一辈子不复胖:塑身龄瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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张斌 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
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• 养生
• 女性
• 健身
• 轻体位

店铺： 华文京典专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550233010

商品编码：30015411001

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：一辈子不复胖:塑身龄瑜伽

定价：35.00元

作者：张斌

出版社：北京联合出版公

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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揭开瑜伽瘦身之秘，逆转肥胖宿命；
探索“身心灵”平衡的关键，
快速掌握瘦身原理，
精准燃烧脂肪、延展肌肉线条，
让你快速拥有紧实又浑圆的超性感曲线！

内容提要

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全书共分为四个部分。部分概述了瑜伽健康的原理，并让读者对练习瑜伽的前后准备工作和注意事项有了一个宏观的了解；第二部分主讲呼吸瑜伽，通过呼吸瑜伽达到身体和心灵的双重作用，从而达到瘦身和轻压力的效果；第三部分是本书的特色部分，以10分钟为概念，将一天分为四个时间点，即每个时间点练习10分钟瑜伽即可瘦身的概念，常吸引人。另外，本章还附加了10分钟即可为身体局部塑形的瑜伽动作，详尽实用；第四部分是专门针对想系统练习瑜伽瘦身的读者朋友，这一章分为14天，每天的瘦身瑜伽动作各不相同，难度循序渐进，适合多年龄层的读者朋友学习。
全书以瑜伽瘦身为中心理念，多角度、多方式的为读者详细的介绍了瘦身瑜伽的练习方法，动作、姿势量大，步骤讲解详细且每一个动作都配有模特示范，是一本精良的瑜伽新概念图书。

目录

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作者介绍

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张斌，元泉胎息瑜伽呼吸法创始人，中国瑜伽理疗人，中国瑜伽界集*瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的瑜伽修行导师。主编了《14天特效瑜伽》、《从零开始练瑜伽》、《4周修炼瑜伽美人》、《10分钟简易健身瑜伽》等多部瑜伽练习丛书，深受瑜伽练习者的青睐。

文摘

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序言

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塑形瑜伽：唤醒身体潜能，雕塑内在力量 一部关于科学塑形、深度冥想与身心和谐的权威指南 核心理念：不止于形，在于神 本书深入探讨了如何通过系统的塑形瑜伽练习，实现身体形态的优化与内在力量的觉醒。我们相信，真正的“塑形”并非一味追求外在的苗条或肌肉线条，而是一个由内而外、关乎生命能量流动的过程。它关乎如何倾听身体深处的细微需求，如何利用呼吸与体式精准地刺激特定肌群和经络，从而达到持久且健康的体态管理。 全书摒弃了那些夸大其词的速成口号，转而提供一套基于人体解剖学、运动生理学和传统瑜伽哲学的严谨练习体系。我们致力于为读者建立一套可持续的“身体地图”，让每一次伸展、每一次扭转，都成为一次精确的身体重塑和能量校准。 第一部分：解构身体——科学的塑形基础 本部分是理解高效塑形原理的基石。我们将从现代运动科学的角度，剖析传统瑜伽体式如何作用于我们的肌肉、骨骼和筋膜系统。 第一章：超越拉伸：激活深层核心（The Powerhouse Rediscovered） 核心肌群（Core）是所有优美体态的发动机。本章将详细阐述如何区分表层腹肌与深层腹横肌、多裂肌和骨盆底肌的微妙差异。我们摒弃传统“卷腹”的误区，转而介绍“内收呼吸法”（Intraconstriction Breathing）——一种在温和呼吸中同时激活所有深层稳定肌群的技术。通过一系列针对性的“静态力量保持”（Isometric Holds）练习，读者将学会如何在不增加颈部或腰椎压力的前提下，建立起稳固的身体中轴。 重点练习： 腹部“拉链”技术、脊柱中立位下的骨盆微调、以及针对性激活腹横肌的温和“船式”变体。 第二章：姿态重塑：对抗现代生活带来的脊柱失衡 久坐和低头使用电子设备，是现代人体态的最大“杀手”。本章聚焦于胸椎的灵活性和肩胛骨的稳定性。我们将详细解析圆肩驼背（Kyphosis）和骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）的力学成因。随后引入一系列精准的开胸、扩胸和肩部复位体式。 实践要点： 采用墙壁辅助的“肩胛骨滑行”练习，用瑜伽带辅助进行“胸椎旋转”（Thoracic Rotation）的深度伸展，以及如何在家中利用毛巾进行“肩袖激活训练”。 第三章：腿部线条的精修：脂肪与肌肉的平衡点 塑形并非意味着要练出“过大”的肌肉，而是追求匀称与修长感。本章将针对大腿前后侧、臀部上提和内收肌群，提供精确的塑形策略。我们将区分爆发力训练（如战士三式的动态调整）与耐力拉伸（如蝴蝶式或侧角式的长时间保持），探讨如何通过调整呼吸的深浅和保持时间来塑造肌肉的长度而非体积。 关键洞察： 如何通过“下犬式”中的脚跟向下压地和膝盖微屈的结合，来最大化腘绳肌的拉伸与美化。 第二部分：流动的艺术——呼吸与能量的整合 塑形瑜伽的精髓在于“流”。本部分将引导读者超越动作本身，进入到呼吸引导、能量流动和心念集中的境界。 第四章：Ujjayi的升级版：塑形中的“热能呼吸” 传统的“胜利呼吸法”（Ujjayi）不仅关乎声音，更关乎气流的控制与内部热量的产生。本章深入讲解如何通过调节呼吸的吸气比重（Inhale Ratio）来控制肌肉的收缩程度。例如，延长吸气可以帮助我们更深地进入后弯，而缩短呼气则有助于稳定核心以完成平衡体式。 技巧探索： “三段式呼吸法”在站立体式中的应用，用以管理能量的涌动，避免练习中出现心跳过速或过度疲劳。 第五章：体式的细微调整：避免“假动作” 许多人在练习中只是“模仿”了体式，而非真正“完成”了体式。本章将通过大量对比图示，详细解析常见体式中“错误发力点”与“正确启动点”的区别。例如，在三角式中，是应该努力去够脚踝，还是应该将注意力集中于稳定骨盆和打开胸腔？ 精微校正： 如何利用手指或脚趾的轻微抓地，来反向启动更深层的稳定肌群；如何通过眼球的凝视点（Drishti）来影响身体的平衡和专注力。 第六章：序列设计：针对性的塑形“处方” 本章不再提供通用的流程，而是根据读者的具体目标（例如，改善驼背、收紧臀部、拉长小腿）设计出针对性的15分钟高效序列。 范例序列： “肩颈释放与胸廓扩张流”（针对伏案工作者）；“提臀与下肢线条优化流”（强调臀中肌和梨状肌的激活）；“腹部内收与腰椎保护流”（针对有轻微腰椎问题的练习者）。 第三部分：静心与持久——塑造坚韧的内在自律 真正的塑形效果源于稳定的心智和持久的内在承诺。 第七章：冥想的力量：减压与荷尔蒙的平衡 高压是导致腹部脂肪堆积和肌肉紧张的元凶之一。本章探讨了瑜伽冥想如何直接影响皮质醇水平。我们介绍了一套“锚定冥想法”，旨在帮助练习者在体式练习后迅速进入副交感神经主导的休息与消化状态，从而优化身体对营养和运动成果的吸收。 第八章：从练习到生活：整合塑形哲学 塑形不是一小时的瑜伽课，而是你如何坐、如何站、如何移动的每一刻。本章引导读者将练习中的身体觉知带入日常活动中——无论是搬运重物、长时间站立还是行走。学会如何在不引人注目的情况下，随时进行“微调”——微收腹部、微挺胸椎，将瑜伽的理想体态内化为新的习惯。 结语：雕塑你的内在空间 本书的目标是为你提供一套清晰、科学且充满智慧的工具。通过这套工具，你将不再需要依赖外部的评判或暂时的节食来维持体型。你将学会如何以尊重和精准的方式，与你的身体对话，最终雕塑出一个既优雅又充满内在力量的“你”。这是一场长达一生的探索，而这本书，是你起点最坚实的地图。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，其实是抱着一丝怀疑的态度的，毕竟市面上的塑身书太多了，大多都是华而不实的口号。然而，这本书给我的惊喜是实实在在的。它没有给我任何“速成”的幻想，而是脚踏实地地从生理和心理两个层面入手。我发现作者在解释体式和呼吸法时，融入了大量的运动科学和中医养生理念，这让整个练习体系显得非常可靠和专业。比如，书中对核心稳定性的强调，以及如何通过特定的呼吸来激活深层肌肉，这些都是我之前练习瑜伽时忽略的重点。坚持练习了一段时间后，我最明显的感觉是身体变得更轻盈，精神状态也好了很多，连睡眠质量都有了显著改善。这本书的排版和插图设计也十分用心，阅读体验极佳，让人愿意反复翻阅。它真正做到了把复杂的塑形原理，用简单易懂的方式呈现出来。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大改变，是思维层面的重塑。我以前总觉得“瘦”是一种痛苦的维持状态，但这本书让我明白，真正的健康和塑形应该是舒适且愉悦的。作者对饮食和心态的建议，也是建立在“滋养身体”而不是“惩罚自己”的基础上的。我尝试书里介绍的几次呼吸冥想练习，对减轻压力性进食有立竿见影的效果，这比我过去依赖的意志力管用多了。书中的体式讲解非常注重对齐（Alignment），每一个拉伸和收缩都旨在纠正日常生活中养成的不良姿态，长期坚持下来，不仅身材线条变好看了，连站姿和坐姿都挺拔了许多。这本书的价值远超一本普通的健身指南，它更像是一本关于如何与自己的身体和平共处、建立终身健康习惯的哲学宣言。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最怕的就是那种只谈理论不给实操方法的书，让人读完一头雾水。但《一辈子不复胖:塑身龄瑜伽》完全不是这样。它简直就是一本随时可以带到垫子上的实用指南。书中的每一个章节都围绕着一个具体的目标展开，比如“强化下腹部对抗地心引力”、“改善梨形身材的体式组合”等等，目标明确，方法清晰。我最喜欢的是它引入的“日常微运动”概念，作者强调，塑形不仅仅是那一个小时的瑜伽课，而是渗透到你日常生活的方方面面。这些小小的改变，累积起来效果非常惊人。它让我意识到，过去我之所以反复失败，是因为我总想一步登天，而这本书教会我如何像雕塑家一样，耐心地、一点一滴地雕琢自己的身体，使其达到一个恒定的最佳状态。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的瑜伽爱好者，我接触过很多流派的教学书籍，但很少有能像这本书一样，将“塑形”与“长期维持”结合得如此完美的。它打破了传统瑜伽书只是教体式的局限，更深入地探讨了身体的记忆和代谢规律。我特别欣赏作者对于“复胖心理”的剖析，很多时候我们不是练得不够努力，而是因为对身体的预期不合理，导致一旦平台期就产生挫败感，从而放弃。这本书提供了一个非常务实的解决方案，它教会你如何识别身体发出的信号，并根据自身情况调整练习强度和频率。书中的体式编排也很有层次感，从基础的激活到进阶的挑战，每一步都设计得恰到好处，让人在不知不觉中提升自己的柔韧性和力量。对我来说，这本书更像是一本“身体使用说明书”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于塑身和瑜伽的书简直是我的救星，我一直以来都在和体重作斗争，试过各种方法，但效果都不理想，而且一旦停下来就反弹。这本书的理念非常独特，它不仅仅是教你一些体式，更重要的是引导你建立一种健康的生活方式。作者似乎非常理解我们这些“易胖体质”的困扰，文字中充满了同理心，让人感觉不是在被说教，而是在被一个经验丰富的朋友引导。我尤其喜欢它对“塑身龄”的定义，这让我明白，保持身材不是一时的冲刺，而是一场需要长期坚持的马拉松，需要从内在打好基础。书里的讲解非常细致，即便是像我这样的瑜伽初学者，也能轻松跟上，每一个动作都有清晰的图文解析，确保你做对每一个细节，避免受伤。更重要的是，它强调的是平衡，而不是极端的节食或高强度的训练，这让整个过程变得可持续。