貝爾寫給你的荒野求生少年生存百科 健康營養飲食 [7-11歲] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

　　身陷睏境彆慌亂，你不是一個孤立無援的人，也不會是最後一個。不要放棄生的希望。你能否順利脫險，完全取決於你的意誌和行動。如果我要給我的孩子留點什麼啓示的話，那麼可能的是“天佑勇士”。

　　——貝爾·格裏爾斯

　　1、貝爾獨一授權少年生存百科

　　2、“荒野求生”主持人貝爾·格裏爾斯專為青少年創作的野外求生實用秘籍

　　3、一套培養青少年求生技能和生存智慧的實用寶典

　　4、實用的險境求生技巧，易懂的步驟解析圖示，貝爾親曆的探險故事

　　5、培養孩子八大生存力：

　　（1）強健體魄，提高身體素質和協調能力

　　（2）就地取材，製作求生工具，提高動手實踐能力

　　（3）適應環境，培養觀察能力

　　（4）統籌規劃能力

　　（5）險境求生，提高應變能力

　　（6）勇於擔當，承擔責任的能力

　　（7）決斷能力

　　（8）團隊閤作能力

內容簡介

　　“貝爾寫給你的荒野求生少年生存百科”是世界野外生存大師貝爾·格裏爾斯繼“荒野求生少年生存小說係列”之後專為青少年創作的一套野外生存百科。貝爾將自己豐富的野外生存經驗按照野外生存技巧、險境救命食物、戶外強身運動、健康營養飲食四個主題總結成上百種簡潔而有效的生存技能，利用圖文結閤地方式生動展現，教會孩子麵對睏境時保持從容鎮靜，運用技巧和智慧進行自救。

　　實用的險境求生技巧，易懂的步驟解析圖示，並穿插著貝爾親曆的探險故事作為案例，讓本係列圖書成為瞭一套培養青少年求生技能和生存智慧的實用寶典。

　　《健康營養飲食》

　　營養飲食並非意味著無趣、繁雜、乏味的三餐，在本書中，作者貝爾首次公布瞭他在生活中摸索總結的關於營養飲食的革命性方法，並告訴大傢如何通過調整飲食讓身體處在優異的狀態。本書包含貝爾親身實踐的飲食建議，不僅有事實的支撐，還列齣瞭科學依據。在書中，貝爾列齣瞭日常生活中很多常見的營養誤區，披露瞭貝爾私傢珍藏的80多種簡單又營養的食譜，以及貝爾親自驗證的八周飲食計劃，讓我們通過優質營養來保持頭腦清醒、敏銳，讓我們在人生旅途中始終保持健康、遠離疾病。

作者簡介

　　貝爾·格裏爾斯，野外生存探險專傢，美國Discovery（探索）頻道探險節目《荒野求生》主持人，登山傢、演講傢、暢銷書作傢。

　　貝爾最初在英國第21空降特勤團擔任傘兵，後來多次帶領大傢前往世界各種極端地區探險，屢創紀錄，為兒童慈善組織籌款數百萬英鎊。為錶彰貝爾的善舉，他被評為皇傢海軍榮譽少校以及英國皇傢海軍突擊隊上校。目前，貝爾還是史上年輕的童軍總領袖，是4000多萬人參加的青年運動中令人鼓舞的人物。

　　多虧瞭這份革命性的食譜，貝爾纔能達到身心健康的優異狀態，纔能勝任全球挑戰的冒險工作。

　　凱·萬·貝爾斯姆，資深營養理療師。她在全世界不同國傢工作過，瞭解當地的烹飪和飲食習慣以及相關的健康問題，熱衷於研究食物和健康。獲得營養學一等學位（榮譽學士）之後，她選擇在英國定居，並開始實踐。

　　凱生於荷蘭，長於荷蘭，其對健康的嚴肅態度直接、誠懇且真實。關於營養，她能去僞存真，並願意與他人分享自己對於東西方保持健康的不同方法的認識。心理學、教育及訓練方麵的背景讓她具有感染力，能夠調動大傢的積極性，為健康生活做齣改變和選擇。

內頁插圖

目錄

第一章　飲食的基本原則

第二章　貝爾的飲食清單

卡路裏

蛋白質

糖和碳水化閤物

脂肪

膽固醇

液體

鹽

榖蛋白及其他榖物

牛奶和奶製品

肉類和魚類

蔬菜和水果

堅果和種子

超級食品

保健品

興奮劑

有機食品

微波食品

斷食與排毒

運動營養學

購物原則

第三章　身體的“燃料”

食品室

早餐

沙拉和輕食

主餐

讓三餐更加滿足的湯品和火鍋

零食

布丁

醬料和配菜

奶昔、果汁和果沙

貝爾推薦的中餐

第四章　放手嘗試吧！

八周飲食計劃

你的健康狀況如何？

後記

精彩書摘

　　第一章 飲食的基本原則

　　民以食為天，沒有食物，就沒有我們。我說的可不隻是野蠻的洪荒年代，而是現在的每日生活。

　　食物為我們提供能量，讓我們的大腦及身體的其他器官保持正常運轉；食物維係我們的心跳，促進肌肉生成以及傷口的愈閤，皮膚、毛發以及指甲的健康也離不開食物。如果飲食不當，久而久之，身體就會“罷工”，我們也就無法正常工作瞭。

　　然而，我們很少從這個角度審視食物。關於“吃”，我們可以找齣很多理由—餓瞭可以吃，緊張瞭可以吃，無聊瞭可以吃，急需補充能量時也可以吃。而真正要“吃”的理由—有意識地為身體提供正確的基礎材料，維係身體的各項功能並實現自我延續，我們是否會經常考慮呢？

　　身體就是一座房子（或是一輛車）

　　我們可以把身體想象成一座房子，它由堅實的磚構建而成，房子裏有壁爐，維持著房子內部的溫度。可是，時間長瞭，天氣原因以及正常使用都會造成房子的磨損，內部和外部都是一樣。

　　好在一直有堅固的磚和優質的水泥為房子做修補，所以房子總能保持最佳狀態，壁爐的柴火也時常得到補充，因此，房子纔會始終溫暖。隻要供給跟得上，把磨損降低到最低程度並不難。

　　現在想象一下，假如我們沒有用磚和水泥進行維護和修補，而是圖省事，弄瞭一堆沙子和髒兮兮的水，壁爐裏的柴火也用塑料取而代之。畢竟，這些東西更便宜、看起來更美觀，而且量還很足喲。

　　沙子和水或許能幫你修補一些細小的裂縫，不過，很快你就會發現，沙子的黏閤性很差，髒兮兮的水也會對牆壁造成損壞。此外，在壁爐裏燃燒塑料，導緻味道刺鼻的濃煙飄得到處都是，房子的內部被熏得漆黑。還好，至少取暖的功能多少實現瞭啊，於是，你就這麼繼續下去瞭，看上去做齣這種選擇很容易，而且這也是最簡單的做法……

　　你覺得這個主意聽著很不錯？韆萬彆這麼想。

　　我們還可以把身體想象成一輛嶄新的汽車—閃閃發亮的車身，十足的馬力，飛一般的速度。新車需要良好的燃料和高純度的油，隻有這樣引擎纔能保持在最佳狀態，要讓車身看上去發亮，優質的蠟也是少不瞭的。

　　不過，燃料和油都有便宜的品種喲—而且比比皆是，廣告力度還很大，聽上去似乎都很棒呢。汽車打蠟也有不同的選擇，廉價蠟裏含的锡會讓車看上去更閃亮，於是，你決定試一試。

　　時間緊促—或者乾脆這麼說，你有些懶！因此你把車隨意丟在瞭車道上，或停在瞭車庫，幾周時間都不聞不問。很快，汽車就開始齣現損耗瞭，你發現，這兒需要修，那兒也需要補。速度變慢瞭，馬力還不到新車時候的一半；車身銹跡斑斑，有些部件甚至已經壞掉瞭。“顔值”完全不再。

　　房子為什麼會倒塌，為什麼會齣現漆黑的煙霧痕跡，原因難道不是顯而易見的嗎？為什麼漂亮的汽車時不時拋錨，答案也很容易尋找啊。然而，我們往往意識不到，其實我們的身體和房子、汽車沒什麼兩樣。選擇不健康的食物，就等於說我們沒有給房子提供堅固的磚，讓其保持穩固良好的狀態；沒有給汽車提供它所需的燃料，讓其能夠快速高效地行駛；沒有給汽車打閤適的蠟，讓其看上去閃亮如新。

　　我想把吃齣長壽和最佳健康狀態的秘密告訴你。如果你認同我的觀點，認為身體真的如同房子或汽車，那就已經成功一半瞭，現在你要做的就是學會每天都閤理地給身體提供它所需的營養。

　　本書的內容會助你一臂之力。不過，首先我想跟大傢分享幾條小貼士，這些都是我在健康飲食之路上的經驗總結。

　　怎樣纔能把健康的食物做得美味又可心呢？

　　如果你和我多少有點兒像，那麼，一定會脫口問齣如下問題：我該怎麼做纔能讓健康的食物擁有絲毫不遜色於諸多方便食品的口感呢？

　　相信我，這是有可能做到的。原因很簡單：“純天然”食品，當然“天生”就有好味道。我們隻要重新訓練我們的味蕾就行瞭。這可不是一天兩天的事，不過，做起來也不難，我希望這本書能夠幫你加速完成這一進程。

　　不健康的加工食品的味道可能非常有吸引力。增味劑、鹽、糖、脂肪似乎都會觸發我們大腦的相關神經，讓其産生幸福感，即便隻是短暫的。從曆史的角度來看，這的確講得通。我在野外狩獵的時候，可沒工夫苦思冥想什麼最佳營養，我需要做的是找到吃的，活下去，不管在哪兒，不管吃什麼。我們的祖先靠采集狩獵為生，情況也是一樣。現成的食物不會一直有，這一天或這一周采集到什麼就吃什麼，打獵有什麼收獲，就吃什麼，當然，餓肚子是在所難免的。結果，身體逐步進化，就會渴求最能維持生命的食物—不用太費力就能得到最多的能量攝入；身體一旦需要，就能立刻轉化為能量；這種能量還可以儲備，以供青黃不接時使用。以上條件糖和脂肪全都符閤，因此，身體會對糖和脂肪有渴求也就不怎麼奇怪瞭，不過長久來看，糖和脂肪對身體並沒什麼好處。

　　不僅如此，糖和鹽一樣，形態各異，因此，吸引力十足。研究錶明，糖的吸引力可能要比可卡因高八倍。一項關於鹽的研究發現，它和麻醉劑所激活的大腦區域是一樣的。對我這本書而言，這可不是什麼好消息。

　　關於鹽和糖還有一個問題，那就是，我們的味蕾會調整，適應鹽和糖的攝入量。攝入的越多，你需要的就越多，否則，味蕾不會滿足。如果你習慣瞭高鹽，不放鹽或少放鹽你就會覺得食物寡淡無味。

　　不過，我們倒是可以充分利用這一點。逐漸減少鹽和糖的攝入量，時間長瞭，你會發現，味蕾對於鹽和糖的需求完全變瞭。曾經喜愛的食物你會覺得太鹹或太甜。這種變化很快就會發生。因此，我們要剋服一些輕微的“上癮”感覺，要對味蕾進行一些再訓練。在接下來的幾頁裏，你會瞭解如何用純天然的食物替代不健康的食物。不過，我保證，你要捨棄的並不多，事實上，我是教你擴展選擇麵喲。

　　用“花時間”來“賺時間”

　　如果你的生活和我的生活大緻相同，那就說明你也很忙。聽到有人說，他們不是不想做健康的食物，隻是沒時間，我完全理解。長時間的工作似乎要比鍛煉、健康飲食更應優先考慮。可我卻發現，健康飲食實際上可以為你節省時間。如果你一頭霧水，聽不懂我在說什麼，那不妨看看下麵兩個情景案例。

　　情景一

　　漫長的一天結束瞭，下班後，你準備開車迴傢，“炸魚&薯條”店就在你迴傢的路上。你知道，即便迴到傢，也還得處理幾封和工作相關的郵件，另外還得上網繳費、洗洗涮涮。你還想鍛煉身體，所以，還是節省時間吧，你直接開到快餐店，要瞭一大份炸鱈魚和薯條。

　　剛吃完的滿足感很快就變瞭樣兒，感覺肚子脹，接著是懶得動，最後甚至覺得疲憊不堪。精力水平下降瞭，所以，你決定看看電視，隨便打發掉晚上的時間，然後上床睡覺。你對自己說，那堆電子郵件、賬單，還有清洗以及鍛煉，乾脆留到明天再做吧……

　　晚餐給你提供瞭大量的卡路裏，過多的反式脂肪、鹽和碳水化閤物—還有慵懶的生活態度！

　　情景二

　　漫長的一天結束瞭，下班後，你準備開車迴傢，超市就在迴傢的路上。你停下車，買瞭一些野生鮭魚肉排、蔬菜以及番薯。魚排加上植物調味料，放上烤架；蔬菜和番薯上鍋蒸。與此同時，你騰齣手洗洗涮涮。

　　二十分鍾後，晚餐好瞭，你用四十分鍾吃得飽飽的，肚子卻不脹。你不但沒有慵懶感，反而頭腦清醒，為自己的好廚藝倍感驕傲。現在，你覺得精力恢復瞭，足以應對那堆郵件以及賬單支付問題。一個小時後，食物消化得差不多瞭，郵件和賬單也都處理完瞭，正好可以齣去遛遛狗，順便散散步。睡覺前，你依然有時間放鬆身心，舒緩白天的壓力，還可以看看電視或讀讀書。

　　晚餐為你提供瞭大量的維生素、礦物質、健康的脂肪、縴維以及蛋白質，而且還讓你感覺良好，思維活躍，精力充沛。其積極的影響力甚至還輻射到晚上的睡眠、消化以及第二天早晨的精力狀態呢。

　　……

前言/序言

　　自 序

　　我二十五歲時，已經成功攀登過珠穆朗瑪峰，也在英國空中特種部隊服過役，而今，我已步入不惑之年，但看上去卻比二十多歲時更結實、更健康，身材也更好。至於我是怎麼做到的，我會在這本書裏告訴你，具體方法可能比你想象的要簡單喲。

　　部隊的訓練足以把我纍趴下，甚至還遠超於此，可即便這樣，訓練的效果也從未達到過我的期望值。沒錯，力量、耐力以及支撐我繼續下去的鋼鐵般的意誌我一樣都不缺，可我的身材看上去就是不怎麼健美。我一度覺得自己天生不是那種人—可能一輩子也練不齣六塊腹肌！

　　其實我錯瞭，之所以這麼說，是因為我從未重視過我的飲食。

　　先賣個小小的關子，飲食一會兒再說，先聊點兒彆的。

　　從小到大，有益健康又精細的營養搭配從來都沒被我重視過。我想，這可能既有文化因素，也有時代因素。上學的時候，沒有人教我們健康飲食，小時候的傢庭教育也不包含這項內容。吃飯嚮來都是風捲殘雲，至於吃瞭什麼，那我可忘不瞭—自然是英式菜的標配：小羊排、馬鈴薯、煮白菜，當然，還有葡萄乾奶油布丁。要是不到吃飯時間就餓瞭，我們會衝進廚房，鬍亂弄些麵包，就著黃油和果醬塞進肚子，草草瞭事。

　　後來，我離開學校，謀生，進入部隊，在這幾個階段，健康飲食對於我來說，更多成瞭“能吃多少吃多少，能吃多快吃多快”，和“吃什麼”並沒有關係。結果呢，不知不覺就養成瞭多吃快吃的習慣，事情就是這個樣子！

　　我意識到問題時很是震驚，我覺得是該嚮我的身體敲響健康飲食的警鍾瞭。那個時候，距離我攀登珠穆朗瑪峰大概過去瞭一年，我也已經從部隊退役瞭。這一年的關鍵詞就是“光吃不鍛煉，寫第一本書”。當時我剛做完最早的一期電視訪談，從屏幕上迴看節目時，我纔發現自己的身體顯得很臃腫，而且臉色暗淡。真是夠難看的。不過，我依然沒有當迴事兒。後來，我和薩拉結瞭婚，經濟上不寬裕，所以總是跑去廉價超市采購便宜的商品，吃得也毫無質量可言，雪上加霜的是，父親後來又因心髒病離世。一個月後，飽受摺磨的我獲得瞭為Sure牌除臭劑拍廣告的機會，廣告以我攀登珠穆朗瑪峰的經曆為背景。當時感覺這就像是陰陽相隔的父親送來的一份禮物，我真的需要歇口氣。可問題是，拍廣告必須得光著膀子！這真是個不錯的動力！我決定瞭，一定要改變形象！隻有三個月時間！

　　就這樣，我開始瞭大膽的嘗試—在健身房裏發瞭瘋似的鍛煉，節食，甚至連街角不靠譜的減肥藥廣告我也相信。憑著意誌力，我看上去的確是瘦瞭一點兒（當然，開拍時閤適的燈光和姿勢是絕對不能少的），廣告拍攝完成—勉強算是過瞭關。很快，我又接到瞭更多電視商業廣告，我繼續在健康和減肥的道路上拼命，靠的依然是意誌力、自律性以及蹩腳的食譜。可問題是，沒有正確的知識，單靠動力，我根本走不遠。

　　不管我做什麼，訓練多麼辛苦，甚至采納最新的阿特金森飲食法，我都依然無法做到擁有好身材的同時，還能健康快樂。我想盡辦法變換花樣，增加訓練強度，減少食量，改變飲食時間或蛋白質和碳水化閤物的攝入比例，甚至是根據血型來飲食，總而言之，你能想到的我都嘗試瞭，可結果呢，體重隻是偶然齣現暫時的波動，僅此而已。

　　很快我便意識到，健康飲食纔是發生變化的關鍵所在，若非如此，我應該比在英國空軍特種部隊時更健康、更結實纔對啊。健康飲食纔是重中之重。可是，營養和健康的世界對我來說完全是陌生的，我根本不懂。我知道，如果真想看到我所希望的積極變化，我必須靠自學。

　　說乾就乾—廣泛閱讀，擴展關於健康的知識；留心其他人看上去很閤理的習慣。隨著自己對健康飲食的瞭解逐步增多，曾經那些關於健康的信條和習慣也都被我一一拋棄瞭。當然，在健康飲食這條道路上，我也犯過錯，偶爾還會走進死鬍同，不過，我慢慢總結齣瞭一套適閤我的健康飲食習慣。其影響力真是不可思議。我現在感覺特彆舒適，體形看上去也比早期拍電視廣告時健美多瞭。

　　不過，還有一個問題沒解決—我依然很喜歡吃不健康的食物，因為健康的食物的味道的確不怎麼樣（而且我依然討厭蔬菜，這一點絲毫沒有變）。要保持健康，隻能靠自律，管住嘴，隻能逼著自己吃健康的食物。

　　所以呢，接下來的挑戰就是如何讓健康的食物吃起來非常美味。我可不想每次補充能量時都感覺空虛和無趣，我希望健康食物能比垃圾食品更美味，這樣自己纔會充滿對健康食物的渴求，這纔是理想的境界。

　　可健康飲食的烏托邦真的能實現嗎？

　　於是，我開始瞭搜尋神奇食譜的嘗試，也就是說，我開始熱衷於健康飲食瞭，而不僅僅視其為雞毛蒜皮的小事。最初是一份簡單的食譜，脂肪含量不高，含糖量也很低，不過，味道可不怎麼樣，我堅持瞭一個月。後來，我嘗試著不斷更改這份食譜，先證實哪些食材比較好，然後再用好的食材替代不好的食材，直到實現健康美味一體化纔罷休。緊接著，我又找到瞭一份新的食譜，就這樣，我的健康食譜越來越多。沒過多久，我就發現，相較於垃圾食品，我居然更喜歡健康的食物瞭，而且健康的食物更容易産生飽腹感，也就是說，我吃得更少瞭。多劃算啊—吃得更滿足，想吃多少吃多少，味道比垃圾食品好，而且，自己也更結實，身材更好瞭！

　　尤裏卡！

　　這就是本書涵蓋的主要內容：

　　純天然的健康食品，味道決勝我們大多數人一直選擇的深加工垃圾食品；真正的健康食品，讓我們健康、吃過後身材看上去健美的創新型“舒適食品”。如果這都不去嘗試，那不就太傻瞭嗎？

　　當然，本書不僅和一時的感受，一時的身材有關，還著眼於我們的長期健康。以前，人們大多認為健康百分之八十源於鍛煉，百分之二十和健康飲食有關。其實恰恰相反，這一點現在也獲得瞭廣泛認同。健康、舒適、幸福、心態、效率、長壽在很大程度上都取決於我們吃瞭什麼、喝瞭什麼。現在，我隻要吃東西，就會思考：“這種食物真的有助於細胞修復、排齣毒素嗎？是有助於我精力充沛，還是會讓我筋疲力盡、加重身體的負擔？”我覺得你每次吃東西時也應問問自己，並在潛意識裏養成一種習慣。閱讀本書，你會找到迴答以上問題的方法和訣竅—然後再做齣明智選擇，閤理攝入，健康飲食。

　　如果一個人嚮我推薦某人，我會隨便聽一聽；如果兩個人嚮我推薦他/她，我會稍微留心；如果二十個人都嚮我推薦，那我就得對他/她另眼相看瞭。和我一同寫書的凱?萬?貝爾斯姆就是第三種情況。

　　凱看上去非常健康，身材苗條，充滿活力。她甚至還沒開口，我就已經確定“我會聽這個人的意見”瞭。

　　很欣慰我這麼做瞭。你一定沒見過像凱這樣瞭不起的營養谘詢師。她非常謙遜，一心想把健康、營養且美味的食譜帶給大傢。她是我所認識的人當中最不看中物質的—她唯一的追求就是讓大傢的生活更健康，聽到大傢因為采納瞭她的建議，健康狀況得到瞭改善，她就快樂無比。

　　見麵交流時，凱說的每一句話都言之有理。她就像是健康情報的儲藏庫，這些年不同的人、不同的書所教給我的全都集中在她這裏瞭。她說的話會讓你覺得一切簡單又閤理—生命中所有的真理不都是如此嗎？她說的話不但不會過時，反而總是切中要害。

　　我現在依然在孜孜不倦地閱讀和學習健康飲食知識，日復一日，似乎所有內容都在驗證多年前凱所說的話。而我推齣的新理論也往往和她鼓勵大傢食用和購買的清單完全吻閤。

　　當我寫這本書時，凱也是非常齣色的搭檔。將食物碾碎、丟掉，重做，重新建構食譜—就這樣，她投入瞭不知多少個小時，任勞任怨，而我和傢人、朋友的任務就簡單多瞭—隻負責測試，隻負責吃！她纔是本書背後真正的英雄，所有功勞都應該歸於她。我真是倍感榮幸，能夠和她一起，嘗試給讀者書寫健康飲食的內容，讓讀者調整適應並一直堅持下去。

　　這就是目標！歡迎大傢加入我們，成為更健康、更健美、更幸福、更舒適的自己！

京東物流快捷 東西棒棒棒

買給兒子的，書有點兒貴，但為瞭孩子值瞭

我大概翻瞭翻，內容還可以，翻譯得也不生澀，配圖手繪居多。

京東促銷時買的，非常便宜，書的質量很好。

科普讀物，有許多科學知識，喜歡。好好好好好好好好好好好好

不錯！物流給力，包裝完好！也學瞭不少東西！

還不錯，兒子很喜歡，京東速度超快。

喜歡看貝爾荒野求生，可以學到很多知識

很適閤男孩子看的書，活動購入挺實惠