厨房里的营养功夫-挑食的内力决定人生的长度 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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商品参数
基本信息

书名：	厨房里的营养功夫-挑食的内力决定人生的长度
作者：	左小霞	开本：
定价：	39.8	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2016-03
书号：	9787553757346	印刷时间：
出版社：	江苏科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介

作为部队医院的资深营养师，左老师始终以军人的姿态坚守自己的工作，在临床一线辛勤工作20年。左老师积J倡导“健康营养要从每个家庭做起”，她受邀在中央电视台和北京卫视等多档节目担任嘉宾主持。

她对疾病预防、保健、养生进行了系统而深入的研究，主编《糖尿病不宜吃什么》、《三高这样吃降得快》、《四季养生家常菜1688》等30余部著作，在《人民军医》等QW刊物上发表10多篇论文，在《健康时报》、《生命时报》等报刊杂志发表科普文章300余篇。

精彩导读

D一章 左老师揭秘营养素明星榜

钙 人体常量元素中，它居1位

我们的牙齿和骨骼，主要的矿物质就是钙。在人体的常量元素中，钙居于1位。身体里的钙分为牙齿和骨骼中的骨钙，组织液和血液里的混溶钙。骨钙和混溶钙互相保持着动态平衡，如果人体血钙不足，那么骨钙就会脱离骨头，变成混溶钙进入血液，长此以往，就会引起缺钙。同时，钙不光构成人体的骨骼和牙齿，还有1%的钙质存在于人体的组织液和血液内。钙和高血压、高脂血症以及肿瘤等疾病都相关。

补钙因人而异

人体不同年龄段所需的钙量是不同的。成人，也就是18~50岁的人群，一般每天需摄入钙800毫克；青春期少年需要1000毫克，因为此时是长个子的阶段，钙需求量比较高；老年人是典型的缺钙群体，每天也需要1000毫克的钙；生完孩子的妈妈，每天需要的钙是1200毫克；孕妇早、中、晚期钙的需求量是不一样的，孕早期每天需要800毫克，孕中期每天需要1000毫克，孕晚期每天需要1200毫克；还有一类人群需要的钙比较多，就是更年期的女性，因为这段时期她们的雌激素迅速减少，也很容易缺钙，此时每天需要摄入1200毫克。我们平时吃的谷物、蔬菜、水果等，能让人体吸收400~500毫克的钙。再吃一些奶制品、豆制品，基本能吸收700~800毫克的钙。但是我们每天的饮食不一定很均衡，或者种类不齐全，长此以往，缺钙会使骨量减少，造成骨质疏松。

年轻人，别说补钙跟你无关

我有个同事去体检，她的骨量虽没有达到骨质疏松的程度，但比同龄人低很多。生活不规律的她，常不吃早餐，而且特别爱吃咸菜。后来她把这些习惯改了，早餐还时常喝豆浆，每天喝杯酸奶，D二年再体检，骨密度就达标了。有人七八十岁了还健步如飞，红光满面。也有人不到30岁就开始骨量减少，不到50岁就弯腰驼背，这跟运动及饮食习惯的关系十分密切。30岁左右的年轻人，正值骨密度高峰期，一定要把钙补充足。这就好比在银行存钱，年轻的时候存足，老了才不犯愁。有时候，你可以将“吃”出来的病“吃”回去，但有的病是JD“吃”不回去的。真等你骨质疏松了，你用激素也好，吃钙片也好，只能延缓病情，并不能完全将钙补回来。

小习惯慢慢“偷”走你的钙很少晒太阳：晒太阳可以促进钙吸收，常年在办公室工作，很少接触阳光，易引起缺钙。不爱运动：年轻人工作繁忙，由于常年缺乏运动，基础代谢降低导致身体发胖，体质下降，会出现骨量降低、骨质疏松等本不该出现在年轻人身上的问题。爱喝咖啡：1.杯普通中杯装的现磨咖啡含150~200毫克咖啡因，每天喝2杯以上就超出成人建议zui高摄取量（300毫克）。长期大量喝咖啡，每日摄取的钙不易吸收，会增加得骨质疏松的风险。重口味：钠与钙在肾小管吸收的过程中发生竞争，钠多导致钙的吸收减少而排泄增多。膳食中高钠盐可引起尿钙排泄增加，导致钙代谢的负平衡。每人每天摄入的盐不宜超过6克。

……

富含钙元素的食物明星榜

牛奶中的钙很容易被人体吸收，而且牛奶中钙的纯度远大于其他原料提取的钙。牛奶所含的其他营养物质还可促进钙质吸收。如酪蛋白在肠道中可被降解为酪蛋白磷酸肽，与钙结合，可增进小肠对钙的吸收速度。牛奶里适宜的钙磷比例、乳糖等都可以促进钙的吸收。而除了牛奶，下面这些高钙食物也能帮助你有效补钙，而且很多食材的含钙量还高于牛奶。

小香干1019mg/100g豆腐、腐竹等豆制品都是高钙食品，小香干的含钙量更是遥遥领先。

虾皮991mg/100g食用虾皮有助于预防骨质疏松，煲汤或炒菜时加一把虾皮，还能提鲜添香，替代味精、鸡精。

榛子815mg/100g含有人体所需钙、镁、磷和钾等矿物质，适量食用既能促进骨骼生长，也能平衡血压、降低胆固醇。

奶酪799mg/100g所含的钙很容易被吸收，但奶酪的脂肪含量也较高，每天食用10~20克为宜。

……

铁 打造人体健康盔甲

铁是构成人体血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶的主要成分，它能帮助氧一起运送血红蛋白。铁元素是大脑正常发育的关键，铁缺乏会导致认知和精神运动障碍。此外，缺铁性贫血与脑静脉窦血栓、免疫功能受损以及体温调节功能障碍相关。

多种食材补铁，荤素都得吃

在一次聚会上，我遇到了刚从国外回来的好友。席间我们问起彼此zui近的健康状况，那位朋友就跟我说，他平日里总觉得自己做什么都很没劲，而且特别怕冷。D时正是北京的三月末，室内没开空调，大家穿得都不是很多，可是这位朋友却把自己捂得严严实实，一碰他的手，也是冰凉的。后来，朋友告诉我，以前他是个“无肉不欢”的人。出国这一年，听很多人说吃素对身体好，就改吃素了。长期下来，总是怕冷，风一吹就容易感冒。D时我建议他去做一下血常规检查，测一测血红素，结果是血红素偏低！我这位朋友一眼看上去也就30 多岁，但脸上就是没有朝气，精神状态还不如年长的我。有的人可能从小就吃素，身体已经习惯了这种状态，所以不会出现什么问题，但像我朋友那样，突然改吃素，减少了动物性食物的摄入，就相应减少了铁元素的摄入。这就是典型的“吃素导致缺铁”的案例。那又会有朋友问我，既然动物性食物中的铁更容易吸收，那补铁的时候就完全不考虑植物性食物中的铁了么？饮食的基本原则就是平衡，补铁也要多方面补，就像我们作战的时候需要一个冲刺的主力，但JD不能孤军作战，否则就破坏了膳食平衡。富含植物性铁的食材还能补充膳食纤维、维生素C等营养元素，这些都是动物性食物所缺乏的。

D二章 食物营养功效全解

其他谷类

小米

营养：小米有滋阴养血、健脾消食之功效。小米含有丰富的B族维生素，可缓解消化不良，对口角生疮也有很好的预防作用。小米中的色氨酸被人体吸收后，有助于养胃安神。好的小米呈金灿灿的黄色，颗粒细小，饱满，充实，富有光泽，用手蘸水揉搓小米，如果颜色变暗，手里有黄色粉末状物，则说明小米已被染色，不宜食用。在袋中放入几瓣大蒜，或者花椒包，定期在阴凉通风处晾晒，可以防止或减少虫蛀。

《本草纲目》记载，小米味甘、咸，性凉，入脾、胃、肾经，能益脾胃，养肾气，除烦热，利小便，对脾胃蓄热、脾虚腹泻大有益处。

左老师饮食笔记

熬小米粥时，粥上浮的一层细腻的黏稠物俗称为“米油”，不仅好吃，而且营养丰富、有“代参汤”之美称，

尤适宜食欲欠佳、肠胃不好以及贫血的人在秋季食用。还可和豆类一起煮粥，将小米、紫米、玉米、红豆、绿豆、红枣一起煮粥，而且尽量在中午和晚上服用，不但帮助消化，还有助于睡眠。

苹果

选购：选择苹果时应挑选果皮光洁、色泽自然鲜艳、气味芳香，没有虫眼的，那样的苹果一般肉质细密。

保存：将苹果擦干水分后，装入保鲜袋，放入冰箱可以保存一周左右，但品种不用的苹果保

存期限略有差异。

左老师说营养：苹果呈圆形，味甜或略酸，颜色有绿、红、黄色，营养丰富。苹果的品种非常多，根据其功用可分为酒用、烹调以及生食三大类。不同品种的颜色、大小、香味均有差别。苹果含有丰富的钾，可以促进人体内钠的排出，从而降低血压，有效保护血管。

左老师饮食笔记

有些老年人问我，如果自己有糖尿病，能不能常吃苹果呢？我一般会向他们推荐国光苹果，因为国光苹果含有铬，能提高糖尿病患者对胰岛素的敏感性。苹果酸可稳定血糖，预防老年糖尿病。

牛油果

营养：牛油果也叫鳄梨或油梨，它的果皮很硬，外表疙疙瘩瘩，形状有点像梨子，有绿色的，也有深棕色的。在削掉外皮后，淡黄色的果肉就显现出来了。果肉油润、细腻，它没有水果清香，却弥漫着奶酪和蛋黄香味，所以也被称为酪梨。牛油果含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高，除作生果食用外也可作菜肴和罐头；果仁含脂肪油，为非干性油，有温和的香气，去皮后也可食用。不要购买颜色太青的牛油果，轻捏一下，果皮有弹性的质量较好。果皮全黑的是熟透了的牛油果，应尽快食用，吃了一半的牛油果，

可以在果肉上浇点柠檬汁，用保鲜袋密封后放进冰箱保存。

左老师饮食笔记

我有个朋友D一次吃牛油果时，跟我说，这个不是水果吧，完全是块奶油！牛油果那种油润、细腻的口感主要归功于其内的脂质，一般100克的水果脂肪含量在0.1~0.2千克，但牛油果可达到15克以上，被誉为“森林黄油”。但不要担心，牛油果中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，而且不含胆固醇，可以降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的浓度，使血液中胆固醇向好的方向调节。另外，牛油果的维生素E含量在水果中1屈一指，维生素E 可提供脑细胞活动必需的氧，可醒脑益智，很适合脑力工作的人食用，不喜欢吃鱼的可以用牛油果摄取维生素E。牛油果还是一种含糖量相对较低的水果，非常适合糖尿病人食用。而用其果皮泡水饮用，对糖尿病有缓解作用。对血糖、血脂高的人来说，还可以充D“奶酪面包”解馋。牛油果肉膳食纤维含量比其他水果和蔬菜多，它也是一种对预防便秘和大肠癌等疾病非常有效的水果。 目录

D一章 左老师揭秘营素养明星榜

钙 人体常量元素中，它居1位

补钙因人而异.......................................14

年轻人，别说补钙跟你无关...............15

小习惯慢慢“偷”走你的钙...............15

……

血钙检测和骨密度检测的区别..............19

补钙不是越多越好..................................19

富含钙元素的食物明星榜......................20

铁 打造人体健康盔甲

缺铁性贫血，D然要补铁......................22

……

女生“每月那几天”，如何补铁？.........25

富含铁元素的食物明星榜.......................26

碘 人体的“智力元素”

碘，一家一方，一人一味........................28

孩子缺碘的危害........................................29

怎样让孩子从小不缺碘？.........................29

富含碘元素的食物明星榜.........................30

维生素A 守护你的视力

胡萝卜素与维生素A的亲密关系.............32

秋冬口唇干裂，补充维生素A..................33

……

富含维生素A的食物明星榜.....................34

B族维生素人体的“代谢管家”

平衡补充B族维生素..................................36

B族维生素成员及功效一览表...................36

……

维生素E 生不出孩子可能是它在作怪

坚果是“维生素E金矿”...........................46

糖尿病人怎么吃坚果？...............................47

……

富含维生素E的食物明星榜.........................48

关注血糖生成指数 含糖食物得掂量着吃

“糖友”必知 食物血糖生成指数（GI）...50

少吃主食也会胖...........................................51

……

常见食物的血糖生成指数排行榜..............52

……

天然植物营养素 植物颜色里的“健康密码”

番茄红素生殖健康大使.................................82

低头族，叶黄素能帮你“降眼压”.............83

……

营养素强强联合，一周营养黄金升级

周一 梦幻组合 硒元素+ 维生素E..........86

周二 促进吸收 维生素C+ 铁..................86

周三 消除组合 叶酸+维生素B12............86

D二章 食材营养功效全解

稻米

粳米.............................90

籼米.............................91

……

黑米..........................92

血糯米......................92

……

糯米

紫米...........................93

血糯米........................93

……

绿叶菜

油菜..........................110

菠菜..........................111

空心菜......................111

……

葱、蒜、韭

蒜黄..........................121

蒜薹..........................121

……

豆菜

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