发表于2024-11-23
亚洲高级瑜伽导师、美体塑身专家曲影,为女性读者奉献一本专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。她以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片,将自己10年塑腰美学一次性大公开!她拥有自己独特的观念:美胸、长腿有赖于基因的恩赐,唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造,性感魅惑的“腰女”都是练出来的!《快速瘦出小蛮腰》将教你科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰肌肉线条、打造后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除腹腔内沉积毒素,帮你实现纤腰美腹的窈窕之梦!
《快速瘦出小蛮腰》是一本以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片,为女性读者奉献专门针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书。亚洲瑜伽天后、时尚美体专家曲影将自己10年塑腰纤体美学一次性大公开!她用自已“调理”出来的青春的完美身材告诉你:美胸、长腿有赖于基因的恩赐,唯有腰腹部的线条百分之百可以通过后天打造,每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的!现在就开始跟着曲影导师科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰身线条、完美后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除中段沉积毒素、永葆不复胖体制。全彩分步图解,包括“动作示范”、“功效解析”、“练习的注意事项”、“意识控制”、“错误动作调整”五大教学点,由易到难,专业精准,配合光碟,学习效果显著,让你亲身感受瑜伽的魅力。每一个瑜伽体式都有“难度系数”、“体式功效”的精确标注,方便你循序渐进地练习;高清的步骤图解,高级明星教练的示范,指导到你每一个细节,让你快速地打造性感的腰腹曲线!
曲影,知名的美体畅销书作家、著名企业形体顾问、亚洲最具影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。毕业于香港时装学院,后主攻汉语言文学,获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙,迷醉至深,远赴印度RIMYI学院深造,汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格,中国健美协会国家级健身指导认证。她穿梭于世界各地,积极参与培训和学术交流,创立了个人瑜伽网站,并且借由多家网络与时尚杂志专栏,传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的最有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群,令更多的女性展示十全十美的自信风采!
★每一个夏天都在考验着我们的身材,每一季流行指标都在挑战着我们的腰部曲线,设计师为我们准备了火辣的低腰裤、露脐装、比基尼……我们为世界准备了性感腰腹。
——曲影
★美胸、长腿有赖于基因的恩赐,而腰腹部的线条却可以通过后天来打造,每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的!
——蔡依林
第一章
瑜伽,塑造盈盈一握的梦露式细腰
Yoga Practicing for Slimmer Waist
一、 女人,我们为什么要为细腰而奋战一生
1. 纤纤细腰,是做美女的必备条件
2. 拥有小蛮腰,才能做Hold住时尚的"衣架子"
3. 清凉一夏,低腰裤、比基尼是细腰美人才能享受的特权
4. 细心呵护"腹部脑",不让腰围"出卖"你的年龄
5. 久坐"杜拉拉",别让粗腰妨碍你的职场好运
二、 挑战自我,树立瘦腰目标--像明星一样秀肚脐
1. 这就是性感,星级纤腰美腹的标准
2. 身体自测--你距离星级"S"形曲线还有多远
3. 跟着明星这样瘦
三、 做自己中段管理的CEO,打造美丽的中段格局
1. 为什么胖人先胖肚,中段肥胖原因揭密
2. 骨盆歪斜,你认真对待了吗
3. 拒绝不良姿势,造就好身材
4. 清肠排毒,做无"毒"瘦美人
5. 产后 6 个月,恢复完美身型的黄金期
四、 瑜伽让你拥有被嫉妒的腰腹曲线
1. 消除"游泳圈",击退腰腹部赘肉
2. 优化腰腹部线条,打造绝美匀称腰型
3. 圆肌肉变长肌肉,打造紧致富有弹性的纤美肌肉线条
4. 加强腰腹部柔韧性,维持不复胖体质
五、 曲影老师贴心问与答
第二章
骨盆复位,打造"腰"娆曲线的基石
Pelvis Resetting: The Basic to Create a Perfect Waist Line
一、 骨盆决定你的下半身曲线
--端正骨盆,塑形前准备
1. 矫正骨盆第一式:坐立半脊柱扭转式
2. 矫正骨盆第二式:仰卧扭转放松式
3. 矫正骨盆第三式:拉弓式
4. 矫正骨盆第四式:三角伸展式
二、 骨盆决定你的下半身曲线
--收缩骨盆,产后瘦腰腹更容易
1. 收缩骨盆第一式:肩桥式
2. 收缩骨盆第二式:圣哲玛里琪一式
第三章
强效纤腰平腹瑜伽28式,轻松练就性感腰腹
28 Yoga Poses: Easy to Have Sexy Waist Line
一、 击退"游泳圈",美蛇腰让夏日更热辣
1. 强效消灭腰部游泳圈第一式:仰卧单腿除气式
2. 强效消灭腰部游泳圈第二式:反斜板式
3. 强效消灭腰部游泳圈第三式:眼镜蛇式
4. 强效消灭腰部游泳圈第四式:舞蹈式
二、 终结小肚腩,让腹部无"油"无虑
1. 轻松消灭小肚腩第一式:步步莲花式
2. 轻松消灭小肚腩第二式:骆驼式
3. 轻松消灭小肚腩第三式:鸭行式
4. 轻松消灭小肚腩第四式:轮式
三、 紧实侧腹肌肉,拥有明星般的"S"形诱人曲线
1. 紧实侧腹肌第一式:加强侧伸展式
2. 紧实侧腹肌第二式:单腿风吹树式
3. 紧实侧腹肌第三式:叭喇狗扭转式
4. 紧实侧腹肌第四式:站立半莲花前屈伸展式
四、 深层腹肌锻炼,寻回女性特有"川"字腹肌
1. 塑造"川"字腹肌第一式:半月式
2. 塑造"川"字腹肌第二式:站立提腿式
3. 塑造"川"字腹肌第三式:船式
4. 塑造"川"字腹肌第四式:磨豆功
五、 收紧后腰,打造经得起近观的美背和腰窝
1. 强效收紧后腰第一式:风吹树式
2. 强效收紧后腰第二式:双角式
3. 强效收紧后腰第三式:战士组合式
4. 强效收紧后腰第四式:站立扭转式
六、 柔化下腰腹曲线,挑战最惹火的比基尼
1. 柔化下腰腹曲线第一式:仰卧双腿抬立式
2. 柔化下腰腹曲线第二式:虎式
3. 柔化下腰腹曲线第三式:鱼式
4. 柔化下腰腹曲线第四式:站立背部伸展式
七、 增强腰腹部力量,腹腔器官不下垂才是纤腰根本
1. 增强腰腹力量第一式:鸽子式
2. 增强腰腹力量第二式:肩倒立式
3. 增强腰腹力量第三式:束角式
4. 增强腰腹力量第四式:幻椅式
第四章
生活中的简瑜伽,随时随地收腹细腰
Yoga Practicing for Slimming the Abdomen at Anytime
一、 会呼吸就能瘦腰腹
1. 呼吸瘦腰减腹第一式:腹式呼吸法
2. 呼吸瘦腰减腹第二式:胸式呼吸法
二、 以静制动,击碎腰腹顽固脂肪
1. 以静制动纤腰平腹第一式:全莲花坐
2. 以静制动纤腰平腹第二式:英雄坐
三、 早晚都要瘦--清晨唤醒活力
1. 清晨瘦腰第一式:半骆驼式
2. 清晨瘦腰第二式:门闩式
四、 早晚都要瘦--睡前享"瘦"快乐
1. 睡前轻松瘦腰腹第一式:全蝗虫式
2. 睡前轻松瘦腰腹第二式:猫式
五、 懒人瘦身法--站着就能瘦腰腹
1. 站着就能瘦腰腹第一式:站立单腿扭转式
2. 站着就能瘦腰腹第二式:扫地式
六、 懒人瘦身法--坐着就能瘦腰腹
1. 坐着就能瘦腰腹第一式:全莲花扭转式
2. 坐着就能瘦腰腹第二式:全莲花伸展式
七、 懒人瘦身法--躺着就能瘦腰腹
1. 躺着就能瘦腰腹第一式:剪刀式
2. 躺着就能瘦腰腹第二式:弓式
第五章
源于古老印度的特效瘦腰排毒秘法,帮你实现不复胖的终极梦想
Ancient Indian Toxin-eliminating Yoga to Slim the Waist
一、 印度经典瘦腰腹秘方--商卡排毒瑜伽
1. 轻松排毒第一式:摩天式
2. 轻松排毒第二式:风吹树式
3. 轻松排毒第三式:腰部扭动式
4. 轻松排毒第四式:眼镜蛇扭转式
5. 轻松排毒第五式:腹部按摩功
二、 印度经典瘦腰腹秘方--瑜伽排毒调息法
1. 排毒瘦腰腹调息法第一式:太阳式调息法
2. 排毒瘦腰腹调息法第二式:清理经络调息法
3. 排毒瘦腰腹调息法第三式:展臂调息法
4. 排毒瘦腰腹调息法第四式:吹气式调息法
三、 印度经典瘦腰腹秘方--瑜伽排毒收束法
1. 排毒瘦腰腹收束法第一式:瑙力腹部滚动法
2. 排毒瘦腰腹收束法第二式:坐式收腹收束法
四、 瑜伽女神的饮食秘法--纤纤细腰吃出来
1. 瑜伽断食法让你变得苗条健康
2. 美腰美食战略,怎么吃都不会发胖
Q
为什么瘦人也会长小肚腩
A
如果积累在肠内的废物和毒素无法正常并且快速地排出体外,日积月累之后就会严重地影响到身体的血液循环系统和排毒机能,令全身新陈代谢减慢,肠胃消化能力下降,腰腹部自然而然就会形成让人难堪的小肚腩。最快速有效的解决办法之一是让自己动起来,勤练瑜伽之余配合相应的腰腹部经络排毒按摩;第二是多吃粗纤维食物,新鲜蔬果不能少,特别是可以多吃有利于排气的食物,如萝卜和
豆类。
Q
你是第几级“小腹婆”
A
在欧美有这么一群人,他们认为女性拥有一点小腹是十分性感的,这倒不如说是一个解释他们周遭涌现越来越多“超级腹婆”的借口。作为女人,绝对不可以这样盲目地自欺欺人,发现问题不可怕,可怕的是不去正视问题。来,试着全身放松地站在镜子前面,这个时候不要再选择性地摒气收腹,而要全身放松,自然呼吸,然后端坐在椅子上,来看看自己的肚腩等级吧!
一级“小腹婆”:小腹微微突起,质感像面包一样松软
坐下去没怎么觉得有碍眼的东西存在,此时你可以理所当然地认为自己的腹部暂时没有问题,却不会想到一个月、两个月甚至半年后你的肚腩会变成什么样子。随着时间的推移,以防腹部的肚腩会毫无预警地增长到让你欲哭无泪的危险级别,鉴于现时的等级状态,可以优先选择买一瓶腹部紧致按摩膏。每天先以徒手按摩的方式加快腹部的脂肪燃烧,加速血液循环,同时避免废弃物聚集成毒素并造成便秘;然后再配合适量的运动,保持正确的站姿、坐姿和走姿,如此保持腹部的紧致,不成问题。
二级“小腹婆”:腹部前凸严重,永远像吃饱了的状态
坐下后发现腹部赫然出现一条明显的皱褶。这并不是随随便便饿两顿就可以消除的,“冰冻三尺,非一日之寒”。此时必须马上改变不良的生活、工作习惯,不要吃完饭后立刻返回办公桌开始工作,饭后30分钟是最容易形成脂肪堆积的时间段。尝试着把就餐的餐厅选得离公司远一点,吃完饭再漫步回办公室,也可以尝试自己制作健康少油的营养便当,戒掉晚餐吃火锅和吃夜宵的习惯之余,还要想尽一切办法让自己开始实施专项的腰腹部运动锻炼!否则,减掉讨厌的肚腩也仅仅是梦中空想而已。
三级“小腹婆”:完全没有腰线可言,“游泳圈”一圈接一圈
忐忐忑忑地坐下后发现原来远不止一个“游泳圈”,胃部的那一圈特别凸出,并且伴有下垂的迹象。此时,巨大的肚腩已经成为你生活中的一个巨大负担,并且严重地威胁着你的健康,由此证明减腹这条路会较为艰辛。而你也已经忽视这个问题很久了,如果你不是一个喜欢吃完饭就躺下看电视或睡觉的极品“宅女”,那就一定是一个早就“戒”掉运动超过1年以上的超级“懒女”。身材再好的人,如果3个月以上没有运动,腰身也会走样,何况现在更严重的是内分泌失调、新陈代谢失衡、毒素囤积、脏器功能下降……还不动起来吗?“大腹婆”的称号会为你带来最有重量的自卑感!
Q
减腰围和减腰腹是一回事吗
A为什么有的人从正面看腰部有明显的曲线,但是从侧面看腰腹部却还是不够平坦?其实,减腰围比减腰腹要容易,只需要在饮食上加以合理地控制,减少对高热量食物的摄入就可以达到减小腰围的目的。但是想要腹部变得平坦与紧致,就要通过针对性的运动来减少腹部的脂肪。许多人把减腰围和紧实腰腹部曲线的练习混为一谈,认为一个动作既可以瘦腰又可以美腹,结果腰虽然细了,但是没有得到针对性训练的下腹部却表现得更“凸出”了。现在就开始针对正面、侧面的腹肌进行锻炼吧!瘦腰腹瑜伽针对女性腰腹部的特征,制订了一系列循序渐进的瘦腰美腹课程,对减掉腰部脂肪、重塑腹部曲线非常有效!此外还可以配合纤体产品,对腰腹部进行排毒按摩。按摩可以促进血液循环,加速身体代谢,针对腰腹部的按摩更有助于缓解便秘、紧致肌肉曲线,让美蛇腰更为妖娆动人。
Q
为什么绝不能忽视便秘
A
便秘说起来算不上大病,但它的危害却不容忽视,因为便秘是许多高危疾病发生的一个潜在影响因素。只有肠道畅通无阻,排便通畅,体内的废物和毒素得到及时的清除,才能保证新陈代谢的正常进行,毒素无处藏匿。倘若排便不顺,一方面,粪便长期蓄积在体内,肠道阻滞,胃肠蠕动减慢,导致肠道菌群失调,肠道内分泌及外分泌改变;另一方面,通过化学作用产生的毒素,如氨类、吲哚类等对人体有害的物质积蓄,并进入血液中,会给人体带来广泛的毒副作用而使其他疾病接踵而至。
Q
产后修身必须要快吗
A
孕妇和刚刚生产完的新妈妈的体质都比较弱,因而在修炼瘦腰腹瑜伽时,有些动作会一时无法达到教练的要求。但是请不要勉强,“欲速则不达”,生育是一个异常神圣和艰苦的过程,身体此时需要一段循序渐进的适应期,对于所有体位法做到自己力所能及的程度即可。妈妈们都有6个月的黄金恢复期,要一步一个脚印地来喔!
Q
最容易忽略的五大瘦身饮食误区是什么
A
你知道吗?一直以来让很多人引以为傲的减肥小秘籍原来是错的。怪不得不论大家怎么少吃、怎么多动都没办法瘦下去!以下是最常见的有关瘦身的五大饮食误区,如果没有及时发现以下问题的话,会让你的瑜伽减肥计划事倍功半,赶快避开吧!
误区1:持续吃水果餐可瘦身
波士顿大学医学院的研究人员发现,虽然水果富含维生素,但其营养成分较为单一,尤其缺少人体必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。单一不变的食谱和水果瘦身一样,会减少许多营养物质的摄入,身体的免疫力久而久之会下降,有害无益。
误区2:吃含有脂肪的食物就会发胖
在瘦身的过程中,脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,脂肪的分解反而能在一定程度上抑制脂肪在体内的合成。所以很少吃乳制品、低脂食物的人,比适量摄入脂肪饮食者更容易发胖。
误区3:服用减肥药能立竿见影
肥胖不是一天就能练就出来的,同理,瘦身也绝非一日之功。市面上销售的减肥药往往带有不同成分的激素,副作用不小,对女性身体伤害极大。如果不得不依靠药物瘦身,则必须按医嘱适当配合药物来进行减肥治疗,胡乱轻信减肥广告而盲目服用减肥药的行为必须马上停止!
误区4:不吃早餐有助减肥
早餐是一天中最重要的一餐。经过一个晚上的消耗,早已是饥肠辘辘了,这时身体急需营养。如果不吃早餐,不但会导致整天无精打采,还会造成恶性循环:不吃早餐,午餐只吃少许,晚餐忍不住一顿猛吃。这样一来,一天的总热量不但没有减少,反而因为无法控制的食欲而猛增,还为肠胃增加了极大的
负担。
误区5:常吃能量食品、喝运动饮料
虽然能量食品被市场上的销售者标榜为健康食品,而且标价比一般的糖果、饼干等都要高,但其实它们绝大多数是高热量的食品。同理,运动饮料也含有大量糖分、人造色素和人造香料。所以,除非你是专业运动员,否则,进食太多能量食品和运动饮料,卡路里肯定会超标。
……
胸部的迷魂阵是摆给还没开窍的男人看的,蒙不了女人。
女人总会装作不经意地关注同类的腰腹身段,因为那里的性感造假难度最大。
对于女明星,纤细、平坦、紧致、性感的腰腹和有无赘肉挂于腰间都代表着她是否依然年轻、依然妩媚、依然当红、依然聘请一流的健身教练。是否为时下最炙手可热的一线明星,腰部“表情”至关重要。
对于普通女性,是慵懒无趣的“腐女”,还是享“瘦”生活、热衷于运动的“乐活女”?是对当下生活质量毫无要求的女人,还是注重每个生活细节、珍爱自己的女人?是在岁月的侵蚀下随时准备举白旗投降的女人,还是决心将命运和时间完全掌控在自己手中的女人?是永远只能站在橱窗边暗自嗟叹的女人,还是能毫不犹豫将各种风格华丽的美丽衣服轻松带回家的女人?穿上露脐装,一目了然。
女人一旦拥有小肚腩,就预示着她正在随时随地地告诉全世界:不再年轻了、新陈代谢减缓了、体内毒素增多了、懒得运动了、几乎没有积极的生活态
度了……
作为女人,挂满赘肉的腰腹不但是最为致命的美丽杀手,更是严重威胁身体健康的隐形杀手。
我们身体中有40%~45%的脂肪,其中的5%~10%是腹腔脂肪。
腹腔脂肪可以以极快的速度通过血流向肝脏直接注入脂肪酸,降低肝脏调节胰岛素的能力,造成新陈代谢紊乱、脏器功能失调,极易诱发糖尿病、高血压等疾病。如果腰围超过了88cm,就算仅仅是站在健康的角度,也应该马上减肥了。
值得庆幸的是,虽然胖人先胖肚,但减肥也是先从减掉肚子赘肉开始的,有调查表明,每减掉体重的10%,就能成功减掉腹腔脂肪的30%。
可见,腰腹部的赘肉在女人的意志力和运动的驱使下是如此地不堪一击,所以,只要从现在开始行动起来,那些在腰腹部作祟的脂肪群绝对会迅速地败下阵来!
是否拥有极致美胸、纤细长腿有赖于基因的恩赐,唯有腰腹线条百分之百可以通过后天打造,每一个性感魅惑的腰腹都是练出来的!
漂亮的腰腹从正面看有两条隐约可见的竖形肌肉,形状仿佛两个竖立的小小冲浪板;从侧面看有微小的弧度,肌肤紧致光滑。
每一个夏天都在考验着我们的身材,每一季流行指标都在挑战着我们的腰部曲线,设计师为我们准备了火辣的低腰裤、露脐装、比基尼……
我们为世界准备了性感腰腹。
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