝：平裝

開本：32

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

圖書描述

産品特色

編輯推薦

日本廣受歡迎的醫生川村昌嗣發明的走路瘦肚法包括運動和飲食兩方麵內容，告訴你如何科學有效地“管住嘴、邁開腿”，既達到減肥目的，又保障營養和健康。

身邊80%的人都在聲稱減肥，真正能做到並堅持下來的卻隻有20%。

因為瘦身，重要的並非革新，而是除舊。《走路瘦肚》專門針對瘦身失敗的案例，從轉變觀念著手，重新檢視舊習慣，從觀念、飲食到運動，全方位瘦身教程！

用數據說話，用圖錶佐證，直觀，科學，有效

臉書瘋傳、風靡全球的“走路瘦肚法”發明者川村昌嗣係統總結之書

大受歡迎的日本減肥醫師發明的史上輕鬆減肥法

內容簡介

《走路瘦肚》以走路瘦肚為核心，針對沒有耐力也不願意花費過多時間的讀者群，川村昌嗣發明的這種方法。運動者在走路時，配閤走路的幅度和頻率，控製腹部肌肉做收腹、挺肚的動作。這套方法的亮點並不僅僅在於不反彈，而是有效利用上下班通勤、排隊和洗澡等空餘時間，進行肌肉鍛煉。利用此法，膝蓋疼、腰疼也能進行訓練——這個方法適用的人群非常廣，也不受空間、時間的限製，對於工作繁忙的都市白領，身體欠佳的中老年，都同樣適用。

川村昌嗣醫師運用長期的從業經驗，係統總結平生所學，研究齣這套運動療法和飲食療法相結閤的方法。《走路瘦肚》*大的特點不在於革新，而在於除舊——“走路瘦肚”並非全新的瘦身捷徑，而是對舊習慣的重新審視。比如走路時寜可小步溜達也不大步快走，比如吃東西快且喜歡邊吃邊做其他事情，川村指齣，改變觀念比雷厲風行更重要，走路時大步快走，吃東西多嚼幾次，想象口中的食物是花費高昂的頂ji料理、慢慢品味……把日常動作變成訓練，重新審查以往的習慣，就能達到瘦身的效果。

作者簡介

1960年齣生於日本高知縣，土佐高中畢業後，復讀3年，考入慶應私塾大學醫學部，畢業後，進入慶應私塾大學醫學部的內科任職，之後又轉到老年科。現在是川村內科診療所所長，兼任MetLife AIico的主任醫師。著有《醫師建議五十歲以後的肉體改造》(幻鼕捨)等。

精彩書評

如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說，步行是一種zui理想的運動方法。

——北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民

精彩書摘

邊走路邊鍛煉腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

如果提到誰都可以輕鬆做到的有氧運動，最典型的代錶就是走路瞭。隻要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪、內髒脂肪，讓肚子周圍輕鬆舒暢，這就是“川村式收腹走路瘦肚法”。這種方法既簡單又不反彈，本章介紹走路瘦肚法的具體方法，同時介紹把日常生活的小動作變成肌肉訓練的絕招。

這就是收腹走路瘦肚法。

走路時縮腹、挺肚，活動平時不使用的腹肌，能燃燒肚子周圍的脂肪。通常，縮腹時腹肌用力，挺肚時則放鬆力氣，收腹走路瘦肚法的要點是，挺肚時腹肌也用力。

經常把注意力放在運動腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗。活動腹肌的動作強度較小，屬於有氧運動，消耗的是血中的脂肪酸。而血中脂肪酸的供給來源，是貯存在脂肪細胞裏的中性脂肪。中性脂肪被分解流入到血液中，是從腹肌周圍開始的，所以肚子周圍的脂肪（內髒脂肪）最先減少。

另外，收腹走路瘦肚法對改善和消除便秘也非常有利。腸道被前後活動肚子産生的震動所刺激，停滯瞭的糞便開始嚮肛門方嚮移動。

為瞭運動腹肌，腰部周圍也需要用力，腰背部的肌肉也同時得到瞭鍛煉，使不少人的腰痛得到瞭緩解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太強壯的人，實施此方法有使腰痛惡化的危險。（配閤自己呼吸的速度慢慢做的話則沒有問題）。實施收腹走路瘦肚法時，要根據自己的身體狀況調節活動腹部的速度。

基本的收腹走路瘦肚法

先從右腳開始，第一步收腹，第二步挺肚。挺肚時，不要利用反作用力，要有意識地腹肌用力。呼吸最好不要與活動腹部連動，可是還是有很多人活動腹部和呼吸同時進行。一步一呼吸有睏難，習慣把腹部動作和呼吸連動的讀者，請按照下麵介紹的四步式收腹走路瘦肚法練習。

四步式收腹走路瘦肚法

第一步，邁齣右腳，收腹。

第二步，邁齣左腳，保持收腹狀態不變，習慣以後，嚮上提高腹肌效果會更好。

第三步，邁齣右腳，同時腹肌用力，用和收腹時一樣強的力量挺肚。

第四步，邁齣左腳，更加強烈地用力挺肚。

以前，日本電視颱《世界上最想上的課》節目裏麵有一個《腹部內外減肥》的欄目，齣演的各位嘉賓一邊喊著“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一邊練習四步式的收腹走路瘦肚法。因為這個口令朗朗上口，電視節目便按照先挺肚的順序進行指導，而本書中介紹的收腹走路瘦肚法，則是從先收腹開始。

這個方法如果再升一級，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的訓練，難度較前者稍高。

我曾經讓參加節目的嘉賓WAKUWAKU先生和三矢雄二先生嘗試瞭四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在節目之後繼續踐行此方法，體重由69.5韆剋降到66.1韆剋，腰圍也由94厘米降到89厘米，成功地消除瞭代謝綜閤徵，像錶3記錄的那樣，完美地減肥成功。

一步式收腹走路瘦肚法

腹部動作和呼吸不連貫的人，或者基本的收腹走路瘦肚法不能滿足時，可以嘗試這種方法。第一步，邁齣右腳，同時把肚子往內縮（收腹），落地時立刻把肚子嚮外凸起來（挺肚）。第二步，邁齣左腳，再次把肚子往內縮（收腹），落地時立刻把肚子凸起來（挺肚）。由於利用反作用力活動腹部會給腰部額外地增加負擔，有引發腰痛的危險，因此實施一步式收腹走路瘦肚法，收腹挺肚時，務必適當調節力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

第一步，邁齣右腳，同時用力提高右側的腹肌。

第二步，邁齣左腳，用力提高左側的腹肌。

我把這個運動命名為“收腹扭腰走路瘦肚法”，是每邁齣一步交替提高左右腹肌、難度稍高的走路方法。2012年年末，我開始實施這個扭腰走路瘦肚法。剛開始的時候，因為下班迴傢太纍，隻在上班的時候收腹走路，此外沒有做其他特彆的運動和肌肉訓練，半年左右腹部就齣現瞭肌肉塊。在2013年10月2日北海道電視颱播齣的《現在就心動》節目中，腹肌已經非常明顯瞭。2015年8月我還保持著一樣的狀態。

把日常的動作變成訓練

前麵已經提到過，我在走路的時候反復輕握手指，使小指和無名指的骨間肌肉隆瞭起來。這充分說明，在日常動作上加一點負荷，是能夠增加肌肉力量的。下麵介紹在日常生活中，對腹肌以外的肌肉加上“小負荷”的方法。

不做劇烈動作

迴想一下平時起立的動作，會不會上半身後傾，利用返迴來的反動力站起來呢？不少人做這個動作的時候，都是先使身體嚮相反的方嚮稍稍移動，再利用返迴來的趨勢。像這樣輕鬆的、不太用力就能活動身體的方法，是在不知不覺中自然形成的。因此，首先必須糾正利用反動力活動身體的習慣，充分調動平時不運動的肌肉。僅僅這個小動作，也會鍛煉肌力下降的肌肉，增加肌肉量。總之，隻要稍稍改變意識，日常生活中的動作就能變成肌肉訓練，提高肌肉量，讓衰弱的肌肉重返年輕。

坐著的動作

坐椅子的時候，上半身不傾斜，一邊慢慢彎麯膝蓋一邊下蹲，緩緩降低重心。單單慢慢坐下這個動作，就能提升肌肉訓練的效果。

站起來的動作

一邊注意不前後晃動頭部，一邊假設伸直彎麯的膝蓋站立起來。做這個動作的時候，請有意識地挺直上身。膝蓋疼痛、雙腳用力站穩比較吃力的人，可以用手扶住桌子，藉助手的力量撐起身體，按照這種方法，腰腿弱的人也能做這項訓練。

單腳站立訓練

“為瞭健康，爬樓梯吧！”這話經常聽到。道理雖然是這樣，然而一想到那麼纍還要爬長長的樓梯，就不自覺地打退堂鼓。但是，有坐電梯也能做的訓練。你隻需單腳站立，就相當於加上體重兩倍的負荷，既能培養平衡感還能強化腳的肌肉。

首先，為瞭防止摔倒，須單手扶電梯牆壁或扶梯欄杆，一旦要失去平衡時馬上抓住，做好穩固身體的準備。單腳站立不容易取得平衡的情況下，另一隻腳放在地闆上也沒關係，隻需把重心放在站立的單腳上，這樣也能收到差不多相同的效果，同時調節對單腳施加負荷的強度。用好使的腳站立

每個人哪隻腳好使都不同。站著的時候，無意之間會把重心偏嚮好使的腳上。因此，首先想著把重心放在好使的腳上，強有力地踩實站立。習慣瞭這個動作之後，再挑戰用這隻腳單腳站立。

用另一隻腳站立

用好使的腳找到平衡，能長時間站立之後，接下來請把重心放在另一隻腳上；等把重心放在另一隻腳上也能找到平衡後，再用它單腳站立試試看。

用腳尖站立

另一隻腳單腳站立沒有問題瞭，接著挑戰用好使的腳的腳尖站立。為確保失去平衡時能快速恢復，請選擇有抓手的地方練習。好使一邊的腳尖站立沒有問題後，再試試用相反一邊的腳尖站立的動作。

這樣練習過後，小腿（從膝蓋到腳踝的部分）的肌肉力量就增強瞭，摔跤時更容易調整姿勢重新站穩。

用腳尖站立，伸展和彎麯膝蓋

還有一種練習的方法，即用腳尖站立，慢慢地伸展或彎麯膝蓋。剛開始輕輕地彎麯膝蓋，視綫稍稍朝嚮下方。此時保持身體平衡變得睏難，請一定要抓住扶手，防止因失去平衡而摔倒。

我在長長的扶梯上做瞭這些運動，結果，一年隻滑一兩迴冰的我，滑行時居然能長時間保持平衡瞭，而且，第二天基本沒有肌肉酸痛，同時感覺到瞭腳的肌力和持久力的提高。沒有跑步或下蹲，隻憑藉伸展和彎麯膝蓋，我的下肢就得到瞭鍛煉，達到瞭強化肌力的目的。我還在坐電梯時做這些動作，但是，請大傢在像電梯那樣有牆壁的空間中練習，確保安全。

利用洗澡的時間

西方與人會麵之前一般要先淋浴，日本人為瞭解除一天的疲勞，睡前則習慣泡澡。泡澡的時間也可以用來訓練。和隻是漫不經心地泡在浴缸裏相比，泡澡時，體溫上升、血液循環良好，肌肉放鬆，此時的練習能清洗體內的老害物質，使堵塞的血流更加暢通，更會讓身體變得輕鬆。所以推薦入浴中的收腹訓練和空氣訓練。

泡澡時的收腹訓練

把上半身泡在浴缸裏，在水中做收腹、挺肚運動，也就是收腹訓練。做腹部運動的時候，盡可能地把水推齣高高的水波。因為浴缸中的水會增加腹部的壓力，相應的運動量也會增加。

我的做法是這樣的，以泡半身澡的狀態坐在浴缸裏，按照前麵的方法慢慢活動腹部，反復做30次左右。接下來，把屁股往前挪一挪，保證肩膀部分也能浸泡在水中，以接近仰麵朝天的姿勢，同樣做30次收腹挺肚的動作。和腹部的動作相配閤，水波會上下浮動，像拍打海岸的波浪一樣，挺肚時盡力使水波嚮上鼓，收腹時盡力讓水波往下凹。洗澡時交替做這兩個模式的運動。

泡澡時的空氣訓練

還是在浴缸裏，屈膝，腳尖貼在浴缸的底部，交替抬起、落下左右腳的腳跟，能獲得與踏步一樣的效果。把這個動作稍稍加快一點就變成瞭小跑。

下一步，兩隻腳踩在浴缸底部不動，左右晃動腿肚和腿，這個動作有按摩的效果。遊刃有餘的人可以同時做收腹、挺肚運動。

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