世界瑜珈大师教你练瑜珈：美体瑜珈训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[韩] 李政勋，韩玉萍 著

图书标签:

• 瑜珈
• 美体
• 健身
• 塑形
• 健康
• 运动
• 入门
• 训练
• 女性
• 养生

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 民主与建设出版社

ISBN：9787801126481

商品编码：29617007224

包装：平装

出版时间：2004-08-01

基本信息

书名：世界瑜珈大师教你练瑜珈：美体瑜珈训练

定价：39.80元

作者：(韩)李政勋 ,韩玉萍

出版社：民主与建设出版社

出版日期：2004-08-01

ISBN：9787801126481

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.459kg

编辑推荐

---

内容提要

---

本书囊括了瑜珈的13种核心动作即基本动作的训练，并精选了130种经过数十年技术研究的瑜珈疗法动作，完好保留印度正统瑜珈的精髓。书中介绍的矫正体形的瑜珈动作，为你矫正产生扭曲的身体，其塑造身体美丽曲线的惊人的效果，使本书可谓瑜珈训练的经典书籍。
假定，把瑜珈部分的核心动作即《瑜珈的基本动作》作为修炼的目标。《瑜珈的基本动作》可以被视为是自己一生中随时检查和管理自身的一种方法。因此，能够完成这些基础动作的人如果每天坚持练习一次，对自己会终生受益。
如果在练习瑜珈的基本动作中有很难完成的动作时，就可以考虑先练习与之相关联的第二部分的动作，即《矫正体形的瑜珈动作》。从这一部分中找出相关动作先练习或者一起搭配练习即可。第二部分的动作的难易程度与部分相比会容易练习一些，同时它具有舒展筋肉、矫正姿势的功效，所以在进行部分动作之前练习这些动作可以起到先调整身体的作用。这里要特别指出的是：瑜珈的动作并不是要按照部分和第二部分的顺序来进行练习。即应该先练习第二部分的动作再进行部分的动作，或者是完成了第二部分动作再进行部分的动作。它是一个相辅相成的过程，两部分要相互搭配着练习。
第三部分《塑造健康和美丽身材的瑜珈动作》是从部分和第二部分的动作中收集了一些专门治愈便秘、肥胖、腰痛的姿势。但是，在这部分中介绍的动作也并不单纯只为了塑造体形，同时这些动作可以使体内的各个脏器的特有的功能得以顺畅，由此达到美丽健康的身体才是练习的更大的意义。
在进行瑜珈动作的练习中有些人身体会感到一些疼痛，这主要是由于身体发生倾斜的筋肉或者骨节向正常的方向转动的时候产生出的刺激，是属于正常的反应，所以不必过于担心。这种疼痛感会随着练习的深入慢慢减弱，练习者可以通过疼痛减弱的程度来判断出自己的身体恢复均衡的情况。
对于某些特殊部位的疼痛症状或者体形很扭曲的人来说，可以从第二部分《矫正体形的瑜珈动作》中先选择适合自己的动作进行有针对性的集中练习。
除了标有“用腹式呼吸法进行”的标注的动作外，在练习其他的动作时的呼吸一般都采用伴随动作进行的自然呼吸法。

目录

---

读者推荐书评
作者导言——幸福生活的智慧
前言——什么是瑜珈
练习瑜珈的注意事项
本书的使用方法
部 瑜珈的基本动作
一、树形的姿势
二、向前弯曲的姿势
三、舒展胸部的姿势
四、麸子形的姿势
五、蝙蝠形的姿势
六、鸽子形的姿势
七、蛇形的姿势
八、蛇形的姿势
九、弓形的姿势
十、犁形的姿势
十一、鱼形的姿势
十二、用肩部立起的姿势
十三、休息的姿势
第二部 矫正体形的瑜珈动作
一、矫正上身不均衡体形的瑜珈动作
矫正颈部与肩部的不均衡：使扭曲的颈部和肩部变得平直
矫正胳膊与肩部的不均衡：使僵硬的肩部和胳膊变得柔韧
矫正手腕与肘部的不均衡：消除手腕和肘部的酸痛感
矫正手部的不均衡：使僵硬的手变得灵活和柔软
矫正背部的不均衡：充分伸展向前弯曲的背部
矫正腰部的平均衡：使腰部从痛苦疼痛中摆脱出来
二、矫正下身不均衡体形的瑜珈动作
矫正骨盆的不均衡：矫正位置扭曲的骨盆
矫正髋关节的不均衡：缓解僵硬的骨节
矫正膝盖关节的不均衡：膝盖疼痛，用瑜珈把它赶出来！
矫正腿部的不均衡：改善罗圈腿等畸形的腿部形状
矫正脚部与脚腕的不均衡：改善脚腕和脚掌的疼痛症状
三、矫正全身不均衡形态的瑜珈动作
四、塑造出端正姿势的瑜珈动作
第三部 塑造健康和美丽身材的瑜珈动作
一、便秘、肥胖、腰痛，问题都在于身体的不均衡
附录——为忙碌的现代人特别设计的瑜珈动作

作者介绍

---

李政勋，韩国瑜珈协会会长。从1975年，他就开始从事瑜珈的研究和教授工作，至今已有三十多年，是韩国瑜珈领域的高者。他曾经在印度的多所瑜珈疗法专业大学进行了多方面的瑜珈专修学习，可谓正宗瑜珈的训练指导者，至今他已培养了数万名的瑜珈教授者。长期以来，他

文摘

---

序言

---

瑜珈之路：从冥想入门到体式精通的深度探索 本书旨在为所有对瑜珈怀有热忱，渴望通过系统练习实现身心和谐的人士提供一份详尽而实用的指引。它并非简单地罗列体式口令，而是一部深入剖析瑜珈哲学、呼吸艺术与科学体式实践的综合指南。 --- 第一部分：瑜珈的源流与心法——超越体式的基础构建 瑜珈，源自古印度，是一门结合了身体、呼吸与心灵修持的古老科学。本书的第一部分将带领读者溯源而上，理解瑜珈的深厚文化根基，为后续的体式练习奠定坚实的哲学基础。 第一章：探寻瑜珈的智慧之光 瑜珈的起源与发展脉络： 从吠陀时代到《瑜珈经》，梳理瑜珈思想的演变历程。我们将重点解析帕坦伽利（Patanjali）的八支分法（Ashtanga Yoga）——持戒（Yama）、内制（Niyama）、体式（Asana）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、禅定（Dhyana）与三摩地（Samadhi），强调体式（Asana）仅是八支中的第三步。 现代瑜珈流派概览： 简要介绍哈他瑜珈（Hatha）、阿斯汤加（Ashtanga Vinyasa）、艾扬格（Iyengar）、阴瑜珈（Yin Yoga）等主要流派的核心理念与练习侧重，帮助读者初步定位适合自己的练习方向。 身心合一的哲学： 探讨“脉轮”（Chakras）与“能量流”（Prana/Nadis）的概念，理解身体能量系统如何影响情绪与健康。 第二章：呼吸的艺术——调息的内在力量 呼吸是连接身体与心灵的桥梁，是所有瑜珈练习的基石。本章将细致阐述如何掌握并运用呼吸的力量。 腹式呼吸的精细掌握： 从基础的“三段式呼吸”（Dirgha Swasam）开始，学习如何最大化肺活量，稳定心率。 基础调息法（Pranayama）详解： 圣光呼吸法（Kapalabhati）： 练习净化呼吸，增强腹部能量。 胜利呼吸法（Ujjayi）： 讲解如何在练习中持续运用喉部的细微收缩，创造“海洋之声”，用于稳定心神。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 详细指导如何平衡左右“能量通道”，达到身心平衡状态。 调息与专注力的关联： 学习如何通过控制呼吸节奏来管理焦虑、提升注意力，为后续的深度冥想做准备。 --- 第二部分：体式实践的科学与精准——构建稳固的身体结构 本部分聚焦于体式的精准执行，强调安全、稳定与深层肌肉的激活，而非追求极致的柔韧度或外形美观。 第三章：哈他基础——体式的稳定与对齐 本章系统讲解站立体式和坐立体式的基础对齐原则，适合瑜珈初学者。 站立体式基础对齐（Standing Postures）： 重点剖析山式（Tadasana）作为所有站姿的基石。深入讲解双脚的受力点、骨盆的中立位、脊柱的自然延展。 实例解析： 战士一式（Virabhadrasana I）与三角式（Trikonasana）中，如何通过骨盆旋转与脊柱延展实现力量与平衡的统一。 地面体式与支撑： 介绍如何利用辅助工具（如瑜珈砖、伸展带）来弥补身体的限制，确保关节处于安全区域。 “锁印”（Bandhas）的初阶应用： 介绍腹部收紧（Uddiyana Bandha）和会阴收缩（Mula Bandha）在稳定核心、保护腰椎中的作用。 第四章：序列构建与流转的艺术 瑜珈练习的连贯性，即“流动”（Vinyasa），是提升练习深度的关键。 拜日式（Surya Namaskar）的分解与重构： 详细拆解经典拜日A与拜日B的每一个环节，关注吸气与呼气的同步性。强调动作之间的平滑过渡，而非僵硬的停顿。 建立有效序列的原则： 如何根据练习目标（如增强核心、打开髋部、伸展背部）来组织体式，确保练习的节奏感与平衡性。 过渡动作的学问： 讲解如何从一个体式安全、流畅地进入下一个体式，例如从下犬式到坐姿的转换技巧。 第五章：深入进阶体式——激活深层力量与柔韧 针对有一定基础的练习者，本章将挑战更深层次的平衡、后弯与扭转。 平衡体式（Balancing Poses）： 树式、鹰式及舞王式的进阶练习。重点不在于保持多久，而在于找到身体的“静止点”，培养内在的定力。 脊柱的全面运动： 后弯（Backbends）： 详解眼镜蛇式、骆驼式、轮式的正确启动方式，强调从上背部而非腰椎发起伸展，保护颈椎。 扭转（Twists）： 强调“螺旋式”扭转，从脊柱底部开始延展，确保扭转是“排毒”而非“挤压”。 倒置体式（Inversions）的安全导引： 介绍肩倒立与头倒立的准备练习，强调肩部和手臂的支撑力量，而非仅仅依靠颈部。 --- 第三部分：身心的整合与长远发展 瑜珈练习的终极目标是实现觉知与平静。本书的最后一部分将指导读者如何将体式练习融入日常生活。 第六章：放松与修复——瑜珈的“休息术” 摊尸式（Savasana）的科学： 强调摊尸式是所有体式练习的“吸收期”，详细指导如何放下身体的重量，让神经系统得到彻底的休息。 阴瑜珈原理简述： 介绍长时间保持一个伸展体式（如蝴蝶式、卧束角式）对结缔组织和关节健康的益处，以及它如何帮助释放深层情绪。 瑜珈休息术（Yoga Nidra）： 引导听众进入有意识的深度放松状态，以修复疲劳、重置潜意识。 第七章：从垫子上到生活中 正念的培养： 讨论如何将练习体式时的专注力带入日常活动，如吃饭、行走、工作。 自我评估与调整： 教授练习者如何倾听身体发出的信号，识别过度训练的迹象，并学会安全地修改或跳过不适合当天的体式。 建立持续的个人练习（Sadhana）： 提供不同时长的练习计划建议（如每日15分钟、周末90分钟），帮助读者将瑜珈内化为一种可持续的生活方式。 本书的价值在于提供一套完整、严谨、注重内在感受的练习框架。它鼓励读者成为自己身体的智慧向导，在每一次呼吸、每一个动作中，发现更深层的自我连接。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，抱着一种试试看的心态。我之前也尝试过一些瑜伽书，但总觉得缺了点什么，要么动作太难，要么讲解不够清晰，要么就是内容太泛泛。但是《世界瑜伽大师教你练瑜伽：美体瑜伽训练》这本书，真的给了我很大的惊喜！首先，它的排版设计非常人性化，文字大小适中，留白也够，阅读起来很舒服。然后，里面的体式讲解，我必须夸一下！我最头疼的那个下犬式，之前很多书都没讲清楚，容易导致手腕不适。但这本书里，详细地拆解了每一步，从手指的力度到骨盆的朝向，都解释得特别到位，我照着练，感觉自己的下犬式进步了好大！而且，我注意到书中特别强调了“呼吸与体式的结合”，这点对我来说很重要。我以前练瑜伽，总是在做动作的时候憋气，现在才明白，顺畅的呼吸才是瑜伽的灵魂。书中通过一些图示和文字说明，让我更好地理解了如何将呼吸融入体式，练起来感觉身体的能量流动更顺畅了。我还有个小小的建议，如果书中能多加一些针对产后恢复或者久坐人群的瑜伽练习，那就更完美了。但总体来说，这本书已经远远超出了我的预期，真心推荐给所有想要通过瑜伽改善体态的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者，据说是“世界瑜伽大师”，这头衔一听就很有分量，我一直对那些能将古老智慧与现代需求相结合的导师非常敬佩。拿到这本书，我迫不及待地翻阅了一下，发现它真的不是那种“卖弄概念”的书。它更多地是在传授一种“方法论”，一种关于如何更科学、更有效地练习瑜伽的方法。我最喜欢的是书中关于“激活核心肌群”的章节，以前我总觉得核心训练很枯燥，但这本书通过一些巧妙的体式设计，让我在不经意间就锻炼到了深层核心肌肉。而且，书中还提到了很多关于“体态纠正”的实用技巧，比如如何通过瑜伽缓解肩颈疼痛，如何改善长期伏案工作导致的腰背酸痛。我平时工作经常需要长时间对着电脑，肩颈和腰部确实很不舒服，这本书的内容正好能帮到我。我特别欣赏书中那种循序渐进的教学方式，不会一开始就挑战高难度体式，而是从基础的体式开始，逐步引导读者进入更深入的练习。而且，书中还分享了一些关于瑜伽饮食和生活方式的建议，我觉得这才是真正的“全方位”瑜伽指导，不仅仅是身体的锻炼，更是生活方式的提升。这本书让我觉得，练瑜伽不再是一种任务，而是一种享受，一种与自己身体对话的美妙过程。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面设计真的好有吸引力！那种淡淡的香芋紫和金色点缀，一看就让人感受到一种宁静祥和的氛围，仿佛已经闻到了冥想时点燃的香薰味道。书名《世界瑜伽大师教你练瑜伽：美体瑜伽训练》，听起来就充满了权威感和专业性，让人觉得这本书一定能带领我进入一个全新的瑜伽境界。我一直都很想系统地学习瑜伽，但市面上同类型的书籍实在太多了，很难找到一本真正适合自己的。这本书的出现，就像是沙漠中的甘泉，让我看到了希望。我特别期待书中能够详细介绍一些针对不同身体部位的瑜伽体式，比如如何通过瑜伽改善圆肩驼背，如何塑造紧致的腹部线条，还有那些能让身材看起来更修长的体式。毕竟，瑜伽不仅仅是身心的放松，更是对身体的一种雕塑。我希望书中能够有清晰的体式图片，最好配有详细的动作分解和要点提示，这样即使是初学者也能轻松上手，避免受伤。而且，如果能有一些大师独创的练习方法或者是一些关于瑜伽哲学的感悟，那更是锦上添花了。总而言之，我对这本书充满了期待，希望它能成为我瑜伽道路上的得力助手，帮助我实现身心蜕变的目标。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对市面上充斥着的瑜伽书籍持怀疑态度，觉得很多都是“换汤不换药”。但《世界瑜伽大师教你练瑜伽：美体瑜伽训练》这本书，却让我眼前一亮。它不是简单地罗列体式，而是深入浅出地讲解了瑜伽的原理和精髓。我最欣赏的是书中对“体式之间的衔接”和“流动态”的强调。很多时候，我们只关注单个体式，却忽略了体式之间的过渡。这本书通过详细的讲解和配图，教我如何才能更流畅、更和谐地完成一个体式序列，让练习过程更具连贯性和艺术感。我一直想要改善自己的柔韧性，但之前总是不得其法，有时候练了半天感觉身体还是僵硬。这本书里介绍了一些针对性很强的拉伸练习，并且解释了为什么这些练习能够有效地提升柔韧性，让我从“为什么”和“怎么做”都有了更清晰的认识。而且，书中还提到了“避免练习误区”的内容，这对我这种喜欢自己摸索练习的人来说，简直是福音！它帮我纠正了一些之前不自觉养成的不良习惯，让我练得更安全、更有效。我还会经常翻阅书中关于“瑜伽体式对身体的益处”的介绍，这让我更有动力去坚持练习。这本书就像是一位循循善诱的老师，不仅教我如何“练”，更教我如何“懂”。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我第一眼就被它精美的装帧吸引了。书的纸张很有质感，印刷色彩鲜艳但不刺眼，图片质量也非常高，清晰地展示了每一个瑜伽体式的细节。我一直在寻找一本能够帮助我解决“瑜伽瓶颈期”的书。我练习瑜伽已经有一段时间了，但总感觉进步缓慢，很多体式还是无法做到位，而且有时候会感到疲惫，不知道是不是方法不对。这本书的出现，就像是为我拨开了迷雾。它不仅仅提供了大量的体式讲解，更重要的是，它深入地探讨了“瑜伽的内在感受”和“身体的反馈”。书中很多地方都强调了“倾听身体的声音”，提醒我们在练习过程中要注意身体的信号，不要强迫自己。这点对我来说非常重要，因为我之前有时候会为了追求动作的标准而忽略了身体的不适。这本书还提供了一些“进阶技巧”和“变化式”，让我觉得即使是基础体式，也有很多可以深入挖掘的空间。我尤其关注了书中关于“能量提升”和“情绪疏导”的瑜伽练习，我觉得瑜伽的魅力就在于它能够同时滋养身心。我尝试了几种书中推荐的冥想和呼吸练习，感觉效果真的很明显，练完之后整个人都变得轻松了很多。这本书让我重新燃起了对瑜伽的热情，我感觉自己离成为一个更了解自己、更强大的瑜伽练习者又近了一步。