《吃出*强大脑》是一本从饮食营养角度全方位探讨保障和提升大脑活力和效率的书。大脑处于活跃的状态，有良好的注意力、记忆力、决断力，是事业成功、生活幸福的基本保证，而这些又都需要摄取各种营养物质为大脑提供基础。因此，营养在程度上决定了大脑的高效，决定了人类的成功。本书从健康的大脑吃什么、快乐的大脑吃什么、提升记忆力的大脑吃什么、防止大脑衰老吃什么、常见大脑疾病的饮食等角度，给读者提供了一套有用、有趣的指导方案。

　　贾竑晓　　首都医科大学附属北京安定医院 主任医师，教授。　　北京大学心理系认知神经心理学博士后，北京大学精神卫生研究所西医精神病学博士，曾在英国伦敦大学国王学院精神卫生研究所和伦敦大学圣乔治医学院学习神经心理学。

　　北京卫视《养生堂》、中央人民广播电台《养生大讲堂》等一线健康类节目主讲嘉宾。

　　被首都图书馆等一线公益科普机构请去做大众科普。

序：大脑高效你成功，大脑健康你长寿

章 健康的大脑吃什么

　健康的大脑要吃好糖

　大脑是个爱吃糖的“小孩”

　健康大脑爱吃糖，但更喜欢“稳稳的幸福”

　高糖会使大脑变笨

　低糖的后果也严重

　“脾气急”的食物好，还是“脾气慢”的食物好

　吃出食物“好脾气”的4大食物搭配技巧

　健康的大脑要吃优质蛋白质

　蛋白质是大脑神经细胞的“建筑材料”

　孕妇缺乏蛋白质，将导致胎儿大脑发育不良

　大脑要吃蛋白质，取长补短有决窍

　大脑要吃蛋白质，吃过量也不好

　大脑要吃蛋白质，计算好量放心

　那些大脑“爱”的优质蛋白

　健康的大脑吃的脂肪要健康

　脂肪是脑细胞“墙壁”的“建筑材料”

　人体脂肪种类知多少

　卵磷脂，大脑记忆离不了

　必需脂肪酸，大脑真的很需要

　饮食中的必需脂肪酸比例

　让大脑高效并不难，吃对身边的“益脑脂肪酸”很关键

　大脑要吃好脂肪，从小到老都要把它“喂”好

　找出影响大脑功能的“脂肪毒药”

　胆固醇功过要分明，控制好用量关键

　健康的大脑要远离大脑的“隐形杀手”—反式脂肪酸

　大脑要吃脂肪，计算好量放心

　健康的大脑要吸够氧

　大脑要想活得好，氧气一刻离不了

　大脑要想效率高，氧气充足是关键

　复习考试压力大，让大脑吸氧来“充电”

　健康的大脑要吃矿物质

　保证大脑供血、供氧充足的“大力士”—铁

　大脑思维的“火花”—锌

　维持大脑功能正常的“辛勤园丁”—锰

　大脑神经系统的“守护神”—铜

　每个孕妇都应该知道的能预防宝宝智力缺陷的元素—碘

　大脑神经细胞信息传递的“快递员”—钙

　大脑情绪的“润滑油”—镁

　大脑的“天然解毒剂”—硒

　健康的大脑要吃维生素

　增强大脑判断力的“利器”—维生素A

　大脑记忆功能与维生素B1的“不解之缘”

　大脑适应高强度脑力活动的物质保证——维生素B2

　维护大脑神经系统正常活动的“园艺师”—烟酸

　中枢神经系统活动必不可少的物质—维生素B6

　帮助大脑保持长期记忆力的“智多星”—维生素B12

　孕妇叶酸缺乏，后代患精神分裂症的风险增加

　使大脑平静、放松和快乐的“优化大师”—维生素C

　延缓大脑衰老、保持大脑旺盛工作能力的“不老传说”—维生素E

　大脑要想营养好，均衡饮食重要

　素食者警惕损害大脑

　健康的大脑不信保健品

　将脑保健品的神秘盖头掀起来

　脑保健品有偏性，选择不当会有副作用

　只有在大脑亚健康时才用脑保健品

　健康的大脑拒绝“补脑药”

　合理的饮食是大脑好的保健品

　健康的大脑要喝水

　健康的大脑离不了水

　考试中喝水，考试成绩更好

　大脑健康要喝多少水

　大脑需要补水的信号

　大脑喜欢喝什么样的水

　大脑健康要喝水，选对喝水的瓶子很重要

　健康的大脑不想喝饮料

　碳酸饮料不解渴

　常喝碳酸饮料危害多

　果汁饮料坏处也不少——糖分太高、影响身高

　纯果汁不如纯水果好

　牛奶饮料不如纯牛奶好

　饮用酒精饮料，大脑受不了

　健康的大脑要睡好

　大脑要健康，睡眠离不了

　睡眠的好处逐个数

　大脑睡多少才正好

　大脑健康也需要偶尔打个瞌睡

　睡眠的物质基础

　有助于大脑睡眠的食物逐个数

　大脑要睡好，“盗梦食品”要远离

　健康的大脑喜碱不喜酸

　健康的大脑喜好碱

　健康的大脑不喜酸

　如何判断血液是偏酸性还是偏碱性

　碱性食品逐个数

　酸性食品逐个数

　食物酸碱搭配好，我们的大脑就偏碱

　健康的大脑要抗氧化

　自由基——生物代谢中的有害垃圾

　大脑在自由基面前很脆弱

　抗氧化剂——对抗自由基的卫士

　大脑健康取决于自由基和抗氧化剂之间的平衡

　测一测你的抗氧化能力强不强

　多吃水果和蔬菜帮助大脑对抗自由基

　菠菜和草莓是大脑对抗自由基的好帮手

　健康的大脑要运动

　健康的大脑要吸氧，适当的运动是基础

　健康的大脑要平衡，适当的运动有帮助

　健康的大脑要运动，运动的种类和量要选对

　关于有氧运动，不可不知的细节

　健康的大脑要运动，运动过量也不好

第二章 快乐的大脑吃什么

　快乐了你才能感到幸福

　你快乐吗——快乐自评量表

　你变得焦虑和抑郁了吗

　抑郁自评量表

　焦虑自评量表

　适当的情绪能提高大脑的工作效率

　大脑快乐了情绪才能快乐

　唤醒积极情绪的关键物质—去甲肾上腺素

　愉悦情绪的“调度员”—多巴胺

　让人满足感骤增的“”物质—5-羟色胺

　让情绪积极、快乐的“催化剂”—维生素

　想积极、快乐、满足，这些食物不可不知

　有助于改善情绪的非处方中成药

　饮食清淡有助于改善情绪

　改善情绪的非饮食办法

　有损于改善情绪的食物

第三章 记忆力好的大脑吃什么

　大脑记忆力好，我们的生活更美好

　大脑记忆力好，吃好蛋白质是基础

　大脑记忆力好，特定脂肪是个宝

　促进记忆信息传递的“脑黄金”—DHA

　帮助大脑制造记忆分子的“梦工场”—磷脂酰胆碱

　大脑记忆力好，低升糖指数的食物离不了

　葡萄糖可提高记忆力

　大脑记忆力好，血糖平稳是基础

　大脑记忆力好，矿物质和维生素要吃好

第四章 注意力好的大脑吃什么

　大脑注意力好，大脑才能工作好

　多巴胺和去甲肾上腺素活性好，大脑注意力就会好

　富含酪氨酸的食物吃得好，大脑注意力差不了

　富含酪氨酸的食物有哪些

　维生素B6和铁是酪氨酸的好帮手

第五章 活跃的大脑吃什么

　活跃状态是大脑高效工作的基础

　使大脑活跃的物质

　什么物质让大脑保持清醒

　让人产生旺盛精力、保持广泛好奇心的物质

　改善学习、记忆能力的物质

　使大脑抑制的物质

　揪出让大脑昏昏欲睡的“元凶”

　什么物质会从根本上镇静大脑

　吃对食物大脑就活跃

　大脑要活跃，白天尽可能进食兴奋性的食物

　大脑要活跃，白天尽可能避免进食抑制性的食物

　大脑要活跃，蛋白质和碳水化合物先吃和后吃有讲究

　长期饮用含类物质活跃大脑如饮鸩止渴

　应用中枢兴奋剂活跃大脑需谨慎

第六章 压力大的大脑吃什么

　测测你的压力有多大

　压力损害大脑

　吃好食物保护压力下的大脑

　低升糖指数的食物缓解压力

　B族维生素和维生素C是好的减压剂

　矿物质，有助于稳定情绪

　水分充足，可缓解脑细胞的压力

　低脂、少盐，高纤维，一身轻装抗压力

　错的食物会增加大脑压力

　用“垃圾食品”减压将适得其反

　用刺激性食物减压会使情绪更加不稳

　高盐饮食不利于大脑在压力下工作

　有效减轻压力的其他方法

　有效应对压力的行为方法

　调整心态，卸下压力

　排解压力的技巧

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