如何使用本书
人体肌肉分布图
运动平面
何为拉伸练习
拉伸的益处和方法
基本拉伸原理
■上身及颈部拉伸
颈部拉伸
斜方肌
1颈部侧屈
2助力颈部侧屈
肩胛提肌
3颈部弯曲和旋转
斜角肌
4颈部旋转和伸展
胸锁乳突肌
5颈部伸展和抬下巴
夹肌
6助力颈部弯曲
背部区域拉伸
前锯肌
7举手过头
8仰卧肩部前摆
背阔肌
9穆罕默德姿势
10交叉双臂
11举手上身弯曲
12固定点处牵拉
半棘肌
13助力上身弯曲
长斜方肌
14手臂前伸
15抱上身
16抱腿
腹部及腰部拉伸
腹直肌
17仰卧脊柱伸展
18跪式腰部伸展
19眼镜蛇姿势
腹斜肌
20旋转拉伸
21前臂举头
22上身侧屈
腰方肌
23膝盖抵胸拉伸
24交叉腿
25屈膝抵胸
26坐式上身弯曲
27下蹲上身弯曲
28坐式手臂前伸
■上肢、肩部及胸部拉伸
肩部拉伸
三角肌
29手臂前置后拉
30锚点位后拉
31前侧手臂后拉
32坐式前伸
胸大肌
33双边扶墙上身弯曲
34单边墙壁支撑
35屈肘支撑
36后臂伸展
37双手抱头
回旋肌
38坐式手部抵胸
39肘部前拉
40曲柄式拉伸
上臂及前臂拉伸
肱二头肌
41反向单边支撑
42扭曲墙壁支撑
43后方牵拉
肱三头肌
44正面靠墙撑肘
45后背勾手
46肘部后拉
肱骨内上髁肌群
47手腕牵拉与伸展
48双边反向支撑
上髁肌群
49弯曲手腕牵拉
50双边手背支撑
手部及腕部拉伸
腕部与手指伸肌及屈肌
51腕部和手指屈曲
52助力腕部伸展
53手指伸展
54拇指弯曲
55菱形姿势
56拇指牵拉
■下肢拉伸
臀部拉伸
内收肌群
57站立腿部拉伸
58俯撑腿部拉伸
59站立抬腿
60双边相扑姿势
61膝盖及前臂支撑后移
62蝴蝶姿势
63坐式V形拉伸
64仰卧V形拉伸
外展肌群
65交叉腿躯干侧屈
66单边支撑站立
腰大肌
67单边台阶拉伸
68骑士姿势
69屈膝伸展对侧腿
70屈膝对侧踵后拉
臀大肌
71单边交叉腿
72仰卧屈曲膝关节及臀部
梨状肌
73膝关节交叉
74固定点交叉腿
75坐式交叉腿
76俯面交叉
腿部及足部拉伸
股四头肌
77站立后扶脚
78骑士姿势后扶脚
79双边跪膝
80仰面拉伸
81侧边拉伸
股二头肌
82站立单脚伸前
83站立抬腿
84膝关节静靠
85双边倒V形
86双边坐式
87仰卧抬腿
腓肠肌
88墙壁支撑背屈
89台阶背屈
90坐式牵引
比目鱼肌
91前方支撑
92双边台阶式
93坐式双手牵拉
94双边四肢着地
胫骨前肌
95双边脚背支撑
96脚背后拉
腓骨长肌
97坐式侧拉
蚓状肌
98双边跪膝
99坐式足部牵拉
100脚趾牵拉
■病痛拉伸指南
颈部疼痛
背部疼痛
腰部疼痛
肩部疼痛
肘部疼痛
手部疼痛
骨盆及臀部疼痛
臀肌部疼痛
膝关节疼痛
腿部疼痛
踝部疼痛
足底疼痛
索引
参考文献