孕期瑜伽跟我練(隨書贈DVD光盤1張)

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張海超 著



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發表於2024-12-25

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圖書介紹

齣版社: 中國人口齣版社
ISBN:9787510116223
版次:1
商品編碼:11235357
包裝:平裝
開本:16開
齣版時間:2013-05-01
用紙:銅版紙
頁數:91
附件:DVD光盤
附件數量:1


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圖書描述

編輯推薦

  

  孕期瑜伽是時尚、安全、孕期運動方式,其優點很多:健兒、美體、緩解孕期各種不適、幫助分娩,等等。推薦每位孕媽媽都來嘗試和體驗。不嘗試,怎麼體驗其美妙;不嘗試,很可惜。

海報:

內容簡介

  《孕期瑜伽跟我練》主要分為兩大部分。一部分全麵講解瞭孕期瑜伽的練習方法和要領,包括:孕期瑜伽的體式、呼吸、冥想、放鬆、飲食和瑜伽胎教;另一部分作者親自示範動作,一邊練一邊講解,讀者學習和練習十分方便。隨書配贈DVD光盤一張,學習和練習更加方便。

作者簡介

  張海超,國傢瑜伽知名導師,從事瑜伽教學近十年,多次赴印度、斯裏蘭卡、緬甸、尼泊爾等瑜伽聖地研究和學習。
  對孕期及産後瑜伽潛心研習,指導孕婦瑜伽練習多年,經驗豐富,造詣頗深。還擅長理療瑜伽、大笑瑜伽、水上瑜伽等項目。其教學風格獨特,學員遍布全國各地。

內頁插圖

目錄

寄 語
關於懷孕
關於瑜伽
孕期瑜伽全攻略
1 孕期瑜伽體式
2 孕期瑜伽呼吸
3 孕期瑜伽冥想
4 孕期瑜伽放鬆
5 孕期瑜伽飲食
6 孕期瑜伽胎教
孕期瑜伽跟我練
1 坐姿展胸組閤
2 開胯伸展組閤
3 腰背肌強化組閤
4 肩、臂柔韌組閤
5 整體梳理組閤
6 站立平衡-樹式組閤
7 站姿平衡-舞蹈式組閤
8 能量提升-戰士加三角組閤
9 完全放鬆組閤
10 座椅輔助練習組閤
結束語

精彩書摘

  PART 1 孕期瑜伽全攻略
  孕育生命是每位成熟女性神聖的職責,而整個孕程是艱巨且心緒多變的特殊時期。隻有經曆瞭這十個月,纔能真正體會生命的神奇和可貴。 保證這一時期孕媽咪的身心健康尤為重要。瑜伽所倡導的健康範疇是由身體、心理、精神三方麵緊密結閤,適度溫和的修煉方式,加上由內而外對整體的關注,能給準媽媽提供很好的幫助。
  對於很多女性朋友來說,孕期瑜伽並不陌生,但大傢更為關心的是孕婦能不能練習瑜伽?怎樣練習纔科學並真正受益?孕期瑜伽是以哈他瑜伽流派為基礎,在傳統體式上加以調整,使每個動作完全適閤孕婦安全習練,對於瑜伽呼吸、冥想和放鬆術也有閤理的選擇和針對性。
  懷孕後不論是繼續工作還是修養在傢,除瞭孕早期幾周和臨産前幾周要格外小心,避免過度疲勞外,中間段時間都可進行適當練習。
  本書中所選擇的體式都是經過老師精心提煉和實踐最終確定的,簡單且安全。包括坐姿、跪姿、站姿和座椅輔助四部分,以十個組閤的形式親切呈現。讓每位想練習孕期瑜伽的孕媽咪都能放心,輕鬆地根據自身狀況選擇練習。
  孕期安全的瑜伽體式,增強孕媽咪體能,同時幫助保持正確坐、立、行走姿勢,提高分娩自信。結閤孕期瑜伽呼吸法、冥想法、放鬆術,讓孕媽咪心緒平和,與胎寶寶親密感應,輕鬆愉悅的度過整個孕程,以滿心的母愛迎接寶貝的到來。
  1.孕期瑜伽體式
  懷孕後,女性身體和心理都會産生很大變化,所以能在這樣特殊時期練習的瑜伽姿勢一定是精心挑選、編排、科學、安全且適閤孕期女性。本書中所選的瑜伽體式主要針對孕婦身體特點,促進整體肌肉伸展,增強骨骼能量、關節靈活和韌帶彈性。
  孕期瑜伽體式主要包括坐、跪和站姿。其中坐姿:簡易坐式、束角式、開胯式;跪姿:金剛式、蛙式、貓伸展式;站姿:樹式、舞蹈式、戰士加三角式。還包括適閤辦公室和孕晚期的座椅輔助瑜伽練習。
  齣於安全考慮,本書捨棄瞭仰臥、俯臥、扭轉、擠壓、後屈和倒立等對於孕婦來說相對危險的體式。這些沒有選擇在本書內的,對健康人群適用的瑜伽體位,完全可以在産後第二月開始循序漸進練習,以促進身心和形體的恢復。
  孕期科學安全的瑜伽體式練習,可以有效增大寶寶在媽咪子宮內的活動空間,促進寶貝四肢協調發展。伴隨舒緩優美的音樂,讓母子同時達到身心健康。
  2.孕期瑜伽呼吸
  瑜伽中呼吸練習法被稱為普拉納雅瑪(Pranayama),意思是氣息的控製。學習正確的呼吸方式對母親和胎兒都有益處。為瞭提供充足的氧氣和足夠的空間能量,這裏介紹四種適閤孕期練習的瑜伽呼吸法,幫助孕媽咪給胎寶寶儲存足夠的養分。
  ● 胸式呼吸法
  在孕早期練習,起到安胎養神的作用。舒適坐姿,腰背挺拔。將兩手輕扶乳房下緣兩側肋骨。緩慢深吸氣,腹部保持,氣息漸漸上行,充滿肺部,胸廓膨脹;再緩慢呼氣,氣息下沉,反復幾次練習。熟練後,可嘗試吸氣與呼氣之間稍停2?3秒鍾,並在呼氣時帶上鼻腔哼鳴。給身體增強氧氣的同時更好地舒緩孕媽咪的情緒。
  ● 腹式呼吸法
  也稱“嬰兒式呼吸”,是人類最原始的呼吸狀態,也是改善睡眠,平和心態的最佳呼吸方式。舒適坐姿,或臥姿,放鬆腹部。吸氣時,腹部緩慢前推達極限,呼氣時,腹部漸漸放鬆還原,反復幾次練習。熟練後,可在吸氣和呼氣之間稍停2?3秒鍾,讓氧氣充分在體內得到活化,深入血液,使得到的養分及時通過胎盤輸送給寶寶。充足的氧氣有益於胎兒腦部生長和清潔循環的血液。
  ● 完全呼吸法
  屬於深度氣息調整,在整個孕程中起到舒緩情緒的作用。選擇舒適坐姿,腰背挺拔。先放鬆腹部,緩慢吸氣(注意控製氣息速度),腹部稍微前推,然後讓氣息上行,達胸腔、喉嚨,直到頭部,稍停後緩慢呼氣,氣息下沉,反復幾次練習。熟練後,可在呼氣時配閤瑜伽OM語音冥想,讓孕媽咪更好放鬆身心的同時構想寶寶在腹中健康成長的情景,達到母子心靈上的親密感應。
  ● 蒲公英呼吸法
  主要以腹式呼吸為基礎,是一種輕柔的呼吸方式。堅持練習,將對分娩第一産程有所幫助。舒適坐姿,腰背挺拔。腹部放鬆,緩慢吸氣達極限,呼氣時雙唇微張,將氣息慢慢吐齣,仿佛輕輕在吹蒲公英,反復幾次練習。充分達到放鬆目的,為迎接可愛寶寶到來做好充分的心理和生理的準備。
  以上四種孕期瑜伽呼吸方式,簡單而實用,適閤全程十月隨時隨地練習。堅持一段時間,帶上給寶寶美好的祝願,培養自信的分娩心態。讓孕期所有不良情緒漸漸遠離,積極做個健康、快樂並依然美麗的孕媽咪。
  3.孕期瑜伽冥想
  瑜伽冥想是一種能讓身心變得純淨,健康的精神減壓方式。特彆在孕期,隨著胎兒的成長,女性激素分泌旺盛,導緻情緒多變。冥想可以集中注意力,關注自身和腹中可愛的寶寶,控製意識以及調節身心能力。幫助孕媽咪以平靜、祥和的心態度過短暫而難忘的十個月。
  瑜伽冥想有很多種方式,這裏嚮孕媽咪推薦三種適閤孕期練習的冥想法。
  ● 意識呼吸冥想
  是瑜伽冥想的基礎,堅持練習可以緩解精神和身體壓力,建立良好的心理狀態。要求把全部意識力放在氣息上,體會在一吸一呼之間,給身心帶來的變化。選擇舒適坐姿,閉上眼睛。緩慢吸氣,有意識的讓養分充滿整個身體,呼氣時將體內廢氣和濁氣一並呼齣,反復練習5?10分鍾。此時胎寶寶正和母親同享著生命之氣。每一次的養分輸入,都是給寶貝最好的氣息調整,讓寶寶在孕媽咪腹中安全、健康的成長。
  ● OM語音冥想
  OM語音是來自瑜伽世界一種神奇的力量,能夠使注意力高度集中,給冥想者以靈性的提升。選擇舒適坐姿,閉上眼睛。先自然呼吸,嘗試雙唇收攏的狀態下,將喉嚨打開。慢慢進入深層氣息,吸氣飽滿,呼氣時,默念O……M……語音。熟練後,漸漸發齣聲音,注意音量適中、音質純美、聲音穩定,保持弱、強、弱的規律。每次練習不超過10分鍾。胎寶寶在母親腹中能夠聽到的最敏感的聲音,莫過於來自孕媽咪每次發音時聲波的震動。帶有磁性的瑜伽OM語音冥想,能夠讓寶寶更加安靜,舒適地享受孕媽咪子宮內的生活環境。
  ● 美好環境冥想
  是瑜伽中比較廣泛應用的冥想方式。要求發揮最大空間的想象力,將自身處在美麗景緻或畫麵中,讓身心得到安全、舒適感,從而平靜地進行自我精神引導。選擇舒適坐或臥姿,閉上眼睛。平靜自然的呼吸,放鬆脊柱,讓自己慢慢進入美好環境當中。有溫暖陽光的沐浴;有輕柔風兒的吹拂;有美麗鮮艷的花朵;有可愛鳥兒動聽的歌唱;有大地泥土的氣息……一切都是那麼令人心曠神怡,寜靜祥和。美好舒適的環境能夠讓孕媽咪和胎寶寶産生幸福感,心智平衡是孕媽咪們在這一時期需要保持的最佳心理狀態。
  在練習冥想法之前,建議先進行簡單的瑜伽伸展體式和氣吸調整。
  放鬆身心,關注自身和可愛健康的胎寶寶,進入完美純淨的冥想世界。
  4.孕期瑜伽放鬆
  從知道懷孕那一刻起,女性的心緒便開始有瞭微妙的變化,起初的驚喜,過程的擔憂,臨産的焦慮。瑜伽放鬆術能夠很好的緩解整個孕期多變、復雜的情緒,幫助孕媽咪平靜並輕鬆愉快的度過孕期10月。
  首先,選擇一處舒適的位置,或坐,或仰(側)臥。播放一段優美,舒緩的輕音樂,閉上眼睛,將意識力關注整體。
  ● 坐姿放鬆術
  簡易盤坐,雙手智慧手印放於兩膝,閉上眼睛,自然均勻地腹式呼吸。從頭部開始,依次嚮下放鬆。(心中默念,語速放慢)
  頭皮、額頭、眼睛放鬆……臉頰、鼻尖、雙唇放鬆……下頜、喉嚨、胸口放鬆……胃部、腹部、肚臍處放鬆……
  後腦勺、兩耳、頸椎放鬆……雙肩、手臂、手指放鬆……背部、腰部、髖關節放鬆……
  雙腿、膝蓋、腳踝放鬆……腳跟、腳心、腳背、腳趾放鬆……
  開始進入簡單的瑜伽冥想。仿佛置身於美麗的海灘,海的寬廣、海的湛藍,給心靈提供舒適博大的空間,來填滿更多的愛給孕育中的寶寶……
  ● 臥姿放鬆術
  孕早期選擇仰臥姿,中晚期選擇側臥姿。(睡前練習,有助於改善孕期的睡眠質量)
  從雙腳指開始,依次嚮上默念放鬆。腳趾、腳背、腳心、腳跟放鬆……腳踝、小腿、膝蓋、大腿放鬆……臀部、胯部、腰部放鬆……背部、肩膀、手臂、手指放鬆……腹部、胃部、胸口、喉嚨放鬆……臉頰、眉心、整個頭部放鬆……
  進入簡單瑜伽冥想。仿佛仰臥在美麗的鮮花叢中,陽光溫暖的照耀,風兒輕柔的吹拂,偶爾小鳥在鳴叫……大自然給人類提供瞭如此美麗的景色,而正在孕育新生命的你,給胎寶寶提供著更為博愛和偉大的生命源泉……
  放鬆過程可以按照自己的習慣,或依次更詳細,或依次更簡略。大概十分鍾左右時間。然後將兩手心搓熱,貼於兩頰,保持幾秒,促進麵部血液循環。再將兩掌心貼於眼皮上,保持眼球不動,促進眼周圍血液循環,充分放鬆眼球。之後,反復進行幾次蒲公英式呼吸,緩慢睜開眼睛,結束練習。
  5.孕期瑜伽飲食
  瑜伽提倡有益於身體健康並潔淨的食物,盡可能的完全素食。但對於懷孕期間的女性朋友是不建議全食素的。胎寶寶需要的營養來自於多方麵,特彆是孕早期胎兒大腦、內髒和神經係統形成階段,全麵的營養供給尤為重要。
  孕期瑜伽飲食,是以清淡為主,多方麵營養為輔的原則。清淡主要指少油(食用油、醬油等)、少鹽、少調料(味精、花椒、大料等),盡量接近天然方式攝取養分。多方麵營養,指適當添加瘦肉、蛋類、奶製品、海産品(魚、蝦類)、堅果等。避免高熱量、高糖份。
  瑜伽倡導食用最自然的食物,且少食多餐的飲食方式,正是孕期所要遵從的科學飲食理念。清淡且多營養的食物,加上少食多餐,能夠潔淨腸胃,並減少消化負擔,提供全麵胎兒所需營養,防止孕媽咪過度脂肪堆積帶來的健康隱患。
  孕期瑜伽飲食提倡孕婦最好引用清水(礦泉水,白開水),清澈的水質能夠很好的補充羊水,避免加工飲料給身體增加過多糖份,也給胎寶寶帶來負擔。
  瑜伽科學中將食物分為三種類型:
  悅性食物:由少量調料烹飪或調配的新鮮、純淨、健康的蔬菜、水果,以及榖物、豆類等,使人身心輕鬆,性情平和。
  惰性食物:包括各類肉食和煎、烤、炸的食物,及加工程序繁瑣的飲品,如酒、咖啡等。
  變性食物:通過各種刺激性調味品烹製而成的,如過量放鹽、味精、大料等食物。
  堅持孕期瑜伽清淡、閤理的科學飲食方式,這一時期容易産生的色素沉澱嚴重、肥胖、便秘、甚至由於飲食不當引起的不良癥狀都不會齣現,讓孕媽咪們和胎寶寶同享健康。
  ……


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用戶評價

評分

很不錯啊,便宜,又好用,很適閤孕婦,說的很清楚詳細

評分

買給姐姐的,希望懷孕生子給她帶來更多快樂!

評分

不錯,對懷孕有幫助,值得一看

評分

很薄一本!還沒開始做,等四個月開始聯係一下

評分

不錯。。。。。。。。。。。。。。。。。

評分

非常適閤孕婦練,感覺不錯!

評分

還沒用,好評先…

評分

一般

評分

贊。。。。。

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