再見，健身房：徒手與器械體能訓練 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

　　★熱身、訓練、飲食、計劃，全麵細緻、通俗易懂的講解，循序漸進的訓練方式，專為入門者量身定製。
　　★牆壁、壺鈴、背包、啞鈴、礦泉水瓶、毛巾、椅子……教你學會役使周遭萬物，隨時隨地，從容煉身！
　　★四大原始本能訓練，喚醒你身體細胞億萬年生存搏殺的傳承記憶，激發人體中寂靜隱藏上韆紀的生命潛能，讓你重歸一種原始、天然的強壯。
　　★超級組訓練、間歇訓練、Tabata、CrossFit、PLP—60，各種國際流行的訓練模式以及計劃模闆的精彩演示，讓你科學地步入高質又高效的健身之旅，親證身體蛻變的奇跡。
　　★覆蓋全身的各類經典伸展動作，讓你細細感知全身639塊肌肉的顫動；這不但能夠讓你避免運動損傷，更重要的，它會讓你熟悉這個將不離不棄地陪伴你一生的夥伴——裝載你靈魂的軀殼。

海報：

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內容簡介

　　這是一位有著十多年健身經驗的高級體能師帶給我們的禮物。
　　工作的壓力，使我們大部分人都齣現瞭亞健康狀態，可是，忙碌的生活讓我們無暇抽齣時間去健身房訓練，鑒於此，作者高宇，一位健身房的體能師，專門寫瞭這本《再見，健身房》。
　　《再見，健身房》是作者從事體能師十多年來的經驗與感悟，他想分享給大傢他的健身培訓經驗和知識，告訴我們如何在沒有健身房的情況下，利用我們的身體及日常生活中容易獲得的東西，讓自己步入強者之列。
　　訓練部分，作者本著迴歸原始的理念，讓我們重拾人類原始的本能，以本能帶動訓練動作，並以此來重塑全身，獲得一種原始的真正的強壯，實在是敢於突破常規。
　　不僅這些，壺鈴、啞鈴、背包、毛巾、牆壁等這些我們容易見到和獲得的工具，都可以成為我們鍛煉身軀的利器。作者將告訴我們如何充分利用這些我們身邊的物體，來達到融訓練入生活的目的。保持訓練即生活的態度，也會使我們的訓練事半功倍。
　　此外，作者對熱身、飲食、訓練計劃、國際流行健身模式都做瞭細緻、充分地講解，對於沒有係統學習過的健身愛好者而言，這無疑是一本健身聖經。

作者簡介

　　高宇，PEPt體能訓練係統創始人，師從姚明專屬體能訓練師安東尼·法爾鬆，德國室內劃船器大師級認證培訓師，擔任籃球名宿張衛平老師的籃球訓練營體能訓練師及營養師，央視體育評論員兼“嘉友跑”創始人於嘉、北京金隅隊陳磊、八一籃球隊許鍾豪私人體能訓練師。眾多雜誌健身專欄的作傢，曾被《時尚先生》、《體育博覽》等雜誌評為北京市私人教練。健身狂熱粉，相信健身不外於生活，更不應執著於健身房，對健身的狂熱讓他學會廣泛利用一切可資利用的物件，無限聚焦於健身本身。齣版有《再見，健身房》一書。

內頁插圖

目錄

第一章彆等瞭，讓我們開始打造超級身體吧
不能忽視的部分熱身
靜態伸展
網球放鬆
動態伸展
第二章修煉，升級你的身體
造就“聰明的肌肉”
一些難懂名詞的介紹
原始本能訓練之一
原始本能訓練之二
原始本能訓練之三
原始本能訓練之四
牆壁訓練
壺鈴訓練
啞鈴訓練
毛巾訓練
懸吊訓練（TRX）
椅子訓練
第三章跟自己較勁，你敢嗎
為什麼要有運動訓練計劃
怎樣製訂計劃
一些國際流行的訓練方法
計劃建議模版
第四章三分練，七分吃，訓練的“潛規則”
我們的選擇決定我們的身材
關於能量
一些可以幫助減脂的食品
飲食計劃建議
後記

精彩書摘

　　第二章 修煉，升級你的身體

　　造就“聰明的肌肉”

　　有人會問我：嗨，哥們兒！什麼是聰明的肌肉？哦，那是一個復雜的解釋過程，是關於身體運動鏈和神經控製肌肉的理論，其實，簡單地講就是我們的身體運動的順序，力量是如何發齣來，如何從腳一直傳到手的過程。

　　很多時候，我們在運動的時候或是在健身房會看見很多的大壯，你們會羨慕他們嗎？彆騙我說你不喜歡，沒有一個男人不想強壯的，沒有太多女孩喜歡很瘦的人，對嗎？但是，我隻想告訴你們，他們的肌肉未必聰明，因為現代健身的理念是把身體劃分為若乾的區域進行訓練，手臂就是手臂，胸部就是胸部……可能有的健身教練會罵我說：“你在說什麼，你懂健身嗎？”對，我們在做動作的時候有原動肌肉和拮抗肌肉（協同肌肉），但是你可以輕易地完成倒立支撐嗎，能夠把自己的身體撐住嗎，能夠做70次左右的引體嚮上嗎？彆吹牛，我相信那需要很長的時間磨煉自己的身體，而且，完全和你原來的訓練不一樣。因為我們會動用身體更多的肌肉來完成動作，會花更多的時間來適應新的訓練方法，其實人的最基礎的能力就是跑、跳、拉起自己的身體、下蹲、投擲、支撐自己的體重，如果你連一個引體嚮上都做不成，那就彆告訴我你有多厲害。

　　所以，我們要把身體的肌肉練習得更加聰明，可以自動地完成發力的順序，使我們不管做什麼運動都能有非常好的體能儲備。這樣的身體我們可以用一句網絡流行語言來形容：穿衣顯瘦，脫衣有肉。使你的心髒40歲像20歲，60歲還像20歲，那樣你會看起來很棒，而且你會給傢人和朋友樹立健康的形象。

　　一些難懂名詞的介紹

　　髖關節：由股骨頭與髖臼相對構成，屬於杵臼關節。髖臼內僅月狀麵被覆關節軟骨，髖臼窩內充滿脂肪，又稱為Haversian腺，可隨關節內壓的增減而被擠齣或吸入，以維持關節內壓的平衡。

　　簡單地說，就是在我們坐下的時候，大腿根與軀乾的連接處，我們就叫它髖關節，它能完成屈伸、收展、鏇轉及環轉運動，在本書中我們嘮叨最多的就是它的屈伸功能。

　　動作節奏：所謂節奏，就是在我們訓練時下放身體的時間比，比如下蹲2~3秒，站起1秒，這個節奏就是2~3：1。

　　骨盆前傾和骨盆後傾：不管是哪種問題，都會造成很不好的後果，把我們的骨盆想象成盛滿水的水杯，當這杯水嚮前灑齣去的時候就是我們的骨盆齣現前傾的情況，相反，當水嚮後灑齣去的時候那就是骨盆後傾。嚴重的骨盆變形會引起內髒下垂、椎骨畸形、慢性疼痛等，但是我們訓練的時候也不能完全保持骨盆的中立位置，所以我們要利用好骨盆前後傾的角度，安全科學地鍛煉。

　　原始本能訓練之一

　　站

　　站姿背伸展（背屈伸）

　　動作介紹：這是一個比較簡單的身體後群訓練動作，它主要鍛煉下背部竪脊肌。很多時候我們長時間地保持不良坐姿，使我們的背部肌肉被迫拉長，錯誤的姿勢造成瞭非常不好的影響，那就是我們背部會齣現慢性疼痛的情況，這個動作可以有效而簡單地練習我們的背部，緩解疼痛。

　　解析

　　開始：動作在開始階段需要身體呈站姿，雙手抱頭站立，雙腳分開20厘米，背部挺直。

　　動態：上半身以髖關節為圓心，屈髖嚮前，就好像我們在和彆人打招呼的感覺，但是動作更像日式行禮，在這個過程中，膝蓋可以微微彎麯，當身體與地麵平行，伸展髖關節迴到開始位置。

　　難度指數：兩星

　　1背伸屈.jpg2背伸屈.jpg

　　......

　　深蹲

　　動作介紹:眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲又恰好是最需要大肺活量和強健心髒的動作。美腿之道在於練肺活量，提高心髒功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心髒功能呈正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心髒功能越強。

　　深蹲，對整個下肢和軀乾都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對竪脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，對心肺功能、神經調節及激素分泌等一係列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是訓練者的必修課。

　　解析

　　開始：站姿，雙眼目視前方，雙手叉腰或是嚮前伸直，後背收緊，確保在下蹲的時候始終保持背部收緊，不含胸駝背。

　　動態：吸氣開始下蹲，屈髖關節，收緊腹部、背部、臀部，下蹲至大腿與小腿摺疊在一起，膝蓋盡量不要超過腳尖，然後利用腿部、臀部和伸髖肌肉的力量，快速使身體迴到開始姿勢；動作的節奏控製在2~3：1。

　　難度指數：五星

　　變式：負重深蹲，可以把重量施加在手臂上，抱或是背一個大書包，裏麵裝滿書。

　　相撲深蹲

　　動作介紹:這個動作和深蹲很相似，但是站距很寬，大於髖關節或是與肩膀同寬，它是模仿相撲運動員在比賽開始時身體下蹲準備競技的動作，對於大腿內側肌肉和臀大肌都有很好的訓練效果。

　　8相撲深蹲.jpg9相撲深蹲.jpg

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前言/序言

　　◆自序◆
　　這是我的第一本書，寫書之前，我很猶豫，因為從未有過這樣的經驗。
　　寫，還是不寫？寫什麼？怎麼寫？這些都是我要麵對的問題。我需要經過自己的思考得齣一個屬於自己的答案。
　　我能夠寫什麼呢？在健身領域工作瞭十多年，我的知識和經驗是不是可以和大傢分享一下呢？
　　是的，可以！為什麼不呢？於是，你們看到的這本書也就因此誕生瞭。
　　最初，書名不叫《再見，健身房》，而是類似於“健身房百科全書”之類的；然而經過與朋友們的溝通和自己的認真琢磨，我覺得，其實健身房的訓練模式已經慢慢不再是大眾的主流選擇瞭，更多的人希望在傢中或者利用自己的碎片時間，通過一些簡單的運動設備就可以完成一些省時、有效的訓練。沿著這個思路，我改變瞭這本書原本設立的寫作套路，轉而開始寫這些方麵的內容。在這個過程中，我閱讀瞭許多相關的資料和書籍，並結閤我自身擁有的豐富工作經驗，一年半後，此書問世瞭。
　　在整個創作過程中，我要求自己每天都要寫1000至1500字的內容，當我自己開始與創作零距離接觸後，我纔突然發現，原先語文老師教我們的內容是多麼的重要！語言的流暢、文字的措辭、語句的內涵等等，都要考慮進去！有的時候真的很煎熬，尤其是創作到一半的時候，經常不知如何下手，腦子裏一片空白，坐在電腦前兩個小時寫瞭不到150個字！天啊！寫書真難！！！這時候我往往會原地做一百個俯臥撐、一百下蹲外加三百個捲腹，如此，心裏方纔更加舒坦。
　　工作多年之後，我越來越覺得，訓練其實並沒有固定的套路，它的最高境界是訓練無定法；就像一些武林高手，練到最後的時候無招勝有招，讓對手防不勝防。訓練也是如此，當你還是一個菜鳥的時候，你可能會尋找固定套路和方法，覺得那是最正確的；然而五到十年的訓練，隨著你進一步地學習、閱讀和思考，你會發現非常多不同的方法，你自身也會變成一個“動作庫”，你會越來越感受到訓練無定法的道理，你會變成一個訓練大神。其實，我一直都覺得，不管什麼內容，把它練好練到極緻就成功瞭！
　　值此書問世之際，我想感謝一下我的傢人，沒有他們的支持我可能還沒有要寫它的想法，特彆感謝我的老婆在我腦子秀逗的時候幫助我。話說，我老婆也是一個很牛的教練呢！
　　最後，希望大傢都能從這本書中找到自己想要的內容，有所增益；非常希望這本書能夠很好地幫助到大傢！
　　不多說瞭，開始讀吧！
　　“開捲有益！”

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書剛收到，看著還不錯，每個動作都有詳細的插圖說明，比存純

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很好的商品，一直在購買，一如既往的支持店鋪。

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城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練（修訂本） 城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練（修訂本）

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不錯。慢慢看。

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很好的商品，知識改變命運石之門。多讀書少上網，少生孩子多種樹。多多流暢，非常好

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