跑步圣经—全面的跑步训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 文辉博库专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

商品编码：1663430625

包装：平装

出版时间：2015-03-01

基本信息

书名：跑步圣经—全面的跑步训练计划

：58.00元

作者：〔德〕史迪凡尼,毛方英,张玄黎,殷媛媛

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2015-03-01

ISBN：9787530475218

字数：

页码：351

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★德国运动类图书畅销榜。
★超过200张四色彩图详解动作技巧。
★德国马拉松教练的金牌教程，10年倾心力作，给你专业的运动建议。

★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造跑者。

内容提要

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本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜一名。
这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。
本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。
人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

目录

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作者介绍

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〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名的跑步教练，他培养了很多德国的跑步运动员和世界冠军。

文摘

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序言

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《跑步圣经—全面的跑步训练计划》：不止是训练，更是通往健康与自由的旅程 这本书，并非简单地堆砌跑步动作要领或罗列训练表格。它是一部深入的指南，旨在让你理解跑步的本质，掌握科学的训练方法，并最终将跑步融入你的生活，成为一种可持续的、充满乐趣的健康生活方式。我们相信，跑步的力量远不止于身体的强健，它更能唤醒内心的韧性，磨砺意志，让你在奔跑中找到真正的自由与平静。 第一部分：夯实基础——理解你的身体与跑步的科学 在开始任何训练计划之前，充分了解你的身体是至关重要的。这本书将带你走进跑步运动的科学世界，让你明白身体是如何应对跑步带来的挑战，以及如何通过科学的方法来优化你的表现，规避伤病。 跑步的生理学密码： 我们将深入探讨跑步对心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统以及能量代谢的影响。你会了解到，每一次心跳的加速，每一次呼吸的加深，每一次肌肉纤维的收缩，都蕴含着生命活力的律动。我们将解释有氧运动和无氧运动的区别，以及它们在不同跑步训练中的作用，让你明白为何要进行不同强度的训练。 生物力学与跑姿： 跑姿，是跑步效率和安全的关键。我们将分解跑姿的各个环节，从触地、支撑到蹬伸，详细阐述正确的姿势如何减少能量损耗，降低受伤风险。我们会提供针对性的练习，帮助你改善常见的跑姿问题，例如步幅过大、过度内旋或外旋、提踵过早等。你将学会如何倾听身体的信号，感受不同跑姿带来的差异。 营养与水合： 跑步的能量来源离不开合理的饮食。本书将提供详实的营养指南，帮助你了解跑步前后及训练期间的饮食策略。我们将介绍碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素在跑步中的重要性，以及微量营养素，如铁、钙、维生素D等的补充建议。同时，我们也会强调水合的重要性，教你如何科学补水，避免脱水带来的负面影响。 伤病预防与康复： 跑步爱好者最关心的问题之一便是如何避免伤病。本书将系统地分析跑步中最常见的几种伤病，如跑步膝、跟腱炎、胫骨应力综合征等，并深入剖析其成因。更重要的是，我们将提供一套行之有效的预防策略，包括热身、拉伸、力量训练、休息等。一旦不幸受伤，本书也将提供专业的康复指导，帮助你安全、有效地重返跑道。 第二部分：循序渐进——为你量身定制的训练计划 这是一套真正“全面”的训练计划，它不是简单地告诉你“跑多少”，而是教你“如何跑”、“何时跑”、“为何这样跑”。我们将根据不同的跑步目标和水平，为你提供量身定制的方案。 从零开始的跑者： 如果你是刚刚接触跑步，或者阔别跑道已久，本书将是你最好的起点。我们将提供详细的“零基础入门计划”，通过循序渐进的步行-跑步交替训练，帮助你逐步建立跑步能力，培养跑步习惯，让你在安全舒适的环境中，感受跑步带来的乐趣。 5公里与10公里挑战： 对于希望提升速度和耐力的跑者，本书提供了针对5公里和10公里比赛的进阶训练方案。我们将介绍节奏跑、间歇跑、长距离慢跑等多种训练模式，并解释它们在提升速度、耐力和比赛表现方面的作用。你将学会如何制定自己的训练周期，并根据身体反应进行调整。 半程马拉松与全程马拉松的征程： 征服半程马拉松甚至全程马拉松，是一项对体能、意志和策略的全面考验。本书将为你提供科学的马拉松训练计划，包括如何科学地进行长距离训练，如何分配训练强度，如何进行赛前减量，以及如何在比赛日发挥出最佳水平。我们将深入探讨配速策略、补给计划以及心理准备的重要性。 速度与爆发力训练： 对于追求更快的速度和更强的爆发力的跑者，本书将提供专项训练建议。我们将介绍高强度间歇训练（HIIT）、冲刺训练、力量训练等，帮助你提高乳酸阈值，提升最大摄氧量，增强肌肉力量和爆发力，让你在赛道上展现惊人的速度。 越野跑与山地跑的探索： 告别平坦的赛道，去拥抱大自然的挑战。本书将为你介绍越野跑和山地跑的独特技巧，包括如何应对复杂地形，如何掌握上下坡的跑步节奏，以及如何选择合适的装备。你将学会如何在崎岖的道路上保持平衡与稳定，发掘探索未知领域的乐趣。 交叉训练与辅助训练： 跑步并非孤立的运动，交叉训练是提升跑步表现，预防伤病的明智选择。本书将推荐多种有效的交叉训练项目，如游泳、骑行、瑜伽、普拉提等，并解释它们如何增强核心力量、提高身体柔韧性、改善心肺功能，从而全面提升你的跑步能力。 第三部分：超越训练——跑步的哲学与生活方式 跑步的意义，远不止于身体的锻炼。它是一种磨练意志、塑造品格、发现自我的过程。本书将带你进入跑步的哲学层面，帮助你领悟跑步带来的心灵滋养。 心理韧性与意志力的培养： 跑步过程中，你会遇到疲惫、痛苦甚至想要放弃的时刻。本书将教你如何运用心理学技巧，克服这些挑战，培养坚韧不拔的意志力。我们将探讨如何设定现实的目标，如何应对比赛压力，如何从失败中学习，以及如何保持对跑步的热爱。 倾听身体的声音： 身体是最好的教练。本书将教你如何学会倾听身体的信号，识别过度训练的迹象，区分正常的疲劳与受伤的疼痛。你将学会如何在训练中保持灵活性，根据身体的反馈进行调整，从而实现可持续的进步。 跑步与冥想： 奔跑不仅是身体的运动，也是心灵的洗涤。我们将探讨跑步与冥想的联系，如何通过跑步达到一种“心流”状态，如何在奔跑中实现内心的平静与专注。你将学会如何在跑步中放下杂念，感受当下的力量。 社交与社群： 跑步的乐趣，在与他人分享时可以无限放大。本书将鼓励你加入跑团，与跑友一同训练，分享经验，互相鼓励。你将了解到，一个积极的跑团不仅能提供训练上的支持，更能成为你生活中强大的精神后盾。 跑步的长期规划： 跑步，是一场马拉松，而非短跑。本书将帮助你建立长期的跑步目标，并将跑步融入你的日常生活，成为一种健康的生活方式。你将学会如何平衡工作、生活与跑步，让跑步成为你实现健康、快乐与自我价值的重要途径。 《跑步圣经—全面的跑步训练计划》不仅仅是一本书，它更是你踏上健康、活力、自由人生旅程的忠实伙伴。无论你是初学者还是资深跑者，无论你的目标是健身、减肥、比赛还是仅仅为了享受奔跑的乐趣，这本书都将为你提供最科学、最实用、最富有启发性的指导。准备好，穿上跑鞋，与我们一同开启这场精彩的跑步之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步不仅仅是身体上的挑战，更是精神上的磨砺。在我的跑步过程中，我时常会遇到瓶颈，感到沮丧和自我怀疑。我希望这本书能够提供一些关于如何建立强大心理素质的指导。比如，在面对枯燥的训练时如何保持动力？在比赛中遇到困难时如何调整心态？我期待书中能够分享一些关于目标设定、可视化训练、积极自我对话等心理技巧。我也很好奇，书中是否会探讨跑步对心理健康的影响，以及如何利用跑步来缓解压力、提升幸福感。我希望这本书不仅仅是一本训练手册，更能成为我心灵上的伙伴，帮助我在跑步的道路上，不仅跑得更快更远，也能跑得更坚定、更快乐。对我而言，跑步的意义远不止于身体的锻炼，更是心灵的成长。

评分☆☆☆☆☆

我对于运动营养学一直有浓厚的兴趣，尤其是在跑步这项高强度运动中，合理的饮食补充显得尤为重要。我经常在跑步后感到疲惫，有时甚至出现抽筋的情况，这让我怀疑自己的能量和电解质补充是否到位。这本书的宣传里提到了“全面的跑步训练计划”，我很好奇它在饮食和营养方面会有怎样的指导。我希望能看到关于跑前、跑中、跑后不同阶段的能量补充建议，比如什么食物更适合作为赛前餐，以及在长距离跑步中如何补充水分和电解质。同时，我也希望能了解一些关于蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素在跑步训练中的作用，以及如何根据训练强度和目标进行个性化的调整。如果书中能提供一些简单易行的食谱或者能量棒的制作方法，那就更好了。毕竟，科学的饮食是支撑高水平跑步表现的重要基石。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期困扰于“跑者膝”的老兵，我对于任何声称能解决跑步相关伤痛的指南都抱着审慎的态度。我曾尝试过多种方法，也看了不少康复方面的文章，但总感觉抓不到核心。这次看到这本书的介绍，我第一反应就是它会不会深入探讨跑步损伤的成因，并提供切实可行的预防和康复策略？我希望它不仅仅是告诉我们“要注意什么”，而是能具体到“怎么做”，比如具体的拉伸动作、力量训练技巧，甚至是跑步姿势的微调建议。我很想知道这本书在损伤的识别、分类以及针对性的训练调整方面，能有多么细致的解读。如果它能提供一套循序渐进的康复计划，并且能够解释为什么这样做有效，那将是极大的福音。我的膝盖问题虽然不至于完全停止跑步，但常常影响我的训练强度和持续时间，非常渴望能找到一本能够让我安心、长久地享受跑步的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我留下了深刻的第一印象，简约而有力，那个奔跑的剪影，仿佛蕴含着无数汗水与坚持。我是一名业余跑者，平时也跑得断断续续，总是觉得效率不高，也容易受伤。一直以来，我都想找一本能够系统性地指导我如何科学跑步的书，但市面上同类书籍繁多，良莠不齐，让人眼花缭乱。这次偶然看到这本书的介绍，虽然我还没来得及翻阅，但从它的标题“跑步圣经—全面的跑步训练计划”来看，我对于它所能提供的专业性和系统性充满了期待。我尤其关注书中是否能够提供针对不同水平跑者的训练方案，以及如何进行有效的伤病预防和恢复。毕竟，对于我们这些非专业运动员来说，安全有效地提升运动表现才是最重要的。我希望书中能够像一本真正的“圣经”一样，为我的跑步之路指明方向，解答我心中的疑惑，让我少走弯路。期待这本书能够为我带来一些实际的、可操作的训练方法，帮助我建立起更健康的跑步习惯，享受跑步带来的乐趣，并最终实现自己的跑步目标。

评分☆☆☆☆☆

我是一名计划开始马拉松训练的新手，对于如何从零开始一步步达到完赛目标感到迷茫。我听说过很多关于马拉松训练的理论，比如“间歇跑”、“长距离慢跑”等等，但具体到如何将它们融入到日常训练中，以及如何根据自己的身体状况进行调整，我一直没有一个清晰的脉络。这本书的“全面的跑步训练计划”听起来正是我所需要的。我最关心的是，它是否能提供一个非常详尽的、适合新手的训练周期，并且在训练计划中包含不同类型的训练，例如基础耐力、速度耐力、节奏跑等，并且明确说明每种训练的目的和执行要领。我特别希望它能解释清楚如何循序渐进地增加跑量和强度，避免“急于求成”带来的风险。此外，关于比赛日的策略、赛前和赛后的恢复，也是我非常想了解的。如果这本书能像一个经验丰富的教练一样，为我这个菜鸟指点迷津，我会非常感激。