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灌木文化著 著

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店铺： 万卷出版公司图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472236

商品编码：27148770664

包装：平装

开本：12

出版时间：2018-03-01

页数：228

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《动态核心：解锁你的身体潜能》 在这本全面而深入的指南中，我们将一同踏上一次变革性的身体探索之旅。不同于市面上许多专注于单一训练模式或特定目标的书籍，《动态核心》将目光投向了人体最基础、最核心的运动机制——动态核心的整合与力量。这本书的目标是帮助你理解并掌握如何激活、强化和运用你身体的深层核心肌群，使其成为你所有动作的强大引擎，从而提升运动表现、预防损伤、改善姿态，并最终实现一个更健康、更有活力的自我。 核心理念：何为动态核心？ 在深入探讨训练方法之前，我们首先需要清晰地界定“动态核心”的含义。传统观念往往将核心肌群局限于腹部和背部的肌肉，如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌以及竖脊肌。然而，《动态核心》将这一概念拓展得更为宏观和实用。我们所说的动态核心，是指一个复杂而协同工作的系统，它不仅包括了上述的浅层肌群，更关键的是连接和稳定骨盆、脊柱和肩胛带的深层肌群，例如多裂肌、膈肌、盆底肌，以及连接躯干与四肢的肌群。 动态核心的精髓在于其“动态”性。这意味着它不仅仅是被动地维持姿势，更是在每一次运动、每一次呼吸、每一次身体的位移中，都能够主动地、协调地收缩和放松，从而产生力量、吸收冲击、传递能量，并保持身体的稳定与平衡。一个强大的动态核心，意味着你可以更有效地完成推、拉、转、弯、跳跃等几乎所有身体活动，而无需过度依赖四肢的表层力量，从而减少关节的压力，优化能量的使用效率。 第一部分：理解你的动态核心 第一章：身体的基石——解剖学基础与功能性认知 我们将从最基础的解剖学知识出发，详细解析构成动态核心的关键肌群。你将了解到腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）、背部肌群（竖脊肌、多裂肌）、膈肌、盆底肌以及髋部深层稳定肌群（如梨状肌、闭孔内肌等）它们各自的解剖位置、肌纤维走向以及在运动中的主要功能。但我们不会停留在死记硬背的层面，而是将这些解剖结构与实际的身体运动相联系，让你理解这些肌肉是如何协同工作，形成一个稳定而有力的“核心”。例如，我们将探讨腹横肌如何像一个内置的“束腹带”一样收紧腹腔，为脊柱提供支撑；膈肌的起伏如何与核心稳定性紧密相连；盆底肌在维持骨盆稳定中扮演的关键角色。 第二章：核心失衡的根源——不良姿势与习惯的剖析 为什么许多人会感到腰酸背痛？为什么运动时总感觉力量不集中？很大程度上源于核心肌群的不平衡。本章将深入剖析现代生活中常见的导致核心失衡的因素，包括长时间久坐、不良的坐姿和站姿、不正确的运动技巧，甚至是某些重复性的日常活动。我们将识别出那些“被遗忘”的肌肉（如过于疲劳而无法有效收缩的深层肌群）和那些“过度活跃”的肌肉（如常常代偿的表层肌群），分析它们如何破坏身体的自然平衡，导致脊柱压力过大、关节磨损加速、动作效率低下。通过对这些根源的理解，你将更能理解为什么系统性的核心训练是如此重要。 第三章：呼吸的奥秘——核心稳定的隐藏伙伴 呼吸，这个我们一生都在进行的生理过程，与我们的核心稳定性之间存在着令人惊叹的联系。本章将揭示膈肌作为呼吸肌如何与盆底肌、腹横肌协同工作，形成一个“核心稳定系统”的“呼吸单元”。你将学习到如何通过掌握正确的呼吸技巧，激活深层核心肌群，提升身体的稳定性和力量。我们将区分胸式呼吸和腹式呼吸，重点强调腹式深呼吸的练习，以及如何在不同动作中保持呼吸的流动与稳定，以此来增强核心的动态控制能力。 第二部分：动态核心的训练体系 第四章：激活与唤醒——建立核心的感知与连接 在开始强化训练之前，最重要的一步是重新建立你与核心肌群之间的“连接”。本章将引入一系列旨在“唤醒”和“激活”沉睡的核心肌群的初级练习。这些练习可能看起来很简单，例如不同的骨盆倾斜、腹横肌收缩练习、以及一些基础的瑜伽体式和普拉提动作的改编。我们将教授如何感受肌肉的发力，如何在平静状态下就启动核心，为后续更复杂的动作打下基础。强调的是“质量”而非“数量”，确保你能够精确地找到并控制目标肌肉。 第五章：力量与控制——逐步进阶的核心强化 在激活了核心肌群之后，我们将开始系统地提升其力量和控制能力。这一部分将包含一系列设计精良的进阶练习，涵盖了从地面练习到站立练习，从静态保持到动态运动的各个方面。你将学习到如何通过变化身体的姿势、增加动作的幅度、引入外部负荷（如弹力带、小哑铃）来挑战你的核心。我们将重点介绍那些能够同时训练多个核心肌群，并模拟真实生活和运动场景中常见动作模式的练习，例如： 四点跪姿变化：如“鸟狗式”（Bird-Dog）的各种变体，强调脊柱的稳定和对侧肢体的协调控制。 平板支撑家族：从基础平板支撑到侧平板支撑，再到动态平板支撑（如交替抬腿、抬臂），提升静态耐力和动态稳定性。 俯卧核心练习：如“超人式”（Superman）的精确执行，加强背部深层肌群和臀部肌群。 侧向训练：如侧弓步、侧支撑转体，增强身体的抗侧屈能力和旋转稳定性。 站立核心整合：如单腿站立的稳定练习、弓步中的核心抗旋转训练，将核心力量传递到下肢。 第六章：功能性应用——将核心力量融入日常生活与运动 训练的最终目的是为了更好地服务于生活和运动。本章将把核心训练的成果转化为实际的应用。我们将探讨如何将动态核心的力量应用到日常活动中，例如： 提重物：如何利用核心稳定来保护脊柱，更有效地发力。 坐与站：如何始终保持良好的核心激活状态，减少腰背疲劳。 行走与跑步：如何利用核心的能量传递来提升步态的效率和稳定。 同时，我们还将针对不同类型的运动爱好者（如跑步者、球类运动员、舞蹈演员、健身爱好者等），提供如何将动态核心训练融入其专项训练的建议，以及如何根据运动项目的特点，设计更具针对性的核心强化练习。例如，为跑步者强调抗旋转和抗侧屈能力，为球类运动员则侧重于爆发力训练和快速转体的稳定性。 第三部分：个性化与持续性 第七章：体能评估与个性化方案设计 每个人都是独一无二的，你的身体状况、运动基础和目标也各不相同。本章将提供一套简单易行的自我评估方法，帮助你了解自己核心肌群的优势与劣势，识别潜在的不平衡和薄弱环节。基于评估结果，我们将指导你如何根据自身情况，设计一个最适合你的个性化训练方案，包括训练频率、强度、动作选择以及循序渐进的进阶路径。 第八章：预防与恢复——保持核心的健康与活力 强大的核心不仅能提升表现，更是预防损伤的有力武器。本章将重点关注核心肌群的常见伤病及其预防措施，如腰部劳损、骨盆疼痛等，并提供针对性的放松和恢复方法。你将学习到如何在训练后有效地拉伸和放松核心肌群，如何通过泡沫轴等工具来缓解肌肉紧张，以及如何通过充足的休息和营养来支持身体的恢复与生长。 第九章：长期坚持的动力——建立健康的生活方式 真正的改变来自于长期的坚持。本章将探讨如何克服训练中的瓶颈，如何保持对训练的热情，以及如何将核心训练真正融入你的生活方式，使其成为一种习惯。我们将提供一些实用的建议，例如设定小目标、寻找训练伙伴、记录进步、以及不断调整和丰富训练内容，确保你的核心训练之旅充满乐趣和收获。 《动态核心：解锁你的身体潜能》 并非一本仅仅陈列动作的训练手册，它是一次关于理解、关于连接、关于力量的探索。通过这本书，你将不仅仅学会一系列的锻炼动作，更重要的是，你将建立起对身体更深层的认知，掌握一个能够让你在任何场合、任何运动中都更加稳定、高效、自信的核心系统。准备好，让你的身体焕发新的活力，解锁你从未想象过的潜能。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普拉提初学者，之前对普拉提的认识仅限于一些零碎的视频片段，感觉动作很优雅，但不知道该如何系统地学习。《普拉提训练全书》这本书对我来说，简直是及时雨。收到书的那一刻，我就迫不及待地翻阅起来。这本书的结构非常合理，从最基础的呼吸练习开始，一步步引导读者进入普拉提的世界。书中的讲解深入浅出，即使是零基础的我也能轻松理解。我特别喜欢书中对每一个动作的详细解析，配以清晰的插图，让我能够准确地掌握每个动作的要领，避免了自己摸索时可能出现的错误。而且，书中还提到了很多关于普拉提的理念，比如“核心是身体的中心”、“运用意识来控制动作”等等，这些都帮助我建立了对普拉提更全面的认识。我尝试着跟着书中的一些基础课程练习，几个星期下来，我明显感觉到自己的身体变得更灵活了，腰背部的酸痛感也得到了缓解。这本书的出现，让我对普拉提的坚持有了更大的信心。

评分☆☆☆☆☆

对于一个在健身房摸爬滚打多年的“老油条”来说，能让我眼前一亮的书并不多。但是，《普拉提训练全书》这本书，确确实实让我找到了新的健身方向。我一直以来都比较注重力量训练，但总觉得身体的柔韧性和核心稳定性方面存在一些短板，长时间训练也容易出现疲劳和劳损。偶然间看到了这本书的推荐，抱着“多了解一点总没错”的心态购入。拿到书后，我才发现，原来普拉提远不止我想象的那么简单。它不仅仅是锻炼身体的柔韧性，更重要的是，它能帮助我建立起一种深层的身体意识，让我更好地理解和控制自己的身体。书中对每个动作的分解都做得非常到位，从起始姿势到动作的要点，再到发力感受，都讲解得非常细致。我特别喜欢它强调的“连接感”，这是一种将全身力量汇聚于一点的感觉，在做一些核心训练时，我能明显感觉到腹部深层的肌肉被激活。而且，书中还提供了很多针对不同部位的训练计划，我可以根据自己的需求进行选择和组合。这本书给我带来了很多启发，让我看到了提升身体素质的另一个角度，也让我对未来的训练有了更清晰的规划。

评分☆☆☆☆☆

最近总是感到全身僵硬，特别是久坐之后，腰酸背痛是家常便饭。听朋友说普拉提对改善体态和缓解身体不适很有帮助，于是我就在网上搜寻普拉提相关的书籍，最终选择了《普拉提训练全书》。收到书后，我被它的内容深深吸引了。这本书不仅图文并茂，而且讲解得非常细致。它从普拉提的基础理论讲起，让我了解了普拉提的核心理念，比如如何正确呼吸，如何找到身体的核心力量等等。然后，书中详细介绍了各种普拉提动作，从最简单的到稍微复杂一点的，都配有清晰的步骤图解，让我很容易就能跟着练习。我试着每天花一点时间跟着书练习，几周下来，我惊喜地发现，我的身体真的变得柔韧多了，以前僵硬的肩膀和脖子都得到了很大的舒缓，腰背的疼痛感也明显减轻了。这本书就像一个贴心的私人教练，随时随地都能指导我进行练习。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到了这本《普拉提训练全书》！说实话，我本来对普拉提了解不深，只是在健身房里偶尔看到有人练习，感觉动作挺柔和的，但又带着一股难以言喻的力量感。最近因为工作压力太大，身体也开始出现一些不适，朋友就极力推荐我试试普拉提，说对改善体态、缓解疲劳很有帮助。我抱着试试看的心态，就入手了这本评价不错的书。拿到手翻开一看，内容排版就非常吸引我，图片清晰，步骤讲解也详细，看得出来是用心制作的。我最看重的是这本书能否真正帮助我入门，而不是让我感到畏难。从第一页开始，它就循序渐进地介绍了普拉提的核心理念，比如呼吸的重要性、身体的连接感等等，这些都是我之前完全没有意识到的。而且，书里不仅仅是枯燥的文字，还有很多插图和照片，让我能更直观地理解每个动作的要点。我试着跟着书里的指导做了一些基础动作，感觉身体得到了很好的伸展，特别是腹部和背部，很久没有这种被唤醒的感觉了。这本书的语言也很亲切，不像有些专业书籍那样让人难以理解，读起来很轻松。总的来说，这本书给我带来了很多惊喜，让我对普拉提有了初步的认识，并且充满了学习的动力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有一定运动基础的爱好者，我一直在寻找一种能够平衡力量与柔韧性，同时又能提升身体协调性的训练方式。《普拉提训练全书》的出现，正好满足了我的需求。这本书的内容非常丰富，不仅涵盖了普拉提的经典动作，还对每个动作的变式和难点进行了详细的讲解。我特别欣赏书中对动作细节的强调，比如身体的对齐、肌肉的激活顺序等等，这对于提升训练效果至关重要。书中的插图和照片也非常专业，能够清晰地展示出动作的标准姿态，让我能够对照着进行练习。我尝试着书中一些进阶的动作，发现它们不仅能够挑战我的身体极限，还能带来一种前所未有的身体控制感。这本书让我对普拉提有了更深层次的理解，也让我认识到，普拉提不仅仅是一种运动，更是一种生活方式，一种与身体对话的方式。