辈子做S型女人享瘦就能瘦瘦就瘦辈子套装3册肥 计划 逆天瘦 饮食健康有效肥书籍运动法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王超莲 译

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店铺： 临池学书图书专营店

出版社： 武汉出版社

ISBN：9787543058439

商品编码：29655174914

丛书名： 一辈子做S型女人

开本：32开

出版时间：2011-07-01

编辑推荐

《一辈子做S型女人》：2011年日本第1畅销书、每个女人都可以拥有S迷人曲线、不用克制、不用花大钱、不用花时间、不用在健身房汗流浃背、不用在美食面前欲罢还休、只要每天吃对一日三餐，平均每月就能瘦2-3公斤。
不用节食的减肥法，深受中外明星，名模广泛推崇。风靡日本，原版引进。不需要节食的减肥法。
没有胖女人，只有懒女人，《一辈子做S型女人》3大亮点，让你轻松拥有苗条身材！简单的饮食手册，有效的生活指导，切实的抗衰老法则。     《一瘦就瘦一辈子》：李京暎的2周计划，是世界上不费力的快速减肥法。韩国计划的创始人李京暎本人就曾成功34kg，并成功经营倍赛锐(Benessere)健体中心。长跑？游泳？节食？半年狂甩34kg，2周计划到底有什么秘诀？本计划综合考虑营养学、运动学以及心理学原理，紧抓技巧。2周计划遵循速度与趣味并存的原则，详细规划每天的饮食、运动以及生活习惯。2周时间内，快速达成身体和内心的转变，避免走进的误区。本计划根据结果，会及时调整第1周和第2周的计划内容，所有人都可以通过2周后的计划减去多余脂肪。
无需运动到大汗淋漓，也不需要忍受节食之苦，2周就能轻松解决女人的“形象”问题，拔除女人的“心头之恨”。   ◆减肥是世界上困难的事情之一，至少胖人是这么看的；减肥又是世界上痛苦的事情之一，几乎所有参与减肥的女人都这么说。可李京暎她却在6个月里轻松狂甩肥肉68斤，创造了令无数人尖叫的减肥神话！ ◆首尔大学博士、韩国计划协会会长李京暎2周计划大公开！ ◆集营养学 运动学 心理学三大领域原理绝不反弹的法！ ◆席卷韩国影视明星、主持人、模特儿、律师等超百万人身实践推荐！ ◆数百万人体验口碑相传，被媒体评为“的减肥书”！ ◆原版引进，正版，仅首尔已累计减掉300000斤 ◆本书随赠“我的14天计划日记本”，包装设计精致，图文完美结合。 ◆600万粉丝身体验的
  《享瘦就能瘦》：

有没有一种方法能让人一次减肥后不再反弹？跟着靠谱的减肥名医做，近30万肥胖患者不复胖——女人不仅要健康瘦，更要瘦出完美曲线才是王道！
那种过分节食、过度运动的减肥方式不但效果不佳，反而更加危险，金龙敏院长的一脉三通减肥法非常可靠，能让你拥有女神般的魔鬼身材，打造饮食好习惯，让皮肤不粗糙不老化，是窈窕淑女们一辈子不会变胖的指南。

    ★ 韩国减肥名医减肥秘诀，轻松打造女神级的曼妙身材！
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★ 一本书完全解决你的小肚子凸起，饮食肥胖，产后虚胖，顽固性肥胖，熬夜肥，内分泌失调肥……

作者简介

作者：（日本）滨内千波 译者：王超莲

滨内千波，滨内千波，料理研究家，出生于德岛县。大阪成蹊短期大学毕业后，当过公司职员，后进入冈松料理研究所。她从自身减肥经验总结出健康减肥的做菜方法，受到世人认可，可称得上是专家级人物。她常活跃在电视、杂志、演讲等场合，有《大量蔬菜的便宜火锅菜谱》、《滨内家的健康日式餐》等数本著作。  

李京暎：

韩国计划的创始人李京暎博士，曾在1996年6月从84kg成功到50kg，6个月内共34kg。以此为契机，李京暎博士从此致力于健康方法的传播。
李京暎现任倍赛锐(Benessere)健体中心院长，韩国计划协会会长。首尔大学毕业后，李京暎继续在首尔大学攻读食品与营养系硕士学位，并获得体育教育系运动生理学博士学位。其《运动对于肥胖病遗传分子发生的影响》一文在世界学术类杂志SCI期刊《肥胖》（Obesity）上发表，并获得首尔大学功劳奖等奖励。
李京暎在学术界进行了许多深入的学术活动，她曾在首尔大学，水源大学、冠岳区市政厅等处进行了多场有关以运动、营养、肥胖为主题的演讲。

金龙敏
韩国强汉方减肥名医，韩国规模、共有26家分院的减肥中医院Iilmaek代表院长，致力于研究、开发新的减肥计划，已有超近30万名患者体验有效并成功减肥不反弹的案例。
个人活跃于汉方皮肤美容学会、汉方外治法学会、汉方针灸学会、汉方自然疗法学会、汉方海外医疗义工团等学术研究及活动。参加KBS《感性magazine幸福的午后》、SBS《Well-being捕捉美味》、GTV《幸福充电减肥X档案》、oliveTV《Funny FatSeason1.2》录影，在《日刊体育》、《CECI》、《Woman sense》、《女性中央》等知名媒体进行专栏连载。

目录

第1章 简单的饮食习惯带来成功的减肥效果
了解身体构造中营养素的作用，进行准确无误的减肥
3大营养素是身体构造中不可或缺的
膳食纤维是第6大营养素
要想减肥成功，营养素的摄入是关键厂
功能性成分是第7大营养素
微量营养素支撑着3大营养素
促进能量代谢的维生素
氨基酸决定了蛋白质的营养价值
水是重要的营养之源，喝水不会发胖
为什么会胖？明白了这一点也就掌握了减肥的秘诀
人体所需热量因人而异
睡觉时也消耗能量
能量之源的类脂质富含高热量
摄取类脂质时要多加注意
能量是这样消耗的
不要把燃烧脂肪和糖类的肌肉减掉了
糖类和脂类是增肥的配对
食物选择和烹调技巧使你不必再强忍着不吃
提高基础代谢能力，造就不易发胖体质
制定饮食计划，认真检查实施过程
回想一下自己的饮食特征
探寻适合自己的饮食风格
掌握自己该吃什么、吃多少
写饮食日记
摄取的热量因性别、年龄而不同
通过体重、体重指数检查减肥过程
女性中多见的是洋梨型肥胖
男性中多见的是苹果型肥胖

第2章 减肥从超市购物开始
肉、鱼是重要的蛋白质来源，控制热量的购物技巧
牛肉要选脂肪量少的后腿肉
碎肉含高热量
牛排要用里脊肉
里脊肉等红肉适合减肥
避开肩部和肋条
减肥过程中要选择进口牛肉？
幼牛肉中脂肪含量少，且肉质松软
减肥时吃烤肉也没问题
鸡肉要选没皮的或去皮
鸡肉的推荐部位是胸脯肉
适合减肥时摄入的蛋白质
猪肉中维生素B1的含量是牛肉的10倍
有效利用猪肉中的维生素B族
……

第3章 甩掉热量的烹调减肥法
保证营养摄取却又能甩掉热量的烹调秘诀
通过食材处理，很好地减少油脂量
在受欢迎的菜谱上下点工夫，完美地降低热量

第4章 适合减肥的食物搭配
这样吃不会胖：早上、中午、晚上基本的一日三餐
只要改变饮食顺序，就能提高减肥效果
通过容易获得饱腹感的吃法控制饭量
正常摄取蛋白质，保证身体正常的新陈代谢
牢牢掌握好脂肪摄取方法
抑制脂类和油分来变瘦
慢慢消化糖分的要点和技巧
不易增胖的饮食方法，自我检查自己的饮食
与减肥效果密切相关的水分摄取方法
在米饭、面类、面包等主食的缓慢吸收上下工夫
通过不同食材的搭配提高代谢效果
预防便秘的强搭档，还附带有很好的健康效果
甩掉热量的健康食物搭配组合
要想体内循环顺畅，就要解决虚胖问题
创建血液循环良好、脂肪易燃烧的循环系统
减轻减肥过程中的压力，改善焦躁状态
具有多种健康效果的醋可以提高减肥效果

第5章 酒和点心
好好地和酒打交道
无论如何都想吃点心时要下的工夫

第6章 新的减肥素材
特别想尝试效果的热门减肥食材
身边很方便的减肥食品  

文摘

插图：





这和用铁丝网烤是一样的。因为烤鱼架的特点就是用远加热，所以烤出来的肉外酥里嫩，味道上也无可挑剔。一般认为没有烤箱就没法做的烤牛肉也可以用这种方法来完成。
烤鸡肉串时，为了防止肉串烤焦，用铝箔包起来就可以了。脂肪颇多的鸡皮放在烤鱼架上烤干后，脂肪也会去掉不少。现在马上用每个家庭都会有的烤鱼架来减肥吧！
烤肉时可以用烤箱
尽量不要用油烤肉，使用烤箱非常方便。烤肉或烤鱼时，预先调好味，再放进烤箱。这样，之前很在意的脂肪就减少了很多，吃起来也就没什么问题了。
炸猪排时不要用油，直接用煎锅煎
炸猪排之所以热量高是因为面衣吸收了大量的油。将面衣弄得薄点炸是降低热量的方法之一，但用煎锅煎的话能够更有效地减少脂肪量。用煎锅倒少量的油煎成的猪排和炸猪排一样，肉质水嫩。一片肉用1／2大匙油就可以了。将煎锅放到中火上加热两三分钟后两面煎炸。这样做好的就是米兰风味的炸猪排。

 

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身体重塑：科学塑形与持久健康指南（三册精装典藏版） 一本面向未来、聚焦深度自我管理的综合性指南，旨在帮助读者建立可持续的健康生活方式，而非依赖短暂的快速解决方案。本书系三册独立而又相互关联的深度著作，涵盖了从分子营养学到高级力量训练、再到心理韧性构建的全方位知识体系。 --- 第一册：《代谢重编程：重塑身体的能量工厂》 ——深入理解你的新陈代谢机制，实现真正的内源性健康驱动力。 本书摒弃了传统热量计算的僵硬框架，转而深入探索细胞层面的能量调控机制。它不是一本简单的“吃什么”的食谱，而是一本关于“身体如何使用食物”的科学教材。 核心内容聚焦： 1. 胰岛素敏感性与激素平衡的精微调控： 线粒体功能障碍与能量枯竭： 详细解析现代生活压力（慢性炎症、睡眠不足）如何损害线粒体效率，导致“假性饥饿”和脂肪储存。提供“线粒体激活”的日常干预策略，如冷暴露、特定氨基酸补充和节律性进食窗口的设置。 非血糖碳水化合物的身份解析： 区分结构性碳水（纤维、抗性淀粉）与快速消化碳水，探讨它们对肠道微生物群落和短链脂肪酸（SCFA）产生的深远影响。介绍如何通过优化纤维摄入来“训练”你的饱腹感信号。 皮质醇与瘦素的战场： 深入剖析慢性压力（皮质醇过高）如何阻碍瘦素（Leptin，饱腹信号激素）的有效工作，导致身体进入“存贮模式”。提供一套结合呼吸法、地质运动（Grounding）和非刺激性草药辅助的压力适应方案，以恢复激素敏感度。 2. 宏量营养素的定制化配比哲学： 蛋白质的“分子意义”： 不仅仅是肌肉修复，更关注其在饱腹感、产热效应（TEF）以及骨骼健康中的核心作用。详细介绍必需氨基酸（EAA）的摄入时机与生物利用率，以及如何根据个体的体型（Somatotype）调整蛋白质目标。 脂肪的再认识——结构与信号： 深入探讨Omega-3/Omega-6的平衡在细胞膜流动性、炎症反应中的作用。介绍不同类型饱和脂肪（如中链甘油三酯MCTs与长链脂肪酸LCTs）在特定代谢状态下的能量利用差异。 微量营养素的“放大效应”： 聚焦于镁、维生素D、B族（特别是活性叶酸）和铁元素在能量代谢循环（克雷布斯循环）中的关键作用。指导读者如何通过血液指标分析，精准补充，避免无效的泛泛而谈。 3. 肠道——你的第二大脑与脂肪调节中心： 微生物群落的“生态位”管理： 探讨“多样性”比“数量”更重要的原则。介绍益生元（Prebiotics）的种类划分（如菊粉、FOS、GOS）及其对不同菌群的偏好性。 “肠漏”的识别与修复： 分析麸质、酒精和人工甜味剂如何损害肠道屏障完整性，并触发全身性低度炎症。提供“消除-修复-重建”三阶段的饮食干预流程。 --- 第二册：《功能性形体构建：从力量到柔韧的运动科学》 ——超越有氧的局限，构建适应未来需求的、抗衰老的肌肉骨骼系统。 本书是面向所有年龄段、追求高效且低受伤风险的运动实践指南。它强调运动的“功能性”和“可迁移性”，确保身体能力能够无缝融入日常生活。 核心内容聚焦： 1. 力量训练的生物力学基础与周期化设计： 动作模式优先原则： 强调掌握核心的“七大基本运动模式”（深蹲、铰链、推、拉、承重、行走、旋转），而非孤立的肌肉训练。详细解析动作轨迹中的关节对齐和生物力学发力点。 渐进性超负荷的艺术： 科学指导如何设计微周期、中周期和宏周期的训练计划。探讨如何在高强度训练日后，通过主动恢复和营养干预来优化恢复速度（Supercompensation）。 慢速离心控制的魔力： 深入讲解离心收缩（肌肉拉长时发力）在肌纤维微损伤和合成代谢信号激活中的关键作用。提供针对性的慢速离心技术训练组。 2. 心血管系统的优化与非传统有氧： 心率区间的高级划分： 超越传统“最大心率”公式，引入基于个体恢复能力和运动测试（如RPE量表）的心率区间划分方法。 高强度间歇训练（HIIT）的风险规避： 强调高质量的间歇训练必须建立在扎实的有氧基础之上。提供“短程冲刺训练”和“长间歇训练”的交替策略，以最大化心肺适应性同时保护关节。 恢复性运动的科学： 介绍低强度稳定状态有氧（LISS）在清除代谢废物和调节神经系统方面的价值，并将其纳入整体周计划。 3. 移动性（Mobility）与稳定性（Stability）的整合训练： 动态拉伸与关节松动术： 讲解如何利用PNF（本体感受神经肌肉促进法）技术，在不降低肌肉力量输出的前提下，增加关节活动度。 核心的“抗旋转”与“抗侧屈”训练： 强调核心力量的本质是抵抗不必要的运动，而非单纯的屈曲（如传统仰卧起坐）。介绍帕洛夫拉力（Pallof Press）和单臂农夫行走（Suitcase Carry）等高级抗阻稳定性练习。 --- 第三册：《心智韧性与长期依从性：构建不反弹的健康蓝图》 ——探索驱动行为改变的深层心理机制，实现自我效能的最大化。 本书聚焦于行为科学和心理学，探讨为什么最完美的计划也可能失败，以及如何构建一个能抵御挫折、自我修复的心理框架。 核心内容聚焦： 1. 动机的“内在化”而非“外在化”： 期望价值理论的应用： 帮助读者识别并强化健康行为带来的即时“内在奖励”（如精力提升、睡眠改善），而不是仅仅依赖于遥远的体重数字。 “身份认同”驱动的习惯构建： 介绍如何将“我是一个经常运动的人”或“我是一个注重营养的人”作为核心身份，从而使健康行为成为一种自动化的决策，而非需要意志力支撑的任务。 2. 应对“失控感”与挫折管理： “全或无”思维的拆解： 识别并挑战“一旦打破计划，就彻底放弃”的二元对立思维模式。引入“局部恢复”和“小步快跑”的策略，将失败视为数据点而非终点。 环境工程学： 如何设计你的生活空间以促进健康选择，而非阻碍。包括“便利性”与“可见性”原则在食物储存和运动装备放置中的应用。 3. 睡眠的神经生物学干预： 深度睡眠与荷尔蒙修复： 详细解析深度睡眠（Slow-Wave Sleep）与生长激素释放、皮质醇清除之间的关系。提供一套严格的“睡眠卫生”协议，包括光线管理、体温调节和睡前认知脱钩技术。 恢复性专注力训练： 介绍几种经科学验证的、旨在降低交感神经兴奋度的非冥想式专注力练习（如正念行走、身体扫描），以帮助身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式。 总结： 本套装《身体重塑：科学塑形与持久健康指南》提供了一套系统化、科学化且高度个体化的框架。它要求读者从理解代谢原理开始，通过功能性训练来固化结构，最终依靠心理韧性来维持长期的自我管理。这是一场关于身体的深度学习之旅，目标是建立一个不再受外界快速潮流影响，能够自我适应、自我修复的健康系统。

评分☆☆☆☆☆

之前尝试过很多减肥方法，但都以失败告终，反反复复的体重变化让我身心俱疲，甚至开始怀疑自己是不是天生就瘦不下来。直到我偶然翻到这套书，里面的内容让我眼前一亮。它并没有像其他减肥书那样，一味地强调节食和高强度运动，而是从更全面的角度来解读“瘦”。书中有很多关于身体认知和心理建设的内容，让我明白，减肥不仅仅是体重的数字，更是对身体的关爱和对生活的热爱。它引导我去了解自己的身体，去倾听身体的需求，去调整生活习惯，而不是强迫自己去改变。我开始尝试书里的一些健康饮食建议，不再是简单地计算卡路里，而是更注重食物的品质和营养搭配。同时，书里的一些运动方法也非常温和有效，让我可以在享受运动的过程中，逐渐雕塑身体线条。坚持了一段时间后，我惊喜地发现，体重不仅有了稳定的下降，更重要的是，我的身体变得更加轻盈，精力也更加充沛，整个人散发出一种健康的光彩。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都希望能找到一个科学有效的方法来管理我的体重，摆脱“胖”的困扰。市面上有很多减肥书籍，但很多都过于强调极端，要么就是听起来很美好但实际操作起来却很难。偶然的机会，我接触到了这套书，立刻被它所吸引。书中没有那些虚无缥缈的承诺，而是非常接地气地分析了导致肥胖的原因，并给出了切实可行的解决方案。我特别喜欢书中关于饮食的部分，它并不是让你什么都不能吃，而是教你如何选择更健康的食物，如何搭配营养，让你在享受美食的同时，也能保持健康的身材。而且，书里的运动建议也更加人性化，不像有些书上来就要求高难度的动作，而是循序渐进，让你更容易坚持下去。现在，我正在按照书里的方法调整我的生活习惯，我能感觉到自己的身体正在发生积极的变化，不仅体重在下降，体质也在增强，整个人都变得更加有活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得减肥是一件很困难的事情，每次下定决心减肥，结果总是坚持不了多久就放弃了，而且还会反弹，让我觉得非常沮丧。但是，当我读了这套书之后，我发现原来减肥也可以这么轻松，这么健康。书里有很多关于如何健康饮食的建议，不再是那些让人痛苦的节食，而是教我如何吃得饱，吃得好，并且还能瘦下来。而且，书里的一些运动方法也非常适合我，不需要去健身房，在家就可以做到，而且效果还很好。最重要的是，书里的一些心理建设的内容，让我不再对减肥感到恐惧和压力，而是把它当作一种生活方式来对待。现在，我已经坚持按照书里的方法来减肥了，体重也在慢慢下降，身体也越来越健康，我感觉自己变得越来越自信，越来越有魅力。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我看到了希望！一直以来，我都觉得自己是个“易胖体质”，试过各种各样的减肥方法，结果总是反复，甚至比以前更胖。看着镜子里的自己，那种挫败感和失落感真的太强烈了。这次抱着试试看的心态入手了这套书，没想到它给我带来了完全不一样的感觉。里面提到的很多理念都颠覆了我之前对减肥的认知。不再是那种极端的节食和疯狂的运动，而是更注重身体的健康和内在的平衡。我开始尝试书里的一些调整，比如改变用餐顺序，增加某些营养素的摄入，以及一些温和但有效的运动方式。刚开始的时候，我其实有点怀疑，毕竟之前的失败经历太多了。但是，坚持了一段时间后，我惊喜地发现，我的身体好像真的开始发生变化了！不再是那种平台期的停滞不前，体重在缓慢但稳定地下降，更重要的是，我感觉身体不再那么沉重，精神也变得更好。以前总觉得减肥是一件很痛苦的事情，但这本书让我觉得，原来瘦下来也可以这么自然，这么健康，这么有活力。它让我重新找回了自信，也让我看到了自己变美的可能性。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为减肥就是要饿肚子，然后拼命地跑，每天坚持下来，人都快虚脱了，瘦了点，但没过多久又反弹了，那种感觉真的太绝望了，每次都下定决心要瘦，结果总是坚持不下去。直到我看到了这套书，它让我明白，原来减肥不只是管住嘴迈开嘴那么简单，更重要的是要找到适合自己的方法，循序渐进，并且要从根本上解决问题。书里有很多关于饮食的建议，不再是那些奇奇怪怪的“禁食法”或者“代餐”，而是强调营养均衡，如何健康地吃，如何选择食物，让我觉得原来减肥也可以吃得开心，吃得健康。而且，书里的运动方法也很实用，不再是那些高强度、让人望而却步的运动，而是更注重身体的舒展和力量的培养，让我在运动中感受到愉悦，而不是痛苦。我现在每天都会坚持按照书里的方法来做，身体感觉越来越轻盈，体重也在慢慢下降，更重要的是，我发现自己的生活方式也慢慢改变了，变得更加健康和积极。