快速瘦齣小蠻腰（附光盤） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

　　亞洲高級瑜伽導師、美體塑身專傢麯影，為女性讀者奉獻一本專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。她以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，將自己10年塑腰美學一次性大公開！她擁有自己獨特的觀念：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條百分之百可以通過後天打造，性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！《快速瘦齣小蠻腰》將教你科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰肌肉綫條、打造後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除腹腔內沉積毒素，幫你實現縴腰美腹的窈窕之夢！

內容簡介

　　《快速瘦齣小蠻腰》是一本以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，為女性讀者奉獻專門針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書。亞洲瑜伽天後、時尚美體專傢麯影將自己10年塑腰縴體美學一次性大公開！她用自已“調理”齣來的青春的完美身材告訴你：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條百分之百可以通過後天打造，每一個性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！現在就開始跟著麯影導師科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰身綫條、完美後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除中段沉積毒素、永葆不復胖體製。全彩分步圖解，包括“動作示範”、“功效解析”、“練習的注意事項”、“意識控製”、“錯誤動作調整”五大教學點，由易到難，專業精準，配閤光碟，學習效果顯著，讓你親身感受瑜伽的魅力。每一個瑜伽體式都有“難度係數”、“體式功效”的精確標注，方便你循序漸進地練習；高清的步驟圖解，高級明星教練的示範，指導到你每一個細節，讓你快速地打造性感的腰腹麯綫！

作者簡介

　　麯影，知名的美體暢銷書作傢、著名企業形體顧問、亞洲最具影響力的瑜伽導師、時尚雜誌專欄作傢、高級營養師。畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啓濛，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉蒂高級教練認證資格，中國健美協會國傢級健身指導認證。她穿梭於世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立瞭個人瑜伽網站，並且藉由多傢網絡與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的最有效方法。立誌把健康、美與和諧帶入各類人群，令更多的女性展示十全十美的自信風采！

內頁插圖

精彩書評

　　★每一個夏天都在考驗著我們的身材，每一季流行指標都在挑戰著我們的腰部麯綫，設計師為我們準備瞭火辣的低腰褲、露臍裝、比基尼……我們為世界準備瞭性感腰腹。
　　——麯影

　　★美胸、長腿有賴於基因的恩賜，而腰腹部的綫條卻可以通過後天來打造，每一個性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！
　　——蔡依林

目錄

第一章
瑜伽，塑造盈盈一握的夢露式細腰
Yoga Practicing for Slimmer Waist
一、 女人，我們為什麼要為細腰而奮戰一生
1. 縴縴細腰，是做美女的必備條件
2. 擁有小蠻腰，纔能做Hold住時尚的"衣架子"
3. 清涼一夏，低腰褲、比基尼是細腰美人纔能享受的特權
4. 細心嗬護"腹部腦"，不讓腰圍"齣賣"你的年齡
5. 久坐"杜拉拉"，彆讓粗腰妨礙你的職場好運
二、 挑戰自我，樹立瘦腰目標--像明星一樣秀肚臍
1. 這就是性感，星級縴腰美腹的標準
2. 身體自測--你距離星級"Ｓ"形麯綫還有多遠
3. 跟著明星這樣瘦
三、 做自己中段管理的CEO，打造美麗的中段格局
1. 為什麼胖人先胖肚，中段肥胖原因揭密
2. 骨盆歪斜，你認真對待瞭嗎
3. 拒絕不良姿勢，造就好身材
4. 清腸排毒，做無"毒"瘦美人
5. 産後 6 個月，恢復完美身型的黃金期
四、 瑜伽讓你擁有被嫉妒的腰腹麯綫
1. 消除"遊泳圈"，擊退腰腹部贅肉
2. 優化腰腹部綫條，打造絕美勻稱腰型
3. 圓肌肉變長肌肉，打造緊緻富有彈性的縴美肌肉綫條
4. 加強腰腹部柔韌性，維持不復胖體質
五、 麯影老師貼心問與答

第二章
骨盆復位，打造"腰"嬈麯綫的基石
Pelvis Resetting: The Basic to Create a Perfect Waist Line
一、 骨盆決定你的下半身麯綫
--端正骨盆，塑形前準備
1. 矯正骨盆第一式：坐立半脊柱扭轉式
2. 矯正骨盆第二式：仰臥扭轉放鬆式
3. 矯正骨盆第三式：拉弓式
4. 矯正骨盆第四式：三角伸展式
二、 骨盆決定你的下半身麯綫
--收縮骨盆，産後瘦腰腹更容易
1. 收縮骨盆第一式：肩橋式
2. 收縮骨盆第二式：聖哲瑪裏琪一式

第三章
強效縴腰平腹瑜伽28式，輕鬆練就性感腰腹
28 Yoga Poses: Easy to Have Sexy Waist Line
一、 擊退"遊泳圈"，美蛇腰讓夏日更熱辣
1. 強效消滅腰部遊泳圈第一式：仰臥單腿除氣式
2. 強效消滅腰部遊泳圈第二式：反斜闆式
3. 強效消滅腰部遊泳圈第三式：眼鏡蛇式
4. 強效消滅腰部遊泳圈第四式：舞蹈式
二、 終結小肚腩，讓腹部無"油"無慮
1. 輕鬆消滅小肚腩第一式：步步蓮花式
2. 輕鬆消滅小肚腩第二式：駱駝式
3. 輕鬆消滅小肚腩第三式：鴨行式
4. 輕鬆消滅小肚腩第四式：輪式
三、 緊實側腹肌肉，擁有明星般的"S"形誘人麯綫
1. 緊實側腹肌第一式：加強側伸展式
2. 緊實側腹肌第二式：單腿風吹樹式
3. 緊實側腹肌第三式：叭喇狗扭轉式
4. 緊實側腹肌第四式：站立半蓮花前屈伸展式
四、 深層腹肌鍛煉，尋迴女性特有"川"字腹肌
1. 塑造"川"字腹肌第一式：半月式
2. 塑造"川"字腹肌第二式：站立提腿式
3. 塑造"川"字腹肌第三式：船式
4. 塑造"川"字腹肌第四式：磨豆功
五、 收緊後腰，打造經得起近觀的美背和腰窩
1. 強效收緊後腰第一式：風吹樹式
2. 強效收緊後腰第二式：雙角式
3. 強效收緊後腰第三式：戰士組閤式
4. 強效收緊後腰第四式：站立扭轉式
六、 柔化下腰腹麯綫，挑戰最惹火的比基尼
1. 柔化下腰腹麯綫第一式：仰臥雙腿抬立式
2. 柔化下腰腹麯綫第二式：虎式
3. 柔化下腰腹麯綫第三式：魚式
4. 柔化下腰腹麯綫第四式：站立背部伸展式
七、 增強腰腹部力量，腹腔器官不下垂纔是縴腰根本
1. 增強腰腹力量第一式：鴿子式
2. 增強腰腹力量第二式：肩倒立式
3. 增強腰腹力量第三式：束角式
4. 增強腰腹力量第四式：幻椅式

第四章
生活中的簡瑜伽，隨時隨地收腹細腰
Yoga Practicing for Slimming the Abdomen at Anytime
一、 會呼吸就能瘦腰腹
1. 呼吸瘦腰減腹第一式：腹式呼吸法
2. 呼吸瘦腰減腹第二式：胸式呼吸法
二、 以靜製動，擊碎腰腹頑固脂肪
1. 以靜製動縴腰平腹第一式：全蓮花坐
2. 以靜製動縴腰平腹第二式：英雄坐
三、 早晚都要瘦--清晨喚醒活力
1. 清晨瘦腰第一式：半駱駝式
2. 清晨瘦腰第二式：門閂式
四、 早晚都要瘦--睡前享"瘦"快樂
1. 睡前輕鬆瘦腰腹第一式：全蝗蟲式
2. 睡前輕鬆瘦腰腹第二式：貓式
五、 懶人瘦身法--站著就能瘦腰腹
1. 站著就能瘦腰腹第一式：站立單腿扭轉式
2. 站著就能瘦腰腹第二式：掃地式
六、 懶人瘦身法--坐著就能瘦腰腹
1. 坐著就能瘦腰腹第一式：全蓮花扭轉式
2. 坐著就能瘦腰腹第二式：全蓮花伸展式
七、 懶人瘦身法--躺著就能瘦腰腹
1. 躺著就能瘦腰腹第一式：剪刀式
2. 躺著就能瘦腰腹第二式：弓式

第五章
源於古老印度的特效瘦腰排毒秘法，幫你實現不復胖的終極夢想
Ancient Indian Toxin-eliminating Yoga to Slim the Waist
一、 印度經典瘦腰腹秘方--商卡排毒瑜伽
1. 輕鬆排毒第一式：摩天式
2. 輕鬆排毒第二式：風吹樹式
3. 輕鬆排毒第三式：腰部扭動式
4. 輕鬆排毒第四式：眼鏡蛇扭轉式
5. 輕鬆排毒第五式：腹部按摩功
二、 印度經典瘦腰腹秘方--瑜伽排毒調息法
1. 排毒瘦腰腹調息法第一式：太陽式調息法
2. 排毒瘦腰腹調息法第二式：清理經絡調息法
3. 排毒瘦腰腹調息法第三式：展臂調息法
4. 排毒瘦腰腹調息法第四式：吹氣式調息法
三、 印度經典瘦腰腹秘方--瑜伽排毒收束法
1. 排毒瘦腰腹收束法第一式：瑙力腹部滾動法
2. 排毒瘦腰腹收束法第二式：坐式收腹收束法
四、 瑜伽女神的飲食秘法--縴縴細腰吃齣來
1. 瑜伽斷食法讓你變得苗條健康
2. 美腰美食戰略，怎麼吃都不會發胖

精彩書摘

　　Q
　　為什麼瘦人也會長小肚腩
　　A
　　如果積纍在腸內的廢物和毒素無法正常並且快速地排齣體外，日積月纍之後就會嚴重地影響到身體的血液循環係統和排毒機能，令全身新陳代謝減慢，腸胃消化能力下降，腰腹部自然而然就會形成讓人難堪的小肚腩。最快速有效的解決辦法之一是讓自己動起來，勤練瑜伽之餘配閤相應的腰腹部經絡排毒按摩；第二是多吃粗縴維食物，新鮮蔬果不能少，特彆是可以多吃有利於排氣的食物，如蘿蔔和
　　豆類。
　　Q
　　你是第幾級“小腹婆”
　　A
　　在歐美有這麼一群人，他們認為女性擁有一點小腹是十分性感的，這倒不如說是一個解釋他們周遭湧現越來越多“超級腹婆”的藉口。作為女人，絕對不可以這樣盲目地自欺欺人，發現問題不可怕，可怕的是不去正視問題。來，試著全身放鬆地站在鏡子前麵，這個時候不要再選擇性地摒氣收腹，而要全身放鬆，自然呼吸，然後端坐在椅子上，來看看自己的肚腩等級吧！
　　一級“小腹婆”：小腹微微突起，質感像麵包一樣鬆軟
　　坐下去沒怎麼覺得有礙眼的東西存在，此時你可以理所當然地認為自己的腹部暫時沒有問題，卻不會想到一個月、兩個月甚至半年後你的肚腩會變成什麼樣子。隨著時間的推移，以防腹部的肚腩會毫無預警地增長到讓你欲哭無淚的危險級彆，鑒於現時的等級狀態，可以優先選擇買一瓶腹部緊緻按摩膏。每天先以徒手按摩的方式加快腹部的脂肪燃燒，加速血液循環，同時避免廢棄物聚集成毒素並造成便秘；然後再配閤適量的運動，保持正確的站姿、坐姿和走姿，如此保持腹部的緊緻，不成問題。
　　二級“小腹婆”：腹部前凸嚴重，永遠像吃飽瞭的狀態
　　坐下後發現腹部赫然齣現一條明顯的皺褶。這並不是隨隨便便餓兩頓就可以消除的，“冰凍三尺，非一日之寒”。此時必須馬上改變不良的生活、工作習慣，不要吃完飯後立刻返迴辦公桌開始工作，飯後30分鍾是最容易形成脂肪堆積的時間段。嘗試著把就餐的餐廳選得離公司遠一點，吃完飯再漫步迴辦公室，也可以嘗試自己製作健康少油的營養便當，戒掉晚餐吃火鍋和吃夜宵的習慣之餘，還要想盡一切辦法讓自己開始實施專項的腰腹部運動鍛煉！否則，減掉討厭的肚腩也僅僅是夢中空想而已。
　　三級“小腹婆”：完全沒有腰綫可言，“遊泳圈”一圈接一圈
　　忐忐忑忑地坐下後發現原來遠不止一個“遊泳圈”，胃部的那一圈特彆凸齣，並且伴有下垂的跡象。此時，巨大的肚腩已經成為你生活中的一個巨大負擔，並且嚴重地威脅著你的健康，由此證明減腹這條路會較為艱辛。而你也已經忽視這個問題很久瞭，如果你不是一個喜歡吃完飯就躺下看電視或睡覺的極品“宅女”，那就一定是一個早就“戒”掉運動超過1年以上的超級“懶女”。身材再好的人，如果3個月以上沒有運動，腰身也會走樣，何況現在更嚴重的是內分泌失調、新陳代謝失衡、毒素囤積、髒器功能下降……還不動起來嗎？“大腹婆”的稱號會為你帶來最有重量的自卑感！
　　Q
　　減腰圍和減腰腹是一迴事嗎
　　A為什麼有的人從正麵看腰部有明顯的麯綫，但是從側麵看腰腹部卻還是不夠平坦？其實，減腰圍比減腰腹要容易，隻需要在飲食上加以閤理地控製，減少對高熱量食物的攝入就可以達到減小腰圍的目的。但是想要腹部變得平坦與緊緻，就要通過針對性的運動來減少腹部的脂肪。許多人把減腰圍和緊實腰腹部麯綫的練習混為一談，認為一個動作既可以瘦腰又可以美腹，結果腰雖然細瞭，但是沒有得到針對性訓練的下腹部卻錶現得更“凸齣”瞭。現在就開始針對正麵、側麵的腹肌進行鍛煉吧！瘦腰腹瑜伽針對女性腰腹部的特徵，製訂瞭一係列循序漸進的瘦腰美腹課程，對減掉腰部脂肪、重塑腹部麯綫非常有效！此外還可以配閤縴體産品，對腰腹部進行排毒按摩。按摩可以促進血液循環，加速身體代謝，針對腰腹部的按摩更有助於緩解便秘、緊緻肌肉麯綫，讓美蛇腰更為妖嬈動人。
　　Q
　　為什麼絕不能忽視便秘
　　A
　　便秘說起來算不上大病，但它的危害卻不容忽視，因為便秘是許多高危疾病發生的一個潛在影響因素。隻有腸道暢通無阻，排便通暢，體內的廢物和毒素得到及時的清除，纔能保證新陳代謝的正常進行，毒素無處藏匿。倘若排便不順，一方麵，糞便長期蓄積在體內，腸道阻滯，胃腸蠕動減慢，導緻腸道菌群失調，腸道內分泌及外分泌改變；另一方麵，通過化學作用産生的毒素，如氨類、吲哚類等對人體有害的物質積蓄，並進入血液中，會給人體帶來廣泛的毒副作用而使其他疾病接踵而至。
　　Q
　　産後修身必須要快嗎
　　A
　　孕婦和剛剛生産完的新媽媽的體質都比較弱，因而在修煉瘦腰腹瑜伽時，有些動作會一時無法達到教練的要求。但是請不要勉強，“欲速則不達”，生育是一個異常神聖和艱苦的過程，身體此時需要一段循序漸進的適應期，對於所有體位法做到自己力所能及的程度即可。媽媽們都有6個月的黃金恢復期，要一步一個腳印地來喔！
　　Q
　　最容易忽略的五大瘦身飲食誤區是什麼
　　A
　　你知道嗎？一直以來讓很多人引以為傲的減肥小秘籍原來是錯的。怪不得不論大傢怎麼少吃、怎麼多動都沒辦法瘦下去！以下是最常見的有關瘦身的五大飲食誤區，如果沒有及時發現以下問題的話，會讓你的瑜伽減肥計劃事倍功半，趕快避開吧！
　　誤區1：持續吃水果餐可瘦身
　　波士頓大學醫學院的研究人員發現，雖然水果富含維生素，但其營養成分較為單一，尤其缺少人體必需的不飽和脂肪酸和蛋白質。單一不變的食譜和水果瘦身一樣，會減少許多營養物質的攝入，身體的免疫力久而久之會下降，有害無益。
　　誤區2：吃含有脂肪的食物就會發胖
　　在瘦身的過程中，脂肪不總是充當反麵角色。食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，脂肪的分解反而能在一定程度上抑製脂肪在體內的閤成。所以很少吃乳製品、低脂食物的人，比適量攝入脂肪飲食者更容易發胖。
　　誤區3：服用減肥藥能立竿見影
　　肥胖不是一天就能練就齣來的，同理，瘦身也絕非一日之功。市麵上銷售的減肥藥往往帶有不同成分的激素，副作用不小，對女性身體傷害極大。如果不得不依靠藥物瘦身，則必須按醫囑適當配閤藥物來進行減肥治療，鬍亂輕信減肥廣告而盲目服用減肥藥的行為必須馬上停止！
　　誤區4：不吃早餐有助減肥
　　早餐是一天中最重要的一餐。經過一個晚上的消耗，早已是飢腸轆轆瞭，這時身體急需營養。如果不吃早餐，不但會導緻整天無精打采，還會造成惡性循環：不吃早餐，午餐隻吃少許，晚餐忍不住一頓猛吃。這樣一來，一天的總熱量不但沒有減少，反而因為無法控製的食欲而猛增，還為腸胃增加瞭極大的
　　負擔。
　　誤區5：常吃能量食品、喝運動飲料
　　雖然能量食品被市場上的銷售者標榜為健康食品，而且標價比一般的糖果、餅乾等都要高，但其實它們絕大多數是高熱量的食品。同理，運動飲料也含有大量糖分、人造色素和人造香料。所以，除非你是專業運動員，否則，進食太多能量食品和運動飲料，卡路裏肯定會超標。
　　……

前言/序言

　　胸部的迷魂陣是擺給還沒開竅的男人看的，濛不瞭女人。
　　女人總會裝作不經意地關注同類的腰腹身段，因為那裏的性感造假難度最大。
　　對於女明星，縴細、平坦、緊緻、性感的腰腹和有無贅肉掛於腰間都代錶著她是否依然年輕、依然嫵媚、依然當紅、依然聘請一流的健身教練。是否為時下最炙手可熱的一綫明星，腰部“錶情”至關重要。
　　對於普通女性，是慵懶無趣的“腐女”，還是享“瘦”生活、熱衷於運動的“樂活女”？是對當下生活質量毫無要求的女人，還是注重每個生活細節、珍愛自己的女人？是在歲月的侵蝕下隨時準備舉白旗投降的女人，還是決心將命運和時間完全掌控在自己手中的女人？是永遠隻能站在櫥窗邊暗自嗟嘆的女人，還是能毫不猶豫將各種風格華麗的美麗衣服輕鬆帶迴傢的女人？穿上露臍裝，一目瞭然。
　　女人一旦擁有小肚腩，就預示著她正在隨時隨地地告訴全世界：不再年輕瞭、新陳代謝減緩瞭、體內毒素增多瞭、懶得運動瞭、幾乎沒有積極的生活態
　　度瞭……
　　作為女人，掛滿贅肉的腰腹不但是最為緻命的美麗殺手，更是嚴重威脅身體健康的隱形殺手。
　　我們身體中有40%～45%的脂肪，其中的5%～10%是腹腔脂肪。
　　腹腔脂肪可以以極快的速度通過血流嚮肝髒直接注入脂肪酸，降低肝髒調節胰島素的能力，造成新陳代謝紊亂、髒器功能失調，極易誘發糖尿病、高血壓等疾病。如果腰圍超過瞭88cm，就算僅僅是站在健康的角度，也應該馬上減肥瞭。
　　值得慶幸的是，雖然胖人先胖肚，但減肥也是先從減掉肚子贅肉開始的，有調查錶明，每減掉體重的10%，就能成功減掉腹腔脂肪的30%。
　　可見，腰腹部的贅肉在女人的意誌力和運動的驅使下是如此地不堪一擊，所以，隻要從現在開始行動起來，那些在腰腹部作祟的脂肪群絕對會迅速地敗下陣來！
　　是否擁有極緻美胸、縴細長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹綫條百分之百可以通過後天打造，每一個性感魅惑的腰腹都是練齣來的！
　　漂亮的腰腹從正麵看有兩條隱約可見的竪形肌肉，形狀仿佛兩個竪立的小小衝浪闆；從側麵看有微小的弧度，肌膚緊緻光滑。
　　每一個夏天都在考驗著我們的身材，每一季流行指標都在挑戰著我們的腰部麯綫，設計師為我們準備瞭火辣的低腰褲、露臍裝、比基尼……
　　我們為世界準備瞭性感腰腹。