骨盆枕美型體操：治療腰痛!伸展肩背！美腹瘦身！（隨書附送：日本原裝進口加長、加寬型骨盆枕） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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黃如玉 著

图书标签:

• 骨盆枕
• 腰痛
• 肩背
• 美腹
• 瘦身
• 体操
• 伸展
• 健康
• 日本原装
• 理疗

出版社： 方舟文化

ISBN：9789868932180

版次：1

商品编码：16067125

包装：平裝

出版时间：2013-08-29

页数：208

正文语种：繁體中文

附件：日本原裝進口加長、加寬型骨盆枕

商品尺寸：23×17×1cm

内容简介

　　脊骨神經醫師專業諮詢&設計示範，不盲目亂動一通！
　　針對5大高危險群、11種易胖行業
　　7日消脂操，涼夏速瘦！
　　全面擊退[腰．臀．腿．肚．脖]贅肉
　　自由組合40式，美體效果再升級
　　不可思議！躺著就能不斷變瘦~~~~~~
　　還能改善多年肩頸痠痛、腰酸背痛喔！
　　專業醫師黃如玉說：「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態！」
　　「拼命亂動」是做心酸，「改變體態」才會真瘦！
　　掌握[1脊骨醫學保健觀]＋[2骨盆枕全效瘦身操]＋[3無壓力生活術]＝局部贅肉一定瘦！
　　《骨盆枕美型體操：治療腰痛!伸展肩背！美腹瘦身！（隨書附贈：日本原裝進口加長、加寬型骨盆枕）》特殊之處
　　◎首推「體態檢測10法」，揪出頑強肥胖禍首！
　　◎專家設計&示範40招骨盆枕體操，掌握關鍵、不再苦練！
　　◎量「身」訂製7日消脂課，按表操課一定瘦！
　　◎解析5大情緒壓力，由內徹底遠離肥胖威脅！
　　不做會後悔的骨盆枕3大特色
　　簡單方便，持續性高
　　骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主，簡單舒緩，很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶，平常可作為靠墊，一有需要或空閒就可以拿來做運動。
　　強化局部，效果加倍
　　將骨盆枕擺放在特定部位，運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變，讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊，加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後，會加強平衡或完成的難度，使鍛鍊效果加乘。
　　調整體態，校正骨骼與肌肉
　　藉由骨盆枕的輔助，能把歪斜的骨骼調為正確弧度，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，接著再練習各種運動，不僅事半功倍，也能矯正體態，讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位，使身體循環代謝正常運作，有助健康。

作者简介

　　Dr. Joyce（黃如玉）
　　美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。
　　
　　學歷
　　台灣大學醫療機構管理研究所碩士
　　加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
　　多倫多大學數學系學士
　　
　　證照
　　加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
　　美國國家脊骨神經醫師檢定合格
　　美國運動協會（American Council on Exercise）合格檢定健身教練
　　美國運動協會（American Council on Exercise）檢定合格體重管理顧問
　　香港執業脊醫協會海外會員
　　
　　經歷
　　加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
　　加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
　　加拿大脊骨神經復健診所主治醫師

目录

【自序】改變體態，瘦出美型好曲線 黃如玉

PART1 改變體態就會瘦 Shape Your Ideas
◆解構身體，知道胖從哪裡來
【從脊骨神經醫學，來看瘦身這件事】
【肥胖關鍵1：肌肉和脂肪的分布不均】
【肥胖關鍵2：脊椎和骨盆的歪斜變化】
【新瘦身理想：體況健康、體態勻稱、體重合宜】

◆自我檢測，找出體態大問題
【認識骨盆的歪斜狀態】
◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾
【檢測自己的錯誤體態】
◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法

◆核心鍛鍊，做好瘦身基本功
【核心肌群鍛鍊法】
【骨盆底肌群鍛鍊法】
【擴胸呼吸鍛鍊法】

◆局部肥胖，善用整體小撇步
【身體變厚，是因為肌肉用力過度】
【輕鬆小撇步，消滅體態殺手】
◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫

◆工作型態，也影響你的體態
◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族

◆壓力情緒，會讓你不瘦反胖
【整體肥胖：靠吃發洩壓力】
【局部肥胖：負面情緒作祟】

PART2 纖體枕全效瘦身操 Sculpture Your Body
◆為什麼要用纖體枕來瘦身？
【什麼是纖體枕？】
【你可能還有的疑問】
【做好準備，開始動起來！】

◆呼吸、放鬆與伸展
◆我的手臂變細了
◆讓小腹一路平坦
◆練出美臀俏曲線
◆打造勻稱美形腿
◆全身都要一起瘦
◆舒緩身心小毛病

PART3 清爽美人生活術
◆讓自己隨時隨地動起來
【一週間速效纖體課程表】
◎纖細上半身【初階版】【進階版】
◎窈窕中段身【初階版】【進階版】
◎緊實下半身【初階版】【進階版】

【你就是自己的健身教練】
◎加強心肺訓練，參與戶外活動
◎工作不忘伸展，回家記得放鬆

【沒有纖體枕，你還可以這樣做】
◎站出健康好體態
◎坐著也能瘦小腹
◎走得優雅又精神
◎爬樓梯要有「意識」
【重點按摩，既瘦身又保健】

◆你的生活，也要一起瘦
【想吃美食，也能變瘦嗎？】
【健康作息，變身樂活美人】
【選好鞋，同時健身又瘦身】
【穿對了，才能雕塑好身材】

◆身心靈平衡，瘦得更快樂
【身體層面：要瘦就要動】
【心理層面：愉快面對每一天】
【靈性層面：維持正向的意念】

精彩书摘

　　【自序】改變體態，瘦出美型好曲線
　　黃如玉
　　回到台灣之後，我的生活出現了很大的轉變。
　　身為一個加拿大的脊骨神經醫師，自從進入這個領域之後，就一直在從事全民保健教育和推廣方面的工作，希望有更多人能透過正確的知識與觀念，建立美好的生活習慣，達到更理想的健康狀態。
　　大家可能不知道的是……其實我還有另一種身份，就是個人運動教練和體重管理顧問，要教大家如何簡單地瘦、輕鬆地瘦，瘦得健康、瘦得漂亮！雖然在平常的工作中，大部分學員來找我，都是為了修正體態上的錯誤，以減緩長期的疼痛不適，但有不少人會發現，體態改變之後，自己的身材也變得更修長，寬厚的臀部變窄了、虎背熊腰不見了，連洋裝、裙子穿起來的感覺都不一樣，甚至原本穿不下的褲子都變得寬鬆，讓人直呼：「這真是太神奇了！」
　　的確，許多身體的改變都是非常奇妙的，有時候連我自己都感到不可思議。有一位住在新竹的媽媽，雙腿、膝蓋長年疼痛，來找我的時候腿部腫脹得厲害，而做了我建議的運動之後，不但疼痛減緩許多，雙腿不再浮腫，腰圍和臀圍也變小了。另一位音樂老師，則是因為過去的創傷經驗而造成長期背痛，她也在我們的規劃下做了「對」的運動，至今除了有效舒緩疼痛，連原本的「厚背」也練成了「薄身」，手臂線條變得很漂亮，讓她又找回了自信。
　　看到學員們因為養成正確的體態而恢復健康、輕鬆瘦身，連帶也變得神采奕奕、自信樂觀，讓我的工作格外豐富而愉快。不過，也有一些學員因為生活忙碌或不習慣，對於要做運動才能塑身減重或改善疼痛，總是提不起勁，希望找到「躺著就能瘦」，不必花太多時間力氣的「特效藥」。為了讓更多人愛上運動，我只好想些「有趣又方便」的方法，讓大家能「寓瘦於樂」。除了根據個人需求客製化運動菜單之外，我也四處尋找好玩、好用的健身小物，而「骨盆枕」就是在這樣的契機之下，被我挖掘出來的小法寶。
　　可別小看這麼一個吹氣式的小抱枕，正因為它具備這樣的彈性、造型與材質，只要按照正確的方法來使用，就可以更有效率地改善錯誤的體態，進而讓身材變得勻稱，對於不喜歡運動或懶得運動的人來說，這真的是「躺著就能瘦」的方法；而有運動習慣的人，如果搭配骨盆枕來鍛鍊肌肉，不僅可以提高難度而加乘效果，動作的變化也會更靈活豐富。無論你在「運動界」是「幼幼班」還是「高階班」，骨盆枕都是理想的運動好幫手。
　　曾經，我在暑假兩個月裡體重就遽增了八公斤，整張臉像吹氣球似地變得圓嘟嘟、雙下巴也有好幾層。後來，雖然我後來用盡了方法，靠著強烈的意志力又在一個月內狂瘦四公斤，但臉上卻冒出深淺不一的痘痘，又因為錯誤的運動方式，反而讓自己愈練愈壯，成了名符其實的「金剛芭比」。在歷經西方教育與生活的洗禮，以及切身摸索的各種嘗試，最後累積、結合了脊骨神經醫學知識與健身體重管理概念之後，我終於找到了可以持續、快樂有趣、又確實有效的瘦身方法，我也希望能把這樣的美好體驗和大家分享。
　　每一次出版新書，我都有著滿滿的感謝，想謝謝與我生命有著美好交集的每個人：首先要謝謝參與製作《Dr. Joyce【骨盆枕】全效美型瘦身法》的每一位工作夥伴，特別謝謝淑雯、玢玢和小鶴細膩、認真又充滿熱情地陪著我一起完成這本書，妳們真的很棒！也要謝謝這幾年來一直支持我的讀者們，收到你們熱情的回饋，是讓我持續寫作的最大動力！最後，要謝謝我最親愛的家人給我的愛、溫暖和包容，我也很愛你們！
　　最後，將一切讚美、稱謝、感恩，歸給天上榮耀的父神。

骨盆健康与身体协调：重塑内在平衡的全面指南 本书旨在深入探讨人体骨盆结构、功能及其对整体健康和姿态的深远影响。我们关注的焦点，是如何通过科学的方法理解骨盆在支撑身体、稳定脊柱以及影响内脏功能中的关键作用，并提供一套系统化、可操作的练习方案，以期达到改善身体状态、提升生活质量的目标。 第一部分：骨盆解剖学与生物力学基础 理解你的核心支撑系统：骨盆的构造 骨盆并非单一的骨骼，而是一个复杂的环状结构，由骶骨、尾骨以及左右两块髋骨（髂骨、坐骨、耻骨的融合体）构成。本部分将细致描绘这些组成部分的解剖学细节，帮助读者建立清晰的立体认知。我们将探讨骨盆的三个主要关节：连接脊柱的骶髂关节（SIJ），以及连接双腿的髋关节（Hip Joint）。理解这些关节的正常活动范围和力学关系，是后续所有矫正练习的基石。 骨盆在人体中的功能角色 骨盆承担着多重关键功能： 1. 承重与传导： 它是连接上半身躯干与下肢运动链的枢纽，负责均匀分散垂直载荷。我们将分析站立、行走和跑步时，骨盆如何通过肌肉的协同作用维持动态平衡。 2. 保护内脏： 骨盆腔为膀胱、肠道、生殖器官等重要内脏提供了坚固的保护性“容器”。 3. 肌肉附着点： 它是身体上最大的一组肌肉群——核心肌群（包括深层腹肌、多裂肌、膈肌以及最重要的骨盆底肌群）的主要附着点。这些肌肉的张力平衡直接决定了骨盆的姿态。 姿态诊断：骨盆错位的影响 我们将详细阐述常见的骨盆姿态问题，包括骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）、骨盆后倾（Posterior Pelvic Tilt）以及骨盆侧倾（Lateral Tilt）。每种错位模式都会导致身体链条上其他部位的代偿性变化： 骨盆前倾的连锁反应： 常见于久坐人群，表现为腰椎过度前凸（曲度增大）、腹肌松弛、腘绳肌紧张、以及髋屈肌（如髂腰肌）的缩短。这往往是造成慢性下背部疼痛的主要原因之一。 骨盆后倾的影响： 表现为腰椎变平，臀部扁平，可能伴随上背部过度圆滑（上交叉综合征的下半部分表现）。 第二部分：核心稳定与呼吸的关联 深层呼吸系统与骨盆底肌的联动 许多人未曾意识到，呼吸模式直接影响着骨盆的稳定性。本部分将引入膈肌（Diaphragm）的概念，将其视为“第一核心肌肉”。 膈肌与骨盆底肌的“弹簧系统”： 当我们吸气时，膈肌下降，腹腔压力增加，骨盆底肌群也随之下沉和适度扩张；呼气时，膈肌回升，骨盆底肌群轻微收缩。这种协同作用是维持内脏稳定和脊柱深层稳定的基础。 错误呼吸模式的危害： 浅层胸式呼吸或过度使用腹直肌进行呼吸，会破坏这种压力平衡，导致骨盆底肌群功能障碍（过紧或无力），并增加腰椎的剪切力。 激活与整合：从呼吸到核心的过渡 介绍如何通过有意识的、深层的腹式呼吸练习，初步激活深层核心肌群，特别是腹横肌（Transversus Abdominis，TVA）。TVA被誉为身体天然的“束腹带”，其正确的激活是稳定骨盆的先决条件。 第三部分：系统化的姿态调整与柔韧性训练 本部分专注于提供一套全面、循序渐进的练习方案，旨在纠正常见的功能性失衡，而非单纯追求表面的肌肉拉伸。 1. 针对性柔韧性提升：释放紧张的“短小肌群” 许多姿势不良源于某些肌肉过度紧绷，它们像橡皮筋一样将骨盆“拉向”错误的位置。 髋屈肌群的拉伸与释放： 针对久坐导致缩短的髂腰肌、股直肌。介绍如何安全地进行弓步拉伸，关注动作的深度和对腰椎的保护。 臀肌与梨状肌的松解： 探讨梨状肌紧张如何影响坐骨神经和髋关节活动度。介绍“四字式”（Figure-Four Stretch）的正确执行方法，强调缓慢和呼吸配合。 腘绳肌的动态伸展： 区别于静态拉伸，我们侧重于在活动范围内温和地增加腘绳肌的长度，以缓解对骨盆后侧的牵拉力。 2. 核心力量构建：稳定骨盆的内在支柱 核心训练不再等同于仰卧起坐。我们强调的是抗旋转和抗屈曲的能力。 死虫式（Dead Bug）的精细化练习： 这是评估和训练TVA与对侧肢体协调性的黄金标准。重点在于保持腰椎中立位，而非让下背部紧贴地面。 鸟狗式（Bird-Dog）的精确控制： 练习在四点跪姿下，如何抬起对侧肢体时，骨盆保持纹丝不动，这直接模拟了行走时的动态稳定需求。 侧平板支撑与抗侧屈训练： 强化腹斜肌和腰方肌（QL）的功能，以对抗日常生活中因单侧提重物或不均衡站姿导致的骨盆侧倾。 3. 步态与日常活动的优化 健康的骨盆功能必须能够融入日常活动。 学会“髋关节主导的移动”： 强调在蹲起、上下楼梯时，动作应主要来源于髋关节的屈伸（Hip Hinge），而非过度依赖腰椎的弯曲。这能有效保护椎间盘。 站姿的微调： 介绍如何通过“提肛感”和“肚脐微收”来找到骨盆的中立位，并学习如何在长时间站立时，将重心在双脚间均匀分配。 第四部分：进阶整合与长期维护 骨盆与上/下肢的力学传导 骨盆是连接身体上下部分的“中转站”。一个稳定的骨盆能确保力量有效传递： 下肢运动链： 强健的臀中肌（Gluteus Medius）是防止行走时骨盆下沉的关键。介绍侧抬腿的变式，重点在于控制下降速度而非抬升高度。 上肢运动链： 探讨肩胛骨的稳定与骨盆的稳定如何相互关联。例如，强有力的核心支撑能让肩部在进行推举或拉力动作时更有效率。 疼痛管理与预防性策略 针对那些已经有轻微不适的读者，本书提供了一系列低冲击的自救方案： 温和的活动度恢复： 介绍利用自身体重或简易工具（如泡沫轴，用于腰骶区域）进行自我筋膜放松的技术，以缓解肌肉紧张。 设置“提醒点”： 建议读者在办公桌、驾驶座等特定场景设置物理提醒，帮助自己定期检查并调整坐姿，避免长时间维持错误姿势。 本书的终极目标是让读者不仅学会一系列“体操”，而是真正理解骨盆在维持身体功能中的枢纽地位，从而建立起一套持久、自主的身体维护系统。通过对呼吸、柔韧性与力量的综合管理，实现更稳定、更少疼痛、更具效率的身体运作模式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，那种柔和的色彩搭配，加上一个若隐若现的骨盆枕的轮廓，给人一种既专业又舒适的感觉。我最近确实因为长期伏案工作，腰部总是酸痛不已，试过各种方法，效果都不太明显。看到“治疗腰痛”这个关键词，我还是挺心动的。而且它还提到了“伸展肩背”，这简直是我的福音，我的肩膀总是僵硬得像块石头，感觉整个人都快驼背了。再看到“美腹瘦身”，虽然不是我最主要的需求，但如果能顺带解决一下小肚子的问题，那也算是意外惊喜了。我一直对一些居家就能做的运动很感兴趣，尤其是不需要太多器械，方便易行的。这本书如果真的能提供一些有效的、循序渐进的练习方法，那对我来说就太及时了。我尤其关心它提到的“美型體操”具体是什么样的，是像瑜伽那样舒缓的，还是偏向一些力量型的锻炼？希望里面的图文解释能足够清晰，让我这个完全没有基础的人也能轻松上手。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的健康和线条管理抱有很大的期待，尤其是在经历了一段时间的久坐后，我的腰部经常感到不适，而且腹部也逐渐堆积了不少脂肪，让我的整体身材曲线大打折扣。这本书的标题《骨盆枕美型體操》让我产生了一种强烈的兴趣，特别是“美型體操”这个词，听起来就充满了塑形和优化的意味，它承诺的“治療腰痛！”、“伸展肩背！”以及“美腹瘦身！”这些效果，简直是我目前最迫切的需求的集合。我希望这本书能够提供一套系统性的、循序渐进的锻炼计划，不仅仅是简单的动作堆砌，而是能够解释清楚每一个动作背后的原理，以及如何通过骨盆枕来辅助完成这些动作，从而达到更好的塑形和疗愈效果。最吸引我的是随书附赠的“日本原装进口加长、加宽型骨盆枕”，这暗示着它可能是一个非常专业的工具，我期待书中能够详细介绍这款骨盆枕的独特之处，以及它在练习中的重要性，并且提供清晰易懂的图文指导，让我能够在家安全有效地进行练习。

评分☆☆☆☆☆

我的生活节奏一直比较快，经常需要处理各种突发状况，导致身体长期处于一种紧张的状态，腰酸背痛是家常便饭，有时候甚至会影响到睡眠质量。当我在书店看到这本书的封面时，“治療腰痛！”几个大字瞬间吸引了我的注意。我希望这本书不仅仅是提供一些缓解疼痛的动作，更能从根本上解决腰部问题，比如通过改善体态来减轻负担。同时，“伸展肩背！”也正是我迫切需要的，长时间使用电脑，我的颈椎和肩膀都感觉僵硬无比，时不时还会出现酸麻感。这本书如果能教我一些有效拉伸肩背的方法，对我来说将是巨大的帮助。至于“美腹瘦身”，虽然不是我最主要的诉求，但考虑到健康和体态，如果能在改善腰腹线条的同时，还能帮助我达到一定的瘦身效果，那将是锦上添花了。我特别关注的是，书中提供的体操动作是否具有科学性，并且在实际操作中是否容易掌握，会不会对身体造成二次伤害。

评分☆☆☆☆☆

最近，我发现自己的体态出现了一些问题，最明显的就是腰部总是隐隐作痛，久站或久坐都会加剧这种不适感，而且肩膀和背部也经常感觉紧绷，影响到日常的活动。看到这本书的书名，特别是“治療腰痛！伸展肩背！”这些字眼，让我觉得这本书可能正是为我量身定制的。我一直想找一些在家就可以进行的、又比较有效的改善体态的方法，不希望是那种复杂的、需要专业指导的运动。书中提到的“美腹瘦身”虽然不是我最主要的目的，但如果能通过练习顺带改善腹部线条，那也是一个非常棒的附加效果。我特别好奇的是，这本书是如何利用“骨盆枕”来达到这些效果的。我希望书中能提供非常详细的骨盆枕使用说明，以及如何配合骨盆枕进行各种体操动作的图文演示。如果体操动作的设计能够考虑不同程度的练习者，并且有明确的注意事项，那就再好不过了，这样我就可以根据自己的情况进行选择和调整，最大程度地保证练习的安全性和有效性。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对身体的某些部位总是不太满意，尤其是腰腹部，感觉堆积了太多赘肉，而且长期缺乏运动，整个身体的线条也变得不那么流畅了。这本书的书名直击我痛点，特别是“美腹瘦身”的字眼，让我眼前一亮。我之前也尝试过一些瘦身方法，但要么效果不明显，要么执行起来太困难，坚持不下去。而“美型體操”这个说法，听起来就比较有针对性，好像能雕塑身体的曲线。最让我好奇的是，书中提到的“骨盆枕”究竟有什么特别之处，以及它在“美型體操”中扮演着怎样的角色。毕竟，一本有附赠品的书，如果附赠品能起到关键作用，那性价比就很高了。我希望这本书的内容能够深入浅出，解释清楚骨盆枕的正确使用方法，以及如何通过它来达到瘦身塑形的效果。如果能配上一些清晰的动作示范图，那就更好了，这样我就可以在家自主练习，不用担心动作不到位。

评分☆☆☆☆☆

到货发现钎体枕漏气 在京东购物这么多次 第一次申请换货 没有想到京东的售后会这么速度 还让快递小哥在门口等了一会儿 非常不好意思 但他没有任何不快 还非常热情 以后会继续支持京东

评分☆☆☆☆☆

总之感觉还不错。

评分☆☆☆☆☆

書不錯，贈送的枕質量太差，老是漏氣，換了又換還是一樣...

评分☆☆☆☆☆

书的实用性是有的，前一小半就是理论。后一半是垫上操。

评分☆☆☆☆☆

到货发现钎体枕漏气 在京东购物这么多次 第一次申请换货 没有想到京东的售后会这么速度 还让快递小哥在门口等了一会儿 非常不好意思 但他没有任何不快 还非常热情 以后会继续支持京东

评分☆☆☆☆☆

到货发现钎体枕漏气 在京东购物这么多次 第一次申请换货 没有想到京东的售后会这么速度 还让快递小哥在门口等了一会儿 非常不好意思 但他没有任何不快 还非常热情 以后会继续支持京东

评分☆☆☆☆☆

吹气枕头的好处是自己能调节自己适合的高度、硬度。不用时就放了气。坐飞机时也可以带着，比记忆棉或者塑胶的飞机枕省地方。

评分☆☆☆☆☆

书的实用性是有的，前一小半就是理论。后一半是垫上操。

评分☆☆☆☆☆

总之感觉还不错。