跑步瘦身法 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[日] 中野·詹姆斯·修一著王雪譯 著

圖書標籤:

• 跑步
• 瘦身
• 健身
• 運動
• 健康
• 減肥
• 塑形
• 耐力
• 技巧
• 飲食

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 南海齣版公司

ISBN：9787544265690

商品編碼：24754991883

齣版時間：2018-01-01

作  者:(日)中野·詹姆斯·修一 著；王雪 譯 定  價:39.5 齣 版 社:南海齣版公司 齣版日期:2018年01月01日 頁  數:160 裝  幀:平裝 ISBN:9787544265690 ●序
● 迴答無法堅持跑步者的疑問
●“我之前一直是個運動白癡，現在開始還能跑步嗎？”
●“我太胖瞭，沒有自信去跑步……”
●“說起來，以目前的身體狀況，突然練習跑步可以嗎？”
●“一跑步，馬上就會纍。”
●“我跑瞭幾次，但很難堅持下去。”
●“快跑就應該會瘦很多！”
●“跑步會讓腿變粗，是真的嗎？”
●“跑步會增進食欲，反而更容易變胖吧？”
●“隻要齣許多汗，就會瘦！”
●“不能穿瘦身鞋跑步？”
●“每周跑2次，每次都跑到極限，這樣會很有效吧。”
●“跑瞭幾次後，膝蓋和腳踝很痛，好害怕……”
●“已經四十多歲瞭，感覺不會瘦下來瞭。”
●“下雨天，實在不想跑步啊！”
●“老實說，跑步前後的拉伸運動真麻煩。”
●“每次跑步都以三天打魚兩天曬網而告終。”
●“雖說要跑步，但跑步時究竟該做些什麼？”
●第二章 轉眼就讓體脂肪率下降的跑步瘦身法
●部分目錄

內容簡介

對於許多想要變瘦的人來說，跑步是有效手段之一。然而開始跑步後又會齣現各種各樣的狀況：
“試著跑瞭一次，實在是吃不消。”“工作繁忙，沒辦法堅持。”
“膝蓋和腰好痛。”“跑步會讓腿越來越粗吧。”
如果這些理由止你無法跑下去，那絕不是因為你缺乏毅力和耐力。要想通過跑步實現瘦身，需要掌握正確的方法。
在《跑步瘦身法》裏，知名塑身專傢、體能專傢中野·詹姆斯·修一真誠剖析17種無法堅持跑步的心聲，提供17個讓體脂率轉瞬下降的有效方法，並且從健身、飲食、精神這3個方麵提齣26種加速瘦身建議。
既不是要“跑得更快”，也不是為瞭“跑接近程馬拉鬆”，現在，一起開始更有效地跑步瘦身吧。
(日)中野·詹姆斯·修一 著；王雪 譯 中野·詹姆斯·修一，1971年生於日本，知名塑身專傢、體能管理專傢，經美國運動醫學會認證的健康管理專傢。
因其擁有獨特的運動指導方法，多年來擔任乒乓球運動員福原愛的私人訓練師，成功幫助隱退12年的網球運動員伊達公子復齣並在靠前女子職業網聯（WTA）巡迴賽上奪冠。現在多地擔任馬拉鬆訓練營教練，並在日本各地舉辦關於健康和瘦身的巡迴講座。
著有《跑步瘦身法》，在日本上市2個月售齣20萬冊，許多讀者錶示這本書不僅讓他們找到瞭瘦身的方法，還幫助他們扭轉瞭對跑步的消極看法。

《燃力覺醒：不止跑步，全身雕塑的秘密》 目錄 序言：告彆“跑”動迷思，迎接全身蛻變 第一章：身體的低語——認識你的“燃燒”潛力 1.1 基礎代謝：靜息狀態下的能量消耗 1.2 運動代謝：不同運動形式的能量消耗解讀 1.3 身體成分分析：脂肪、肌肉與體型塑造的關係 1.4 荷爾濛與代謝：解鎖身體的內在驅動力 1.5 壓力、睡眠與能量平衡：被忽視的代謝關鍵 第二章：不止是跑步——構建高效的“燃燒”矩陣 2.1 力量訓練：肌肉密度提升的基石 2.1.1 核心力量：穩固身體，強化發力鏈 2.1.2 上肢力量：塑造綫條，提升整體代謝 2.1.3 下肢力量：腿部肌肉的雕塑與能量輸齣 2.1.4 循環訓練：將力量與耐力無縫銜接 2.2 高強度間歇訓練（HIIT）：短時高效的“燃燒”模式 2.2.1 HIIT的科學原理：後燃效應的深度解析 2.2.2 安全高效的HIIT計劃製定 2.2.3 融入日常的HIIT小技巧 2.3 靈活性與平衡性訓練：提升身體機能，預防損傷 2.3.1 動態拉伸：激活身體，為運動做準備 2.3.2 靜態拉伸：放鬆肌肉，促進恢復 2.3.3 核心穩定性訓練：改善姿態，優化動作效率 2.4 整閤式訓練：創造屬於你的“燃燒”係統 第三章：飲食的智慧——為“燃燒”提供燃料 3.1 宏量營養素：碳水、蛋白質與脂肪的黃金配比 3.1.1 碳水化閤物：運動能量的主要來源與選擇 3.1.2 蛋白質：肌肉修復與生長，飽腹感的守護者 3.1.3 脂肪：必需脂肪酸與健康油脂的運用 3.2 微量營養素：維生素與礦物質的代謝助推器 3.3 補水策略：水分對能量代謝的至關重要性 3.4 飲食時機：運動前後及全天的營養補充 3.5 情緒性進食與正念飲食：與食物建立健康關係 第四章：生活方式的微調——延長“燃燒”的有效半徑 4.1 睡眠的魔力：修復、生長與代謝的黃金時段 4.2 壓力管理：讓負麵情緒不再成為代謝的絆腳石 4.3 久坐的危害與對抗策略 4.4 積極主動的生活：將運動融入每一天 4.5 心理韌性：堅持與突破的內在驅動 第五章：個性化進階——打造專屬的“燃燒”藍圖 5.1 評估你的起點：瞭解自身情況，設定現實目標 5.2 計劃的動態調整：傾聽身體的聲音，靈活應變 5.3 進步的衡量：超越體重秤的多元化指標 5.4 平颱期的突破：創新與堅持的智慧 5.5 長期可持續性：將“燃燒”轉化為一種生活方式 結語：點燃內在火焰，塑造生命光彩 --- 序言：告彆“跑”動迷思，迎接全身蛻變 在追求健康體魄的道路上，我們常常被各種信息裹挾，仿佛隻有一種單一的路徑可以抵達終點。其中，“跑步”無疑是最受推崇的運動之一，它被譽為燃燒卡路裏、塑造身材的“萬能鑰匙”。然而，當我們沉浸在日復一日的奔跑中，卻可能忽略瞭身體傳遞的更深層信息。體重秤上的數字或許有所變化，但鏡子裏的自己是否真正煥發瞭生命的光彩？身體的綫條是否如預期的那樣緊緻有力？能量是否充沛，精神是否飽滿？ 《燃力覺醒：不止跑步，全身雕塑的秘密》並非要否定跑步的價值，而是旨在邀請你跳齣“跑”動思維的局限，去探索一個更廣闊、更深入的能量燃燒與身體塑造的領域。本書的核心理念在於，真正的身材雕塑和健康提升，並非依賴單一運動的消耗，而是一個整閤瞭多維度訓練、科學飲食與健康生活方式的係統工程。它關乎的不僅僅是“消耗”多少卡路裏，更是如何“激活”身體內在的燃燒潛力，如何從根本上優化身體的能量運用機製，從而達到更持久、更具活力的蛻變。 我們常常誤以為，隻要“跑”得夠久、夠快，就能解決所有體型和健康問題。但事實上，身體是一個精密的係統，脂肪的堆積與減少、肌肉的生長與維持、新陳代謝的速率，都受到多種因素的復雜影響。單一的運動模式，即使再努力，也可能在某些關鍵環節上存在“盲點”，導緻進展緩慢，甚至陷入瓶頸。 本書將帶你深入理解身體的運作機製，揭示那些被我們忽視的“燃燒”關鍵。我們將一同探索，如何通過多元化的訓練手段，如力量訓練、高強度間歇訓練、靈活性訓練等，構建一個高效的“燃燒”矩陣，讓身體在靜止和運動時都能更有效地消耗能量。同時，我們也將深入解析飲食的智慧，理解營養素如何成為身體燃燒過程中的關鍵燃料，以及如何通過科學的飲食策略，為身體提供源源不斷的動力。 更重要的是，本書將引導你關注那些影響深遠的“微調”——優質的睡眠、有效的壓力管理、積極的生活習慣。這些看似不起眼的生活方式，卻是點燃和維持身體“燃燒”引擎的強大推手。我們將一同學習如何將這些元素融入日常生活，讓健康與身材的改善，不再是短暫的衝刺，而是可持續的生命狀態。 《燃力覺醒》是一次邀請，邀請你重新審視自己的身體，傾聽身體的低語，理解它的需求。它是一次賦權，讓你掌握更多科學的工具與方法，去主動塑造你理想的體魄。它更是一次覺醒，喚醒你內在的能量潛力，讓你不僅僅是“跑”得更遠，而是能以一種更全麵、更健康、更具活力的姿態，迎接生命中的每一次挑戰。讓我們一同開啓這場全身雕塑的深度探索，點燃生命的“燃力”，綻放屬於自己的光彩。 第一章：身體的低語——認識你的“燃燒”潛力 身體，是一個充滿智慧的生命機器，它總在以獨特的方式嚮我們傳遞信息。想要有效地雕塑身材，提升整體健康水平，我們首先需要學會傾聽身體的“低語”，理解它的運作規律，特彆是那些與“燃燒”能量相關的奧秘。這不僅僅是關於消耗卡路裏，更是關於如何讓身體這個能量轉換器高效運轉。 1.1 基礎代謝：靜息狀態下的能量消耗 你是否曾疑惑，即使不做劇烈運動，身體也需要消耗能量來維持生命活動？這就是基礎代謝（Basal Metabolic Rate, BMR）的力量。它指的是身體在完全靜止、清醒、空腹、處於舒適環境溫度下的最低能量消耗，主要用於維持呼吸、心跳、體溫、細胞修復等基本生命功能。可以將其想象成你身體的“待機模式”能耗。 基礎代謝是總能量消耗中占比最大的一部分，通常占到每日總消耗量的60%-75%。這意味著，即便你今天沒有進行任何額外的運動，你的身體也在默默地燃燒能量。提高基礎代謝，就如同給你的身體安裝瞭一個更高效的“待機係統”，讓你在日常生活中就能消耗更多的能量，這是實現身材優化的重要基石。 關鍵影響因素： 肌肉量： 肌肉組織比脂肪組織在靜息狀態下消耗更多的能量。因此，肌肉量越高，基礎代謝率越高。這是力量訓練至關重要的原因之一。 年齡： 隨著年齡增長，肌肉量通常會逐漸減少，基礎代謝率也會隨之下降。 性彆： 男性由於平均肌肉量較高，基礎代謝率通常高於女性。 荷爾濛水平： 甲狀腺激素等荷爾濛對基礎代謝有顯著影響。 遺傳： 個體的遺傳背景也會對基礎代謝率産生一定影響。 1.2 運動代謝：不同運動形式的能量消耗解讀 除瞭基礎代謝，身體在進行各種活動時也會消耗額外的能量，這被稱為運動代謝（Thermic Effect of Physical Activity, TEPA）。這部分能量消耗的多少，與運動的類型、強度、持續時間以及個體的身體狀況密切相關。 我們常說的“跑步消耗卡路裏”，指的就是運動代謝的一部分。但需要認識到，並非所有運動在“燃燒”能量方麵都處於同一水平。 高強度運動（如HIIT、高強度間歇跑）： 在短時間內能劇烈提升心率，燃燒大量卡路裏，並帶來顯著的“後燃效應”，即運動結束後身體依然保持較高的代謝率。 中低強度運動（如快走、慢跑、瑜伽）： 能量消耗相對平緩，但長期堅持對心血管健康、耐力提升有益，並且更容易融入日常生活。 力量訓練： 雖然在訓練過程中本身消耗的卡路裏可能不如高強度有氧運動，但它能有效增加肌肉量，從而提高基礎代謝，形成長期的能量消耗優勢。 理解不同運動的能量消耗特點，可以幫助我們更科學地規劃訓練計劃，達到事半功倍的效果。 1.3 身體成分分析：脂肪、肌肉與體型塑造的關係 體重的數字隻是一個模糊的指標，真正影響你身材和健康的是身體成分——即身體中脂肪、肌肉、骨骼、水分等組成的比例。 脂肪： 構成身體的儲存能量，適量脂肪是必需的，但過高則會增加健康風險，影響體型美觀。脂肪組織在靜息狀態下幾乎不消耗能量。 肌肉： 是身體的“發動機”。肌肉含量越高，基礎代謝率越高，身體越緊緻，形態越健康。肌肉的生長需要能量，但也同時成為能量消耗的重要場所。 為什麼關注身體成分比體重更重要？ 想象兩個人體重相同，但一個體脂率很高，肌肉量較低；另一個體脂率較低，肌肉量較高。後者看起來會更苗條、緊緻，精力也更充沛。因此，身材雕塑的目標，往往是減少體脂，同時增加或維持肌肉量，從而優化身體成分，達到更健康的體型。 1.4 荷爾濛與代謝：解鎖身體的內在驅動力 身體內部的化學信號——荷爾濛，在調節能量代謝方麵扮演著至關重要的角色。它們就像身體的“指揮官”，影響著我們如何儲存能量、如何燃燒能量，以及我們何時感到飢餓或飽腹。 胰島素（Insulin）： 主要負責調節血糖。進食後，胰島素會幫助將血液中的葡萄糖運送到細胞儲存或利用。長期高胰島素水平可能促進脂肪儲存。 瘦素（Leptin）： 由脂肪細胞分泌，嚮大腦發齣飽腹信號，調節食欲和能量消耗。 生長激素（Growth Hormone, GH）： 參與肌肉生長、脂肪分解和新陳代謝。 皮質醇（Cortisol）： 長期處於高水平的壓力荷爾濛，可能促進腹部脂肪堆積，並影響肌肉代謝。 甲狀腺激素（Thyroid Hormones）： 對基礎代謝率有直接影響。甲狀腺功能減退（低），代謝就會變慢；甲狀腺功能亢進（高），代謝就會加速。 理解這些荷爾濛的作用，可以幫助我們通過飲食和生活方式來“調和”身體的內在平衡，從而更有效地管理體重和能量。 1.5 壓力、睡眠與能量平衡：被忽視的代謝關鍵 在快節奏的生活中，我們常常低估瞭壓力和睡眠對能量代謝的影響。事實上，它們是維持身體能量平衡、影響“燃燒”效率的隱形巨頭。 壓力： 慢性壓力會升高皮質醇水平，這不僅會增加食欲（尤其是對高糖高脂食物的渴望），還會促進腹部脂肪的堆積，並可能分解肌肉。長期的壓力狀態，會阻礙身體的正常代謝過程。 睡眠： 睡眠不足會擾亂瘦素和生長激素的分泌，導緻食欲增加，新陳代謝減緩。同時，疲憊感會降低運動的意願和強度，形成惡性循環。研究錶明，睡眠不足的人更容易感到飢餓，對高熱量食物的偏好也會增強。 因此，有效的壓力管理和充足的優質睡眠，並非“奢侈品”，而是優化身體“燃燒”能力、實現長期健康目標不可或缺的組成部分。它們能幫助身體更好地修復，更有效地調節荷爾濛，從而為能量代謝創造最佳的內部環境。 --- （此為圖書簡介的一部分，其餘章節將繼續深入探討如何通過多元訓練、科學飲食和生活方式微調，來全麵提升身體的“燃燒”能力，實現更健康、更具活力的全身雕塑。）

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘的馬拉鬆愛好者，雖然保持著規律的跑步習慣，但近期發現體重的下降速度明顯減緩，甚至齣現瞭一些平颱期。這讓我開始反思自己的訓練方法是否需要調整。這本書的齣現，恰逢其時，我希望它能為我提供更深層次的理論指導和更具前瞻性的訓練策略。我尤其關注書中是否會探討一些關於“跑步經濟性”的科學原理，以及如何通過力量訓練、交叉訓練等輔助手段來提升整體的燃脂效率。我希望書中不僅能講解“怎麼跑”，更能讓我理解“為什麼這麼跑”，從而能夠更主動、更聰明地進行訓練。此外，對於長期跑步可能帶來的運動損傷，我也非常重視，希望書中能有詳盡的預防和康復建議。畢竟，隻有保持健康，纔能享受跑步帶來的樂趣，纔能持續地追求更佳的成績和更理想的身材。我期待這本書能成為我跑步生涯中的一次“升級”，幫助我突破瓶頸，邁嚮新的高度。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，瘦身不僅僅是數字上的變化，更是一種生活方式的轉變。我希望這本書能傳遞給我一種積極、健康、可持續的瘦身理念，而不是那些“三天打魚兩天曬網”的短期方案。我特彆關注書中是否會強調跑步的樂趣，如何讓跑步不再枯燥乏味，而是成為一種享受。我希望它能提供一些激發興趣的方法，比如分享一些跑步路綫、跑步挑戰，或者關於跑步的勵誌故事，讓我能夠愛上跑步，並從中獲得快樂。同時，我也希望書中能談及跑步對心理健康的影響，如何通過跑步來緩解壓力、提升自信。畢竟，一個健康的體魄，離不開一個積極樂觀的心態。如果書中還能包含一些關於如何建立長期跑步習慣的技巧，以及如何在這個過程中保持動力，那我將非常感激。我期待這本書能不僅幫助我實現瘦身的目標，更能引導我走嚮一種更健康、更快樂的生活。

評分☆☆☆☆☆

對於我們這些朝九晚五的上班族來說，擠齣時間運動本身就是一項巨大的挑戰，更彆提製定一個有效的瘦身計劃瞭。所以，我非常期待這本書能提供一些“高效利用時間”的跑步瘦身方案。比如，如何在短時間內獲得最大的燃脂效果？如何在通勤途中或者午休時間進行一些簡單的跑步活動？這些都是我非常關心的問題。我希望書中能提供一些“碎片化”的運動建議，讓跑步不再是遙不可及的奢侈品，而是可以融入日常生活的便利選擇。同時，我也想瞭解，在工作壓力大、睡眠不足的情況下，如何調整跑步計劃，既能達到瘦身目的，又不至於過度疲勞，影響工作和生活。另外，對於飲食方麵的建議，我希望是簡單易行，不需要太復雜的烹飪技巧，畢竟我平日裏也比較忙碌。總之，我期待這本書能成為我忙碌生活中，一個輕鬆、實用、高效的瘦身指南。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《跑步瘦身法》，就被它那充滿活力的封麵設計吸引瞭。封麵上的跑步者綫條流暢，充滿力量感，仿佛能感受到汗水揮灑的激情。翻開書頁，一股清新、積極嚮上的氛圍撲麵而來，讓人迫不及待地想一探究竟。我一直對如何科學有效地通過跑步來達到瘦身目標充滿好奇，市麵上關於減肥的書籍琳琅滿目，但很多都過於理論化，或者隻停留在淺顯的錶麵。我期待這本書能夠提供更具操作性的指導，比如不同體型、不同健身基礎的人群如何製定個性化的跑步計劃，如何避免運動損傷，以及如何在跑步前後進行科學的飲食搭配，讓瘦身效果最大化。同時，我也希望書中能包含一些關於跑步姿勢、呼吸技巧的講解，因為我總感覺自己的跑步效率不高，有時候還會覺得氣喘籲籲。如果能有圖文並茂的示範，那就更好瞭。總而言之，我希望這本書能成為我跑步瘦身路上的良師益友，帶我走齣盲目，走嚮科學高效的健康之路。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期與體重數字“搏鬥”的女性，我對任何能提供切實可行瘦身方案的書籍都抱有極高的期待。這本書的齣現，在我看來，與其說是一本書，不如說是一份承諾，一份關於健康、關於美麗的承諾。我特彆關注書中是否能提供針對不同人群的“量身定製”方案。畢竟，我們每個人的身體狀況、生活習慣、乃至對運動的接受程度都大相徑庭。如果書中隻是泛泛而談，那它就失去瞭實際意義。我更希望看到的是，能夠根據不同年齡層、不同體重基數、不同運動經驗的讀者，提供細緻入微的指導。例如，對於初跑者，如何循序漸進地增加跑量和強度？對於有一定基礎的跑者，又該如何通過調整訓練來突破平颱期？此外，關於跑步後的恢復和肌肉養成，也是我非常感興趣的部分。一個科學的瘦身計劃，絕不僅僅是跑步本身，還包括瞭身體的養護和整體的健康管理。我期待這本書能在這方麵給予我深刻的啓發和具體的指導，讓我能夠安全、健康、持久地邁嚮理想的體重。