悦动馆-7天速成瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌 著

图书标签:

• 瑜伽
• 速成
• 入门
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放松
• 悦动馆
• 7天
• 零基础

店铺： 满苑逞娇图书专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229031831

商品编码：29735580706

包装：平装

出版时间：2011-01-01

基本信息

书名：悦动馆-7天速成瑜伽

定价：24.80元

作者：张斌

出版社：重庆出版社

出版日期：2011-01-01

ISBN：9787229031831

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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2010年，是我瑜伽教学事业的第十一个年头。我与我创办的元泉瑜伽已经历了近八年时光．一路走来，有默默支持我的家人，有与我有着共同使命的伙伴和团队，有我的学生们，而今天他们中的很多人早已成长为瑜伽行业的栋梁，这些都让我无比感激。我更要感谢陪伴在身边越来越多的瑜伽受益者，这才是我坚持至今*的能量源泉。
瑜伽对于我们每个人生活的改变，不仅仅体现在肢体健康与唾手可得的美丽轻盈，更多的是一种源自心灵深处的平和与安宁。当我们越来越为尘世中所谓成功而苦苦追求，也许我们终反而失去了自我j迷失为人群中忙忙碌碌且毫无个性的模糊面子，失去了心灵的自由。当我们通过瑜伽的途径，重新点燃生命的美好、激情、喜悅与感动，它就会带着无穷尽的能量，在我们真实的生命中流淌，涌动。
瑜伽如此美好，越发令我要恭敬、用心地将它呈现在所有人面前。让我们借由更容易触碰的方式，通过瑜伽的呼吸、体式来摘得瑜伽之树上离我们近的那颗鲜桌，去品尝、回味。再通过瑜伽的专注、冥想，去体会瑜伽之树更高、更珍贵的果实，将它放下、分享、给予。

目录

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Part 01　秒杀赘肉，7天速成瑜珈
　身、心、灵合一，古老瑜珈奇迹
　制定严格7天计划表
　轻松瘦下来的7大戒律
　熟稔身体肌肉群，肩颈腰腹全方位灭脂
Part 02　修炼激瘦瑜珈体位，7日梦想照进实现
　天　激活基础肌肉群，活化全身细胞
　　V字式
　　桥式
　　眼睛蛇式
　　舞王式
　　虎式
　……
Part 03　一日一练经典体式，永葆魔鬼身材

作者介绍

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文摘

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序言

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深入古老智慧，探寻身心平衡：一部超越速成的瑜伽修行指南 书名：【此处填入一本与《悦动馆-7天速成瑜伽》主题和风格截然不同的瑜伽书籍名称，例如：《恒河岸边的静默冥想：瑜伽哲学与深度体式解析》】 引言：超越表象，触及瑜伽的本源 在现代快节奏的生活中，瑜伽常被简化为一种塑形运动或快速放松的手段。然而，瑜伽的真正魅力，远不止于七天打卡，或是追求完美的体式照片。它是一门历经数千年沉淀的生命科学，一种关于呼吸、觉知和内在和谐的古老智慧。 本书将带领读者，暂时放下对“速成”的渴望，转而投入一场深刻而宁静的自我探索之旅。我们深信，真正的瑜伽练习，需要时间去沉淀、去感受，去理解体式背后的哲学意涵。这不是一本教你如何快速“学会”瑜伽的书，而是一本陪伴你“成为”瑜伽练习者的指南。 第一部分：瑜伽的哲学基石——理解“为什么” 在正式进入体式练习之前，我们必须先建立坚实的理论基础。许多入门书籍往往跳过这一步，直接进入体式教学，导致练习者徒有其形，而失其神。本书的开篇将深入探讨瑜伽的哲学源头，帮助你建立对这门古老科学的敬畏之心。 第一章：从《瑜伽经》到现代生活：帕坦伽利的八支分法深度剖析 我们将摒弃对《瑜伽经》的表面解读，着重分析“持戒”（Yamas）和“内修”（Niyamas）这两大基石。 持戒（Yamas）：社会伦理的实践 非暴力（Ahimsa）： 不仅是身体上的不伤害，更深入到思想和言语层面如何影响我们的能量场。我们将探讨如何将非暴力原则应用于人际冲突和自我批评中。 真实（Satya）： 如何在保护他人的前提下，诚实地面对自己的局限和进步。 不偷盗（Asteya）： 探讨对时间、精力乃至他人成就的“窃取”，以及如何培养真正的满足感。 节制（Brahmacharya）： 不局限于禁欲的狭隘理解，而是探讨能量的有效管理与导引。 无贪（Aparigraha）： 在物质至上的时代，如何清除内在的囤积欲，为新的体验腾出空间。 内修（Niyamas）：自我净化的路径 洁净（Saucha）： 分为外在（身体与环境）和内在（思维与情绪）的净化。 知足（Santosha）： 学习在不完美中发现圆满，培养对当下状态的接纳。 精进（Tapas）： 阐释“苦行”的真正含义——非自我折磨，而是为了更高目标而付出的持续、坚定的努力。 自学（Svadhyaya）： 通过阅读经典、反思日记，认识真实的自我。 信奉（Ishvara Pranidhana）： 对更高秩序的信任与交托，释放控制欲。 第二章：呼吸的艺术——超越“腹式呼吸”的科学 呼吸（Pranayama）是连接身体与心智的桥梁。本书将用详尽的生理学和能量学知识，解析如何真正地控制“生命能量”（Prana）。 生理学基础： 肺活量、膈肌运动与副交感神经系统的激活机制。 深度呼吸法解析： 详细介绍胜王呼吸法（Ujjayi）的精微技巧，区分有效和无效的发声，以及如何利用它在体式中建立“内在热度”。 调息的序列设计： 不再是孤立的呼吸练习，而是将其融入体式序列，讨论不同调息法对神经系统的具体影响（例如，交替鼻孔呼吸对左右脑平衡的作用）。 第二部分：体式解析——深入结构与调校 本书的体式部分，目标不是数量上的堆砌，而是质量上的精深。我们专注于核心体式（Standing Poses, Forward Bends, Twists, Backbends），以解剖学为基础，实现安全、稳定和深入的连接。 第三章：站姿的根基——稳定、延展与力量的统一 站姿是瑜伽的“地基”。如果地基不稳，再华丽的倒立也只是空中楼阁。 山式（Tadasana）的重建： 剖析从脚底到头顶的七个对齐点，探讨如何通过微调足弓和骨盆位置，激活全身的连锁反应。 战士系列（Virabhadrasana I, II, III）： 针对膝关节压力点进行详细指导，如何在外旋大腿骨时，避免过度伸展下背部。重点讲解在战士三中如何保持髋部水平，而非仅仅为了保持平衡。 三角式（Trikonasana）与三角伸展式（Utthita Parsvakonasana）： 深入探讨侧向体式的“三维拉伸”，强调胸腔的开放，而非单纯地用手去触碰地面。 第四章：扭转与折叠——释放脊柱的潜能 脊柱的灵活性直接关乎生命力的流动。 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）： 强调“长”过“扭”的原则。如何通过吸气延长脊柱，再进行温和的扭转，而不是在短促的呼气中强行挤压腹部。 站立体式扭转： 针对三角式扭转（Parivrtta Trikonasana），讲解如何安全地运用手臂作为杠杆，保护腰椎。 前屈体式（Paschimottanasana）： 深入解析腘绳肌的真正作用。指出许多人无法前屈是骨盆后倾而非腿后侧过紧，并提供针对性的骨盆前倾的准备练习。 第五章：后弯与开肩——重拾胸腔的自由 后弯是提升能量和情绪的强大工具，但也最容易导致伤害。 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）与眼镜蛇式（Bhujangasana）： 明确区分“脊柱伸展”与“腰椎挤压”。强调背部肌肉的启动，而非仅仅依靠手臂推地或向上拱起。 轮式（Chakrasana）的渐进准备： 提供多阶段的准备序列，包括墙壁辅助练习和肩部环绕，确保肩关节的稳定度足够支撑全身体重的后弯。 第三部分：超越体式——静默与内观的修行 真正的“速成”是心智的觉醒，而不是身体的模仿。本书的后半部分专注于内在的深化。 第六章：专注力的锚点——冥想的系统训练 冥想（Dhyana）是瑜伽八支的第七支，是所有体式练习的终极目标。 选择你的锚点： 详细对比呼吸、曼陀罗（Mantra）和身体感受作为冥想焦点的方法。 处理“散乱的心”（Wandering Mind）： 如何以不评判的态度，温柔地将注意力拉回锚点，这是冥想中最困难也最关键的一环。 行禅（Walking Meditation）： 学习如何将觉知从垫子上延伸到日常的行走中，实现“动中禅定”。 第七章：瑜伽的日常生活应用——无处不在的觉知 如何将垫子上学到的稳定与平衡，带入厨房、办公室和亲密关系中？ 进食中的正念： 学习像对待神圣仪式一样对待每一餐，感知食物的能量，而不是机械地吞咽。 聆听身体的智慧： 识别疲惫、压力和兴奋的早期信号，学会尊重身体发出的“停止”或“调整”的微弱指令，而非过度消耗自身资源。 情绪的“炼金术”： 将愤怒、恐惧视为需要转化的能量，而不是需要压抑的负面情绪，探讨如何利用呼吸来“冷却”剧烈的情绪反应。 结语：持续的旅程，而非终点 瑜伽不是一个可以“完成”的任务清单，它是一场持续一生的对话。本书提供的工具箱，旨在帮助练习者建立起独立、深刻且富有弹性的练习体系。当你不再依赖外部的口令或复杂的体式来定义自己的练习时，你才真正走入了瑜伽那片无垠、静默的殿堂。请带着耐心与好奇心，开始这场属于你自己的、深度且持久的修行之旅。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的作者在编排上展现了一种非常现代且注重实效的教学理念。它没有过多地纠缠于深奥的哲学概念或者复杂的梵文术语，而是把重点放在了如何让一个忙碌的现代人，能够在有限的时间内，最大限度地获得瑜伽的益处。我最喜欢的是它对“碎片化练习”的倡导。不是每个人都有固定的一个小时来做整套练习，所以书中设计了许多“5分钟激活”或“10分钟舒缓背部”的迷你序列。比如，我每天下午三点都会感到困倦，以前我会靠咖啡提神，现在我只需要跟着书里的一小段“开胸扩胸”序列做完，立刻就能感到精神一振，比喝咖啡还自然。而且，这本书的图文结合方式处理得非常巧妙。它没有使用那种过度美化、不切实际的模特照片，而是采用了真实、清晰的线条图和局部特写，能让人清晰地分辨出脚趾的抓地力、脊柱的延展方向等细节。这种聚焦于“功能性”的插画风格，让学习过程充满了确定性和目标感，让我知道自己每做一个动作，身体内部到底发生了什么变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的地方，在于它对“呼吸法”的深度挖掘和实用性指导。很多瑜伽书籍往往只是草草带过，说“深呼吸就行了”，但这本书完全不是这样。它详细拆解了“腹式呼吸”、“胸式呼吸”以及两者结合的应用场景。比如，在进行需要力量支撑的动作前，作者会指导我们用特定的吸气方式来“锁定核心”；而在体式结束后，又会引导我们进行缓慢的“Ujjayi呼吸法”来平复心率，促进副交感神经系统的激活。我记得有一章专门讲“能量流动”，它把呼吸和体式串联成了一个完整的循环，让人感觉身体里有一股暖流在缓缓运行，这种身心合一的体验是以前我做其他运动时很少体会到的。我尝试着在工作遇到棘手问题时，立刻切换到书上教的“3秒吸气，5秒呼气”的模式，结果发现我的焦虑感真的在几分钟内消散了，思路也清晰了很多。这本书已经远远超出了健身指南的范畴，更像是一本关于如何通过身体和呼吸来管理情绪和提升专注力的“生活工具书”。我甚至把它带到办公室，在午休时间偷偷练习其中的放松技巧。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是瑜伽入门的救星！我以前总觉得瑜伽这玩意儿高深莫测，得有多年功底才能入门，结果翻开这本书，那种感觉完全被颠覆了。作者的讲解方式非常平易近人，就像一个经验丰富的朋友手把手地教你一样。我特别欣赏它对基础体式的分解讲解，每一个动作的要领、呼吸的配合，甚至是一些容易出错的地方，都标注得清清楚楚。拿“下犬式”来说吧，以前我做起来总是肩膀酸痛，感觉发力点不对，这本书里特意画出了肌肉群的发力示意图，还提醒要注意手腕的角度，照着调整后，瞬间感觉舒服多了，动作也标准了很多。更让我惊喜的是，它不是那种只教你摆几个姿势的“花架子”，而是非常注重内在的连接和感受。比如在介绍“挺尸式”的时候，作者花了很大篇幅讲如何真正地放松身心，如何让呼吸变得深长平稳，这对我这个长期处于高压工作状态的人来说，简直是精神上的洗涤。我甚至觉得，光是跟着书上的引导去做冥想部分，就已经让我周末多睡了两个小时的安稳觉。这本书的排版也很人性化，字体大小适中，图片清晰，即便是晚上在台灯下看也不会觉得累眼睛。我真诚地推荐给所有想开始接触瑜伽，但又害怕被复杂理论吓退的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书的时候是抱着“试试看”的心态，因为市面上关于“速成”的健身书籍太多了，很多都是挂羊头卖狗肉，练完之后要么没效果，要么就让自己浑身酸痛好几天。但《悦动馆》这本书，真的让我对“七天”这个概念有了新的认识。它并不是承诺你七天就能拥有专业瑜伽士的身段，而是提供了一个极其高效、结构严谨的入门框架。第一天专注的是地面拉伸和核心激活，第二天开始引入站立体式，每天都有明确的训练目标和时间分配，让你感觉每一步都踏实可靠。我印象最深的是第三天的“平衡挑战”，里面设计了一组非常有趣的单腿站立序列，作者巧妙地用一些视觉引导，帮助我们找到身体的平衡中枢。更棒的是，它没有强迫你完成高难度的动作，而是提供了“初级替换”和“进阶挑战”两种选择，这极大地照顾到了不同体能水平的读者。我是一个膝盖有点小毛病的人，很多瑜伽垫上的动作对我来说是负担，但这本书里提供的替代方案，让我既能感受到肌肉的拉伸，又避免了对关节的过度压力。七天下来，虽然我还没到“出神入化”的地步，但我的柔韧性确实有了肉眼可见的提升，早晨起床时僵硬感明显减轻了，这绝对是物超所值的一次体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的附件和扩展内容也做得非常出色，显示了出版方和作者的用心。我特别喜欢它附带的那张“七日进度追踪表”。这不仅仅是一个打卡工具，它更像是一个私人的教练在监督你。每天练习结束后，我不仅会在上面勾选完成，还会根据当天的感受，给自己的柔韧度、力量和情绪状态打分。这种自我反思和量化反馈的机制，极大地增强了我的持续动力。更贴心的是，在七天速成期结束后，书里还非常细致地提供了“进阶路径”和“常见疑问解答”。比如，有人会问“如果我跳过了某一天该怎么办？”或者“我的手腕总是疼痛，还能继续吗？”作者都提供了非常具有建设性的专业回复，这表明这本书的生命周期不止七天，它旨在培养长期的练习习惯。我甚至发现，书的最后几页还提供了几种不同风格的“冥想音频指引文字”，虽然没有实际音频，但光是阅读那些引导词，就能让人平静下来。总而言之，这本书从内容深度到实用性设计，都远超出了一个“入门指南”的预期，它更像是一份可以伴随我未来几年练习的贴心参考手册。