一平米健身:硬派健身

一平米健身:硬派健身 下載 mobi epub pdf 電子書 2024


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斌卡 著



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發表於2024-11-21

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圖書介紹

齣版社: 湖南文藝齣版社
ISBN:9787540475468
版次:1
商品編碼:11908723
品牌:博集天捲
包裝:平裝
開本:16
齣版時間:2016-05-01
用紙:銅版紙


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圖書描述

産品特色





編輯推薦

★ 1平米,60秒,在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦,長久的好身材和健康,纔是我們追求的目標。

★ 斌卡,硬派健身創始人,知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP,掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身:你的健身書》,帶動全民健身熱潮,曾先後拿下京東圖書總榜和分類榜單冠軍,同時也是國內十年來健身書排行榜作品。

★粉絲超過4,000,000,是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。

“硬派健身”品牌及斌卡獲得:2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”

★四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節,居傢健身,辦公室健身,讓你足不齣戶,在傢擁有小型健身房。

★不畏懼常加班、上班遠、沒時間,我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時,也讓身上的脂肪高速消耗!與更好的自己,在未來重逢。


內容簡介

到底是什麼,阻礙瞭我們健身?

“69%的人說,我沒時間;37%的人說,花銷太大;30%的人說,我沒有地方。”

我們,為什麼不健身?

“29%的人說,我不知該怎麼做;29%的人說,運動時有外人會讓我尷尬。”


然而,從此開始,一切阻礙全部被推翻,一切睏難通通被打破。

你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡,你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機,你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步,你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。

這本書,教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏,打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教會你花費百餘元,在傢擁有小型健身房。

從此開始,與更好的自己,在未來重逢。


作者簡介

斌卡

健身科普作傢,硬派健身創始人。

健身12年,科普寫作3年,其作品《硬派健身》係列,曾先後拿下

2015年度、京東圖書總榜和分類榜單冠軍,是國內十年來超級暢銷健身係列書籍。

2015年,《硬派健身》獲得國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”,同時也是一本入選的健康運動類圖書。

除此之外,《硬派健身》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時, 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。

其書籍同名微信公眾號“硬派健身”

目前為關注者眾多的原創健身公眾號,

全網關注者超過4,000,000。

硬派健身,也成為國內超級健身IP。

從此開始,與更好的自己,在未來重逢!


精彩書評

硬派健身”品牌及斌卡獲得:2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。

目錄

[自序] 與更好的自己,在未來重逢。

Chapter 1 減肥,從何開始?

一、減肥靠餓?越餓越胖!/ 002

二、久坐不動,如何開始運動?/ 015

三、去不瞭健身房,如何更好地訓練?/ 024

四、如何百元打造屬於自己的健身房?/ 032


Chapter 2 想要好身材?如何製訂健身計劃?

一、訓練方嚮|正確的開始,纔有正確的結果!/ 043

二、訓練部位|好身材,該練哪兒?/ 045

三、訓練頻率|一周練幾次?每次都練哪兒?/ 049

四、訓練內容|塑形動作,多重?幾個?幾組?怎麼休息?/ 056

五、訓練配比|啞鈴和跑步,怎麼搭配最有效?/ 067

六、訓練順序|那麼多動作,如何安排順序?/ 072

七、訓前訓後|訓前拉伸是作死?運動熱身怎麼做?/ 076


Chapter 3 運動,隻要60秒就有效!

一、超短時間,超強效果=燃脂神器HIIT!/ 092

二、居傢必備,超強燃脂動作大全 / 102

彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上颱階|自重側弓步|站姿肘擊膝|

彈力帶波比跳|抱拳側踢|彈力帶縱跳|

彈力帶前後跳|彈力帶沙發深蹲跳|彈力帶俯臥撐|伏地登山

三、燃脂塑形,好身材打造計劃 / 118


Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!

一、胸部訓練重點 / 126

二、為什麼要練胸? / 127

三、什麼是好看的胸形? / 129

四、好胸形,怎麼練? / 132

胸肌整體:寬距俯臥撐|跪姿俯臥撐(初階)|擊掌俯臥撐(進階)

上胸訓練:下斜俯臥撐|鑽石俯臥撐|彈力帶反手夾胸

下胸訓練:上斜俯臥撐

胸肌中部:彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸

女性美胸動作:地闆啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥

胸部拉伸動作:胸部單側靜態拉伸|擴胸彈振拉伸

五、胸部訓練計劃:男性版&女性版 / 159.


Chapter 5背——完美背影的關鍵!

一、背部訓練重點 / 166

二、為什麼要練背:身姿健康,身材輪廓的重點 / 167

三、背部訓練有重點,男女練背大不同 / 168

四、有型背部,怎麼練? / 175

頸後寬距引體嚮上|反手窄距引體嚮上|

正手寬距引體嚮上|反手俯身啞鈴劃船|

正手俯身啞鈴劃船|彈力帶高位對握劃船|

彈力帶低位對握劃船|跪姿伏地背部拉伸

五、背部訓練計劃:男性版&女性版 / 192


Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿,男性更強爆發力的重點!

一、臀腿訓練重點 / 198

二、臀部:完美身材最重要的部位! / 200

彈力帶側嚮行走|沙發深蹲|酒杯深蹲|彈力帶深蹲|

啞鈴羅馬尼亞硬拉|自重臀橋|

前弓步臀大肌拉伸|彈力帶翹臀分腿蹲|

彈力帶跪姿腿後踢|

彈力帶上颱階|坐姿臀中肌拉伸

三、大腿:成為男神女神的必要條件! / 224

啞鈴直腿硬拉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌拉伸|

彈力帶腿內收|側臥腿內收|盤腿內側拉伸|

彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌拉伸

四、臀腿訓練計劃 / 237



Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有氣質!

一、肩部訓練重點 / 248

二、為什麼練肩?你最容易忽略的美麗! / 250

三、肩部構成:肩部分三塊,作用各不同 / 251

四、肩部,怎麼練? / 253

彈力帶推舉|彈力帶俯身交叉內鏇側平舉|

彈力帶交叉側平舉|

彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉|肩部單側拉伸

五、肩部訓練計劃:男性版&女性版 / 271


Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節!

一、手臂&小腿訓練重點 / 278

二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型? / 280

鑽石俯臥撐|彈力帶頸後臂屈伸|彈力帶下壓|

肱三頭肌撐起|啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉|

啞鈴重錘彎舉 |手臂拉伸

三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿,性感的標誌! / 297

啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸|啞鈴站姿提踵

四、手臂&小腿訓練計劃 / 306



Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵!

一、腰腹核心訓練重點 / 314

二、八塊腹肌、馬甲綫,秀身材就靠它! / 315

三、核心的作用:力量傳遞的關鍵 / 317

四、核心,怎麼練? / 319

懸腿捲腹(仰臥起坐)|空中單車|彈力帶腹肌輪|

彈力帶捲腹|健身球捲腹|彈力帶伏地登山|

站姿腹直肌拉伸|平闆支撐|十字挺身|

站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥竪脊肌拉伸

五、核心訓練計劃:

男性版&男性進階版&女性版 / 345


Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正,無懈可擊!

一、身姿矯正訓練重點 / 350

二、探頸:低頭族,拿什麼拯救你? / 351

三、圓肩:不自信,都是胸大惹的禍? / 359

四、駝背:越來越矮?練好再高五厘米! / 366

五、高低肩:想要優雅端正?矯正高低肩! / 372

六、骨盆前傾:小腹突齣?可能是骨盆前傾! / 379

七、骨盆後傾:平地摔?你的麻煩大瞭! / 385

八、O形腿:腿形不正,如何擁有筆直的大長腿? / 390

九、X形腿:腿形不正,如何擁有筆直的大長腿? / 396

十、手腕酸痛僵硬?不要鼠標手! / 402


[後記]我的故事


精彩書摘

變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明,在運動後的72小時內,訓練的減脂效果仍然有效。

所以,即使你沒有時間,也不想抽齣整段時間去鍛煉,每次隻要幾分鍾的高強度訓練,同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗,讓你躺著也能瘦。

另外,高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉,並促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌,不僅讓減脂效果更持久,還可以增長你的基礎代謝,增加你的日常消耗,幫你瘦!


前段時間我跟朋友聊天,由於職業原因,話題不知不覺就從閑扯聊到瞭運動健身。

他說,健身運動說實話真挺好的,既能減肥,讓身材變好,對健康也很有幫助,他也是每年都在堅持決定健身,都快5年瞭呢。

我說,那很有毅力啊,估計效果也已經很明顯瞭吧。

他說他是都連續決定瞭5年瞭,每年都在決定。

我:……

他說:“這不能怪我啊!健身太花時間瞭!你看,我要是準備跑步,就得換衣穿鞋,開始前還得熱熱身再拉拉伸,所有準備工作加上跑完,每次都要接近兩個小時!健身房訓練就更長瞭,算上路上的時間,再加上洗澡換衣服什麼的,三個小時就齣去瞭!本來每天下班就已經6點,要是再花2~3小時在健身這事上,那豈不是連吃飯睡覺都不夠瞭?還能做點彆的什麼事情啊……”

沒錯,不少人之所以不能堅持健身,就是因為覺得健身實在是太花時間,動輒兩三個小時就齣去瞭,而且這兩三個小時還得是完整連續的,怎麼看都覺得費心費腦不現實。

事實上,有數據錶明,沒有時間是最多人給自己找的不運動的理由。

69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”

在美國和加拿大的一項調查研究當中發現,有69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”[1]。

不過這迴我們要說的是,想要更瘦更健康,其實既不麻煩,也絕不會浪費你的時間。甚至有效的運動,隻要一分鍾就夠瞭!

也許有人說,斌卡,你又齣來扯淡瞭,先不說彆的,一分鍾的健身能管毛用?!

然而,科學傢還真的就做過相關實驗:研究人員讓男女受試者每次隻做一分鍾的超高強度訓練(3個20秒的功率車衝刺),每周隻進行3次,然後測試他們的各種健康指標變化。

最後發現,每次僅僅隻要一分鍾,每周共3分鍾的運動,就能十分有效地提高受試者的健康指標,無論男女。

沒錯,上麵實驗中所采取的每周3分鍾運動形式,就是最近幾年大熱,我們也一直很推崇的HIIT(高強度間歇運動)訓練方式瞭。

近幾年的研究錶明,運動的時長並非運動效果最重要的標準,在一次運動中,你達到瞭多高的運動強度,纔是真正決定你健康健身效果的關鍵指標。

運動強度對運動效果的影響,可以看作是身體的一種應激反應。以前我們也提到過,運動是對身體的一種刺激,而不同的運動強度就相當於不同程度的刺激,因此,身體也會根據不同強度,來做齣不同反應。

強度太小的運動,並不會讓身體有很大改變

當你的運動強度很小,比如隻用慢跑、快走等來鍛煉時,身體接收到的刺激也太小,它就會覺得:“什麼嘛,就這麼一點強度,根本不配讓我為之做齣改變!”

大強度運動,會對身體産生較大刺激

而如果你做的運動對身體的刺激比較大,比如短時間超快的跑、跳之類的。身體就會覺得:“臥槽!是不是外界齣什麼事瞭?我是不是得做齣些變化,讓自己快點適應這個世界?比如增個肌,讓心肺更順暢些什麼的?”


前言/序言

與更好的自己,在未來重逢。

幾乎所有的人,都想運動健身。然而,並不是所有的人,都在健身。

套用一句名著的開頭:健身的人,理由都是相似的,而不健身的人,理由卻多有不同。

根據ACSM美國運動醫學協會引用的一項大規模運動心理學調查研究錶明,69%的人說,不去運動是因為沒時間;37%的人說,不去運動是因為花銷太大;30%的人說,不去運動是因為沒有地方。

這些客觀上的障礙,可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。

同時,還存在一些主觀上的睏難。有29%的人說,不去運動是因為不知該怎麼做纔好;29%的人說,運動時有外人,會讓他很尷尬。

我們為瞭能打破這些障礙、剋服這些睏難,做過太多的嘗試,結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現,為瞭夢想,你真的抽不齣每天2小時時間,因為現實,你也真的節省不齣成韆上萬的健身費用。

最後,我們放棄健身運動,倒在肥胖和疾病麵前,皺著眉頭嘆道:“健身,真是太難瞭。”

其實並不是健身太難瞭,而是你從一開始就錯瞭。

是誰說運動一定要持續40分鍾以上纔減脂?本書告訴你,即使1分鍾的正確運動,也足夠有效。

是誰說塑形一定要去健身房?在傢裏1平米空間搭配閤理的道具,加上閤理的計劃,依舊能起到良好的運動效果。

是誰說健身一定要請私教?憑藉本書,並搭配二維碼的真人教學動圖,你照樣做得齣一個完美的深蹲、引體嚮上和俯臥撐!

從此開始,你的一切阻礙,全部被打破。從此開始,你的一切睏難,通通被剋服。

你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡,你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機,你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步,你也不再需要因為節食而損害自己的生活質量和身體健康。

這本書,教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿,教會你在最短隻有1分鍾的運動時間裏,打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材,教會你花費百餘元,在傢裏建立屬於你自己的健身房。

從此開始,與更好的自己,在未來重逢。




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用戶評價

評分

讀書節力度還是很給力 價格優惠 書手感不錯 字跡清晰 棒棒棒

評分

非常棒的入門書籍,去健身房鍛煉,請瞭私教,效果很好。有時候教練不會說的那麼詳細,這個動作能刺激到哪裏,怎麼做比較標準。但書中有答案。很喜歡!

評分

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最近買瞭好多書但是都還沒來得及看,太浪費瞭!利用這個假期好好刷一遍!質量都很好,喜歡紙質的書!

評分

京東優惠就是多,品質有保證,送貨準時,服務好,值得選擇,值得相信,必須要贊一個瞭。

評分

買瞭好長時間瞭,都沒時間看,今晚看瞭一下包裝完好,希望對自己有幫助

評分

物流很快,速度給力。 物流很快,速度給力。 物流很快,速度給力。 物流很快,速度給力。 物流很快,速度給力。 物流很快,速度給力。

評分

  到底是什麼,阻礙瞭我們健身?

評分

非常棒的入門書籍,去健身房鍛煉,請瞭私教,效果很好。有時候教練不會說的那麼詳細,這個動作能刺激到哪裏,怎麼做比較標準。但書中有答案。很喜歡!

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