初级跑者全书 [Complete Book of Beginning Running] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[美] 安比·波夫特 著，益跑网编辑部 译

图书标签:

• 跑步
• 初学者
• 跑步训练
• 健康
• 健身
• 运动
• 耐力
• 跑步技巧
• 跑步计划
• 跑步装备

出版社： 中国发展出版社

ISBN：9787517700753

版次：1

商品编码：11390089

包装：平装

外文名称：Complete Book of Beginning Running

开本：16开

出版时间：2014-01-01

用纸：胶版纸

页数：293

字数：260000

正文语种：中文

编辑推荐

　　在《初级跑者全书》中，你会找到如何成为一名健康快乐跑者的所有内容，包括：
　　·如何保持跑步热情
　　·怎样正确购买跑步鞋
　　·跑步前后吃什么
　　·如何跑过严寒酷暑
　　·怎样预防常见伤病
　　·如何拉伸和提高柔韧性
　　·怎样加强核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特别内容：
　　·女性专属跑步建议
　　·不可错失的靠谱训练计划

内容简介

　　很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比?波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国领先的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。

作者简介

　　安比·波夫特，1946年出生，是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者，以2小时22分17秒荣获1968年波士顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中，他取得了2小时14分28秒的个人最好成绩。截至2013年，波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松，以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时，他距离终点只有1公里之遥。 跑步运动生涯结束后，1978年，波夫特投身Runner's World杂志，成为美东地区的编辑。1985年，他担任执行主编。从1999年开始，波夫特先后编撰了《跑步全书》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原则：第一个10万英里心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意义：3 5年跑步生涯教会了我输赢、快乐、谦卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初级跑者全书》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

内页插图

精彩书评

　　“跑完好有幸福感1”
　　——潘石屹，SOHO中国董事长
　　
　　“没有时间运动，就有时间生病。”
　　——郁亮，万科总裁
　　
　　“本以为长跑是体育健将或体能非凡的人才能参加的运动，没想到800米都不及格的我参加便爱上了，尤其是长跑带来的氛围，以及任何人都能轻松参与的跑步精髓。”
　　——乔健，联想集团高级副总裁
　　
　　“创业就好像跑步，决定跑不跑比较难，开始跑的三公里内比较累，越跑越有意思，也轻松许多。”
　　——王利芬，北京优视米网络科技有限公司创始人

目录

前言
第一部分 为什么跑步
1.为什么跑
2.没有借口
3.时间管理
4.寻找平衡
5.历练心智

第二部分 怎么跑
6.第一步
7.跑步101
8.踏上道路
9.鞋帽服装与其他
10.走，跑计划
11.跑步机攻略

第三部分 营养与跑步
12.最佳餐饮
13.择时而食
14.平反零食
15.喝＆跑

第四部分 基本训练
16.简单训练
17.八招乐跑
18.持之以恒
19.跑得轻松
20.避免紧张

第五部分 中级训练
21.循序渐进
22.56条巧练建议
23.用心去跑
24.耐力训练

第六部分 伤病预防
25.打败伤痛
26.你的新朋友：理疗师
27.心理应对
28.运动医学新规则
29.增强柔韧性
30.核心力量训练
31.水中跑步

第七部分 减肥瘦身
32.一日饮食
33.完美一日
34.防止肥肉逆袭
35.燃脂真相

第八部分 红粉跑者
36.女性跑步兴起
37.一路平安
38.像奥普拉一样

第九部分 8周参考计划
39.运动爱好者：8周入门

第十部分 24周参考计划
40.零基础跑者：24周起跑

前言/序言

跑出精彩人生：迈向健康与活力的第一步 这不仅仅是一本关于跑步的书，它是一份邀请，邀请您踏上一段改变人生的旅程。从您第一次心跳加速、呼吸略显急促的尝试开始，到每一次自信而有力的步伐，这本书都将是您最忠实的伙伴。它旨在为您揭示跑步的奥秘，点燃您内心对运动的热情，并最终帮助您构建一个更健康、更有活力的生活方式。 告别犹豫，拥抱改变 您是否曾经站在起点，心中充满疑问与不安？“我能行吗？”“我应该怎么开始？”“会不会受伤？”这些担忧都是正常的，但不必让它们成为阻碍您前行的绊脚石。这本书正是为您量身打造，它将以循序渐进的方式，带您一步步跨越这些障碍。我们不期望您一蹴而就成为马拉松健将，而是鼓励您从最基础的层面开始，体验跑步带来的纯粹乐趣和身体的积极反馈。 从零开始，构建坚实基础 本书的精髓在于其科学而人性化的指导。我们深知，每一个跑者都是独特的，拥有不同的身体状况、生活节奏和目标。因此，我们摒弃了千篇一律的训练计划，而是为您提供一套灵活且可调整的框架。您将学会如何聆听自己的身体，理解不同的运动信号，并根据自身情况做出最明智的选择。 热身与放松的艺术： 许多跑者常常忽略了热身和放松的重要性，这往往是导致运动损伤的罪魁祸首。本书将详细讲解不同类型的热身练习，包括动态拉伸和激活训练，帮助您的身体为跑步做好充分准备，提高肌肉的弹性和关节的灵活性。同样，科学有效的跑后放松，如静态拉伸和泡沫轴按摩，也将帮助您的肌肉恢复，预防酸痛和僵硬，让您为下一次的奔跑做好准备。 科学的跑步姿势： 优美的跑姿不仅能提高您的跑步效率，更能有效减少能量消耗，并降低受伤的风险。我们将深入剖析正确的跑姿要点：从头部的摆放，到手臂的协调，再到核心的稳定，以及脚落地时的触地点和力量传递。您将通过图文并茂的讲解和易于理解的练习，逐步纠正不良跑姿，形成流畅而高效的跑步动作。 循序渐进的训练法则： 对于初学者来说，最常见的错误就是急于求成，过早地增加跑量和强度。本书将强调“倾听身体的声音”和“循序渐进”的原则。您将了解如何从步行和慢跑相结合的方式开始，逐步过渡到持续的慢跑。我们会提供不同阶段的训练建议，例如“跑-走结合法”的演变，以及如何安全地增加跑步时间。您会发现，一点一滴的进步，汇聚起来的力量是惊人的。 呼吸的智慧： 掌握正确的呼吸技巧，是延长跑步时间和提高舒适度的关键。本书将探讨腹式呼吸和胸式呼吸的优劣，并指导您如何在跑步时找到最适合自己的呼吸节奏，让每一次吸气都能充分供给身体所需的氧气，每一次呼气都能顺畅排出体内二氧化碳，从而有效缓解疲劳，提升耐力。 超越身体的局限，挖掘潜能 跑步不仅仅是对身体的挑战，更是对意志力和心理素质的磨砺。当您在户外挥洒汗水，感受风拂过脸庞，听着自己的心跳在耳边回响时，一种前所未有的自由和力量感会油然而生。 克服疲劳的心理战术： 疲劳是跑步过程中不可避免的挑战，但如何应对疲劳，则决定了您能否坚持下去。本书将分享一些实用的心理调适技巧，帮助您在感到疲惫时，重新找回动力。这可能包括设定短期目标，分散注意力，或者用积极的自我对话来鼓励自己。 应对潜在的伤病： 运动伤病是许多跑者望而却步的原因。我们不会回避这个问题，而是将其置于重要的位置。本书将详细介绍初级跑者最容易遇到的运动损伤类型，例如“跑者膝”、“胫骨应力综合征”等，并提供预防这些伤病的关键措施。您将学习到如何通过加强特定肌肉群、改善跑姿、以及注意运动负荷来降低受伤风险。此外，一旦出现轻微不适，我们也会提供一些基本的自我护理建议，并强调何时应该寻求专业医疗帮助。 营养与水分的补充： 均衡的饮食和充足的水分是支持您跑步训练的基石。本书将为您提供关于跑者营养的基本指南，包括碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的摄入建议。您将了解到在跑步前、中、后应该如何补充能量和水分，以确保身体能够获得最佳的表现和恢复。 让跑步融入生活，点亮精彩每一天 跑步的意义远不止于体能的提升，它更是一种生活方式的转变。当您将跑步融入日常，您会发现生活因此变得更加充实、积极和有意义。 选择适合您的装备： 从一双合适的跑鞋开始，您就可以为自己的跑步之旅打下良好的基础。本书将指导您如何根据自己的脚型、跑步习惯和预算，选择最适合的跑鞋。同时，我们也会介绍一些基础的跑步服装和配件，帮助您在各种天气条件下都能舒适地跑步。 找到您的跑步伙伴和社群： 独自跑步固然自在，但与他人一起奔跑，可以增添更多乐趣和动力。本书将鼓励您寻找志同道合的跑友，或者加入当地的跑步俱乐部。与他人分享经验，互相鼓励，会让您的跑步之路更加丰富多彩。 设定您的跑步目标： 无论您的目标是减肥、改善心肺功能、缓解压力，还是仅仅为了享受运动的乐趣，设定清晰的目标都能帮助您保持前进的动力。本书将引导您如何设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的跑步目标，并分享一些循序渐进的实现路径。 享受过程，品味变化： 跑步带来的改变，不仅仅是体重的下降或速度的提升，更是内在的自信和快乐的增长。当您能够持续坚持，感受身体的每一次进步，您会发现自己变得更加坚韧、乐观和有活力。本书鼓励您放慢脚步，去感受每一次呼吸，每一次心跳，以及每一次踏过地面带来的触感。拥抱跑步带来的挑战，也品味它带来的宁静与喜悦。 立即开始，迈出您改变人生的第一步！ 这本书是献给每一个渴望改变、渴望活得更精彩的您。它不是一本教您如何成为专业运动员的教程，而是一份陪伴您探索跑步世界、发现自身无限潜能的指南。告别“我做不到”的借口，用双脚丈量世界，用汗水浇灌健康，用每一次奔跑，书写属于您自己的精彩篇章。从现在开始，让我们一起，跑向一个更健康、更快乐、更充满活力的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的问题在于，它的“全面性”反而成了“初级”学习者的负担。它试图包罗万象，从装备选择的微观细节（比如袜子纤维的吸湿排汗系数）到马拉松赛事的后勤保障策略，无所不包。结果就是，信息密度过高，重点分散，让人抓不住主次。当一个新手打开一本书，他最想知道的是“我该怎么开始跑？”，而不是“哪种跑鞋的碳板结构最适合我”。书中关于营养补充的章节尤其令人困惑，一会儿推荐高碳水，一会儿又强调生酮，一会儿又开始分析不同品牌能量胶的渗透压差异。我只是想知道跑前吃什么不会胃疼，结果却被淹没在复杂的宏量营养素比例和电解质平衡的讨论中。这种“啥都教你一点，但啥都没教精”的风格，让我在试图建立一个简单、可持续的跑步习惯时，感到无所适从。它更像是一个跑步知识的百科全书的目录，而不是一本指导行动的工具书。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是在被朋友安利后买的这本《初级跑者全书》，结果发现它简直就是一本“高级跑者”才看得懂的“反向入门指南”。我原本期待的是循序渐进的训练计划，比如“第一周跑一分钟，休息两分钟，重复五次”这样的具体指导，但是这本书里给出的计划表，坦白地说，吓退了我无数次。它似乎默认读者已经具备了相当的运动基础和自我调整能力。它给出的那些周跑量和强度建议，对于一个连跑完一公里都气喘吁吁的新手来说，简直是灾难性的。我尝试着遵循它第三章给出的“基础耐力建立方案”，结果第二天小腿就酸痛得几乎抬不起来，完全没有考虑到新手身体的适应性。更令人沮丧的是，关于伤病预防的部分，虽然内容详尽，但推荐的那些针对性训练和康复动作，都需要专业的场地、器材，甚至需要一个私教在旁边指导才能安全完成。对于我们这种只能利用公园小路进行日常锻炼的普通跑者来说，这些建议的实用性几乎为零，更多的是一种理论上的展示，而不是实际操作手册。

评分☆☆☆☆☆

我简直要为这本书的“哲学思辨”部分鼓掌——如果我不是在找一本训练指导书的话。作者似乎沉迷于跑步所蕴含的形而上学意义，花了大量的篇幅讨论“奔跑的本质”、“超越极限的心理状态”以及“跑步如何重塑个体身份认同”。我承认，跑步确实能带来精神上的升华，但当我满头大汗、步履蹒跚时，我更关心的是我的心率是否已经过高，而不是我对宇宙的理解是否更深刻了。书中关于心理建设的论述显得非常空泛和励志化，充满了大量听起来很美、但实际上无法落地的口号。例如，“倾听你身体的内在声音，它会引导你达到完美节奏”。这听起来很诗意，但在实际的训练中，我更需要一个清晰的心率区间表或者一个配速指示器来帮助我。对于一个需要具体数据和可操作步骤的初学者来说，这本书显得过于飘忽不定，像一团无法抓住的云雾，而不是一块坚实的垫脚石。

评分☆☆☆☆☆

从排版和设计角度来看，这本书也完全没有考虑到“初级读者”的阅读习惯。大量的纯文字堆砌，缺乏清晰的图文配合和易于查阅的索引结构。每当我想快速回顾一下“恢复性慢跑”的标准时，我就得在几百页的文字迷宫中艰难寻找。那些关键的训练要点，没有被用粗体、列表或者醒目的方框标示出来，它们就那样平淡无奇地散落在冗长的段落之中。这使得这本书的“工具性”大打折扣。它更像是作者一气呵成的长篇自述，而不是一本方便读者随时翻阅、快速提取信息的参考手册。我希望看到的是清晰的表格、直观的图示来展示跑姿、呼吸节奏或者训练进度的变化曲线，但这本书里这些元素少得可怜，显得极其过时。如果一本关于“行动”的书籍在设计上就让人不愿意去“行动”着翻阅，那么它的价值也就大打折扣了。我更倾向于选择那些排版简洁、重点突出的电子指南，而不是这本厚重且难以导航的纸质巨著。

评分☆☆☆☆☆

这本书真让人头疼，完全不是我预期的那种“入门宝典”。我一直以为“初级跑者”意味着简单易懂、手把手地教你如何迈出第一步，但这本书读起来就像在啃一本晦涩难懂的学术论文。它似乎把所有的精力都放在了对跑步生理学和生物力学的过度阐述上，充斥着我根本不需要知道的专业术语和复杂的图表。比如，关于“能量系统转换效率”的章节，我得翻阅好几次字典才能勉强理解其中的一句话，更别提去应用到实际的训练中了。作为一个想在周末轻松跑个五公里的普通人，我需要的只是知道如何热身、如何配速、跑完后如何拉伸，而不是深入到线粒体和ATP合成的细节里去。这感觉就像是买了一本教你如何开车，结果里面塞满了汽车引擎拆解和燃料化学分析的说明书。阅读体验极其枯燥乏味，我几次都差点在阅读过程中睡着。它更像是一本给大学体育系学生准备的教科书，而不是给街边渴望健康生活的初学者的指南。如果出版商想吸引新跑者，他们需要意识到，对大部分人来说，清晰、实用的指导远比深奥的理论重要得多。这本书完全没有抓住“初级”二字的精髓。

评分☆☆☆☆☆

很给力 书很不错 值得一看

评分☆☆☆☆☆

好书不贵好书不贵好书不贵

评分☆☆☆☆☆

这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。

评分☆☆☆☆☆

质量不错一直回购。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

而优雅却可以通过后天的努力来达成优雅不是30女人的专利也不是名门望族女子的专利而是每个女人一生的功课每个女人都有过优雅生活的能力景观设计师是怎样炼成的，如果上帝没有给你美貌那何不努力做到优雅来超越美貌呢如果你已经幸运地拥有美貌那何不用优雅来超越时光让这美貌历久弥新呢说到优雅再没有比法国解读景观设计师职业及职业规划景观设计师上岗必修课如何有效地组织景观设计工作优秀景观设计方案的操作技巧典型案例设计解析，女人尤其是巴黎女人更有资格诠释的而只有深谙法式优雅之道的中国女人景观设计师是怎样炼成的较为全面地阐述了成为一名合格的景观设计师所应具备的各方面的素质，同时还涉及景观设计的技能、思想方法以及必备的职业修养。主要内容通过5章叙述，包括解读景观设计师职业及职业规划，景观设计师上岗必修课，如何有效地组织景观设计工作，优秀景观设计方案的操作技巧，典型案例设计解析。景观设计师是怎样炼成的涉及面较广，重在普及，可供广大的初学者，环境景观设计专业学生的教学、职业培训及相关工程技术等人员参考使用。，更懂中国女人的内心需求石楠曾在巴黎待过很长一段时间前前后后有八年之久所以对法国女人的时尚装扮以及为人处世之道了解得甚为透彻，如果你像我一样看过石楠出国之前的照片那么石楠站在你面前的时候你一定认不出她来完全变了一个人——从略带些婴儿肥的青涩少女一下子蜕变成了一位装扮得体谈吐风趣顾盼生姿的优雅熟女时间的原因固然存在但也不能否认漫长的法国生活对她的影响有多深远从外在到人生观幸福观希望每一个看到这本书的人都能通过这本小书一步一步从内到外走向优雅并从此改变自己枯燥乏味一成不变的生活拥抱完美幸福的人生。优雅的女人永远不会老法式优雅的真谛就是优雅唯一一种一种可以超越容貌超越身份超越年龄的东西景观设计师是怎样炼成的，你的人生一眼望得到尽头吗人生如戏全靠演技你也可以做实力派如何搭建蜘蛛网似的人脉你的就是我的进退沉浮解读最高超的社交心理学你会等没人爱你时才想到去改变吗不要哭泣给你一台时光机你就是最闪耀的奥斯卡影后解读景观设计师职业及职业规划景观设计师上岗必修课如何有效地组织景观设计工作优秀景观设计方案的操作技巧典型案例设计解析，我策划这本书已经很久但是由于我和郑会日在写作手法等诸多方面存有很大差异一度产生了放弃的念头恰在此时有一个人就像命运安排似地出现在我的面前她就是作家任贤真是她把我和郑会日这两个如同白天与黑夜一样迥异的人导演成完美的一天所以我想说这本书的著者是三人是任贤真作家把我和郑会日的故事完好地融入这样读书才会成功这部书里在此向她表示衷心地感谢我真心企盼在你的人生中也能找到读书产生的奇迹我不乖所以活得

评分☆☆☆☆☆

入门不错的书，强烈推荐

评分☆☆☆☆☆

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

评分☆☆☆☆☆

不错，就是纸张粘住了，翻起来很不方便，不建议大家购买。

评分☆☆☆☆☆

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