正版 拉伸训练彩色图谱 男练肌肉体育健美肌肉训练书 女无器械健身教程大全 健康健身 四周练出一身肌肉 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

商品参数

书    名: 拉伸训练彩色图谱

作    者: 【西】吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guillermo Seijas Albir） 著，陈曦 译

I S B N : 9787115392190

出 版 社: 人民邮电出版社

出版时间: 2015年7月第1版

印刷时间: 2015年7月1日第1次印刷

字    数: 280000

页    数: 168页

开    本: 16开

包    装: 平装

重    量: 540克

原    价: 49元

编辑推荐

1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。

2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的*好方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。

3. 探讨了拉伸对预防、减缓和 运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。

4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

目录

如何使用本书

人体肌肉分布图

运动平面

何为拉伸练习

拉伸的益处和方法

基本拉伸原理

■上身及颈部拉伸

颈部拉伸

斜方肌

1颈部侧屈

2助力颈部侧屈

肩胛提肌

3颈部弯曲和旋转

斜角肌

4颈部旋转和伸展

胸锁乳突肌

5颈部伸展和抬下巴

夹肌

6助力颈部弯曲

背部区域拉伸

前锯肌

7举手过头

8仰卧肩部前摆

背阔肌

10交叉双臂

11举手上身弯曲

12固定点处牵拉

半棘肌

13助力上身弯曲

长斜方肌

14手臂前伸

15抱上身

16抱腿

腹部及腰部拉伸

腹直肌

17仰卧脊柱伸展

18跪式腰部伸展

19 蛇姿势

腹斜肌

20旋转拉伸

21前臂举头

22上身侧屈

腰方肌

23膝盖抵胸拉伸

24交叉腿

25屈膝抵胸

26坐式上身弯曲

27下蹲上身弯曲

28坐式手臂前伸

■上肢、肩部及胸部拉伸

肩部拉伸

三角肌

29手臂前置后拉

30锚点位后拉

31前侧手臂后拉

32坐式前伸

胸大肌

33双边扶墙上身弯曲

34单边墙壁支撑

35屈肘支撑

36后臂伸展

37双手抱头

回旋肌

38坐式手部抵胸

39肘部前拉

40曲柄式拉伸

上臂及前臂拉伸

肱二头肌

41反向单边支撑

42扭曲墙壁支撑

43后方牵拉

肱三头肌

44正面靠墙撑肘

45后背勾手

46肘部后拉

肱骨内上髁肌群

47手腕牵拉与伸展

48双边反向支撑

上髁肌群

49弯曲手腕牵拉

50双边手背支撑

手部及腕部拉伸

腕部与手指伸肌及屈肌

51腕部和手指屈曲

52助力腕部伸展

53手指伸展

54拇指弯曲

55菱形姿势

56拇指牵拉

■下肢拉伸

臀部拉伸

内收肌群

57站立腿部拉伸

58俯撑腿部拉伸

59站立抬腿

60双边相扑姿势

61膝盖及前臂支撑后移

62蝴蝶姿势

63坐式V形拉伸

64仰卧V形拉伸

外展肌群

65交叉腿躯干侧屈

66单边支撑站立

腰大肌

67单边台阶拉伸

68骑士姿势

69屈膝伸展对侧腿

70屈膝对侧踵后拉

臀大肌

71单边交叉腿

72仰卧屈曲膝关节及臀部

梨状肌

73膝关节交叉

74固定点交叉腿

75坐式交叉腿

76俯面交叉

腿部及足部拉伸

股四头肌

77站立后扶脚

78骑士姿势后扶脚

79双边跪膝

80仰面拉伸

81侧边拉伸

股二头肌

82站立单脚伸前

83站立抬腿

84膝关节静靠

85双边倒V形

86双边坐式

87仰卧抬腿

腓肠肌

88墙壁支撑背屈

89台阶背屈

90坐式牵引

比目鱼肌

91前方支撑

92双边台阶式

93坐式双手牵拉

94双边四肢着地

胫骨前肌

95双边脚背支撑

96脚背后拉

腓骨长肌

97坐式侧拉

蚓状肌

98双边跪膝

99坐式足部牵拉

100脚趾牵拉

■病痛拉伸指南

颈部疼痛

背部疼痛

腰部疼痛

肩部疼痛

肘部疼痛

手部疼痛

骨盆及臀部疼痛

臀肌部疼痛

膝关节疼痛

腿部疼痛

踝部疼痛

足底疼痛

索引

参考文献

内容推荐

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。