力量训练减脂圣经 力量训练之3C训练 减脂训练计划 人体关键肌肉 减脂的营养策略 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尼克·特米勒罗（NickTumminello） 著，裴倩 译

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• 营养
• 训练计划
• 3C训练
• 塑形
• 健康
• 运动

店铺： 人民邮电出版社官方旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420602

商品编码：10400799033

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-06-01

字数：336

内容介绍
尼克·特米勒罗是美国著名的健身教练，被盛赞是“教练的教练”。本书是尼克教练从事专业健身近20年的quanwei之作，书中共分10个章节，分别讲解了减脂的益处、力量训练与减脂、减脂的营养策略、循环训练、组合训练、复合训练、自重训练、减脂的热身与放松运动、减脂训练计划和日常减脂训练的策略，旨在通过科学高强度的训练方法，加速你的新陈代谢，ZUI大限度地减少脂肪和保持肌肉活力。书中还包括使用杠铃、哑铃、壶铃、拉伸带等器械来进行的众多练习，并配有营养建议，以保持身体健康。 无论你是正在寻找健身训练方法的初学者，还是只想找些新练习来增加锻炼乐趣的经验丰富的健身专业人士，本书都能满足你的要求。

作者介绍
尼克·特米勒罗是美国著名的健身教练，被盛赞是“教练的教练”。他出席过在冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA、NSCA、DCAC机构所举办的会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼克在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他创作了超过15张的教学DVD，是ACE和NASM首席执行官的健身教练。

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美国著名健身教练尼克·特米勒罗20年专业健身写就。减少体脂 保持肌肉活力 媲美囚徒健身 减出美好人生
媒体评论
尼克·特米勒罗的训练计划不仅有效，执行起来也十分有趣。《力量训练减脂圣经》的读者体验的是一场真正的健身飨宴。 ——健身记者 卢·舒勒 尼克·特米勒罗是圈内ZUI有创造力的训练员之一。他拥有敏锐的洞察力，能够把关于训练的科学信息整合转化为让效果ZUI优的实际训练项目；他的这些技能在《力量训练减脂圣经》这本书中得到了ZUI好的体现。 ——《MAX肌肉计划》作者 布拉德·舍恩菲尔德 尼克·特米勒罗是力量与身体训练领域ZUI有创造力的教练之一。《力量训练减脂圣经》将加快你减脂的速度，帮助你获得你想要的身材。 ——《自重力量训练解剖》作者 布雷特·孔特勒拉 《力量训练减脂圣经》里全部都是直观的指导，告诉你如何让减脂的常规力量训练和营养策略效果ZUI大化。 ——健身教练、营养师 卡拉·西尔瓦
目录
致 谢
引 言
关键肌肉

第一章 减脂的益处
第二章 力量训练与减脂
第三章 减脂的营养策略
第四章 循环训练
第五章 组合训练
第六章 复合训练
第七章 自重训练
第八章 减脂的热身与放松运动
第九章 减脂训练计划
第十章 日常减脂训练的策略
参考文献
作者简介

《燃力塑形：从细胞到线条的体重管理全攻略》 简介： 你是否曾被镜子中的自己困扰，梦想着拥有更紧致、更有力量的身材？是否曾为减脂过程中的瓶颈和困惑而焦躁不安？是否曾被各种碎片化的健身信息淹没，却找不到一条真正适合自己的清晰路径？《燃力塑形：从细胞到线条的体重管理全攻略》将带你告别迷茫，以科学、系统、个性化的方法，彻底颠覆你对体重管理的认知，开启一段重塑身体、焕发活力的蜕变之旅。 本书并非一本简单的减脂食谱或健身动作集锦，而是一部深入探究身体内在运行机制，并将其转化为外在可见成效的行动指南。我们相信，真正的体重管理，始于对身体的深刻理解，止于可持续的健康生活方式。因此，我们将从最微观的细胞层面出发，层层递进，为你揭示身体如何响应训练与营养，如何高效地燃烧脂肪，并最终构建出令人羡慕的肌肉线条。 第一章：生命基石——细胞与代谢的深度解析 在本章中，我们将剥离那些浮于表面的减脂概念，直抵身体的核心——细胞。你将了解到，每一个微小的细胞，特别是脂肪细胞和肌细胞，在能量代谢中扮演着怎样的角色。我们将详细讲解： 能量工厂：线粒体的奥秘。 深入剖析线粒体作为细胞能量生产中心的功能，以及如何通过科学的训练和营养策略，优化线粒体的数量和效率，从而提升整体代谢水平。我们将解释为何“燃烧脂肪”并非仅仅是表面现象，而是由线粒体驱动的复杂生化过程。 荷尔蒙的指挥棒：胰岛素、瘦素与生长激素。 揭示这些关键荷尔蒙如何调节你的食欲、脂肪储存和肌肉生长。你将学会如何通过饮食和运动，引导这些荷尔蒙向有利于减脂和塑形的方向工作，而非成为阻碍。例如，理解胰岛素的敏感性对于脂肪的堆积至关重要，而瘦素则直接影响你的饱腹感和能量消耗。 基因与代谢：我能改变多少？ 探讨基因对个体代谢特征的影响，但更重要的是，强调后天环境和生活方式的可塑性。本书将为你提供一套方法，让你即使拥有“不易瘦”的基因，也能通过科学的手段，最大限度地激发身体的潜力。我们将讲解“表观遗传学”在体重管理中的意义，说明你可以通过改变生活习惯来影响基因的表达。 炎症与代谢：看不见的敌人。 阐述慢性低度炎症如何损害细胞功能，阻碍脂肪燃烧，并诱发多种代谢疾病。你将学到识别和对抗体内炎症的方法，例如通过特定食物的选择和避免，以及某些运动对降低炎症水平的积极作用。 第二章：构建引擎——力量训练的科学与艺术 力量训练是塑造身材、提升代谢的基石。本书将以全新的视角，深入解析力量训练的本质，帮助你构建高效、安全的训练体系。 “3C”训练模型：核心、创造与持续。 我们提出的“3C”训练模型，强调力量训练的三个关键维度： 核心（Core）： 关注身体的稳定性和功能性。我们将讲解核心肌群的解剖学结构，以及为何强大的核心是所有力量动作的基础，并提供一系列针对核心的训练动作和原则，帮助你建立坚实的身体“地基”。 创造（Create）： 强调动作的多样性和趣味性，避免陷入枯燥的重复。我们将介绍不同类型的力量训练动作（复合动作、孤立动作、功能性训练等），以及如何根据个人目标和身体反应，灵活组合和调整训练计划，保持训练的新鲜感和挑战性。 持续（Continuity）： 关注训练的长期性和进步性。我们将讲解渐进超负荷的原理，如何通过调整训练量、强度、频率和动作难度，逐步挑战身体，实现持续的进步。同时，也会探讨如何避免平台期，并根据身体的恢复情况，制定科学的训练周期。 人体关键肌肉群的精细化训练。 我们将以详尽的解剖学图示和动作解析，带你认识人体的主要肌群，并针对每个肌群设计最佳的训练动作和训练方法。你将了解到： 背部： 力量的源泉与体态的支撑。学习如何通过划船、下拉、硬拉等动作，构建宽阔而有力的背部，改善含胸驼背。 胸部： 力量与美学的结合。掌握卧推、飞鸟、俯卧撑等经典动作，打造饱满而有型的胸肌。 肩部： 力量的延伸与姿态的点缀。学习推举、侧平举、前平举等动作，塑造流畅的肩部线条。 手臂： 力量的展示与细节的雕琢。了解肱二头肌和肱三头肌的训练技巧，让你的手臂更显力量感。 腿部： 身体的根基与爆发力的来源。深入解析深蹲、硬拉、弓步等动作，以及如何通过不同训练方法，提升腿部力量和耐力。 核心肌群： 隐藏的力量与核心的稳定。系统讲解平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作，以及如何将核心训练融入日常。 训练中的误区与科学规避。 识别常见的训练错误，如错误的姿势、过度训练、忽视热身与拉伸等，并提供具体的纠正方法，确保你的训练安全、高效。 第三章：高效燃脂——系统化的减脂训练计划 减脂不仅仅是“少吃多动”，而是一个需要策略和计划的过程。本章将为你量身定制一套科学、高效、可执行的减脂训练计划。 有氧运动与无氧运动的黄金配比。 深入分析有氧运动（如跑步、游泳、快走）和力量训练（无氧运动）在减脂中的不同作用。你将学会如何根据自己的体能水平和减脂目标，合理安排两者的比例，最大化脂肪消耗，同时保留甚至增加肌肉量。我们将讲解“后燃效应”（EPOC）的原理，以及力量训练如何显著提升这一效应。 HIIT（高强度间歇训练）的科学应用。 探索HIIT的原理和优势，以及如何在安全的前提下，将HIIT融入你的训练计划，以极高的效率燃烧脂肪，同时提升心肺功能。我们将提供不同难度和形式的HIIT训练示例，并强调恢复的重要性。 “动静结合”的减脂理念。 强调除了高强度的训练，日常的活动量（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）同样不容忽视。你将学会如何通过增加步行、爬楼梯、做家务等低强度活动，持续提升能量消耗，从而加速减脂进程。 个性化训练计划的制定与调整。 提供一套指导框架，帮助你根据自身的身体状况、时间安排、训练偏好，制定一份量身定制的减脂训练计划。同时，教会你如何根据训练效果和身体反馈，适时调整计划，确保持续的进步。我们将强调“倾听身体的声音”，并学习记录和分析训练数据的重要性。 减脂过程中的心理调适与坚持。 认识到减脂是一场持久战，教会你如何克服训练中的枯燥感、疲劳感，以及如何保持积极的心态，克服平台期，最终达成目标。 第四章：燃脂的燃料——精明营养策略 “七分吃，三分练”，营养是减脂成功的关键。本书将为你提供一套清晰、实用、可持续的营养策略，让你吃出健康，吃出好身材。 宏量营养素的科学配比：蛋白质、碳水化合物与脂肪。 详细解读每种宏量营养素在身体中的作用，以及在减脂期间的最佳摄入比例。你将了解到： 蛋白质： 肌肉的构建者，饱腹感的维持者。学习如何计算你的蛋白质需求，并选择优质的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆制品、蛋类等。 碳水化合物： 身体的首选能量来源。区分“好”碳水化合物（复合碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果）与“坏”碳水化合物（精加工食品、含糖饮料），并学会如何在减脂期合理摄入。 脂肪： 荷尔蒙的关键成分，必需脂肪酸的来源。强调选择健康的脂肪来源，如牛油果、坚果、橄榄油，并避免反式脂肪和过量的饱和脂肪。 微量营养素的守护：维生素与矿物质。 阐述维生素和矿物质在能量代谢、免疫系统和身体修复中的重要作用，并指导你如何通过均衡饮食，摄取足够的微量营养素，以支持你的减脂和塑形过程。 “减脂餐”的误区与真相。 揭露市面上流行的各种“减脂餐”的局限性，强调建立可持续的健康饮食模式，而非短暂的“节食”。我们将提供关于“弹性节食”、“周期性碳水化合物摄入”等更灵活的营养策略。 聪明地选择食物：食物的GI值与负荷。 介绍血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，以及如何利用这些指标，选择更有助于稳定血糖、控制食欲的食物。 烹饪技巧与食物搭配的艺术。 提供简单易学的烹饪方法，以及食物搭配的技巧，让你在享受美食的同时，也能满足减脂的需求。例如，如何通过增加蔬菜的摄入量来提升饱腹感，如何利用香料来丰富食物的风味。 水分的重要性：隐形的减脂助手。 强调充足饮水对代谢、排毒和食欲控制的巨大影响，并给出具体的饮水建议。 个性化的饮食计划制定。 引导你如何根据自身的口味、生活习惯和减脂目标，制定一份既能满足营养需求，又能让你坚持下去的个性化饮食计划。 《燃力塑形：从细胞到线条的体重管理全攻略》 是一本为你而生的综合性指南。它将为你提供一套严谨的科学理论基础，一套可操作的训练体系，以及一套可持续的营养策略。无论你是健身新手，还是经验丰富的健身爱好者，都能从中受益，找到属于自己的“燃力塑形”之路。告别无效的努力，拥抱科学的力量，让我们一起，从细胞到线条，重塑更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健身充满热情，但又饱受体脂困扰的普通读者，我一直寻找着能真正指导我实践的书籍。当我翻开这本《力量训练减脂圣经》，一股强大的专业感扑面而来，让我感觉找到了救星。首先，它并没有像许多速成书籍那样，一开始就抛出一些难以置信的“一个月瘦XX斤”的口号，而是从最基础的原理出发，深入浅出地讲解了为什么需要力量训练来减脂，以及身体在进行力量训练时发生的生理变化。我尤其喜欢其中关于“热量缺口”的概念，它用非常形象的比喻解释了能量的摄入和消耗之间的关系，让我不再对“吃什么”和“练多久”感到迷茫。书中的图文并茂，清晰地展示了每个动作的要领和发力点，这对于我这样一个健身新手来说至关重要。我不用担心因为动作不到位而受伤，也不用担心训练效果大打折扣。更让我惊喜的是，它并没有止步于“如何训练”，而是巧妙地将减脂的营养策略融入其中，让我明白，健康的饮食并非意味着枯燥乏味的“白水煮鸡胸”，而是可以通过科学的搭配，既满足身体所需，又能达到减脂的目的。这本书让我看到了减脂的希望，也让我对自己的健身之旅充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对力量训练和减脂的关系都有点模糊不清，总觉得它们是两个独立的概念。直到我读了这本书，才真正领悟到它们之间的紧密联系。书中的“力量训练减脂圣经”这个书名，并非虚有其表，它确实为我打开了新世界的大门。我之前总是把力量训练理解为单纯的增肌，并没有意识到它在减脂过程中扮演着如此重要的角色。书中详细阐述了力量训练如何通过增加肌肉量来提升基础代谢，从而让身体变成一个“燃脂发动机”。更让我惊喜的是，它不仅仅停留在理论层面，而是提供了非常具体且易于操作的“减脂训练计划”。这个计划考虑到了全身各个肌群的训练，并且提供了多种变化，让我可以根据自己的身体反应和喜好进行调整，避免了枯燥乏味。我特别喜欢书中对“人体关键肌肉”的深入剖析，它让我了解了那些不常被提及但却至关重要的肌肉群，以及如何有效地激活它们，从而提高训练效率。这本书让我对减脂有了全新的认知，也让我找到了科学、高效、可持续的减脂之路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就像是为我量身定制的。我之前尝试过很多减脂方法，但总是难以坚持，要么效果不明显，要么反弹得厉害。读了这本书之后，我才意识到之前很多做法都是“盲目跟风”，没有真正理解背后的科学原理。书中最让我印象深刻的是它对“人体关键肌肉”的解析。以往我只知道锻炼胸肌、腹肌，但这本书却系统地介绍了深层肌肉、核心肌群的重要性，以及它们如何协同工作来提高代谢率和塑造体形。我学会了如何针对性地训练这些“隐藏的肌肉”，这不仅仅是为了美观，更是为了让身体变成一个高效的“燃脂机器”。“3C训练”这个概念也让我茅塞顿开，它强调了训练的“持续性”、“挑战性”和“创造性”，让我不再拘泥于固定的训练模式，而是能够根据自身情况不断调整，保持训练的新鲜感和有效性。此外，书中提供的“减脂训练计划”也十分实用，它不仅给出了具体的训练内容和组数，还考虑到了不同健身水平的读者，提供了多种选择，让我可以循序渐进地进行。这本书让我对减脂有了更全面的认识，也让我掌握了科学有效的方法，我相信这次我一定能成功。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身体健康有一定追求的读者，我一直在寻找一本能够系统性指导我进行力量训练并实现减脂目标的书籍。这本书的内容，简直就是我苦苦寻觅的“宝藏”。它没有故弄玄虚，而是用一种非常接地气的方式，将复杂的健身知识变得清晰易懂。书中的“力量训练之3C训练”概念，让我看到了训练的科学性和趣味性，它不仅仅是简单的重复动作，而是强调了训练的“变化性”和“个性化”，这对于我这样容易感到枯燥的读者来说，无疑是一剂强心针。我不再需要担心训练会变得乏味，而是可以享受每一次进步的喜悦。此外，书中的“减脂训练计划”非常具有指导意义，它不仅仅是给出了几个动作，而是构建了一个完整的训练体系，让我能够循序渐进地提升自己的体能和力量。我尤其欣赏书中对“减脂的营养策略”的详细讲解，它让我明白了“吃”在减脂过程中的重要性，并且给出了切实可行的饮食建议，让我能够健康地瘦下来，而不是采取极端的节食方式。这本书让我对自己的身体有了更深的了解，也让我对实现减脂目标充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

对于许多人来说，减脂可能是一场漫长而艰辛的战斗，而这本书就像一位经验丰富的导师，一步步地引领我走出迷雾。它并没有给我灌输一些高深的理论，而是用通俗易懂的语言，将复杂的科学知识转化成易于理解和实践的指导。书中对于“减脂的营养策略”的阐述，让我眼前一亮。我之前一直认为减脂就是少吃，甚至不吃某些食物，但这本书告诉我，关键在于“吃对”而不是“吃少”。它详细讲解了宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在减脂过程中的作用，以及如何合理分配它们。我学会了如何计算自己的每日所需热量，如何选择低GI的食物，以及如何在训练前后进行科学的饮食安排。这些知识让我摆脱了过去的饮食误区，找到了更健康、更可持续的减脂方式。而且，书中的“力量训练之3C训练”让我明白了，单纯的长时间有氧运动并不足以达到理想的减脂效果，而结合力量训练，能够更有效地提高我的基础代谢率，让我在休息时也能燃烧更多的脂肪。这本书让我从“为什么”到“怎么做”，都得到了清晰的解答，让我充满了前进的动力。