發表於2024-11-10
書名: | 廚房裏的營養功夫-挑食的內力決定人生的長度 | ||
作者: | 左小霞 | 開本: | |
定價: | 39.8 | 頁數: | |
現價: | 見1;CY=CY部 | 齣版時間 | 2016-03 |
書號: | 9787553757346 | 印刷時間: | |
齣版社: | 江蘇科學技術齣版社 | 版次: | |
商品類型: | 正版圖書 | 印次: |
作為部隊醫院的資深營養師,左老師始終以軍人的姿態堅守自己的工作,在臨床一綫辛勤工作20年。左老師積J倡導“健康營養要從每個傢庭做起”,她受邀在中央電視颱和北京衛視等多檔節目擔任嘉賓主持。
她對疾病預防、保健、養生進行瞭係統而深入的研究,主編《糖尿病不宜吃什麼》、《三高這樣吃降得快》、《四季養生傢常菜1688》等30餘部著作,在《人民軍醫》等QW刊物上發錶10多篇論文,在《健康時報》、《生命時報》等報刊雜誌發錶科普文章300餘篇。
精彩導讀D一章 左老師揭秘營養素明星榜
鈣 人體常量元素中,它居1位
我們的牙齒和骨骼,主要的礦物質就是鈣。在人體的常量元素中,鈣居於1位。身體裏的鈣分為牙齒和骨骼中的骨鈣,組織液和血液裏的混溶鈣。骨鈣和混溶鈣互相保持著動態平衡,如果人體血鈣不足,那麼骨鈣就會脫離骨頭,變成混溶鈣進入血液,長此以往,就會引起缺鈣。同時,鈣不光構成人體的骨骼和牙齒,還有1%的鈣質存在於人體的組織液和血液內。鈣和高血壓、高脂血癥以及腫瘤等疾病都相關。
補鈣因人而異
人體不同年齡段所需的鈣量是不同的。成人,也就是18~50歲的人群,一般每天需攝入鈣800毫剋;青春期少年需要1000毫剋,因為此時是長個子的階段,鈣需求量比較高;老年人是典型的缺鈣群體,每天也需要1000毫剋的鈣;生完孩子的媽媽,每天需要的鈣是1200毫剋;孕婦早、中、晚期鈣的需求量是不一樣的,孕早期每天需要800毫剋,孕中期每天需要1000毫剋,孕晚期每天需要1200毫剋;還有一類人群需要的鈣比較多,就是更年期的女性,因為這段時期她們的雌激素迅速減少,也很容易缺鈣,此時每天需要攝入1200毫剋。我們平時吃的榖物、蔬菜、水果等,能讓人體吸收400~500毫剋的鈣。再吃一些奶製品、豆製品,基本能吸收700~800毫剋的鈣。但是我們每天的飲食不一定很均衡,或者種類不齊全,長此以往,缺鈣會使骨量減少,造成骨質疏鬆。
年輕人,彆說補鈣跟你無關
我有個同事去體檢,她的骨量雖沒有達到骨質疏鬆的程度,但比同齡人低很多。生活不規律的她,常不吃早餐,而且特彆愛吃鹹菜。後來她把這些習慣改瞭,早餐還時常喝豆漿,每天喝杯酸奶,D二年再體檢,骨密度就達標瞭。有人七八十歲瞭還健步如飛,紅光滿麵。也有人不到30歲就開始骨量減少,不到50歲就彎腰駝背,這跟運動及飲食習慣的關係十分密切。30歲左右的年輕人,正值骨密度高峰期,一定要把鈣補充足。這就好比在銀行存錢,年輕的時候存足,老瞭纔不犯愁。有時候,你可以將“吃”齣來的病“吃”迴去,但有的病是JD“吃”不迴去的。真等你骨質疏鬆瞭,你用激素也好,吃鈣片也好,隻能延緩病情,並不能完全將鈣補迴來。
小習慣慢慢“偷”走你的鈣很少曬太陽:曬太陽可以促進鈣吸收,常年在辦公室工作,很少接觸陽光,易引起缺鈣。不愛運動:年輕人工作繁忙,由於常年缺乏運動,基礎代謝降低導緻身體發胖,體質下降,會齣現骨量降低、骨質疏鬆等本不該齣現在年輕人身上的問題。愛喝咖啡:1.杯普通中杯裝的現磨咖啡含150~200毫剋咖啡因,每天喝2杯以上就超齣成人建議zui高攝取量(300毫剋)。長期大量喝咖啡,每日攝取的鈣不易吸收,會增加得骨質疏鬆的風險。重口味:鈉與鈣在腎小管吸收的過程中發生競爭,鈉多導緻鈣的吸收減少而排泄增多。膳食中高鈉鹽可引起尿鈣排泄增加,導緻鈣代謝的負平衡。每人每天攝入的鹽不宜超過6剋。
……
富含鈣元素的食物明星榜
牛奶中的鈣很容易被人體吸收,而且牛奶中鈣的純度遠大於其他原料提取的鈣。牛奶所含的其他營養物質還可促進鈣質吸收。如酪蛋白在腸道中可被降解為酪蛋白磷酸肽,與鈣結閤,可增進小腸對鈣的吸收速度。牛奶裏適宜的鈣磷比例、乳糖等都可以促進鈣的吸收。而除瞭牛奶,下麵這些高鈣食物也能幫助你有效補鈣,而且很多食材的含鈣量還高於牛奶。
小香乾1019mg/100g豆腐、腐竹等豆製品都是高鈣食品,小香乾的含鈣量更是遙遙領先。
蝦皮991mg/100g食用蝦皮有助於預防骨質疏鬆,煲湯或炒菜時加一把蝦皮,還能提鮮添香,替代味精、雞精。
榛子815mg/100g含有人體所需鈣、鎂、磷和鉀等礦物質,適量食用既能促進骨骼生長,也能平衡血壓、降低膽固醇。
奶酪799mg/100g所含的鈣很容易被吸收,但奶酪的脂肪含量也較高,每天食用10~20剋為宜。
……
鐵 打造人體健康盔甲
鐵是構成人體血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和其他酶的主要成分,它能幫助氧一起運送血紅蛋白。鐵元素是大腦正常發育的關鍵,鐵缺乏會導緻認知和精神運動障礙。此外,缺鐵性貧血與腦靜脈竇血栓、免疫功能受損以及體溫調節功能障礙相關。
多種食材補鐵,葷素都得吃
在一次聚會上,我遇到瞭剛從國外迴來的好友。席間我們問起彼此zui近的健康狀況,那位朋友就跟我說,他平日裏總覺得自己做什麼都很沒勁,而且特彆怕冷。D時正是北京的三月末,室內沒開空調,大傢穿得都不是很多,可是這位朋友卻把自己捂得嚴嚴實實,一碰他的手,也是冰涼的。後來,朋友告訴我,以前他是個“無肉不歡”的人。齣國這一年,聽很多人說吃素對身體好,就改吃素瞭。長期下來,總是怕冷,風一吹就容易感冒。D時我建議他去做一下血常規檢查,測一測血紅素,結果是血紅素偏低!我這位朋友一眼看上去也就30 多歲,但臉上就是沒有朝氣,精神狀態還不如年長的我。有的人可能從小就吃素,身體已經習慣瞭這種狀態,所以不會齣現什麼問題,但像我朋友那樣,突然改吃素,減少瞭動物性食物的攝入,就相應減少瞭鐵元素的攝入。這就是典型的“吃素導緻缺鐵”的案例。那又會有朋友問我,既然動物性食物中的鐵更容易吸收,那補鐵的時候就完全不考慮植物性食物中的鐵瞭麼?飲食的基本原則就是平衡,補鐵也要多方麵補,就像我們作戰的時候需要一個衝刺的主力,但JD不能孤軍作戰,否則就破壞瞭膳食平衡。富含植物性鐵的食材還能補充膳食縴維、維生素C等營養元素,這些都是動物性食物所缺乏的。
D二章 食物營養功效全解
其他榖類
小米
營養:小米有滋陰養血、健脾消食之功效。小米含有豐富的B族維生素,可緩解消化不良,對口角生瘡也有很好的預防作用。小米中的色氨酸被人體吸收後,有助於養胃安神。好的小米呈金燦燦的黃色,顆粒細小,飽滿,充實,富有光澤,用手蘸水揉搓小米,如果顔色變暗,手裏有黃色粉末狀物,則說明小米已被染色,不宜食用。在袋中放入幾瓣大蒜,或者花椒包,定期在陰涼通風處晾曬,可以防止或減少蟲蛀。
《本草綱目》記載,小米味甘、鹹,性涼,入脾、胃、腎經,能益脾胃,養腎氣,除煩熱,利小便,對脾胃蓄熱、脾虛腹瀉大有益處。
左老師飲食筆記
熬小米粥時,粥上浮的一層細膩的黏稠物俗稱為“米油”,不僅好吃,而且營養豐富、有“代參湯”之美稱,
尤適宜食欲欠佳、腸胃不好以及貧血的人在鞦季食用。還可和豆類一起煮粥,將小米、紫米、玉米、紅豆、綠豆、紅棗一起煮粥,而且盡量在中午和晚上服用,不但幫助消化,還有助於睡眠。
蘋果
選購:選擇蘋果時應挑選果皮光潔、色澤自然鮮艷、氣味芳香,沒有蟲眼的,那樣的蘋果一般肉質細密。
保存:將蘋果擦乾水分後,裝入保鮮袋,放入冰箱可以保存一周左右,但品種不用的蘋果保
存期限略有差異。
左老師說營養:蘋果呈圓形,味甜或略酸,顔色有綠、紅、黃色,營養豐富。蘋果的品種非常多,根據其功用可分為酒用、烹調以及生食三大類。不同品種的顔色、大小、香味均有差彆。蘋果含有豐富的鉀,可以促進人體內鈉的排齣,從而降低血壓,有效保護血管。
左老師飲食筆記
有些老年人問我,如果自己有糖尿病,能不能常吃蘋果呢?我一般會嚮他們推薦國光蘋果,因為國光蘋果含有鉻,能提高糖尿病患者對胰島素的敏感性。蘋果酸可穩定血糖,預防老年糖尿病。
牛油果
營養:牛油果也叫鰐梨或油梨,它的果皮很硬,外錶疙疙瘩瘩,形狀有點像梨子,有綠色的,也有深棕色的。在削掉外皮後,淡黃色的果肉就顯現齣來瞭。果肉油潤、細膩,它沒有水果清香,卻彌漫著奶酪和蛋黃香味,所以也被稱為酪梨。牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質,鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高,除作生果食用外也可作菜肴和罐頭;果仁含脂肪油,為非乾性油,有溫和的香氣,去皮後也可食用。不要購買顔色太青的牛油果,輕捏一下,果皮有彈性的質量較好。果皮全黑的是熟透瞭的牛油果,應盡快食用,吃瞭一半的牛油果,
可以在果肉上澆點檸檬汁,用保鮮袋密封後放進冰箱保存。
左老師飲食筆記
我有個朋友D一次吃牛油果時,跟我說,這個不是水果吧,完全是塊奶油!牛油果那種油潤、細膩的口感主要歸功於其內的脂質,一般100剋的水果脂肪含量在0.1~0.2韆剋,但牛油果可達到15剋以上,被譽為“森林黃油”。但不要擔心,牛油果中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主,而且不含膽固醇,可以降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)的濃度,使血液中膽固醇嚮好的方嚮調節。另外,牛油果的維生素E含量在水果中1屈一指,維生素E 可提供腦細胞活動必需的氧,可醒腦益智,很適閤腦力工作的人食用,不喜歡吃魚的可以用牛油果攝取維生素E。牛油果還是一種含糖量相對較低的水果,非常適閤糖尿病人食用。而用其果皮泡水飲用,對糖尿病有緩解作用。對血糖、血脂高的人來說,還可以充D“奶酪麵包”解饞。牛油果肉膳食縴維含量比其他水果和蔬菜多,它也是一種對預防便秘和大腸癌等疾病非常有效的水果。 目錄D一章 左老師揭秘營素養明星榜
鈣 人體常量元素中,它居1位
補鈣因人而異.......................................14
年輕人,彆說補鈣跟你無關...............15
小習慣慢慢“偷”走你的鈣...............15
……
血鈣檢測和骨密度檢測的區彆..............19
補鈣不是越多越好..................................19
富含鈣元素的食物明星榜......................20
鐵 打造人體健康盔甲
缺鐵性貧血,D然要補鐵......................22
……
女生“每月那幾天”,如何補鐵?.........25
富含鐵元素的食物明星榜.......................26
碘 人體的“智力元素”
碘,一傢一方,一人一味........................28
孩子缺碘的危害........................................29
怎樣讓孩子從小不缺碘?.........................29
富含碘元素的食物明星榜.........................30
維生素A 守護你的視力
鬍蘿蔔素與維生素A的親密關係.............32
鞦鼕口唇乾裂,補充維生素A..................33
……
富含維生素A的食物明星榜.....................34
B族維生素人體的“代謝管傢”
平衡補充B族維生素..................................36
B族維生素成員及功效一覽錶...................36
……
維生素E 生不齣孩子可能是它在作怪
堅果是“維生素E金礦”...........................46
糖尿病人怎麼吃堅果?...............................47
……
富含維生素E的食物明星榜.........................48
關注血糖生成指數 含糖食物得掂量著吃
“糖友”必知 食物血糖生成指數(GI)...50
少吃主食也會胖...........................................51
……
常見食物的血糖生成指數排行榜..............52
……
天然植物營養素 植物顔色裏的“健康密碼”
番茄紅素生殖健康大使.................................82
低頭族,葉黃素能幫你“降眼壓”.............83
……
營養素強強聯閤,一周營養黃金升級
周一 夢幻組閤 硒元素+ 維生素E..........86
周二 促進吸收 維生素C+ 鐵..................86
周三 消除組閤 葉酸+維生素B12............86
D二章 食材營養功效全解
稻米
粳米.............................90
秈米.............................91
……
黑米..........................92
血糯米......................92
……
糯米
紫米...........................93
血糯米........................93
……
綠葉菜
油菜..........................110
菠菜..........................111
空心菜......................111
……
蔥、蒜、韭
蒜黃..........................121
蒜薹..........................121
……
豆菜
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