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刘硕，矫林江 主編 著

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• 放松身心
• 舒缓压力
• 办公室运动
• 健康指南
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• 瑜伽入门
• 健康养生

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113119508

商品编码：29965477289

包装：平装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名：健康生活之办公室瑜伽

定价：39.80元

作者：刘硕,矫林江 主編

出版社：中国铁道出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787113119508

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.558kg

编辑推荐

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办公Ｅ族的健康枕边书
　　提升优雅气质的唯美读物
　　魅力时尚白领的智慧选择
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内容提要

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瑜伽是一种生活方式，也是一种健康智慧它能增强职场魅力，激发工作热情，成就人生。
　　办公室瑜伽将帮助数百万的职场达人。
　　有效地预防和减轻颈椎病、肩周炎、鼠标手等办公室文明病缓解长时间同一姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬缓解工作压力，调节情绪，预防和减轻白领心理病消除疲劳，保护视力，增添活力，让你精神百倍校正不良身姿，美化身体曲线，紧实肌肉，燃烧多余脂肪减轻压力，缓焦虑情绪，放松身心，增强职场亲和力。

目录

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第壹章　与瑜伽零距离——走进瑜伽生活
　节 何为瑜伽
　第二节 瑜伽呼吸
　一、胸式呼吸
　二、腹式呼吸
　三、完全式呼吸
　第三节 调息
　第四节静坐
第贰章　职场健康瑜伽——做难得的健康精英
　节 颈部环绕式
　第二节 颈部“米”字伸展式
　第三节 臂伸展
　第四节 扭脊平衡式
　第五节 盘坐伸展式
　第六节 直角式
　第七节 直挂云帆式
　第八节 树式
　第九节 清风拂面式
　第十节 幻椅式
　第十一节 战士二式
　第十二节 剪刀式
　第十三节 燕飞式
　第十四节 脊柱扭动式
　第十五节 肩背伸展
　第十六节 舞者式
　第十七节 鸭行式
　第十八节 顶礼式
　第十九节 半莲花单腿独立伸展式
　第二十节 蝴蝶坐
第叁章　全天候完全瑜伽
第肆章　化整为零，随时随地瑜伽课——不让“没时间”成为拦路虎
第伍章　白领丽人塑身全攻略
第陆章　养生从瑜伽做起——让廷年如此便捷
第柒章　放心向前冲，瑜伽为你攻——yoga，解决困扰的金钥匙

作者介绍

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刘硕　　凭海听风高级瑜伽教练，练习瑜伽10年，教学经验丰富，被中国瑜伽行业协会特聘为瑜伽顾问。2006年在印度喜马拉雅学院进修，致力于高温瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、流瑜伽的研究，被业界称为瑜伽界的未来之星．她在倡导健康瑜伽的同时更主张全民瑜伽，在2008年的国际瑜

文摘

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序言

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身体的绿洲：都市白领的静心与活力指南 导言： 在钢筋水泥的丛林中，现代都市白领的生活节奏如同高速运转的齿轮，长时间的案牍劳作、紧绷的神经以及久坐不动的生活方式，正悄无声息地侵蚀着我们的健康根基。我们渴望片刻的宁静，追求高效的能量恢复，却常常在无数的待办事项中迷失方向。本书并非提供一套复杂的专业技能训练，而是聚焦于如何将身心调适融入日常的碎片时间，为您打造一个触手可及的“身体绿洲”。 第一章：都市倦怠的隐形之手——深度剖析久坐的危害与现代压力源 本章将深入探讨现代办公环境对人体生理和心理造成的细微且持久的负面影响。我们将从人体工程学的角度，审视办公椅、显示器高度以及键盘放置等细节如何悄悄改变我们的脊柱排列和呼吸模式。 脊柱的“C”型陷阱： 详细解析长时间低头、含胸对颈椎、胸椎和腰椎造成的生理负担。不仅仅是疼痛，更关注椎间盘的退化风险、肩胛骨的代偿性运动模式。 血液循环的“减速带”： 探讨久坐如何影响下肢静脉回流，增加水肿和深静脉血栓（DVT）的隐性风险，以及这对新陈代谢和能量水平的长期影响。 眼部疲劳与“数字视疲劳”： 分析屏幕蓝光暴露、眨眼频率降低导致的干眼症、眼压升高，以及它如何进一步加剧头痛和注意力分散。 心理高压的生理回响： 区分急性压力与慢性压力对皮质醇水平的影响，探讨持续的“战或逃”反应如何导致免疫力下降、睡眠质量恶化以及消化系统的紊乱。我们不谈玄学，只关注荷尔蒙与神经递质在职场环境下的实际失衡。 第二章：呼吸的艺术——重塑内在的稳定器 呼吸是生命最基础的活动，却是我们最容易忽视的调节工具。本章将引导读者摆脱浅层胸式呼吸的习惯，重新掌握深度、有效、膈肌参与的呼吸模式。 膈肌的“休眠”与唤醒： 详细图解膈肌的位置和功能，演示如何通过简单的腹式呼吸练习，激活迷走神经，这是身体自带的“刹车系统”。 “四七八”呼吸法在焦虑中的应用： 提供一套可在会议前、邮件激增时立即使用的简易呼吸序列，用以快速平稳心率和情绪波动。 盒子呼吸（Box Breathing）的实战演练： 针对需要高度专注力的任务，教授均匀吸气、屏息、呼气、屏息的时间控制法，以优化氧气与二氧化碳的交换效率，提升专注力。 环境音与呼吸同步： 探讨如何利用办公室环境中的固定节奏（如打印机工作声）作为呼吸的辅助节拍，从而在不引人注目的情况下进行自我调节。 第三章：桌面上的微运动——激活被锁住的肌肉群 本章的核心理念是“运动的原子化”，即将大型的健身计划拆解成可在办公桌旁完成的、不需器械的小动作，专注于那些因久坐而最易僵硬的肌群。 肩颈的“解冻”系列： 针对上斜方肌和肩胛提肌的紧张，教授颈部侧屈、肩胛骨后缩练习，强调动作的慢速和定点拉伸，而非快速甩动。 核心的“隐形”激活： 介绍如何在坐姿下进行腹横肌的收缩训练，即“腹内收练习”，无需起身，即可在不影响对话的情况下锻炼深层核心力量，稳定腰椎。 髋屈肌的解放： 详细解释了长时间坐姿对髂腰肌的缩短效应，并提供安全的椅子边缘拉伸法，以缓解下背部的压力。 手腕与前臂的“充电”： 针对频繁使用鼠标键盘的用户，设计了针对腕屈肌和腕伸肌的交叉拉伸动作，预防腕管综合征的早期症状。 第四章：能量“重启”站——茶歇与午休的高效复原 将短暂的休息时间转化为真正的生理和心理修复窗口，而不是刷手机的时间。 站立工作的生物力学优势： 讨论如何合理安排站立与坐着的时间比例，以及如何利用站立进行轻微的负重转移，激活后侧链。 简易的“行走冥想”： 探讨如何在茶水间或走廊进行慢速、有意识的行走，将注意力集中于脚掌接触地面的感觉，重置大脑的默认模式网络（DMN）。 午休时的“微打盹”技术： 介绍“咖啡因打盹法”（Coffee Nap）的科学原理，以及如何在20分钟内实现深度放松，确保醒来后精力充沛而非昏沉。 视觉休息的“20-20-20”法则的深化： 不仅是看向远处，更强调在看向窗外时，有意识地放松眼部睫状肌，结合眨眼练习。 第五章：身心连接的日常实践——将习惯植入工作流 本章着重于如何将上述技巧无缝集成到一天的日程中，使其成为自动化的健康习惯，而非额外的负担。 “触发点”锚定法： 利用日常固定的工作事件（如电话响起、发送完邮件、打开文件）作为提醒，锚定一个特定的拉伸动作或呼吸练习。 情境化放松训练： 教授如何在特定的工作压力情境下（如接到棘手电话时），快速应用呼吸或肢体动作来打断应激反应链。 构建“无痛工作站”： 从环境布置上入手，包括灯光色温对生物钟的影响、使用脚踏板进行轻微运动，以及优化空气流通的重要性。 自我觉察的日志： 提供一套简单的“身体扫描”模板，帮助读者每日记录自己的能量水平、疼痛点和情绪波动，从而个性化地调整练习的强度和频率。 结语： 健康不是一个终点，而是一系列持续的、微小的、有意识的选择。本书提供的工具箱，旨在帮助您在快节奏的工作中，重新夺回身体的主导权，使您的办公桌成为滋养身心、而非消耗活力的空间。真正的效率，源于平衡的能量。

评分☆☆☆☆☆

《时间银行：非线性思维下的个人价值重塑》这本书的语言风格极其跳跃、充满哲学思辨的碎片化表达，更像是一场与作者的深夜思维对话，而不是一本结构严谨的指导书。它探讨的核心概念——“时间银行”——并非指用时间来换取物质报酬，而是指如何有意识地将注意力投入到那些长期来看才能产生复利效应的心智活动中。作者频繁地引用量子力学的类比来解释“非线性成长”的悖论，比如你可能在一段看似毫无进展的努力中，突然在某个时间点实现指数级的突破。阅读时，你需要极高的专注力，因为它不会给你明确的“清单”或“步骤”，而是不断地抛出问题：“你今天为三年后的自己投资了什么？”“你是否在用‘即时满足’来透支你的未来注意力？”。我特别欣赏它对“拖延症”的重新定义——它认为拖延并非懒惰，而是大脑在抵抗一个缺乏内在动机的、被外力设定的“线性任务”。这本书的价值在于它提供了一种看待个人发展和时间分配的全新框架，它挑战你对“效率”的传统定义，鼓励你去拥抱那些看起来“浪费时间”的沉思和探索。

评分☆☆☆☆☆

这部《都市心灵漫游指南》真是让人眼前一亮，作者的笔触细腻得如同描摹一幅流动的工笔画。我本来以为这又是一本老生常谈的城市生存手册，无非是教你如何在钢筋水泥的丛林里提高效率、管理时间，结果完全出乎我的意料。它更像是一部深度挖掘现代都市人内心世界的散文集。每一章都以一个具体的城市场景为切入点——比如清晨地铁上的沉默人群、午休时分便利店的喧嚣，甚至是深夜写字楼里最后一盏未灭的灯光——然后，作者便顺着这个场景，引申出对“意义”、“连接”与“自我定位”的哲学思考。特别是关于“数字隔离”那一节，他没有用那些枯燥的统计数据去证明我们的疏离感，而是通过讲述一个发生在共享单车调度员和一位常年独居的老教授之间的奇妙邂逅，描绘出人与人之间微妙而又脆弱的连接是如何在不经意间重建的。这本书的语言是富有音乐性的，阅读时仿佛能听到城市里细微的声响和节奏，它不提供标准答案，而是鼓励读者在自己的生活中去寻找那些被日常琐事掩盖住的诗意和真实。我合上书本后，并没有立刻感到“学会”了什么，反而有种被温柔地提醒：慢下来，去观察你每天路过却从未真正“看见”的世界。

评分☆☆☆☆☆

我很少阅读关于城市规划历史的学术性书籍，通常都会觉得内容过于宏大叙事或者充满术语，但《巴别塔的阴影：二十世纪城市规划中的乌托邦与现实冲突》完全打破了我的固有印象。这本书的叙事非常具有画面感和戏剧性。作者聚焦于几个关键的历史转折点，比如勒·柯布西耶在巴黎的“放射城”构想与底层社区的实际需求之间的巨大鸿沟，以及二战后快速重建中，功能主义设计如何牺牲了社区的“人情味”。它不仅仅是在分析图纸和法律条文，更是在挖掘那些被“宏大蓝图”所碾压的普通人的生活碎片。他引入了大量的口述历史，比如一位老建筑师回忆起自己如何眼睁睁看着自己设计的理想社区，因为过度的标准化而变得冰冷乏味。这本书的深度在于它没有将规划师描绘成高高在上的决策者，而是展示了他们在面对社会复杂性时的挣扎与妥协。它迫使读者思考：一个“完美”的城市，是否意味着它不再是一个真正可以供人自由生长的有机体？文风犀利且富有批判性，但绝不流于愤世嫉俗。

评分☆☆☆☆☆

《星辰的低语：古代航海家的天文导航学》这本书简直就是一剂强效的“反焦虑药”。在充斥着GPS和人工智能导航的今天，我们早已忘记了人类祖先是如何仅凭着对天空的理解来征服海洋的。作者的叙述功力一流，他没有将天文学知识写成枯燥的教科书，而是将其融入了扣人心弦的历史故事之中。比如，书中生动地还原了波利尼西亚航海家如何在没有指南针的情况下，通过观察特定星座在地平线上的升起和落下角度来确定纬度，甚至连海浪的微小反射光线都被他们纳入了导航系统。我最喜欢的是其中关于“月相与潮汐的古老关联”的章节，作者引用了大量失传的航海日志片段，描述了水手们如何敬畏自然的力量，以及这种对宇宙规律的依赖，如何塑造了他们坚韧不拔的性格。阅读这本书，你会感受到一种深沉的、与宇宙同步的宁静感，它让你意识到，人类的智慧和探索精神，并不依赖于最新的科技，而是根植于我们对自然规律的敬畏与学习。看完之后，我都有种冲动想去买个星盘来研究一下了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对《烹饪的几何学》这种标题听起来就有点晦涩的书籍是抱持怀疑态度的，我期待的是一本能让我迅速上手做出美味佳肴的食谱，结果它给我带来了一场关于“结构”与“美学”的味觉探险。这本书完全颠覆了我对烹饪的认知，它没有罗列传统的菜谱，而是将食物的制作过程拆解成基础的数学和物理原理。作者似乎是一位对比例有着偏执追求的艺术家，他详细阐述了例如“黄金分割在法式酥皮层次分布中的应用”，以及如何通过控制面糊中液体与固体的“拓扑结构”来决定面包内部孔洞的大小和均匀性。读到关于“乳化作用的临界点”那一章时，我简直惊呆了，他用清晰的图表解释了蛋黄、油和酸性物质是如何在高剪切力下形成稳定的三相混合物，而不是简单地告诉你“搅拌直到变浓稠”。这本书的阅读体验是极其烧脑但又令人振奋的，它让你在理解了背后的“为什么”之后，再去尝试任何一道菜，都仿佛拥有了一种全新的“上帝视角”。它不是教你做菜，它是教你如何“设计”食物的口感和形态。对于那些追求极致精确和完美结构的美食爱好者来说，这简直是本圣经。