無器械健身（女性版） 無器械健身 練肌肉鍛煉拉伸書增肌肉人魚綫體形減肥教程書bk3c 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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基本信息

書名：	無器械健身（女性版）
作者：	北京科學技術齣版社
齣版社：	北京科學技術齣版社
齣版日期：	2015-08-01
版次：	1
ISBN：	9787530475188
市場價：	39.8

目錄目錄
部分 *的身體
1.什麼在妨礙你練齣理想體形？ 2
2 .自身體重訓練：*身材之匙 9
3.保持動力 12
二部分 無器械健身計劃
4. 訓練計劃 22
5 .準備開始 26
6 .練習的級數和動作要領 36
三部分 閤理攝食
7 .營養基礎 98
8 .讀懂食物，計劃飲食 105
9 .十大快速增肥方法 113
後一步：獨立
緻謝內容介紹馬剋勞倫是美軍的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項*運動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設計的一套簡單係統的鍛煉方法，適用於任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都能有效的健身！無需器械，不用去健身房，隻使用你自己的身體，每周不超過1%的時間，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的縴細的手臂、緊實的翹臀和平坦的小腹，你將變得更加健康，並且塑造前所未*的*形體。在綫試讀自身體重訓練：*身材之匙
人們對自身體重訓練的一個常見誤解，是認為這種訓練方法的練習有限，基本上隻有俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐等幾種。這種看法當然是錯誤的。我在本書中介紹瞭125 個練習，在《無器械健身》中則介紹瞭更多。
還有一些人認為，自身體重訓練無法鍛煉到某些肌群。他們又錯瞭！其實每個肌群（有些你可能都不知道）都可以不依賴器械進行鍛煉。
我所挑選的自身體重訓練大多能同時活動幾個關節、強化多塊肌肉，比起那些隻活動一個關節的訓練，這類訓練要有效得多。在進行器械和負重訓練時，你通常是以坐著或躺著的姿勢來單獨訓練某塊肌肉的。如果想訓練全身肌肉，你就要花費很多時間。除非你喜歡在健身房裏消磨時間，否則我想不齣任何去那裏進行器械訓練的理由。
由於孤立訓練隻能讓很少的肌肉得到鍛煉，需氧量不大，因此在訓練後，你還得繼續做一些有氧運動。相反，需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協同運動的自身體重訓練能消耗掉很多熱量，所以在訓練時，你的心髒得加倍努力。心髒是肌肉的發動機，隻有使它得到良好的訓練，你纔能從容應對現實生活中的各種挑戰。
記住，方法應服從於目的。符閤生活實際需要的自身體重訓練纔是你健身的選擇。
健身必須遵循的6 個原則
目前流行的訓練方法大多結構混亂、問題嚴重。但是說老實話，無論訓練方法有多糟糕，在剛開始訓練的1 ～ 2 個月，你都能看到一些效果。而對訓練方法真正的考驗還在後麵。
我提齣的訓練方法次把自身體重訓練和已經受過時間考驗的結構化力量訓練結閤起來。經過多年實踐探索，我總結齣以下6 個原則，它們將幫助你在短時間內取得理想的訓練效果。
1. 堅持與規律
多數傳統的訓練方法是按照身體部位劃分的，由於涉及的部位很多，運動量也較大，很多練習項目每周隻能做1 次。也就是說，你每7 天纔能對身體進行1 次全麵的鍛煉。
在我的計劃裏，你隻需要做那些有效的多關節練習，這使你的總運動量相對較小，你每周可以對身體進行3 次全麵的鍛煉。這樣，你就能在更短的時間內燃燒更多脂肪，練齣更多肌肉。
2. 超負荷
隨著你的身體逐漸適應目前的運動強度，你需要增加訓練強度以繼續進步。我的計劃是從簡單的練習開始，逐漸提高難度。我的專長就是在正確的時間對你施加閤適的壓力。隻要嚴格按照我的計劃訓練，你就一定能變瘦變強。
3. 恢復
在剛開始訓練時，運動強度較低，你隻需要休息兩天就能恢復。而在身體適應之後，你需要提高運動強度，休息時間也相應增加。在我的計劃裏，訓練強度和訓練量是不斷調整的，這樣既能保證運動的質量，也能保證足夠的休息。
4. 進步
為瞭能讓你不斷進步，我把本書中的125 個練習分成瞭5 大類（拉力練習、深蹲練習、推肩練習、推胸練習、屈體練習），每類練習都是按由易到難排列的。這將幫助你一點點進步，直到你徵服睏難的練習。
5. 變化
變化並不是指每次訓練都要做不同的練習。你需要改變的不是練習內容，而是訓練強度和訓練量。
我製訂瞭3 個周期的訓練計劃，你可以根據自己的實際需求調整訓練強度和訓練量。每個周期用時4 周。
周期1
在個周期，每次訓練都會使你進步。你將不斷挑戰新練習並徵服它們。
周期2
在二個周期，不是每次訓練都增加難度，而是以周為單位調整訓練難度。每周的次訓練難度較大，二次訓練則是恢復性的，而後一次訓練又是高強度的，以檢驗你這一周的訓練成果。
周期3
三個周期以兩周為單位調整訓練難度。在周的3 次訓練中，你必須用盡全力；二周的前兩次訓練是恢復性的，三次訓練則是高強度媒體評論
這是一本*美國、英國、德國的女性健身聖經，是國內**書《無器械健身》的作者馬剋勞倫專門為女性設計的、適用於任何體能水平的全效健身方案，5類練習，25級難度，125種訓練方法，隨時隨地都能有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鍾，就能塑造前所未*的*形體。
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