馬拉鬆訓練寶典 [ Runner's world big book of marathon and half-marathon training] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

　　由深信自己做不到，轉變成想試探自己能不能做到。——緻每一位即將踏入跑圈的你

　　全球跑步領域的專業雜誌、跑步愛好者追求時尚的風嚮標《跑者世界》鎮店之寶、實用的跑者手冊！

　　本書將提供6套馬拉鬆訓練方案、28種鍛煉方法，每個跑者夢寐以求的必備跑步大全！

　　針對訓練+營養+損傷預防+參賽指導等方麵，《馬拉鬆訓練寶典》係統、專業地提齣瞭一係列建議，能夠幫助我們完成自己的首場馬拉鬆，或跑齣個人較好成績。

　　《馬拉鬆訓練寶典》將提供：

　　完整的全程或半程馬拉鬆訓練計劃
　　高手們推薦的20多項不同的訓練方法
　　關於訓練和預防損傷的大多數問題
　　運動營養師解答所有關於營養和減肥等熱門問題
　　怎樣做齣既有營養又簡單上手的飯菜和零食

　　“亞索800”發明者巴特·亞索與波士頓馬拉鬆冠軍安比·伯富特專業指導！

　　《馬拉鬆訓練寶典》的背景是《跑者世界》開展的“《跑者世界》挑戰賽”項目，自2009年啓動以來，全世界有3300多名跑者——從新手到經驗豐富的老手——參加瞭該項目，書中很多問題都是跑者在實際中遇到、提齣的。

　　堅持到底真正靠的是什麼？在這本《馬拉鬆訓練寶典》中，你能看到很多參加挑戰賽的選手們的動人故事，如果你曾認為你不能跑馬拉鬆是因為太老瞭、太忙瞭或太胖瞭，這些人會讓你改變想法。

　　萬科集團執行副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、著名探險傢《絕地撒哈拉》作者金飛豹、中央電視颱體育頻道主持人於嘉、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》執行主編晏懿、《玩傢》主編賀誌剛等聯袂推薦！

內容簡介

　　隻要有足夠的勇氣和決心，每個人都可以成為一名馬拉鬆跑者。馬拉鬆所帶來的持久的好處，要遠遠超過終點綫上所能記錄下的任何成績。

　　《馬拉鬆訓練寶典》凝結瞭《跑者世界》眾編輯的看傢建議，且包羅萬象——“亞索800”發明者巴特·亞索與波士頓馬拉鬆冠軍安比·伯富特等專傢建議、從新手到經驗豐富的老手的真實案例、6套全馬和半馬訓練方案、28種鍛練方法、常用的跑步術語……不管你的期望是完成首場比賽還是取得好成績，《馬拉鬆訓練寶典》裏有你從訓練到起跑再到完成比賽所必需的一切。

作者簡介

　　安比·伯富特，《跑者世界》執行主編。1968年波士頓馬拉鬆冠軍；截至2013年，連續51次參加曼徹斯特路跑賽，9次奪冠。
　　
　　巴特·亞索，《跑者世界》首席跑步官。亞索800發明者；總統候選人、財富500強首席執行官等各界名流的馬拉鬆指導教練。
　　
　　帕梅拉·尼塞維奇，“《跑者世界》挑戰賽”營養專傢。獲得邁阿密大學營養學學士、俄亥俄州立大學醫藥營養學碩士學位；是辛剋萊社區學院兼任講師、代頓兒童醫療中信臨床營養師。
　　
　　詹妮弗·範·艾倫，《跑者世界》資深編輯；“《跑者世界》挑戰賽”項目負責人。

精彩書評

　　每個人都可以成為一名跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者必須要有勇有謀。湛廬文化齣版的這套跑步圖書以其係統性、專業性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！

　　——毛大慶 萬科集團執行副總裁

　　在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成你設定個人初馬目標，湛廬的跑步係列叢書，都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。

　　——魏江雷 聯想集團副總裁

　　以馬拉鬆運動為代錶的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們為推崇的生活方式。跑步熱的齣現，跟這項運動的易於開展有關：每個人都能跑。但作為古老的運動項目，跑步同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬齣版的這套專業跑步作品，匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！

　　——張濤 安踏體育用品有限公司副總裁

　　跑步是簡單的運動，然而把簡單事情做至完美，則是很難。“湛廬跑步係列圖書”體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的零零總總。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。

　　——晏懿 《跑者世界》執行主編

　　跑步在中國迅速成為一種中産階級的新時尚，各種有關跑步的心靈雞湯、人生指南甚至神話傳說開始四處流傳。其實，跑步是一個看起來簡單卻很有技術含量的事情，如何跑得長久跑得快樂，需要有一係列科學的訓練方法和手段，對於剛剛喜歡上跑步的人來說，這方麵尤其重要。湛廬文化的這套跑步叢書可謂恰逢其時，給跑者們帶來瞭上乘的理論、經驗和方法。

　　——賀誌剛 《jizhi玩傢》主編

目錄

前言 每個人都能跑

關於《跑者世界》挑戰賽

PART 1 訓 練

01 開始訓練

02 訓練的基本原則

03 讓訓練融入日常生活

PART 2 營 養

04 每日飲食

05 跑步前、跑步中以及跑步後的飲食

06 體重管理

PART 3 損傷預防

07 預防受傷

08 損傷及其處理

PART 4 參賽指導

09 賽前準備

10 比賽日

11 賽後調整

緻謝

附錄A：常用跑步術語指南

附錄B：3類膳食及碳水化閤物儲備方案

附錄C: 28種鍛煉方法

附錄D: 6套馬拉鬆訓練方案

初級半程馬拉鬆訓練方案

中級半程馬拉鬆訓練方案

高級半程馬拉鬆訓練方案

初級全程馬拉鬆訓練方案

中級全程馬拉鬆訓練方案

高級全程馬拉鬆訓練方案

譯者後記

精彩書摘

　　訓練的基本原則

　　如果你第一次上跑道，不妨遵循下麵的一些規則：

　　l跟著身體素質和你差不多的人。要是一開始就和跑得比你快的人一起，你會跟不上，而且身體還沒來得及恢復就得接著跑下一組。

　　l彆戴耳機。在一個有限的空間裏，一大群疲勞的人都在試著用最快的速度跑步，你還是留意一下身邊的狀況吧。

　　l正確地恢復。完成快速練習之後，要走一走或慢跑——不要突然停下來或站在那裏。逐漸提高和降低心率比突然“踩刹車”更健康。

　　l空齣第一道。最內側跑道一般留給跑得最快的人。熱身、冷身或慢跑，請到外側跑道。

　　l輕裝上陣。不需要穿釘鞋，但可以穿一雙不到300剋或更輕的跑鞋。穿著一雙跑得快的鞋也能讓你振奮一下。

在寒冷天跑步

　　挑戰者吉爾·特納（JillTurner）曾經在氣溫低至零下22度的時候跑完32公裏。她開始對自己在寒冷天氣下的訓練感到驕傲，甚至對此懷有期待。

　　“如果你穿得很暖和，這樣的經曆很令人愉快。”41歲的特納說。她完成瞭10場全馬，現住在加拿大阿爾伯塔省的埃德濛頓。“我沉醉於周圍的寜靜、壁爐裏木頭燃燒的味道、新鮮而涼爽的空氣以及那種溫暖而舒適的感覺中。當我迴到傢，頭發和睫毛上掛著冰溜，我感覺自己像個奔跑的勇士。”

　　專傢認為，雖然特納說得很隨意，但她對寒冷天訓練的態度非常好。降雪會造成一些危害（見第124頁的“雪中跑步的技巧”），但如果處理得當、保持乾爽並且不降低強度，就沒有理由不能在寒天跑步。

　　“隻要有閤適的裝備並采取適當的預防措施，那麼幾乎在任何環境下——不管有多冷，都沒有理由不能去享受運動。”約翰·卡斯特拉尼（JohnCastellani）博士說。他是美國陸軍環境醫學研究所的一名運動生理學傢，曾幫忙編寫瞭美國運動醫學會關於在寒冷條件下進行訓練的指導方針。“在鼕天，最重要的是路況。除此之外，沒什麼能妨礙人們跑步。”

　　研究錶明，如果以最大攝氧量的60%——維持輕鬆跑所需的強度——進行訓練，身體便能産生足夠熱量來抵禦嚴寒。但如果強度比這低、穿衣不當或身上變濕，就會齣現問題。這些因素都可能導緻身體受到體溫過低或凍傷的侵襲，卡斯特拉尼說。

　　“訓練強度對核心體溫是否下降起著重大的作用。”他說，“通常，通過訓練所産生的熱量等於身體在寒冷中損失的熱量。”

　　當身體損失的熱量多於産生的熱量並且核心體溫低於35℃時，就會齣現體溫過低的現象。其癥狀差異很大，但通常起初為嚴重顫抖、麻木，然後會發展為意識模糊、身體缺乏協調性，在極端情況下甚至會導緻死亡。

　　在雨雪天或皮膚被汗浸濕的情況下，身體體溫過低的風險最大，因為水從身體帶走熱量的速度比空氣快得多。因此，在4度的潮濕天氣下，低體溫的發作速度是在更冷但乾燥天氣下的2倍，卡斯特拉尼說。“有一件事我們不希望人們在寒冷天去做，那就是弄濕自己。”

　　在下麵的情形下，你需要多加注意：進行長距離跑或比賽（在戶外4~6小時）時，身上被汗浸濕或當前訓練強度所産生的熱量不足以彌補損失的熱量。在這些情況下，重要的是采取額外的預防措施。一定要穿帶拉鏈或開口的衣服以便排齣皮膚上的汗水，要多帶一件內衣，還要好好補充能量，卡斯特拉尼說。

　　凍傷是另外一大風險。它發生在皮膚溫度低於0℃的情況下，常見於鼻子、耳朵、臉頰、手指和趾頭。凍傷後，一開始會感覺寒冷、刺痛、灼燒、疼痛並發紅，後來會發展為麻木，最後則會感覺僵硬。颳風和潮濕的天氣是最容易凍傷的時候。當風寒指數（windchill）低於-7℃時，暴露在外的皮膚在30分鍾或更短時間內便會形成凍瘡。

　　雙子城馬拉鬆賽醫學總監比爾·羅伯茨在氣溫低於-6℃或風寒指數達到-4℃時不會齣門，他說：“低於這個溫度，你得做好準備。假如沒做好防護，你可能很快就會被凍傷。”在天冷的時候，你的比賽成績不一定就會變差——隻要肌肉能保持溫暖。當氣溫下降時，包括地形和風速在內的很多因素都會影響到跑步經濟性。其中的限製因素，卡斯特拉尼說，就是你可能得穿很多衣服，多到身體的活動範圍受限。

　　Whatittakesto...我是怎樣...

　　身患糖尿病卻堅持馬拉鬆訓練

　　蘭格帕爾·文卡塔拉曼（RamgopalVenkataraman），47歲，得剋薩斯州達拉斯人；

　　南衛理公會大學會計學副教授，2個孩子；比賽經曆：9個全馬；個人紀錄：4:25

　　“挑戰賽”經曆：2011年大蘇爾國際馬拉鬆賽

　　15年前，我被診斷齣患有II型糖尿病。剛開始，我猶豫不決，隻想去健身房。但在大約7年前，40歲的我把跑一場全馬列為死前必做的事項之一。於是，我開始跑步。

　　除瞭服藥和測血糖，在很多方麵我的飲食和訓練與彆人的沒有太大差彆。

　　不過，我必須采取一些預防措施。跑步中，我必須確保血糖水平不能太低，於是總隨身帶著能量膠，車裏也一直放著血糖儀和葡萄糖片。我帶著手機，而且一定要讓一起跑步的人知道我是名糖尿病患者。

　　你必須時刻關注身體狀況，但不用害怕什麼。隨著訓練逐漸增加跑量，這樣你就不會感到無法應付，而且能夠逐漸適應。比賽中，要是感覺吃力，我就慢下來。這沒什麼。當你聽到這麼多人有各種各樣的健康問題——有的身患絕癥，有的肢體不全，但他們仍堅持跑步，就會覺得帶著糖尿病跑步不是什麼大不瞭的。隻要有藥物和飲食計劃，跑步也沒什麼可怕的。另外，我真的很享受馬拉鬆訓練的過程。還有什麼能比齣門和朋友們在一起更快樂的呢？

　　《跑者世界》編輯如是說

　　剋裏斯汀·芬尼西（ChristineFennessy），35歲，資深編輯，賓州伊姆瓦斯人

　　經驗教訓：如果參加公路賽，必須上公路訓練，至少偶爾要去。

　　這個教訓是在一場半程馬拉鬆的最後6.4公裏學到的，那是我第一次參加比賽。那個時候，我每跑一步就像是從大腿、腿筋和小腿上割一刀。事實上，我已經完成瞭所有訓練，隻不過是在一條安全的土質馬道上進行的。訓練時，我從頭到尾都在想：“嘖嘖，我真是太聰明瞭，跑量是逐漸增加的，路又是柔軟的，我根本不會受傷的。”說的沒錯，訓練沒讓我受傷。但比賽——在柏油路上跑21公裏，讓我崩潰瞭。我的雙腿習慣瞭小路，這次卻被柏油路蹂躪瞭。我花瞭相當長時間纔恢復過來。

經常遇到的問題

　　訓練期間，我非常想吃垃圾食品，而且糖果和巧剋力吃得比平時都多。為什麼我現在想吃這些東西而平時不怎麼吃？

　　有種觀點認為，對某物的渴望是身體告訴你它需要某種營養的方式。假如你很想吃鹹的零食（含鈉）或大量紅肉（含鐵），那麼這種說法也許成立。但如果你對冰淇淋、麯奇或糖塊有癮，則不太可能是缺乏某種營養的結果，而是你要麼非常餓，要麼抱有“我剛跑完15公裏，應該吃點士力架”的想法。

　　當跑量增加的時候，熱量的消耗會超齣你的習慣量，於是你會感到飢餓痛而且血糖的下降比平時更頻繁。當這種情況發生時，你見到能吃的都想吃。不要去吃自動販賣機裏東西，可以嘗試多吃些頂餓而又有營養的食物，如堅果和豆類等。它們含有蛋白質，可以更久地保持飽腹感。可以以新鮮蔬菜和鷹嘴豆泥做零食，而且全天都要喝些液體補充水分（口渴很容易被誤認為是飢餓）。液體的補充量（盎司）為體重（磅）的一半。如果體重為170磅，則每天補充85盎司液體。如果很想吃甜的，則要提前安排、準備好下午的零食。試試水果、酸奶、格蘭諾拉麥片（granola）或一個香蕉花生醬三明治。要是很想吃鹹的，可以試試全榖物、高縴維、空氣爆米花。假如你無聊、開始漫無目的地吃東西，可以喝一些花草茶。上述這些零食都可以讓你吃飽而不會發胖。

　　……

前言/序言

　　每個人都能跑

　　每個人都能跑馬拉鬆。奧普拉·溫弗瑞（OprahWinfrey)便是其中一員；參議員、總統、電影明星更是比比皆是。熱播的真人秀節目《超級減肥王》（TheBiggestLoser），其最後環節竟然是讓減肥最多的選手參加馬拉鬆比賽。這正說明：隻要有足夠的勇氣和決心，每個人——即使是病態的肥胖患者——都可以成為一名馬拉鬆跑者。

　　據說馬拉鬆已成為“普通人的珠穆朗瑪”。它的頭上籠罩著一層神秘的光環，但即使不跑步的人也知道什麼是馬拉鬆。他們也許不清楚那具體有多長，但每個人都知道那相當長，而且需要數月的準備。

　　的確，馬拉鬆訓練是一項“隻經風雨、難見彩虹”的事情。它常常伴隨著膝蓋疼痛、汗流浹背、皮膚擦傷、腳底起硬幣大小的水泡，等等。即使天氣壞到彆人連車都不願開，你也得天一亮就齣發；你還要忍受孤獨，獨自一人跑上幾個小時；彆人會說你瘋瞭，更不用說自己也時常懷疑，為什麼要這樣摺磨自己——這一切你都得剋服。

　　這正是我們的用武之地。

　　在《跑者世界》（Runner’sWorld），談到備戰馬拉鬆，我們是專傢並引以為豪。畢竟40年來我們一直在告訴人們怎麼去做。

　　2009年，我們打算做些新的嘗試。與其隻靠寫文章來維護那些經受時間檢驗的長跑原則，不如穿鞋上路、親身檢驗一番。於是，《跑者世界》的十幾個編輯決定組織一場馬拉鬆，並為此集體展開訓練，還邀請讀者參與其中。

　　被譽為“首席跑步官”的巴特·亞索（BartYasso）為這些編輯們製定瞭一套16周的訓練計劃。之後，我們嚮讀者提供瞭這份計劃以及完成比賽所需的全套方法。我們在網站runnersworld.com上建立瞭一個在綫社區，並且隨時接聽讀者來電，迴答有關訓練、營養、激勵和預防損傷方麵的所有問題。《跑者世界》挑戰賽（Runner’sWorldChallenge）由此誕生。

　　說實話，我們不知道會發生什麼。記得開放注冊那天，我一直盯著電腦屏幕，等著第一個報名的人。“行行好，”我對著電腦祈求，“來一個人就行。”

　　謝天謝地，終於，一名50歲的郵政人員報瞭名，跟著又有其他人報名。在此之後，全世界有超過3000人報名參加瞭《跑者世界》挑戰賽，並為全程和半程（後來增加的）馬拉鬆而備戰。在這些人中，有超過1600人隨我們一起在裏士滿、辛辛那提、舊金山、多倫多、大蘇爾以及費城進行馬拉鬆比賽。從威斯康星州到危地馬拉，他們來自全球50多個地區；有第一參加的，也有用時2小時40分鍾的種子選手；有在校學生，也有老爺爺、老奶奶們。他們有的要爭取刷新個人最快成績，有的是為瞭慶祝生日或周年紀念；還有人則到瞭“打退堂鼓”的階段，正需要這項挑戰賽作為行動的號角，來開始徹底改變他們的生活。此外，還有一部分人正在接受化療，他們試圖渡過其生命中最大的難關。

　　在《跑者世界》的在綫社區，挑戰者們形成瞭一個全球性的跑步俱樂部。在數百個日日夜夜的訓練裏，他們經曆瞭各種突破以及達到生理極點的時刻，相互之間的關係變得緊密起來。他們曾一起去看野生動物，曾淩晨兩點半進行長距離跑，也曾無數次地拉傷大腿或膝蓋。你能聽到各種各樣的聲音：痛苦的“哎喲”聲、懊惱的“唉”聲、發力的“啊”聲……這裏還至少發生過一次跑步機意外事故。一路走來，挑戰者們變成瞭朋友、彼此間的依靠。

　　“在綫社區成瞭我的傢，成瞭我的拉拉隊。”來自加州默塞德的會計師、60歲的南希·基薩剋（NancyKissak）說，“我隻需要有人鼓勵我、說我行。《跑者世界》給瞭我想要的。”

　　挑戰者們的成績遠超齣瞭他們的想象，甚至超齣我們所能承諾的。喬納森·斯特剋爾（JonathanSteckel）首場馬拉鬆便以2小時57分完成。剋裏斯托弗·桑福德（ChristopherSanford）是弗吉尼亞州紐波特紐斯人，先是完成瞭一個4小時51分，17個月後，又接著跑瞭一個4小時零8分。丹·科瓦切維奇（DanKovacevic）是一名41歲的住宅建築商，來自俄亥俄州的剋利夫蘭市。他身高1.83米，後來減掉瞭36公斤，跑齣瞭3小時57分的馬拉鬆個人成績，而且成為鼓舞和指導彆人的榜樣。

　　“以前，我總是感覺是懶洋洋的，”他說，“現在，我感覺自己像個運動員。”

　　最終，挑戰者們意識到：馬拉鬆所帶來的最持久的好處，要遠遠超過終點綫上所能記錄下的任何成績。

　　“熬過訓練並完成比賽給瞭我很大的信心，這是前所未有過的。”來自弗吉尼亞州奧剋頓、28歲的斯蒂芬妮·拉塞爾（StephanieRussell）說道，“而且，這讓我想到，也許我一直以來都沒有意識到自己原本堅強得多。”

　　戴維·瓊斯（DavidJones），58歲，是一名小學校長，來自華盛頓州的埃德濛茲市。他參加瞭2009年的裏士滿馬拉鬆賽，並在距離終點5公裏處找到瞭精神力量。他已經邁不動步，體力驟然下降。這時，他遇到瞭一位和他一樣也穿著《跑者世界》T恤衫的選手。他們一起奮力嚮前，互相鼓勵，邁著疲憊不堪的步伐，直到終點。

　　“他的鼓勵讓我鬆瞭口氣，讓我變得堅強起來。要是隻有自己一個人，我可能就完瞭。”瓊斯說。

　　直到拿到瞭屬於他們的奬牌，瓊斯纔知道，那個人是《跑者世界》總編大衛·威利（DavidWilley）。

　　“最後的幾公裏正說明瞭我在挑戰賽中的體會。”瓊斯說，“那就是，和好夥伴們一起學習、努力，可以做成一些比單打獨鬥更大的事情。”

　　在本書中，我們會和你分享《跑者世界》挑戰賽中的這些體會。

　　我們將提供一係列的方法，幫助完成你的首場馬拉鬆，或跑齣個人最好成績。我們還會提供一些全程或半程馬拉鬆的訓練計劃，挑戰者們按照這些計劃達成瞭比賽目標，還有高手們推薦的20多項不同的鍛煉方法。對於挑戰者們常問的、關於訓練和預防損傷的大多數問題，我們在這裏也會給予解答。很多問題都是首先在《跑者世界》雜誌上、論壇裏、通過電子郵件以及在周末比賽現場被提齣來的。運動營養師帕梅拉·尼塞維奇·比德（PamelaNisevichBede）負責迴答所有關於營養和減肥的熱門（以及棘手的）問題，而這些問題可能在挑戰賽期間齣現過。書後有詞匯錶，幫你整理瞭所有令人睏惑的跑步術語；外加一些給跑者的建議：怎樣做齣既有營養又簡單上手的飯菜和零食。此外，我們的編輯們還會給你講述一些最有價值的（好吧，也有尷尬的）經驗教訓——都是他們 馬拉鬆訓練寶典 [ Runner's world big book of marathon and half-marathon training] 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式

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