养瘦：会吃会动会玩就会瘦 9787538873085 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英 乔安娜·霍尔著 著

图书标签:

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• 营养

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出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538873085

商品编码：29978266137

包装：平装

出版时间：2012-10-01

图书基本信息
图书名称	养瘦：会吃会动会玩就会瘦	作者	(英) 乔安娜·霍尔著
定价	22.00元	出版社	黑龙江科学技术出版社
ISBN	9787538873085	出版日期	2012-10-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.799Kg

内容简介

在《养瘦：会吃会动会玩就会瘦》一书中，作者乔安娜·霍尔为我们提供了一种科学、简单又健康的方法，即健康养瘦法，解决了无数人的肥胖困扰，帮助他们成功。乔安娜是英国的专家，拥有体育硕士学位，担任英国受欢迎电视节目“今晨”的饮食和健身顾问，主持受女性观众喜爱的娱乐节目“轻松减两码”，其饮食与运动相结合的健康理念在英国、美国、加拿大、澳大利亚多国备受推崇。除本书外，乔安娜还创作了《锻炼圣经》、《两周塑身》、《轻松》等广受欢迎的作品，为深受肥胖困扰的朋友提供指导。《养瘦：会吃会动会玩就会瘦》秉承了乔安娜的一贯理念，即运动与饮食相结合，介绍了各种运动方法及其功效，包括一套由乔安娜自己创立的运动，提供了大量经过科学检验的健康食谱，可操作性很强。同时为不同类型的人设计了若干方案，弥补了同类书籍偏重理论的缺陷。通过阅读本书，你会惊喜地发现，不是什么苦差事，只要选择适合自己的方案，并坚持下去，既不用忍饥挨饿，也不用腹泻催吐，你完全可以快乐、健康地实现梦。另外，本书语言生动，浅显易懂，还配有200多幅精美图片，运动分解图一目了然，一学就会。

作者简介

目录

1　养瘦从了解自己开始 需要减掉多少体重 分析自身现状 建立自信 饮食习惯 用“成功暗示”代替“失败暗暗示” 提高自信的7个步骤 从基础做起 动机 明确目标 克服困难 2　自身现状 确定自己体形的必要性 测量什么 测量频率 何时测量 测量指标体系 体重计 体重指数（BMI） 腰围 腰臀比（wHR） 体脂比例 围长测量 体形 你是什么体形 你的骨架如何 生命周期 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上 影响的因素 基因 现活方式 饥饿冲动 缺钙 胰岛素抵抗 应激激素 3　需要做什么 能量差 怎样创造能量差 计算步数 必须走多少步 怎样测定运动强度 计步器 10000步 为什么是10000步 日常生活中的运动和工作中的运动 充分移动 嵌入运动 4　运动方案 系统锻炼 心血管运动 阻力练习 柔韧性练习 运动装备 运动鞋 适合自己的运动强度 如何监测运动强度 心率监测 通过变得健美 间歇训练 测测你的健康改善程度 避免受伤 避免胫骨疼痛 避免膝盖疼痛 避免腿痛 避免上臂拉伤 佳技巧建议 选择适合自己的运动方式 抗阻力和柔韧性练习 针对性训练 肋髋连接 抬起和拉伸 让松软的腹部变得紧实 瘦腰训练 针对不同体形的锻炼方法 梨型 胡萝卜型 青椒型 苹果型 5　会吃才能瘦 通过饮食创造能量差 碳水化合物 什么是血糖指数 脂肪 蛋白质 膳食纤维 维生素和矿物质 永 钠和盐 “时尚饮食法”的是是非非 食物不可混着吃 高蛋白、低碳水化合物 丢掉糖罐子 佳营养搭配 如何降低能量摄入水平 引入碳水化合物宵禁 每餐都要吃蛋白质食物 少吃高脂食物 避免大份量食物 早餐可以多吃 限制酒精摄入量 多吃含水丰富的食物 关于健康饮酒的建议 推荐食谱 饮食目标 购物时别忘看食品配方 早餐 简易早餐——均为1人份 外带早餐 午餐 简易午餐——均为1人份 外带午餐 晚餐 泰式绿咖喱炖牛肉或鸡肉配蔬菜 沙拉 红皮洋葱蘑菇照烧鸡配皱叶 甘蓝 纸包鸡肉配烤番茄与四季豆 辣椒鸡肉和白腰豆夹饼配 大豆酱 柑橘烤鸡配小扁豆和芝麻菜 甜菜根、冬番瓜、茴香和胡萝卜 配酱豆腐 亚洲风味甜玉米杂烩汤 西班牙凉菜汤 泰式蔬菜汤 鹰嘴豆辣椒番茄汤 鹰嘴豆杏仁可丽饼配烤胡瓜与 菊苣 清香夏日三文鱼配紫葡萄芒果 沙拉 煎三文鱼排配炖菠菜蘑菇 烤黑线鳕鱼配菠菜 简易咖喱鱼和对虾 腌猪腿肉配普依扁豆和 炒青菜 布丁 橙子、芒果和西番莲沙拉 大黄草莓果冻 纸烤香蕉 肉桂煮水果 烤桃肉配马斯卡波尼乳酪 6　运动起来，健康养瘦 各就各位，预备，出发 该采取行动了 你需要做什么 计划如何运作 选择适合自己的行动方案 做好准备 你的任务 方案一 方案二 方案三 方案四 速成法 渐进法 方案五 速成法 渐进法 扫除障碍 补充方案 轻松减去1 254千焦 两餐禁食碳水化合物 补水 蔬菜汤的妙用 多消耗一些热量 维持成果 要想瘦，多运动！ 7　让儿童远离 为什么儿童也会发胖 儿童时期的肥胖会随年龄增长而自 然消失吗 对你的孩子进行评估 体重指数（BMI）与儿童 正常的体重增加 不同的体形和身材 巧妙寻找平衡点 锻炼的重要性 父母的影响 适合孩子的锻炼强度 家庭锻炼方案 起步阶段 改掉久坐的习惯 清除障碍 学会享受运动的乐趣 帮助孩子获得成功 不要停下来 适合孩子的系统锻炼 力量练习 瑜仂口 水中运动 体育运动和其他活动 适合孩子的健康饮食 垃圾食品 健康早餐 健康零食 健康家庭午餐 外带午餐 健康晚餐 菜谱 香蕉巧克力饮 香蕉酸樱桃面包 番茄干酿烤土豆 皮塔饼比萨 健康鸡肉块配简易烤薯条 附录 答读者问 术语表

编辑推荐

肥胖带来的不单是难看的体形，笨拙的举止，更重要的是它严重影响了人们的身体健康，从而严重影响人们的正常生活。在《养瘦：会吃会动会玩就会瘦》一书中，作者乔安娜·霍尔为我们提供了一种科学、简单又健康的方法，即健康养瘦法，解决了无数人的肥胖困扰，帮助他们成功。

文摘

序言

《身体的秘密：解码新陈代谢与健康生活》 引言：告别无效的努力，拥抱科学的健康之路 在这个信息爆炸的时代，关于“如何健康生活”的建议层出不穷，从极端的节食法到高强度的魔鬼训练，人们在追求理想体态和良好健康的过程中，常常感到迷茫和无助。我们深知，真正的健康并非一蹴而就的短期冲刺，而是一种深入理解自身生理机制、并将其融入日常生活的新型生活哲学。《身体的秘密：解码新陈代谢与健康生活》并非又一本速成指南，它是一本立足于前沿生物化学、营养学和运动生理学研究成果的深度解读之作。本书旨在为读者揭示人体如何高效运作的底层逻辑，帮助你建立一套可持续、个性化且充满乐趣的健康管理体系。 第一部分：代谢的真相——你身体的内在引擎 健康的基石在于理解“代谢”。我们身体内部的化学工厂如何将摄入的食物转化为能量、构建组织，以及如何处理废弃物，决定了我们的体型、精力水平乃至情绪状态。 第一章：宏量营养素的精妙平衡 我们探讨的不再是简单的“少吃碳水化合物”或“多摄入蛋白质”，而是深入剖析碳水化合物、脂肪和蛋白质在人体内的具体转化路径。 碳水化合物的误区与正解： 深入解析葡萄糖代谢的精细调控，区别“坏”碳水和“好”碳水，理解胰岛素敏感性对脂肪储存的关键作用。我们将详细介绍膳食纤维对肠道菌群的积极影响，以及如何通过选择复合碳水化合物平稳血糖，避免能量的“过山车”。 脂肪：被冤枉的能量宝库： 澄清对饱和脂肪、不饱和脂肪（Omega-3与Omega-6）的刻板印象。重点阐述脂肪在细胞膜构建、激素合成中的不可替代性，并提供实用指南，教你如何优化脂肪摄入比例，促进身体使用储存的能量。 蛋白质的构建与修复： 探讨氨基酸的种类和功能，解读不同生命阶段对蛋白质的需求变化（如增肌期、恢复期、中老年期）。我们还将介绍如何通过蛋白质的“食物效应”（TEF）来提高能量消耗。 第二章：微量元素的隐形力量 维生素和矿物质虽然需求量小，却是驱动数千种酶反应的关键“钥匙”。 能量转换的催化剂： 重点剖析B族维生素（特别是B1、B2、B6、B12）在三羧酸循环中的作用，以及镁、铬在血糖调控中的核心地位。 抗氧化防御系统： 介绍维生素C、E、硒等如何协同工作，中和自由基，延缓细胞衰老。深入解析氧化应激与慢性炎症之间的关联。 第二部分：运动的科学——让身体高效运转的指令 运动并非单纯的“消耗卡路里”，它更像是一种对身体细胞的“编程”指令，优化线粒体的效率和肌肉的质量。 第三章：线粒体：细胞的能量工厂 本书将运动生理学与细胞生物学相结合，强调提升线粒体数量和功能的重要性。 有氧与无氧的协同策略： 解释高强度间歇训练（HIIT）如何刺激线粒体生物合成，而长时间低强度运动（LISS）如何提高脂肪作为燃料的利用率。提供一套将两者科学结合的训练模型，而非盲目追求某一种。 运动后的恢复与适应： 讲解运动如何引发肌肉微撕裂，以及身体如何通过超量恢复机制变得更强壮。强调延迟性肌肉酸痛（DOMS）背后的科学原理，以及营养补充在恢复中的时机把握。 第四章：力量训练的深层价值 我们重新定义“力量训练”，它不仅仅是为了健美，更是维持基础代谢率（BMR）的关键。 肌肉：代谢的“发动机”： 详细阐述骨骼肌的代谢活性远高于脂肪组织。介绍如何通过渐进超负荷原则，安全有效地增加或维持肌肉量。 关节健康与功能性训练： 探讨不同类型的负荷（推、拉、蹲、提）如何协同改善身体的稳定性和运动模式，预防日常损伤。 第三部分：生活方式的重塑——环境与习惯的力量 人体是一个复杂的生态系统，其运作受外部环境和内部节律的深刻影响。 第五章：睡眠的黄金法则与恢复机制 睡眠不足是当代健康的大敌，它直接影响食欲调节激素和皮质醇水平。 昼夜节律与代谢同步： 介绍褪黑素、皮质醇与饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的复杂互动。阐释“时间营养学”的初步概念，即何时进食与吃什么同样重要。 优化睡眠环境与习惯： 提供科学指导，包括蓝光管理、理想的卧室温度、睡前放松技巧，以确保深度睡眠和快速眼动睡眠（REM）的质量。 第六章：压力管理与内分泌平衡 慢性压力是导致皮质醇长期居高不下的主要原因，这往往会促进腹部脂肪堆积并降低胰岛素敏感性。 皮质醇的“双刃剑”效应： 深入分析短期应激反应和长期慢性压力对身体的异化作用。 主动减压的策略： 提供一系列经过实践检验的、基于神经科学的减压技巧，包括呼吸控制法（如4-7-8呼吸法）、正念练习，以及如何识别并重塑消极的思维惯性。 第七章：肠道：第二大脑与营养吸收站 现代研究越来越清晰地表明，肠道菌群的健康状况是决定体重管理成败的关键因素之一。 菌群多样性与代谢健康： 解释短链脂肪酸（SCFA）的产生机制，以及它们如何影响饱腹感和脂肪代谢。 益生元与益生菌的精准选择： 区分不同类型的益生菌及其对特定健康目标的作用。提供如何通过富含发酵食物和多样化植物的饮食来“喂养”有益菌群的实用建议。 结论：可持续的健康，源于理解与接纳 《身体的秘密》旨在帮助读者从“对抗”身体转变为“合作”身体。我们强调，没有一种单一的饮食法或运动方式适用于所有人。真正的突破在于深入理解你身体独特的生物反馈信号，并根据科学原理，定制属于你自己的、能够长期坚持的生活方式。健康是一个持续探索和适应的过程，一旦掌握了这些基础的生命科学知识，你将能够自信地驾驭自己的健康旅程，实现持久的活力与平衡。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是太对我的胃口了，它没有那种居高临下的说教感，更像是一个经验丰富的朋友在分享她的“独门秘籍”。我尤其欣赏它在讲解“会动”这一概念时，那种去魅化处理。过去我总觉得运动得去健身房，办张卡，请个私教，才能算得上“动”了。但这本书让我意识到，生活中的碎片化移动才是最容易坚持的。比如，走路时多抬抬腿、做家务时幅度大一点，甚至是一些在看电视时就能做的微小调整。这些看似不起眼的“小动作”，积累起来的能量消耗是惊人的，更重要的是，它们几乎不产生心理负担。读到这些章节时，我常常会心一笑，觉得原来瘦身可以这么“不费力气”。它把运动从一个需要对抗惰性的“任务”，变成了一种身体本能的自然流露。这种认知上的转变，比任何具体的运动计划都要强大，因为它从根本上重塑了我对“身体活动”的定义。

评分☆☆☆☆☆

这本《养瘦：会吃会动会玩就会瘦》真是让人耳目一新，完全颠覆了我过去对减肥的刻板印象。我以前总觉得减肥就是少吃多动，每天饿得前心贴后背，累得像条狗，结果体重秤上的数字变化微乎其微，心态先崩了。这本书给我的感觉，更像是一位生活导师在温柔地引导你，而不是一个严厉的教练在鞭策你。它没有那些令人望而生畏的专业术语和复杂的计算公式，而是把“瘦”这件事拆解成了一套融入日常生活的哲学。比如，它强调的“会吃”，不是让你戒掉所有爱吃的东西，而是教你如何聪明地选择，如何通过搭配和时间点来优化身体对食物的吸收和利用。读完后，我最大的收获是学会了与自己的身体和解，不再把它视为需要时刻打压和控制的对象，而是需要理解和滋养的伙伴。那种从心底里涌出的积极感，比任何节食带来的短期体重下降都要来得持久和实在。它让我明白，真正的健康和体型管理，是长期、持续、且充满乐趣的旅程，而不是一场痛苦的短期冲刺。那种潜移默化的影响，比那些夸张的承诺更具说服力。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对“效率”要求极高的人，买书也总想找那种能快速出结果的“秘籍”。然而，这本书的魅力恰恰在于它的“慢”。它让我开始审视自己生活的节奏，特别是那些被我们忽略的“玩”的环节。现代人生活压力大，很多时候我们把自己逼得太紧，情绪的黑洞会直接反映在体型上——暴饮暴食、失眠、内分泌失调，都是这种高压环境下的连锁反应。《养瘦》里关于“会玩”的部分，简直是为我这种“工作狂”量身定做的解药。它不是让你去追求某种高强度的运动娱乐，而是教你如何从日常琐事中挤出放松和恢复的时间。阅读过程中，我仿佛被拉出了那个焦虑的漩涡，开始真正关注自己的情绪波动和能量水平。这种由内而外的调整，带来的改变是稳固的，它不再仅仅是体重秤上的数字游戏，而是一种生活品质的全面提升。说实话，我很少看到一本把“放松”和“瘦身”如此紧密联系起来的书，它真正触及了现代人肥胖的深层文化病灶。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计和排版上看，这本书也做得非常用心。市面上很多健康类书籍，要么是密密麻麻的文字，让人阅读起来压力山大，要么是过度依赖夸张的图表，显得不够严谨。《养瘦》的布局非常舒服，字里行间留白得当，很多关键概念都用非常清晰的图示或流程图进行了梳理，极大地降低了理解门槛。我喜欢它那种循序渐进的叙事结构，不是一下子把所有知识点砸向你，而是像搭积木一样，一块一块地让你建立起对“养瘦”体系的认知。特别是它对“自律”这个词的重新诠释，不再是强行压抑欲望，而是通过建立良好的习惯闭环，让好的选择成为默认选项。这种设计上的考量，无疑提升了读者的阅读体验，也让那些原本晦涩的健康理论变得平易近人，仿佛这本书本身就在用行动教导我们如何“温柔地管理生活”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊艳的是它对个体差异性的尊重。市面上很多减肥方案都是“一刀切”，要求所有人都遵循同样的食谱和运动强度，但我们都知道，每个人的体质、生活习惯和压力来源都是不同的。这本书没有提供一个万能公式，而是提供了一整套“工具箱”，教会读者如何根据自己的身体反馈去调试和优化属于自己的“养瘦”模式。它鼓励读者像科学家一样观察自己的身体，记录下什么食物让你精力充沛，什么运动让你感到愉悦，什么休息方式能让你恢复得最好。这种高度的个性化引导，让减肥过程充满了探索的乐趣，而不是被动的服从。我不再迷信任何“网红食谱”，而是开始相信自己身体发出的信号，这种由内而外的赋权感，是这本书带给我最宝贵的财富，也让我对未来的健康管理充满了信心。