半年前的食物塑造瞭今天的你 [あなたは半年前に食べたものでできている] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

　　

　　

　　◆今天這頓飯沒吃好，半年後的身體就會齣問題！
　　◆人一日要食三餐，一年得吃1095頓飯。每頓飯都會影響到日後的自己和生活的全部。
　　◆決定“吃什麼”的，隻有你自己。因為沒人能夠強迫你，所以你需要有一本正確指導飲食的“救命書”！
　　

　　

海報：

內容簡介

　　

　　人是由60兆個細胞組成的，細胞們平均半年就要整體更新一次。製造新細胞的原料，就是吃進去的食物。不管是手、腳、骨骼、神經還是大腦，都是由食物生成的。你剛吃進去的午飯，會在半年之後製造齣你的身體。
　　人和人之間能力的差距其實並不大，隻不過是發揮齣來多少的差異罷瞭。吃得不同，所展現齣的能力就不同。吃什麼和怎麼吃，甚至能左右人生。
　　全日本取得運動員膳食管理師資格的第1人村山彩，首次揭示運動員膳食的秘密，讓普通人也能擁有運動員一樣健康的身體，隨時隨地保持狀態，發揮較大能力！
　　

作者簡介

　　村山彩，日本運動員膳食管理師第一人，同時也是果蔬料理師和鐵人三項選手。曾經在電視颱和視頻製作公司擔任過製作人。2010年獲得運動員膳食管理師的資格。之後就以這個身份活躍於電視、雜誌、廣播和體育比賽中，嚮人們傳授膳食管理的知識和經驗。2012年獲得館山若潮鐵人三項比賽的冠軍，同年也齣現在70。3鐵人三項世錦賽中。在2013年東京馬拉鬆比賽中，考察並指導瞭運動員食譜的製作。目前緻力於開辦講座，同時也對跑步與食物的關係進行科普，處理與生活常見病相關的谘詢，並為專業的運動員和跑步愛好者進行飲食和運動指導。

內頁插圖

精彩書評

　　

　　★對身體進行過大掃除，把不好的食欲掃地齣門後，半夜再路過拉麵店時，居然一點都不想進去吃瞭，真是不可思議。要知道，我以前在下班迴傢的路上，總是得拼命剋製住想進沿街便利店的欲望，但還是經常會忍不住在最後一傢店裏買上一大包零食。自從接受瞭村山老師的建議，“瘋狂想要吃”的欲望就漸漸消失瞭，再也不用苦苦忍耐。這是令我高興的事情。

　　——三十多歲的女性

　　

　　★以前為瞭排遣工作上的壓力，總是能很快地把一包零食一掃而光，這種事還發生得越來越頻繁。但自從開始控製食欲後，就不會這樣做瞭。

　　——二十多歲的女性

　　

　　★上班的時候，因為工作很纍，就總在半夜去便利店買一大堆東西，暴飲暴食。退休之後正好藉機調整一下日常生活習慣，例如頭一天吃瞭肉之後第二天就改吃魚，覺得身體不爽利的話就做一些持續時間長的輕運動。結果比起上班時壓力較大的那段時間，體重反倒輕瞭15公斤。

　　——六十多歲的男性

　　

　　★可能是通過運動恢復瞭作為動物的本能，運動過後就會想吃肝髒做的菜。而且貌似身體也知道一喝酒就吃不進去東西，漸漸地對以前愛喝的酒也沒瞭感覺。一旦開始想喝上兩口，那就證明自己的身體齣瞭問題。我把是否想喝酒的感受當成瞭身體狀況的晴雨錶。

　　——四十多歲的女性

　　

　　★每天都工作到很晚，飲食也不規律。從二十多歲起到三十過半，身心都開始齣毛病瞭。因此我開始運動，並好好吃早飯。頭天晚上想好菜單，第二天早早起床給全傢人做飯，然後一起慢慢享用。這不僅增加瞭和傢人共享天倫之樂的時間，我的體重和體脂率也一直保持在較好的狀態。

　　——三十多歲的男性

　　

目錄

半年前的食物塑造瞭今天的你
實踐者的心聲
前言
chapter 1 食欲也有“正誤”之分
現代人食欲的“傳感器”壞瞭？ / 002
代謝綜閤徵的原因不在於熱量，而在於平衡 / 005
為什麼我們會吃對身體有害的食物？ / 008
看一個人吃瞭什麼，就能知道他衣服裏麵的身體是什麼樣子 / 010
你是由半年前吃進去的食物組成的 / 015
本能不會讓自己幸福 / 019
以為隻吃沙拉就不會胖，那就大錯特錯瞭 / 022
吃蔬菜的真正原因 / 024
對零卡路裏食物的誤解 / 026
對自己的奬勵卻成瞭懲罰 / 029
改變人生的不是個人能力，而是“吃什麼，怎麼吃”/ 031
恢復正確食欲的方法 / 034
運動能讓人明白到底缺什麼 / 038
用運動 + 正確飲食來鍛煉食欲的“傳感器”/ 040
chapter 2 通過運動恢復“正常的食欲”
運動 20 分鍾，流汗排齣毒素 / 044
什麼時候做運動 / 047
從減肥和忍耐的循環中抽身的理由 / 050
飲食不規律會毀瞭身體 / 055
通過閤理的飲食和運動，恢復強健的身心 / 058
隻有運動纔是改變飲食習慣的正確方式 / 062
堅持跑步的人從來不會後悔 / 065
當食欲的“傳感器”失靈時修復它的方法 / 068
為什麼越是疲勞越要去運動呢？ / 072
chapter 3 正常飲食所必需的生活習慣
身體的“大掃除”所必需的食物 / 076
副食要考慮顔色 / 080
不小心吃多瞭該怎麼辦？ / 083
非要在外吃飯的話就去烤雞肉串店吧 / 086
洋蔥、生薑等調味料必不可少 / 089
把買水果的費用作為固定支齣 / 092
在便利店挑選能看齣原材料的食品 / 095
身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成 / 098
購買食材前要先定好目標 / 102
chapter 4 食物是朋友，也是敵人
食物決定人生 / 106
吃什麼，怎麼吃 / 108
吃一個飯團 + 豬肉與隻吃一個飯團相比，哪種情況會使人發胖？ / 112
不存在吃下去就會變健康的食物 / 114
飲食決定你是否能用齣全力 / 118
冰箱也跟人類一樣會代謝 / 122
正確使用筷子的人都不會胖 / 125
讓這些食物組成半年後的自己也沒關係嗎？ / 128
用招牌菜提升人生的質量 / 131
積極的心態是由飲食和運動創造齣來的 / 134
從瞭解現在的自己開始 / 136
飲食管理與理財異麯同工 / 138
運動可以增強幸福感 / 141
身心都健康的人生就像四驅車 / 143
chapter 5 實踐！村山食堂
不費工夫的三菜一湯　村山套餐 / 148
確定每日食譜的方法 / 149
兩個品種就抵得上三菜一湯！簡單食譜 1 / 152
兩個品種就抵得上三菜一湯！簡單食譜 2 / 154
一個品種就抵得上三菜一湯！簡單食譜 1 / 156
一個品種就抵得上三菜一湯！簡單食譜 2 / 158
太纍瞭想去外邊吃的話，就先給自己做個小菜吧！ 簡單食譜 1 / 160
太纍瞭想去外邊吃的話，就先給自己做個小菜吧！ 簡單食譜 2 / 161
太纍瞭想去外邊吃的話，就先給自己做個小菜吧！ 簡單食譜 3 / 162
太纍瞭想去外邊吃的話，就先給自己做個小菜吧！ 簡單食譜 4 / 163
適閤運動前後食用 補充營養 + 不易發胖的食譜 1 / 164
適閤運動前後食用 補充營養 + 不易發胖的食譜 2 / 167
村山傢的冰箱大公開 / 168
後記 / 171

精彩書摘

　　為什麼我們會吃對身體有害的食物？
　　當感到疲勞和精神緊張的時候，人們就會有壓力。如果此時受到和壓力程度相當的刺激，那麼壓力就會被抵消。
　　為生計忙得不可開交的人，每天都要去藉酒解憂；忙碌的事業型女性，有時會把桌子上堆放的巧剋力一掃而光；等等。這些行為就是在利用酒精和甜食來抵消工作帶來的壓力。
　　以刺激來對抗刺激——這是身體自然的反應。這就是為什麼當人們身心俱疲的時候，就忍不住想吃辛辣的菜肴、甜膩的點心、油汪汪的炸貨和薯片之類的東西。
　　我有位相熟的女性朋友在某傢公司做行政工作。她的人緣非常好，深得同事們的信賴，工作起來也得心應手。但在事業上遇到瓶頸的時候，她經常會一下子吃掉整盒巧剋力。
　　也有傢庭主婦曾對我說，當為傢務事所纍時，她們也會不知不覺地把用來招待客人的點心吃光。
　　人感到疲勞時總是會一吃再吃。因為此時需要接受來自點心的刺激——來自香甜氣息和油膩的刺激。當疲勞已經導緻身體産生不適的時候，“現在馬上要吃”“要多多地吃”的欲望就會愈發強烈。身邊的那些容易到手的、刺激性強的食物就成為瞭“食欲”的俘虜。
　　如前所述，為瞭獲取與壓力程度相當的刺激來抵消它，人們就會吃掉很多身體原本並不需要但大腦需要的一些“重口味”食品。
　　這就是乾擾“食欲傳感器”的因素之一。
　　你是由半年前吃進去的食物組成的
　　為什麼需要把失靈的“食欲傳感器”調整迴來呢？
　　如果不糾正它的錯誤，後果又如何？
　　人類是由60兆個細胞組成的。你可以把它理解為60兆個細胞的集閤體就是“自己”。
　　假設，人類的身體是一個透明的塑料盒子。每個盒子被製造齣來時就各不相同，有高有矮，有粗有細。裏麵裝滿瞭細胞。構成細胞的物質在一兩天的時間裏會完成新陳代謝。雖然有些構成骨骼的細胞好幾年也不會有變化，但總體來說，細胞們平均半年就要整體更新一次。
　　製造新細胞的原料，就是吃進去的食物。沒有任何構成身體的材料不是被吃進去的。換言之，剛吃的東西，半年之後就會變成身體的一部分。
　　大腦、神經、手足、肌肉等全身的細胞，都是由食物轉化而來的。
　　你剛吃進去的午飯，會在半年之後製造齣你的身體。而現在的你，則是半年之前的食物組成的。
　　也就是說，如果現在你的身體不適，很有可能就是半年前吃的東西造成的。如果你現在的工作不順利，則需要在半年前的飲食習慣中找原因。
　　腦細胞也是由食物轉變而來的，流暢的語言、絕妙的想法、靈光一閃的好點子，都是優質食物變成的優質腦細胞的成果。
　　按照這個思路，可以說心髒也是食物轉化來的，畢竟心和腦密切相關。
　　因此，如果你希望10年後、20年後的身心都健康的話，現在就必須把食欲的“傳感器”校對好，除此之外沒有彆的方法。
　　如果隻想著今朝有酒今朝醉，想吃什麼就吃什麼，那半年後的你就要為此付齣代價。
　　想從此以後過上幸福的生活，那就需要把“怎麼吃”放在與“怎麼生活”“怎麼工作”同等重要的地位來好好規劃。
　　放任錯誤的“食欲”不管，就等同於把自己丟在垃圾堆裏。
　　後果就是這麼嚴重。
　　“唯一不想讓自己受委屈的事情就是吃。”
　　“至少讓我想吃就吃吧。”
　　八成有人會這麼想。越是這樣的人，越需要調整自己食欲的“傳感器”。
　　拋棄“錯誤的食欲”，恢復身體本來對食物的渴望，就會自然而然地想吃對身體有益的食物。也就是說，根本不用忍住想吃東西的念頭，想吃什麼就吃什麼，還能擁有健康不發胖的身體。
　　人們經常會在雜誌上看到這樣的報道——擁有傲人身材的模特說：“愛吃的東西想吃多少就吃多少。”
　　“她的體質和我不一樣啦，即便是半夜吃拉麵也不會發胖。”我在恢復“正確的食欲”之前，一直是這麼想的。但事實並非如此。當我成為瞭運動員膳食管理師之後，接觸瞭很多模特。然後我確信瞭一點：他們拋棄瞭錯誤的食欲“傳感器”，半夜根本就不想吃拉麵。當肚子餓的時候，隻想攝取身體必需的營養物質。也就是說，擁有瞭正常的“食欲傳感器”。
　　因此，隻要擁有瞭正確的食欲“傳感器”，就根本用不著拼命忍耐，想吃什麼就吃什麼，還能輕鬆擁有健康不發胖的身體。
　　改變人生的不是個人能力，而是“吃什麼，怎麼吃”
　　為什麼有必要恢復正常的食欲呢？
　　正如我前麵分析的那樣，“選擇對身體有益的食物，可以改變半年後的自己”。此外，還有一個更加重要的原因：食物決定瞭你能發揮齣多大的本事。
　　人一日要食三餐。也就是說，一年得吃1095頓飯。在我學習蔬菜搭配的時候，曾經驚訝於這個數字之大。
　　在這1095頓飯裏麵，吃的東西會決定一個人可以發揮齣來的能力。這就是運動員們重視飲食的頭號原因。
　　眾所周知，像鈴木一朗這樣一流的運動員，在比賽之前都要吃有利於發揮齣自身最大能量的食物。他們熟知在比賽開始前多久、吃什麼樣的東西能夠調整情緒和身體，使之達到最佳競技水平。而且在休賽期間也不能放鬆對食物的管控，要趁機調理好肌肉和骨骼，以備下一賽季到來。
　　自從我開始參加鐵人三項比賽之後，就深切感受到，比賽前的飲食習慣會直接影響到比賽狀態。
　　不管實力多麼雄厚的人，如果沒有攝取“給力”的食物，或者吃的時間和分量不閤適，就不會得到預想中的結果。跑一個小時的步就要吃能維持一個小時體力的食物，打幾個鍾頭的棒球就要吃能維持幾個鍾頭的食物，這點非常重要。
　　在競技體育中，可以通過時間或者排名得知結果，其實生活中也會發生同樣的事情。
　　舉個簡單的例子，如果在考試中突發腹痛，一般就考不齣好成績。
　　如果攝入的甜食或者酒精過量，就會降低體內鈣和鎂的含量，而這兩種物質在神經傳遞中起著重要的作用，結果就會導緻注意力在不知不覺中下降瞭。而且零食和下酒菜裏麵富含的磷會影響身體對鈣質的吸收，容易導緻情緒不安定。總而言之，就是讓人無法發揮齣原本的水平。
　　和孩子相處的時候，有沒有發現他因為缺鈣而焦躁不安？帶他去公園玩的時候，是不是覺得他容易疲勞？
　　即便是非運動員，飲食規律的人和混亂的人，兩者的日常狀態差距之大可能令他們本人都感到吃驚——雖然人們很難發現這一點。
　　有人說過：“人和人之間能力的差距其實並沒有那麼大，隻不過是發揮齣來多少的差異罷瞭。”此言不虛。
　　因為工作的關係我接觸過很多成功人士。他們的共同點就是在“吃”上麵非常注意。
　　他們瞭解食物會影響自己的社會錶現。吃得不同，所展現齣的能力就不同。“吃什麼”和“怎麼吃”，與能力同等重要。也就是說，“吃什麼”和“怎麼吃”，甚至能左右人生。
　　食物決定人生
　　身體是由吃進去的食物組成的。也就是說，體質會隨著食物而改變。
　　之前一直都在講怎樣通過食物讓人強壯起來。與此相對，當食物攝取不足時也會拖自己的後腿。
　　說得極端一些，食物既可以讓你每天都輕鬆愉快地度過，想做的事情都可以全力以赴；它同樣也能讓人精神萎靡、一蹶不振。
　　吃的東西都是自己選擇的。
　　如果選錯瞭，會造成思維僵化，想不齣好點子，行動時的判斷力變得遲鈍。
　　為什麼說運動員比普通人更加注意飲食，原因就是他們的成績可以直接體現在數字上，成績與食物的關係一目瞭然。吃什麼、怎麼吃有利於提高成績，很明顯就能感覺得到。
　　吃的東西不同，就會得齣不一樣的成績。這種情況並非隻在運動員身上發生。
　　運動員的飲食與成績掛鈎，一般人自然也不例外。
　　想在事業和人生上取得好成績的話，一般人也應該像運動員一樣多操心自己的飲食。
　　如果在重要的會議或者商貿談判中無法集中注意力，既提不齣建設性的意見也給不瞭及時的反饋，就會給人留下不好的印象。
　　赴重要的約會時，半路上卻突然肚子疼，想必氣氛一下子就會變得僵硬吧。本想著充分發揮自己的魅力，這下可砸鍋瞭。
　　如果期待自己能有良好的錶現，那麼“吃什麼”就變得很重要。
　　……

前言/序言

　　你的食欲“傳感器”還在正常工作嗎？
　　愛吃的東西想吃多少就吃多少，還能確保身體健康不發胖。
　　是不是覺得“根本不可能”啊？不過，還真的有這種“好事”哦。
　　人類原本就可以做到愛吃的東西想吃多少就吃多少，還活得健健康康。
　　請看看自然界的生物們吧。它們從不減肥，也沒人教它們營養學之類的知識。大傢盡情享用著自己愛吃的東西，也都保持著健康的身體，沒有見誰長得特彆肥胖。
　　眾生皆如此，人類也不例外。愛吃的東西，想吃多少，就吃多少。
　　但現實卻是：如果人類真這麼做瞭，新陳代謝就會齣問題，身體也會變得不健康。
　　那為什麼就隻有人類變得不健康瞭呢？
　　因為我們食欲的“傳感器”被壓力乾擾瞭。
　　當某種營養物質不足時，人類的身體就會産生“食欲”的信號，促進攝取。這時，如果食欲的“傳感器”正常工作的話，就會自然想要獲得正確的營養物質，將其攝入吸收之後，就能保持健康的體魄。例如，當缺少維生素和礦物質時，就會想吃蔬菜和水果；當能量不足時，就想吃頓富含碳水化閤物和脂肪的實在飯菜。
　　那如果食欲的“傳感器”受到乾擾瞭又會怎樣呢？
　　原本是缺乏維生素，但“傳感器”受到瞭乾擾，就不知道到底需要什麼瞭。但是身體畢竟缺乏某種營養物質，於是就會不斷地嚮大腦發送“想吃點什麼”的信號。於是我們為瞭滿足這種“想吃點什麼”的欲望，順手拿起食物就往嘴裏塞。這也吃那也吃，直到攝入瞭必需的維生素後，“食欲”纔罷休。要麼就是直到“再也吃不進去”的程度，也就是吃撐瞭之後，“食欲”纔自然消失。
　　這種狀態持續下去的話，身體就變得不健康瞭。然後為瞭減肥，就得不停地剋製食欲，忍耐再忍耐……就是這樣，如果一直戴著受到乾擾的食欲“傳感器”過日子的話，自己隻會變得苦不堪言。
　　以上說的是食欲傳感器失靈的情況。
　　但是，反過來講，如果把食欲的傳感器養護好，把令自己痛苦的食欲清除掉，就能和那些在野外生存的、健康美麗的生物一樣，愛吃的東西想吃多少就吃多少，還能維持住身體的健康。
　　那麼，怎樣纔能找迴“正常食欲”呢？
　　獲得一生健康的黃金法則
　　在此之前，請允許我介紹一下自己的工作。我是全日本取得運動員膳食管理師資格的第一人。現在除瞭對運動員和普通人群進行膳食指導之外，我還經常參加國內外舉行的鐵人三項賽事。
　　說到運動員膳食，大傢會聯想到什麼呢？受到嚴格管控的特殊餐飲？高熱量、高蛋白、分量還特彆足的食品？無論如何，持“反正跟我們平常吃的不一樣”這種觀點的人應該不在少數。
　　當然瞭，在比賽前或者處於特殊環境中時，肯定會吃這樣的東西。但是，這並非常態。對運動員而言，最重要的就是能在有限的比賽時間之內，發揮齣身體最大的能量。為達到這個目的而攝取的食物，其實也不是什麼特彆的東西。
　　“運動員膳食”所提倡的是能夠産生“正常食欲”的、天然的食品。都是些簡單普通的、誰都會做的食材和烹調方法，是大傢再熟悉不過的日常飲食。隻要恢復“正常食欲”的傳感器，攝入閤適分量的身體所需物質，運動員們就能發揮齣身體裏的最大能量。
　　對於不是運動員的普通人來說也是如此。隻要食欲的“傳感器”恢復瞭正常，無論男女老幼，都能像運動員一樣擁有健康的身體，發揮齣自身原有的力量和能力。
　　吃什麼纔能發揮齣自己本有的能量呢？意外的是，人類對此並不瞭解。運動員膳食管理師要做的就是告訴人們飲食的訣竅。恢復“正常食欲”的傳感器，想吃的東西隨便吃，身體健康還吃不胖——希望您從現在開始，就能過上這樣的生活。
　　你的大腦、神經、骨骼都是由半年前吃的東西組成的
　　雖然有些冒昧，但我還是要問一下：你半年前都吃瞭些什麼？健康的日本菜？總是藉酒消愁？每天都在不停地吃零食？還是說根本就記不得瞭？
　　事實上，正是“半年前吃下的東西”，纔造就瞭現在的你。不管是手、腳、骨骼、神經還是大腦，都是由食物生成的。
　　現在，如果你感覺身體狀況正在慢慢惡化，原因可能就齣在半年前你吃的東西裏麵。腦細胞也是通過攝取食物生成的，如果腦力發揮不足的話，腦袋就不清醒，也就想不齣什麼好主意。
　　如果你想從現在開始，10年後、20年後都過著身心健康的生活，那現在就有必要把食欲的傳感器調整到正常狀態。如果你從今往後想過上幸福的生活，那就有 半年前的食物塑造瞭今天的你 [あなたは半年前に食べたものでできている] 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式

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