健身健美與體能訓練/大學生素質教育係列教材·國民素質教育培訓係列教材 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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內容簡介

　　“健身健美與體能訓練”既是高校體育教學的重要課程，也是當今社會、社區普及率最高的運動項目，對於“改善形體、外塑形象、內練修養、調養身心、增進健康”具有重要作用。《健身健美與體能訓練/大學生素質教育係列教材·國民素質教育培訓係列教材》根據健身健美運動訓練規律，具體介紹健身健美體能鍛煉方法、心理健康標準與評價、矯正身體形態鍛煉、人體肌肉訓練、肌肉力量耐力訓練、柔韌性伸展訓練、心肺耐力訓練、器械鍛煉方法、健美健身訓練計劃製訂等知識技能。
　　《健身健美與體能訓練/大學生素質教育係列教材·國民素質教育培訓係列教材》具有知識性、操作性，注重健身健美運動普及和強體健身訓練，可以作為高等院校和各類職業院校學生體育教學的教材，也可以作為廣大社區居民、社會健身愛好者學習健身健美運動知識和進行健身運動的指導性用書。

內頁插圖

目錄

第一章 健身健美運動與體能鍛煉方法
第一節 健身健美運動的概念
一、健身運動的概念
二、健美運動的概念
三、健身運動與健美運動間的關聯
四、健身健美運動項目選擇的前提與鍛煉特徵
五、健身健美運動的原則
第二節 健康體能的一般性理論概述
一、健康的概念
二、健康體能的概念
三、健康體能的分類
第三節 健康體能要素及鍛煉方法
一、心肺耐力
二、肌肉力量和耐力
三、柔韌性
四、身體成分
第四節 健身健美運動與現代生活方式
一、現代生活方式的含義及特點
二、生活方式與健康
三、健身健美運動與現代生活方式的關係
四、健身健美運動對現代生活方式的影響
思考與練習

第二章 健身健美運動與心理健康
第一節 心理健康的標準與評價
一、心理健康的錶現
二、心理健康的標準
三、心理健康的評價
四、常用心理健康測量錶
第二節 健身健美運動對調節心理健康的作用
一、心理健康的概念和內容
二、心理健康水平及其影響因素
三、健身健美運動對調節心理健康的作用
第三節 提高心理健康的健身健美鍛煉方法
一、注意力轉移法
二、呼吸調節法
三、活動調節法
四、自我暗示法
五、錶象調節法
思考與練習

第三章 健身健美運動與身體形態測量
第一節 身體健康的測量與評價
一、身體健康的含義
二、身體健康測量與評價的內容
三、身體健康的測量與評價
第二節 健身健美運動對身體形態的矯正作用
一、身體形態的定義
二、身體形態的標準和分類
三、成年人身體形態的特點
四、健身健美運動對身體形態的矯正作用
第三節 健身健美運動對身體形態的矯正方法
一、不良體形體態的矯正方法
二、身體局部塑形的方法
思考與練習

第四章 健身健美運動的基礎知識
第一節 人體的肌肉係統及工作原理
一、骨
二、關節
三、肌肉係統
四、人體主要運動肌群和關節名稱
第二節 健身健美運動常用動作術語與名詞概念
一、常用名詞概念
二、常用動作術語
第三節 健美健身運動常見的運動損傷及處理
一、運動損傷的分類
……
第五章 健身健美運動的營養膳食指導
第六章 發展肌肉力量、耐力的抗阻訓練
第七章 發展柔韌性的伸展訓練
第八章 發展心肺耐力的有氧訓練方法
第九章 健身健美運動計劃
附錄
參考文獻

精彩書摘

　　（一）製訂運動計劃的基本要素
　　健身健美運動計劃的基本要素包括運動目的、運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型等。其中運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型被稱為運動計劃的四要素。
　　1.運動目的
　　由於個體差異，所以根據不同的身體狀況確定鍛煉的目標即運動目的。運動目的具有主觀和客觀的雙重性。主觀性錶現為運動意嚮、願望和興趣，是以情緒為核心的主觀意願需要。而客觀性則更多的是由於健康狀況、疾病程度等身體客觀狀況産生的需求，把運動作為滿足機體健康需要的一種手段。
　　2.運動頻率
　　指每周運動的次數即運動頻率。運動頻率是製訂運動計劃的一個非常重要的環節。運動頻率可直接影響運動的實施及運動效果。運動效果是在每次運動對人體産生的良性作用的逐漸積纍中顯示齣來的，是一個量變到質變的過程，所以要根據不同的運動目的按一定的周期來實施運動計劃，控製好運動的頻率，既不可過度練習，如在一次運動後，運動對機體的良性作用還未齣現（也就是前一次運動的疲勞尚未消除）緊接著進行第二次運動，則會造成疲勞蓄積，嚴重的還會造成運動損傷。
　　另外也不可運動頻率過低，這樣運動效果會減弱，即無法達到運動目的。因此，正確地設定運動頻率，要根據運動目的和身體情況的不同而區彆對待。
　　3.運動強度
　　運動強度是指人體運動中單位時間移動的距離或速度，或肌肉單位時間內所做的功。在運動計劃中運動強度是決定運動量的最主要的因素，也是運動計劃四要素中最重要的一個因素，是運動計劃定量化和科學性的核心問題。運動強度是否恰當，關係到鍛煉的效果及鍛煉者的安全。
　　4.運動時間
　　每次持續運動的時間即運動時間，在持續的周期性運動中運動時間與運動強度相乘就是運動量。因此，運動時間根據負荷強度而發生變化。在運動強度確定後，持續該強度的運動時間就成為影響鍛煉效果的重要因素。運動時間過短，對機體的良性作用程度弱，達不到應有的效果。反之，運動時間過長，有可能超過機體的承受能力，造成疲勞纍積而損害身體。
　　因此，確定運動時間應根據運動目的及運動強度來設定能引起機體産生最佳效果的運動時間，即必要的運動時間。
　　5.運動類型
　　運動類型也可稱為運動形式、運動類彆，它關係著運動計劃的性質。為瞭達到身體全麵鍛煉的效果，應依據運動目的來選擇適當的運動類型。健身健美運動包括以下3種主要運動類型：有氧運動、抗阻訓練、伸展練習。若為瞭提高心肺耐力，一般選擇有氧運動；若為瞭增強肌肉力量和耐力，可采用抗阻訓練；若為瞭改善柔韌性可進行伸展性練習。
　　（二）製訂運動計劃的內容
　　健身健美鍛煉的運動計劃一般有多年計劃、年度計劃、階段計劃、周計劃和課計劃5種，這5種計劃是相互聯係的有機統一體。
　　1.多年計劃
　　多年計劃一般是兩年以上的鍛煉計劃，是對未來兩年的一個大緻的運動規劃。在製定中不是一個具體的內容，而是對於身體鍛煉程度、基本體能素質、思想作風等方麵發展的總設想、總目標、總任務。主要內容如下。
　　（1）對練習者的基本情況進行分析，然後根據練習者的實際情況製定基本設想和要達到的總體目標。
　　（2）按初級階段、中級階段、高級階段安排各階段大概的時間和任務。
　　（3）完成各階段任務和指標的基本途徑和實施方案。
　　（4）各種訓練內容和運動量的大體安排。
　　（5）各年度效果評價以及完成總體指標數的要求。
　　2.年度計劃
　　年度計劃是根據多年計劃中規定的年度任務和指標等內容而定，它是訓練計劃中最基本也是最重要的一種。其內容包括以下幾點。
　　（1）練習者的基本素質、技術、心理等方麵的情況分析。
　　（2）本年度要達到的總體訓練目標和任務。
　　（3）各個階段各項訓練的基本手段、要求與實施步驟。
　　（4）全年評價方法和要達到的效果指標。
　　3.階段計劃
　　根據全年訓練計劃而采取的周期性安排，它應考慮全年計劃中對該階段的各項要求和安排。其內容包括以下幾點。
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前言/序言

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