發表於2024-11-24
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★這本書能為跑步者提供全麵的訓練指導,有為訓練者量身定製的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖,是運動書籍中的經典之作。
——《田徑》期刊
★史迪凡尼科學地講述瞭有關跑步的知識,不僅為年輕的運動愛好者,也為兒童和老人提供瞭優佳訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。
——《跑步者世界》雜誌
拉伸,力量,放鬆
在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧,可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早就開始做熱身運動,並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿,如腹肌則隻練到少量,因此這就需要通過單獨的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉,像小腿的肌肉會十分緊張,在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時,強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外,熱身運動可以促進肌肉平衡,它不僅對運動後的緊張有效,而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。
拉伸和力量練習有很多好處
◆緩解肌肉緊張和僵硬。
◆促進血液循環。
◆加速身體代謝。
◆加強靈活性。
◆優化跑步方式。
◆身體易受傷性有效減少。
◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
◆錯誤姿勢得到糾正。
◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。
基礎熱身項目
接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效,你在任何地方,即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下,因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據第278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果
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