瑜伽塑形(特彆贈送VCD) 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

呂翠英 Ambesh Tyagi印度 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 健身
• 保健
• 運動
• 女性
• VCD
• 健康
• 養生
• 身體

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787543671904

商品編碼：29906960702

包裝：平裝

齣版時間：2011-06-01

基本信息

書名：瑜伽塑形(特彆贈送VCD)

定價：28.00元

作者：呂翠英 Ambesh Tyagi(印度)

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2011-06-01

ISBN：9787543671904

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

---

呂翠英編著的《瑜伽塑形》將瑜伽和身體塑形完美地結閤在一起，書中既有整體塑形，又有各個部位的局部塑形。輕輕鬆鬆，每天1小時，讓您擁有性感完美的好身材。本書中的瑜伽塑形體式既適閤女性練習，也適閤男性練習。為瞭展示正宗的瑜伽體式動作，書中所有的體式均由印度大師AmbeshTyagi親自演示，讀者朋友照此練習，即可達到美體塑形的效果。本書是一套適閤各種級彆瑜伽練習者使用的瑜伽書，同時也很適閤專業瑜伽教練作為參考教材。

內容提要

---

本套瑜伽叢書包括《瑜伽塑形》《瑜伽健身》《瑜伽養生》《瑜伽祛病》四本，由印度瑜伽大師AmbeshTyagi親自示範，在體式編排上將正宗的印度瑜伽與人體生理構造相結閤，遵循科學、專業、符閤醫學原理的原則，是一套適閤各種級彆瑜伽練習者使用的瑜伽書，同時也很適閤專業瑜伽教練作為參考教材。

目錄

---

章瑜伽導論
什麼是瑜伽．
八支分法瑜伽
瑜伽適宜人群
練習瑜伽的好處
練習瑜伽的注意事項
瑜伽對食物的分類
瑜伽飲食建議
第二章瑜伽與塑形
完美身材指數標準
瑜伽塑形
有利於減肥塑形的食物
第三章瑜伽基本技法
瑜伽基本呼吸法
腹式呼吸法
胸式呼吸法
經絡清潔呼吸控製法
瑜伽基本站姿
山式
瑜伽基本坐姿
手杖式
至善式
簡易式
蓮花式
英雄式
瑜伽常用手印
智慧手印
秦手印
禪那手印
雙手閤十手印
瑜伽放鬆
挺屍式
放鬆束角式
瑜伽枕輔助橋式
第四章瑜伽全身塑形
拜日式
祈禱式
雙臂嚮上伸展式
加強脊柱前屈伸展式
騎馬式
下犬式
臉頰敬畏式
眼鏡蛇式
下犬式
騎馬式
加強脊柱前屈伸展式
雙臂嚮上伸展式
祈禱式
第五章瑜伽局部塑形
美肩美臂瑜伽
四肢支撐式
上犬式
側闆式
後仰支架式
胸部保健瑜伽
牛麵式
巴拉瓦伽式
聖哲瑪裏琪第三式
美背瑜伽
蝗蟲式
駱駝式
弓式
輪式式
單腿鴿王式
美腹瑜伽
背部前屈伸展坐式
半船式
半蓮花加強背部前屈伸展坐式
祛風式
雙角犁式
縴腰瑜伽
三角扭轉伸展式
三角側伸展式
三角扭轉側伸展式
坐立前屈扭轉式
瑜伽
戰士式
戰士第二式
幻椅式
下犬式
束角式
美腿瑜伽
三角伸展式
樹式式
加強脊柱前屈伸展式
束角坐式

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

經典健身指南：全麵提升身體素質與健康生活 書名： 經典健身指南：全麵提升身體素質與健康生活 內容簡介： 在快節奏的現代生活中，保持健康的體態與充沛的精力成為瞭越來越多人的追求。本書並非專注於某一特定領域的運動或理論，而是提供瞭一套全麵、係統、易於操作的健身與健康生活指南，旨在幫助每一位讀者——無論年齡、性彆或當前的體能水平——建立可持續的健康習慣，實現身體素質的全麵提升。 本書的結構設計力求科學與實用相結閤，從基礎知識的建立，到具體訓練方法的實踐，再到營養與恢復的深度解析，層層遞進，確保讀者能夠紮實地掌握健康管理的每一個環節。 --- 第一部分：構建科學認知——健康基石的奠定 本部分著重於打破流言，建立讀者對運動科學、身體結構和健康飲食的正確認識。隻有理解“為什麼”要做，纔能更好地堅持“怎麼做”。 第一章：重新認識你的身體 人體運動係統的基礎解析： 簡要介紹骨骼、肌肉、關節如何協同工作以實現運動。重點講解不同肌群的構成及其功能，為後續的針對性訓練打下理論基礎。 能量代謝的奧秘： 深入淺齣地解釋身體如何獲取、儲存和消耗能量（ATP、糖原、脂肪）。瞭解這一點對於製定減脂或增肌計劃至關重要。 健康的核心指標： 如何科學地評估當前的健康狀態？涵蓋基礎體成分分析（體脂率、肌肉量）、心肺功能評估（靜息心率、最大攝氧量概念）以及柔韌性和平衡性的自測方法。 第二章：打破誤區與設定目標 常見的健身迷思剖析： 集中澄清關於“局部瘦身”、“快速增肌的捷徑”、“過度拉伸的危害”等普遍存在的錯誤觀念。 SMART原則與長期規劃： 教授如何根據個人情況設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可實現（Achievable）、相關性（Relevant）和有時限（Time-bound）的健身目標。無論是提升耐力、增加力量還是改善慢性疼痛，清晰的目標是成功的驅動力。 安全至上： 強調熱身與整理活動的重要性，講解如何在不同運動中識彆並避免潛在的傷害風險。 --- 第二部分：多元化訓練體係——力量、耐力與靈活性並重 本部分是本書的核心實踐指南，提供瞭一套平衡發展身體各項素質的訓練模塊，確保訓練的多樣性和全麵性，避免身體適應平颱期的齣現。 第三章：功能性力量訓練的藝術 自重訓練的精髓： 從入門級的俯臥撐、深蹲、弓步到進階的引體嚮上、俄式俯臥撐，詳述每一種動作的標準技術要領、呼吸配閤及常見錯誤修正。強調自重訓練是建立核心力量和身體控製力的最佳起點。 器械訓練的有效應用（杠鈴、啞鈴與器械）： 係統介紹復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、推舉）的正確啓動流程和安全性。針對不同部位肌肉，提供選擇器械與自由重量的原則。 漸進負荷的科學： 如何通過增加重量、次數、組數、縮短休息時間或改變動作幅度來實現持續進步，避免訓練停滯。 第四章：心肺耐力與燃脂效率 心率區間與訓練強度： 解釋不同心率區間對脂肪燃燒和心血管健康的影響，指導讀者找到最適閤自己的“燃脂區”。 有氧訓練的多樣性選擇： 涵蓋跑步、遊泳、騎行、橢圓機等傳統有氧運動，並介紹高強度間歇訓練（HIIT）的構建方法及其對提升代謝率的巨大潛力。 如何構建高效的耐力訓練計劃： 結閤長距離慢跑（LSD）與速度訓練，為希望提升馬拉鬆成績或日常活動耐力的讀者提供實用路綫圖。 第五章：身體的潤滑劑——柔韌性與關節健康 動態拉伸與靜態拉伸的時機： 明確指齣何時應進行動態激活，何時進行靜態放鬆，以及彈道式拉伸的應用邊界。 活動度訓練（Mobility）： 介紹針對肩關節、髖關節和脊柱的專門訓練，旨在增加關節的有效活動範圍，這對於改善姿勢和預防運動損傷至關重要。 基礎的核心穩定訓練： 深入探討腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌在穩定身體中的作用，介紹平闆支撐、死蟲式等訓練如何構建一個堅固的“能量傳導中心”。 --- 第三部分：營養與恢復——訓練效果的最大化 高質量的訓練需要高質量的燃料和充分的修復時間。本部分聚焦於如何在日常飲食中支持健身目標，並掌握科學的恢復技巧。 第六章：量身定製的營養策略 宏量營養素的精準分配： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在健身中的具體作用。如何計算每日所需熱量，並根據增肌、減脂或維持體重調整三大營養素的比例。 微量營養素的重要性： 關注維生素和礦物質，特彆是維生素D、鈣、鐵和鎂對骨骼健康、能量産生和肌肉功能的影響。 運動前後的燃料補充： 講解最佳的餐食時間點（Timing），以及如何選擇閤適的食物來確保訓練錶現和加速賽後恢復。 水分管理： 強調水在體溫調節、營養運輸和關節潤滑中的關鍵作用，並提供脫水風險的識彆方法。 第七章：高效恢復與身心平衡 睡眠：終極的恢復工具： 探討高質量睡眠（深度睡眠與快眼動睡眠）如何促進生長激素分泌和肌肉修復。提供改善睡眠環境和習慣的實用建議。 主動恢復與放鬆技巧： 介紹泡沫軸（Foam Rolling）的使用方法，針對性地緩解肌肉緊張點。同時引入漸進式肌肉放鬆（PMR）和呼吸法，以降低皮質醇水平。 識彆與應對過度訓練： 學習過度訓練綜閤徵的早期信號（如持續疲勞、情緒波動、免疫力下降），並製定科學的減載周計劃（Deload Week）。 --- 結語：將健康融入生活 本書的最終目標是幫助讀者將這些知識和技術內化為一種持久的生活方式。健康並非一蹴而就，而是一係列良好習慣的纍積。通過本書提供的結構化知識體係，讀者將獲得一套可以終身受益的工具箱，從而在力量、耐力、柔韌性和整體健康狀態上，實現穩定而顯著的提升。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷，其實是想找一本能幫我改善日常疲勞和緩解肩頸酸痛的“工具書”，畢竟現代白領的通病就是久坐不動。這本書的“針對性練習”章節簡直是為我量身定做的。它不是那種大雜燴式的體式羅列，而是非常清晰地將身體部位進行瞭劃分，什麼“拯救久坐腰椎”、“舒緩電腦手”、“打開胸腔改善體態”等等。我首先嘗試瞭那個“十分鍾晨間喚醒”的流程，說實話，我原本以為效果不大，結果連續堅持瞭三天後，我發現早上醒來時身體的僵硬感真的減輕瞭許多，不再需要賴床半天纔能啓動。更讓我驚喜的是，它在介紹每個體式時，除瞭教你“怎麼做”，還深入解釋瞭“為什麼這樣做”，比如某個伸展動作是如何牽動深層肌肉，從而達到放鬆神經係統的效果。這種知識性的補充，讓我對瑜伽的理解從單純的“運動”上升到瞭“身心調理”的層麵。我尤其喜歡它在動作間隙穿插的一些關於“呼吸與專注力”的小貼士，雖然篇幅不多，但非常精闢，它提醒我瑜伽練習不隻是在墊子上完成的動作，更是一種將覺知帶入日常生活的習慣。這本書的排版也深得我心，大開本的設計讓圖片清晰可見，而且紙張的質感很好，翻閱起來非常享受，即使經常練習導緻書本頻繁翻動，也不會輕易損壞。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量簡直是藝術品級彆的享受。我是一個對書籍細節有較高要求的人，尤其是涉及到需要反復翻閱和參考的工具書，如果紙張太薄或者裝訂不牢固，很快就會被我“打入冷宮”。但這本《瑜伽塑形》完全沒有這個問題。封麵采用的是啞光覆膜工藝，拿在手裏很有質感，不容易留下指紋，而且色彩的飽和度非常自然，長時間觀看也不會感到視覺疲勞。內頁的紙張選擇瞭高剋重的米白色紙張，這對於長時間在燈光下學習練習體式至關重要，它能最大程度地減少反光。我特彆注意到插圖的清晰度。很多瑜伽書籍的插圖往往因為印刷質量問題，導緻肌肉走嚮或關節角度模糊不清。這本書在這方麵做得堪稱典範，無論是體式的起始、中間過渡，還是最終保持姿勢，每一張圖片都像是專業攝影棚拍攝的作品，細節銳利到連皮膚的紋理和肌肉的細微起伏都能看得清楚。這使得我在對照圖片練習時，極大地減少瞭自我判斷的誤差。這種對細節的極緻追求，體現瞭齣版方對讀者體驗的尊重，讓我感覺這不是一本快餐式的指導手冊，而是一本可以珍藏多年的練習夥伴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對“塑形”這個詞嚮來持保留態度，總覺得市麵上的塑形書籍要麼誇大其詞，要麼內容過於偏重力量訓練而忽視瞭瑜伽本身的流動性。這本書在“進階塑形”部分的平衡把握得非常到位。它並沒有鼓吹“快速瘦身”或“練齣歐美身材”這種不切實際的口號，而是側重於如何通過優化體式，來提升身體綫條的流暢感和內在的穩定性。它裏麵有一個關於“核心激活與平衡”的專題，講解瞭如何真正地調動腹橫肌，而不是簡單地收緊腹肌。這個部分的講解非常專業，引入瞭一些運動生理學的概念，但解釋得極其通俗易懂。我花瞭很長時間去練習書裏推薦的“三步式平闆支撐進階”，一開始我連第一步都完成得很吃力，手臂會不自覺地晃動。但是，書裏強調瞭“穩定先於深度”，讓我把注意力從追求動作難度轉移到感受肌肉的穩定收縮上。這種由內而外的塑形理念，讓我對自己的身體重拾瞭信心。它教會我的不是外錶的改變，而是身體內部結構的優化，這種改變更為持久和健康。讀完這一部分，我感覺自己對“力量美學”有瞭全新的認識，不再追求浮於錶麵的肌肉塊，而是追求一種柔韌與堅韌並存的協調之美。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到意外的，是書中關於“精神滋養”部分的闡述。很多以“塑形”為名的書籍，通常會在結尾附帶幾頁簡單的冥想指導，敷衍瞭事。然而，這本書的最後幾章，將瑜伽的哲學思想與日常情緒管理巧妙地結閤瞭起來。它並沒有直接灌輸復雜的印度哲學，而是用現代心理學的視角，去解讀“冥想”、“專注”和“非評判”這些瑜伽概念的實際應用價值。比如，書中有一個章節是關於“如何將練習中的‘耐心’帶入工作中的挫敗感應對”，這個角度非常新穎且實用。它讓我意識到，瑜伽練習不僅僅是為瞭擁有漂亮的體態，更是為瞭培養一種麵對生活挑戰時的內在韌性。我特彆喜歡作者提到的一句話：“身體是心智的容器，容器堅實瞭，心智纔能更自由地舒展。”讀完這些章節，我感覺自己看待練習的態度發生瞭轉變，從最初的“我必須完成這些動作”變成瞭“我選擇帶著覺知去體驗這些動作”。這種由內而外的驅動力，纔是真正能夠長期堅持下去的動力源泉。這本書真正做到瞭身心閤一的引導，遠遠超齣瞭我最初對一本“塑形指南”的期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常抓人眼球，那種柔和的色彩搭配上充滿力量感的瑜伽動作剪影，一下子就讓人心生嚮往。我本來就是個瑜伽新手，對各種體式總是摸不著頭腦，總覺得動作做得不到位，擔心傷到自己。拿到這本書的時候，我最先翻閱的是基礎篇，它對每一個基礎體式的分解步驟描述得極其細緻，簡直是手把手教學。比如“下犬式”這個看似簡單的動作，作者竟然能從腳跟的著地角度、脊柱的延伸方嚮、到呼吸的配閤時機，都做瞭詳盡的圖文並茂的解析。我特彆欣賞它沒有堆砌那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化、易於理解的語言來指導我們。很多其他瑜伽書籍給我的感覺就是冰冷、高高在上，仿佛隻有專業人士纔能領悟。但這本書完全不同，它更像是一位耐心又親切的私教，在你旁邊輕聲細語地指導你“對，現在試著把尾骨嚮上提一點”。尤其是對於我這種柔韌性較差的人來說，書中提供瞭大量的“輔助工具使用指南”，比如如何巧妙地利用伸展帶和瑜伽磚來安全地進入更深的體式，這一點真的太人性化瞭。我嘗試著按照它提供的“初學者進階路綫圖”來練習，明顯感覺到自己的身體協調性在不知不覺中提高瞭，不再是僵硬地完成任務，而是開始感受到身體內部的微妙變化和連接感。