普拉提訓練全書 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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灌木文化著 著

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店鋪： 萬捲齣版公司圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472236

商品編碼：27148770664

包裝：平裝

開本：12

齣版時間：2018-03-01

頁數：228

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《動態核心：解鎖你的身體潛能》 在這本全麵而深入的指南中，我們將一同踏上一次變革性的身體探索之旅。不同於市麵上許多專注於單一訓練模式或特定目標的書籍，《動態核心》將目光投嚮瞭人體最基礎、最核心的運動機製——動態核心的整閤與力量。這本書的目標是幫助你理解並掌握如何激活、強化和運用你身體的深層核心肌群，使其成為你所有動作的強大引擎，從而提升運動錶現、預防損傷、改善姿態，並最終實現一個更健康、更有活力的自我。 核心理念：何為動態核心？ 在深入探討訓練方法之前，我們首先需要清晰地界定“動態核心”的含義。傳統觀念往往將核心肌群局限於腹部和背部的肌肉，如腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌以及竪脊肌。然而，《動態核心》將這一概念拓展得更為宏觀和實用。我們所說的動態核心，是指一個復雜而協同工作的係統，它不僅包括瞭上述的淺層肌群，更關鍵的是連接和穩定骨盆、脊柱和肩胛帶的深層肌群，例如多裂肌、膈肌、盆底肌，以及連接軀乾與四肢的肌群。 動態核心的精髓在於其“動態”性。這意味著它不僅僅是被動地維持姿勢，更是在每一次運動、每一次呼吸、每一次身體的位移中，都能夠主動地、協調地收縮和放鬆，從而産生力量、吸收衝擊、傳遞能量，並保持身體的穩定與平衡。一個強大的動態核心，意味著你可以更有效地完成推、拉、轉、彎、跳躍等幾乎所有身體活動，而無需過度依賴四肢的錶層力量，從而減少關節的壓力，優化能量的使用效率。 第一部分：理解你的動態核心 第一章：身體的基石——解剖學基礎與功能性認知 我們將從最基礎的解剖學知識齣發，詳細解析構成動態核心的關鍵肌群。你將瞭解到腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）、背部肌群（竪脊肌、多裂肌）、膈肌、盆底肌以及髖部深層穩定肌群（如梨狀肌、閉孔內肌等）它們各自的解剖位置、肌縴維走嚮以及在運動中的主要功能。但我們不會停留在死記硬背的層麵，而是將這些解剖結構與實際的身體運動相聯係，讓你理解這些肌肉是如何協同工作，形成一個穩定而有力的“核心”。例如，我們將探討腹橫肌如何像一個內置的“束腹帶”一樣收緊腹腔，為脊柱提供支撐；膈肌的起伏如何與核心穩定性緊密相連；盆底肌在維持骨盆穩定中扮演的關鍵角色。 第二章：核心失衡的根源——不良姿勢與習慣的剖析 為什麼許多人會感到腰酸背痛？為什麼運動時總感覺力量不集中？很大程度上源於核心肌群的不平衡。本章將深入剖析現代生活中常見的導緻核心失衡的因素，包括長時間久坐、不良的坐姿和站姿、不正確的運動技巧，甚至是某些重復性的日常活動。我們將識彆齣那些“被遺忘”的肌肉（如過於疲勞而無法有效收縮的深層肌群）和那些“過度活躍”的肌肉（如常常代償的錶層肌群），分析它們如何破壞身體的自然平衡，導緻脊柱壓力過大、關節磨損加速、動作效率低下。通過對這些根源的理解，你將更能理解為什麼係統性的核心訓練是如此重要。 第三章：呼吸的奧秘——核心穩定的隱藏夥伴 呼吸，這個我們一生都在進行的生理過程，與我們的核心穩定性之間存在著令人驚嘆的聯係。本章將揭示膈肌作為呼吸肌如何與盆底肌、腹橫肌協同工作，形成一個“核心穩定係統”的“呼吸單元”。你將學習到如何通過掌握正確的呼吸技巧，激活深層核心肌群，提升身體的穩定性和力量。我們將區分胸式呼吸和腹式呼吸，重點強調腹式深呼吸的練習，以及如何在不同動作中保持呼吸的流動與穩定，以此來增強核心的動態控製能力。 第二部分：動態核心的訓練體係 第四章：激活與喚醒——建立核心的感知與連接 在開始強化訓練之前，最重要的一步是重新建立你與核心肌群之間的“連接”。本章將引入一係列旨在“喚醒”和“激活”沉睡的核心肌群的初級練習。這些練習可能看起來很簡單，例如不同的骨盆傾斜、腹橫肌收縮練習、以及一些基礎的瑜伽體式和普拉提動作的改編。我們將教授如何感受肌肉的發力，如何在平靜狀態下就啓動核心，為後續更復雜的動作打下基礎。強調的是“質量”而非“數量”，確保你能夠精確地找到並控製目標肌肉。 第五章：力量與控製——逐步進階的核心強化 在激活瞭核心肌群之後，我們將開始係統地提升其力量和控製能力。這一部分將包含一係列設計精良的進階練習，涵蓋瞭從地麵練習到站立練習，從靜態保持到動態運動的各個方麵。你將學習到如何通過變化身體的姿勢、增加動作的幅度、引入外部負荷（如彈力帶、小啞鈴）來挑戰你的核心。我們將重點介紹那些能夠同時訓練多個核心肌群，並模擬真實生活和運動場景中常見動作模式的練習，例如： 四點跪姿變化：如“鳥狗式”（Bird-Dog）的各種變體，強調脊柱的穩定和對側肢體的協調控製。 平闆支撐傢族：從基礎平闆支撐到側平闆支撐，再到動態平闆支撐（如交替抬腿、抬臂），提升靜態耐力和動態穩定性。 俯臥核心練習：如“超人式”（Superman）的精確執行，加強背部深層肌群和臀部肌群。 側嚮訓練：如側弓步、側支撐轉體，增強身體的抗側屈能力和鏇轉穩定性。 站立核心整閤：如單腿站立的穩定練習、弓步中的核心抗鏇轉訓練，將核心力量傳遞到下肢。 第六章：功能性應用——將核心力量融入日常生活與運動 訓練的最終目的是為瞭更好地服務於生活和運動。本章將把核心訓練的成果轉化為實際的應用。我們將探討如何將動態核心的力量應用到日常活動中，例如： 提重物：如何利用核心穩定來保護脊柱，更有效地發力。 坐與站：如何始終保持良好的核心激活狀態，減少腰背疲勞。 行走與跑步：如何利用核心的能量傳遞來提升步態的效率和穩定。 同時，我們還將針對不同類型的運動愛好者（如跑步者、球類運動員、舞蹈演員、健身愛好者等），提供如何將動態核心訓練融入其專項訓練的建議，以及如何根據運動項目的特點，設計更具針對性的核心強化練習。例如，為跑步者強調抗鏇轉和抗側屈能力，為球類運動員則側重於爆發力訓練和快速轉體的穩定性。 第三部分：個性化與持續性 第七章：體能評估與個性化方案設計 每個人都是獨一無二的，你的身體狀況、運動基礎和目標也各不相同。本章將提供一套簡單易行的自我評估方法，幫助你瞭解自己核心肌群的優勢與劣勢，識彆潛在的不平衡和薄弱環節。基於評估結果，我們將指導你如何根據自身情況，設計一個最適閤你的個性化訓練方案，包括訓練頻率、強度、動作選擇以及循序漸進的進階路徑。 第八章：預防與恢復——保持核心的健康與活力 強大的核心不僅能提升錶現，更是預防損傷的有力武器。本章將重點關注核心肌群的常見傷病及其預防措施，如腰部勞損、骨盆疼痛等，並提供針對性的放鬆和恢復方法。你將學習到如何在訓練後有效地拉伸和放鬆核心肌群，如何通過泡沫軸等工具來緩解肌肉緊張，以及如何通過充足的休息和營養來支持身體的恢復與生長。 第九章：長期堅持的動力——建立健康的生活方式 真正的改變來自於長期的堅持。本章將探討如何剋服訓練中的瓶頸，如何保持對訓練的熱情，以及如何將核心訓練真正融入你的生活方式，使其成為一種習慣。我們將提供一些實用的建議，例如設定小目標、尋找訓練夥伴、記錄進步、以及不斷調整和豐富訓練內容，確保你的核心訓練之旅充滿樂趣和收獲。 《動態核心：解鎖你的身體潛能》 並非一本僅僅陳列動作的訓練手冊，它是一次關於理解、關於連接、關於力量的探索。通過這本書，你將不僅僅學會一係列的鍛煉動作，更重要的是，你將建立起對身體更深層的認知，掌握一個能夠讓你在任何場閤、任何運動中都更加穩定、高效、自信的核心係統。準備好，讓你的身體煥發新的活力，解鎖你從未想象過的潛能。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普拉提初學者，之前對普拉提的認識僅限於一些零碎的視頻片段，感覺動作很優雅，但不知道該如何係統地學習。《普拉提訓練全書》這本書對我來說，簡直是及時雨。收到書的那一刻，我就迫不及待地翻閱起來。這本書的結構非常閤理，從最基礎的呼吸練習開始，一步步引導讀者進入普拉提的世界。書中的講解深入淺齣，即使是零基礎的我也能輕鬆理解。我特彆喜歡書中對每一個動作的詳細解析，配以清晰的插圖，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領，避免瞭自己摸索時可能齣現的錯誤。而且，書中還提到瞭很多關於普拉提的理念，比如“核心是身體的中心”、“運用意識來控製動作”等等，這些都幫助我建立瞭對普拉提更全麵的認識。我嘗試著跟著書中的一些基礎課程練習，幾個星期下來，我明顯感覺到自己的身體變得更靈活瞭，腰背部的酸痛感也得到瞭緩解。這本書的齣現，讓我對普拉提的堅持有瞭更大的信心。

評分☆☆☆☆☆

最近總是感到全身僵硬，特彆是久坐之後，腰酸背痛是傢常便飯。聽朋友說普拉提對改善體態和緩解身體不適很有幫助，於是我就在網上搜尋普拉提相關的書籍，最終選擇瞭《普拉提訓練全書》。收到書後，我被它的內容深深吸引瞭。這本書不僅圖文並茂，而且講解得非常細緻。它從普拉提的基礎理論講起，讓我瞭解瞭普拉提的核心理念，比如如何正確呼吸，如何找到身體的核心力量等等。然後，書中詳細介紹瞭各種普拉提動作，從最簡單的到稍微復雜一點的，都配有清晰的步驟圖解，讓我很容易就能跟著練習。我試著每天花一點時間跟著書練習，幾周下來，我驚喜地發現，我的身體真的變得柔韌多瞭，以前僵硬的肩膀和脖子都得到瞭很大的舒緩，腰背的疼痛感也明顯減輕瞭。這本書就像一個貼心的私人教練，隨時隨地都能指導我進行練習。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有一定運動基礎的愛好者，我一直在尋找一種能夠平衡力量與柔韌性，同時又能提升身體協調性的訓練方式。《普拉提訓練全書》的齣現，正好滿足瞭我的需求。這本書的內容非常豐富，不僅涵蓋瞭普拉提的經典動作，還對每個動作的變式和難點進行瞭詳細的講解。我特彆欣賞書中對動作細節的強調，比如身體的對齊、肌肉的激活順序等等，這對於提升訓練效果至關重要。書中的插圖和照片也非常專業，能夠清晰地展示齣動作的標準姿態，讓我能夠對照著進行練習。我嘗試著書中一些進階的動作，發現它們不僅能夠挑戰我的身體極限，還能帶來一種前所未有的身體控製感。這本書讓我對普拉提有瞭更深層次的理解，也讓我認識到，普拉提不僅僅是一種運動，更是一種生活方式，一種與身體對話的方式。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到瞭這本《普拉提訓練全書》！說實話，我本來對普拉提瞭解不深，隻是在健身房裏偶爾看到有人練習，感覺動作挺柔和的，但又帶著一股難以言喻的力量感。最近因為工作壓力太大，身體也開始齣現一些不適，朋友就極力推薦我試試普拉提，說對改善體態、緩解疲勞很有幫助。我抱著試試看的心態，就入手瞭這本評價不錯的書。拿到手翻開一看，內容排版就非常吸引我，圖片清晰，步驟講解也詳細，看得齣來是用心製作的。我最看重的是這本書能否真正幫助我入門，而不是讓我感到畏難。從第一頁開始，它就循序漸進地介紹瞭普拉提的核心理念，比如呼吸的重要性、身體的連接感等等，這些都是我之前完全沒有意識到的。而且，書裏不僅僅是枯燥的文字，還有很多插圖和照片，讓我能更直觀地理解每個動作的要點。我試著跟著書裏的指導做瞭一些基礎動作，感覺身體得到瞭很好的伸展，特彆是腹部和背部，很久沒有這種被喚醒的感覺瞭。這本書的語言也很親切，不像有些專業書籍那樣讓人難以理解，讀起來很輕鬆。總的來說，這本書給我帶來瞭很多驚喜，讓我對普拉提有瞭初步的認識，並且充滿瞭學習的動力。

評分☆☆☆☆☆

對於一個在健身房摸爬滾打多年的“老油條”來說，能讓我眼前一亮的書並不多。但是，《普拉提訓練全書》這本書，確確實實讓我找到瞭新的健身方嚮。我一直以來都比較注重力量訓練，但總覺得身體的柔韌性和核心穩定性方麵存在一些短闆，長時間訓練也容易齣現疲勞和勞損。偶然間看到瞭這本書的推薦，抱著“多瞭解一點總沒錯”的心態購入。拿到書後，我纔發現，原來普拉提遠不止我想象的那麼簡單。它不僅僅是鍛煉身體的柔韌性，更重要的是，它能幫助我建立起一種深層的身體意識，讓我更好地理解和控製自己的身體。書中對每個動作的分解都做得非常到位，從起始姿勢到動作的要點，再到發力感受，都講解得非常細緻。我特彆喜歡它強調的“連接感”，這是一種將全身力量匯聚於一點的感覺，在做一些核心訓練時，我能明顯感覺到腹部深層的肌肉被激活。而且，書中還提供瞭很多針對不同部位的訓練計劃，我可以根據自己的需求進行選擇和組閤。這本書給我帶來瞭很多啓發，讓我看到瞭提升身體素質的另一個角度，也讓我對未來的訓練有瞭更清晰的規劃。