整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版） 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

产品特色

编辑推荐

　　苹果公司健康和健身产品研发技术主管结合专业健身知识与用户思维精心创作！为普罗大众特别打造的轻松、易学3步整体拉伸训练法！
　　奥运冠军、罗辑思维创始人、刷爆朋友圈的“健美爷爷”等竞技体育和大众健身明星联袂推荐！

乒乓球奥运冠军丁宁、跳水奥运冠军曹缘、羽毛球世锦赛冠军王琳、国家游泳队队医奥运冠军叶诗文“洪荒少女”傅园慧体能康复师韩臣、罗辑思维联合创始人 “脱不花”李天田、美国国家运动科学学院院士、NASM研究所主任Dr. Darin Padua、刷爆朋友圈的70岁对比照健美爷爷杨新民、国家花样游泳队教练金烁、德国科隆体育学院教授Hans-Jurgen Rong、美国体能训练连锁机构VSP运动表现总裁Ken·Vick、著名瑜伽、普拉提大师明星私教陈笑霞（Angel CHAN）、健美世界冠军亚运会健美冠军钱吉成、亚洲健身小姐程丹彤、《健与美》杂志总编刘舜、江苏省体育科学研究所副所长袁鹏、前国家艺术体操队队员周捷、亚洲健身小姐付婷匀、《健身杂志》编辑Lindsey Emery、BOSU项目资深教练团队主管Douglas S. Brooks、IDEA年度zuijia国际教练Keli Roberts、亚洲健身先生《九纹龙史进》主演朱晓辉、国际知名广场舞老师、凤凰传奇演唱会体能教练王广成、青年演员、模特林芮西

都在推荐的拉伸书！

　　本书的独创性、专业性，动作的丰富以及操作的简便，将为您带来数不胜数的好处：

　　时下zui流行的智能穿戴产品（apple watch）以及nike等健身app的设计者精心写作，更加贴合当下健身人群的需求。
　　175种拉伸方法，将瑜伽、普拉提、武术和体育运动训练融合，独创的3步练习法，满足练习者各个方面的需求。
　　23个拉伸动作组合方案，满足不同训练目标、训练时间、运动项目的需要。
　　262幅高清彩色照片分步骤图解，更加简单、易懂。
　　增强肌肉，并将关节活动范围*化。
　　通过运用多种方法来突破自身肌肉固有的极限，从而提高灵活性。
　　平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。
　　增强身体的自然运动，减少肌肉的紧张度，增强关节部位健康，改进姿势，并将运动成绩提高到一个全新的高度。

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内容简介

只需三个步骤就可以提高灵活性和平衡能力，并增强力量！《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》的3步拉伸系统方法将瑜伽、普拉提、武术和体育运动训练融合为拉伸运动的一系列动作，可以满足练习者各个方面的需求。
《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》包括175种拉伸运动和23套动作组合，这些动作将帮助您增强肌肉，并将关节活动范围*大化；通过运用多种方法来突破自身肌肉固有的极限，从而提高灵活性；平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。
利用《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》的详细分步指导和262幅高清彩色照片所讲述的拉伸方法，可以增强身体的自然运动，减少肌肉的紧张度，增强关节部位健康，改进姿势，并将运动成绩提高到一个全新的高度。
无论是想增强整体身体素质，还是仅仅是寻求一种更为有效的伸展方法，《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》都是您*理想的入门书，可以使您保持活力和健康，而且还能免受疼痛和伤害。

作者简介

杰伊 布拉尼克

布拉尼克是业界公认的优秀健身专家之一，在教学和培训方面拥有近30年的经验。曾被《化妆造型》杂志选为世界首席健身教练之一，《男士健康》杂志将其列为世界前10名健身教练。杰伊是“IDEA年度健身教练奖”和“IDEA的潮流先锋”头衔的zui年轻的获得者，被全球200多家杂志所介绍。杰伊已录制了30多部备受赞誉的健身视频，在《洛杉矶时报》和MSNBC.com网站的周刊和月刊专栏有大量的粉丝。同时，杰伊是美国运动协会（ACE）的编委顾问，IDEA团体健身的首席代表。同时，他还曾是美国耐克（Nike）、诺德士（Nautilus）、搏飞（Bowflex）、施文（Schwinn）、班霸（Stairmaster）、BOSU 和Indo-Row 等公司的产品顾问，目前担任苹果公司健身和健康技术主管，居住在美国加州拉古纳海滩。

译者介绍

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《青少年长跑训练（第3版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

杨斌
Gamma Performance CTO，《有氧训练专家》标准制定者，《精准康复》创始人，《定位伸展》创始人，《BIOMECHANICS THERAPY》创始人。ACSM（美国运动医学会）中国区讲师，NSCA（美国体能协会）中国区讲师ISSA（国际运动科学协会）中国区讲师，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家。

内页插图

精彩书评

　　拉伸是非常重要的健身手段，伸展身体也是帮助你伸展生命的长度。从《整体拉伸》开始，学会更多科学的拉伸方法。
　　——刘舜
　　《健与美》杂志总编

　　柔韧性是人体健康素质的重要部分，《整体拉伸》全面介绍了科学、安全、有效的拉伸方式，是你书柜里不可缺少的一本健康健身工具书。
　　——程丹彤
　　亚洲健身学院院长，健身明星

　　《整体拉伸》所提出的zui大化、zui小化和均等化三步拉伸法，遵循了身体功能训练中关于人体关节和动力链的灵活性、稳定性以及对称性的原则，对于主动和被动，动态和静态的分类尤为专业清晰，为科学拉伸、整体拉伸确立了科学指导方向。
　　——袁鹏
　　江苏省体育科学研究所副所长，博士，研究员

　　拉伸练习不仅是针对专业运动员，所有的运动爱好者都可以从中获益。《整体拉伸》中有很多新颖的拉伸技巧和瑜伽练习动作，让你的身体更加柔软和放松，拥有更美的体姿和气质。
　　——金烁
　　国家花样游泳队教练

　　《整体拉伸》三步系统训练法将改变你对拉伸真正意义的理解，不仅可以帮你缓解运动后的酸痛，还可以提升运动表现，改善体姿形态，让你的生活更加舒适轻快。
　　——韩臣
　　国家游泳队队医，奥运冠军叶诗文、“洪荒少女”傅园慧体能康复师

　　艺术体操是对柔韧性要求zui高的运动项目，《整体拉伸》一书中很多动作也恰巧是我们日常练习的必需内容。拉伸是每个人每天都可以做的练习，坚持拉伸可以帮你拥有更加完美的身材，并且唤醒你身体内的健康活力！
　　——周捷
　　前国家艺术体操队运动员，国家体操队舞蹈老师，健身模特

　　这是一种实现增加柔韧性，增强力量，防止受伤的简明拉伸方法。
　　——林德赛·埃默里 （Lindsey Emery）
　　《健身杂志》健康栏目编辑

　　《整体拉伸》言辞中肯，完美无瑕。杰伊的方法简单明了，提供的锻炼指导准则无论是对于健身专业人士还是顾客都是一种无缝体验，非常精彩，而且既有趣又好用。
　　——道格拉斯 S.布鲁克斯（Douglas S.Brooks）女士
　　《您的私人教练》一书的作者
　　BOSU项目资深教练团队主管
　　RealRyder规划和教育主管

　　杰伊`布拉尼克是一位真正有远见的作家，他将拉伸运动带到了二十一世纪。他编写的《整体拉伸》一书采用了整体的训练方法，既合乎科学，又比较容易操作。
　　科力`罗伯特（Keli Roberts）
　　IDEA年度zui佳国际教练

希望大家多多通过拉伸来塑造自己。

——丁宁

里约奥运会乒乓球女单冠军

我喜欢这本书。它的出版让我感到很兴奋，因为我们认为灵活性是VSP（美国体能训练连锁机构）训练系统的一个重要部分。我们认为很多人的训练中都需要灵活性的练习。拥有足够简单的工具，比如这本翻译得很棒的《整体拉伸》，会让工具使用起来很方便。这本书的后面讲到了不同类型的拉伸动作组合，比如瑜伽拉伸组合，我非常喜欢这部分内容。所以，《整体拉伸》里有许多实用的干货！

——肯·维克

美国VSP运动表现总裁

在训练前后，你可以为自己的身体做许多重要的事情，灵活性练习便是其中之一。整体拉伸》这本书里有很多很棒的全身拉伸练习，从下半身到上半身的脊椎和颈部。书中有许多非常好的建议，能够帮助你提高和保持身体的灵活性，坚持运动和积极的身体状态。

——达林·帕多瓦

NASM研究所主任

《整体拉伸》的作者杰伊是我非常尊敬的人。我非常推荐这本书，它是由我的好朋友王雄翻译的，而且翻译得非常棒。无论你做力量训练还是什么，这本书都对你非常有益。因为拉伸能够提升身体的机动性、灵活性。所以，如果想要安全地进行训练，我大力推荐这本书。你应该得它。为了你的训练，应该读一读。

——陈笑霞

国际著名瑜伽、普拉提培训大师

《整体拉伸》是一本介绍全身灵活性的书。这本书不仅是为了高水平运动员写作的，它也适合普通人。所以，如果你看了这本书的练习，会发现这些内容非常有益，可以预防灵活性方面的问题。阅读这本书，使用其中的练习将对于你的训练很有益。

——荣汉斯

德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人

目录

拉伸动作查询 vi
译者序
前言　xiv
致谢　xvi
第I　部分 全身拉伸运动系统
一　拉伸运动基本知识　3
二　三步拉伸系统　9
第II　部分 人体柔韧性部位
三　颈部、肩部、双臂和双手　21
四　胸部、背部和腹部　51
五　臀部、髋部和大腿内侧　81
六　股四头肌和腘绳肌　109
七　小腿、胫部和足部　129
八　多部位拉伸　151
九　运动灵活性拉伸　185
第III　部分 健身与运动动作组合
十　常规拉伸动作组合　209
快捷全身动作组合—站立式　210
快捷全身动作组合—坐式和卧式　211
精要全身动作组合—坐式和卧式转为站立式　212
精要全身动作组合—站立式转为坐式和卧式　214
完整全身动作组合　216
力量训练动作组合　220
心血管训练动作组合　222
快捷瑜伽风格动作组合　224
完整瑜伽风格动作组合　226
十一　运动拉伸动作组合　231
热身拉伸动作组合　232
冷身拉伸动作组合　234
快捷运动灵活性动作组合　236
完整运动灵活性动作组合　238
挥动和投掷类运动动作组合　240
耐力和距离类运动动作组合　242
力量和跳跃类运动动作组合　244
十二　特定拉伸动作组合　247
健康背部动作组合　248
无压力颈部和肩部动作组合　249
上肢拉伸动作组合　250
下肢拉伸动作组合　251
弯曲、伸展和玩耍动作组合　252
办公室动作组合　253
改善姿势的动作组合　254
作者简介　255

精彩书摘

三步拉伸系统：

除了175项拉伸动作外，本书还可能包括你所需求的更多拉伸动作。即便如此，如果想达到最佳效果，您也应该通过特定的方式来处理自己的拉伸运动。不管目标是提高柔韧性、更轻松地度过每一天，还是提高自己在运动场上的运动表现，都应该有一个系统的方法将所有这些拉伸联系在一起，并使其对自己发挥出最佳作用。

多年以来，我一直致力于形成一种拉伸运动系统，以便其可以在课堂上以及对客户发挥巨大的作用。但从实践方面来看，这一系统是思考如何选择拉伸运动，如何将多项拉伸运动合并为动作组合，以及如何确保自己没有过度拉伸（或者是没有足够拉伸）。

这一系统包括三个简单的步骤，主要注重于何时进行拉伸运动，而且您所需要记住的就是：最大化、最小化、均等化。

第1 步：最大化每一项拉伸运动中的活动范围。
第2 步：最小化每个关节和每个肌肉群中被动柔韧性与主动柔韧性之间的不同之处。
第3 步：均等化身体左侧与右侧，前侧与后侧的活动幅度，增进身体对称性。

呼吸：

科学研究和事实证据均表明，细致审慎的呼吸模式可以增强或提高神经系统的反应能力，改善呼吸和心血管的功能，减少压力的影响，同时提高身体和心理的健康水平。但是，一种呼吸类型或模式可以提高或改进个人拉伸运动或者动作体系吗？如果已经参加了真正的瑜伽课，您就会知道教练在进行特定的呼吸模式时，会将其作为一种支持和增强动作姿势与顺序的力量（以及促使瑜伽师认为是身体的“生命力”或主要能量）的方式。而且经常锻炼的大多数人在某一时刻会得到指示，在各种练习中要使用正确的呼吸模式来提高效果并减少呼吸急促或感觉头晕的概率。

不过，许多运动员和健身爱好者确实通过拉伸运动提高了柔韧性，且没有使用任何特定的呼吸类型或模式。您很可能也会从本书中的拉伸运动中获益，且不需要过多地担心完成拉伸运动时如何以及何时进行呼吸。那就是说，我亲眼见证了我的大部分学生和客户普遍感觉良好，而且在其进行拉伸运动时并未关注呼吸就体验了较大的成功。不管怎么说，在其进入被动拉伸动作时要鼓励其呼气，而且在保持静态被动拉伸动作时呼吸要深入且均匀。我还鼓励他们在配合任何动态拉伸运动时都要进行有节奏的呼吸与吸气。我发现，结合这些简单的呼吸模式可以将拉伸动作很好地连接起来，并且有助于肌肉、关节和身体放松并提高反应敏感度。

每一项拉伸说明中我都介绍了简单的呼吸方法提示。如果进行拉伸运动时无不适感觉，则可以在完成每一项拉伸运动时结合这些呼吸模式。你们当中的许多人都已确立了自己在进行拉伸运动时所使用的呼吸类型或者模式，这种模式是自己独立形成的，或是从教练或者瑜伽老师那里学到的。如果觉得这种呼吸模式适合于自己，那就可以继续保持。如果这种呼吸模式并不能增强自己的体验，则可以试试我的建议。

随着自己的柔韧性训练更进一步，您可能会发现深度的、可控制的、有节奏的、有目的且放松的呼吸会成为拉伸动作组合中很自然的一部分。您可能还会发现经常使用这类型的呼吸有助于让自己感觉更加平静，而且头脑更加清醒。

前言/序言

前言

自本书第1版出版以来，拉伸运动已经走过了一段漫长的道路。我们一直都知道拉伸运动的重要性，但是大多数人却达不到应有的拉伸运动量。而且在做拉伸运动的时候，所采取的运动方式也不是一直有效果，这是因为我们经常依靠的是儿时老师或者教练所教的那些旧式的拉伸运动。

事实上，我编写本书第1版的一个原因就是提供一种简单的资源，以此推动人们采取更正确的方法，进行更多的拉伸运动。我们的目标就是强调一种常识性的拉伸运动方法，这种方法易于理解，且以最前沿的研究和专家意见为基础。

虽然我们进行的拉伸运动可能不够多，但是瑜伽等运动的受欢迎程度已经将拉伸运动带到了健身运动的最前沿。此外，教练、私人教练和运动专家已经加大力度，使得运动员、客户和学员将拉伸运动列为其整体训练计划的重要组成部分，这通常会使得训练效果得到显著提升，而且还能防止受伤。甚至更理想的情况是，越来越多的人认为进行拉伸运动也有最佳时间、最佳方式和最佳方法。最终，在人们的训练模式中，拉伸运动变成和其他健身运动一样重要的健身版块。

基于这一点，我认为是时候出版本书第2版了。我有许多新的拉伸动作想要与大家分享，而且我的拉伸运动系统自第1版后已经变得更加精炼。此外，我还会扩展篇幅来囊括更多涉及身体多部位的拉伸动作，这些动作的灵感来自于瑜伽动作，现在也很受欢迎。另外还有许多多维动态拉伸动作，它们是体育健身和训练的理想选择。第1版中读者喜欢的动作在这一新版本中也得以保留，不过这些动作经过更新、扩展和改造之后效果会更加显著。

我在第2章中介绍的三步拉伸运动系统值得一读，因为这一内容展示了一种独特而又简单的拉伸方法，既可以提高柔韧性和灵活性，而且还可以提供切切实实看得见、感觉得到的力量，根据这种方法练习，可真正从中获益。

熟练掌握了三步系统之后，就可以通过书中的175项个体拉伸动作（数量几乎是第1版中的两倍）来帮助自己确定最需要拉伸的身体部位。我将身体划分为多个部位，这样就易于找到肌肉群或者拉伸位置，而且也易于理解其中的好处。在其他的章节中我还介绍了关于多部位（来自瑜伽的灵感）拉伸动作和运动灵活性拉伸动作，这些动作中同时包括了多个肌肉群，而且通常比其他拉伸动作更为先进。有如此多的个人拉伸动作可供选择，再加上三步拉伸系统，您就可以掌握比以往任何时候都要多的信息，这样就可以通过多种方式有效地拉伸身体。

如果想要练习更多的组合动作，本书第III部分中的23个拉伸动作组合可以让您随时随地轻松地进行拉伸运动锻炼。健身计划的组织方式应该是让您更快速更轻松地进行拉伸运动锻炼。运动组合为您提供了数十种运动的正确表现和恢复拉伸动作。特定拉伸组合动作可以使您专注于身体的某个部位，或者是为某个特定目标进行拉伸运动。所有动作组合都使用了本书第II部分中的拉伸动作。每一种动作组合都提供了一个拉伸运动缩略图和页码索引，这样在进行其中一种动作组合时，还可以根据需要查找组合里的其他拉伸动作。

建议您以最适合自己生活的方式使用本书。如果白天没有太多时间的话，每天都可以从书中选择任意一项动作，并尽自己所能来完成。有些拉伸动作只需几秒的时间，却仍然可以产生非常好的效果。如果时间较为充足，则可以探索本书后面部分中的动作，这些动作的目的是实现更为具体的效果。无论是努力提高整体的健身状况或运动效果，还是仅仅是寻找一种较为有效的拉伸方式，本书都可以提供减少肌肉紧张度的适当工具，增加力量，润滑关节，使身心得到放松，让您更易于拿到东西或弯曲身体，改进您的姿势，增强身体素质，同时让自己在站立时显得更挺拔一些。

我一直都很喜欢拉伸运动，无论是在做什么动作，都可以释放压力，提高柔韧性，从艰苦的训练课程中恢复，或者只是更容易度过一整天的时间。当无法定期进行拉伸运动时，我就会留意自己的感觉、行动和身体状况。然后，在定期拉伸动作重回正轨之时，我就会惊讶于拉伸动作所带来的不同。随着年龄的增长，我还发现拉伸动作真正有助于保持柔软、强壮，同时还可以保持精力充沛。

本书旨在将拉伸运动舒适、快速且轻松地纳入您的训练计划或运动成绩体系，以及您的日常生活中。在第2版中将最佳拉伸动作和最佳动作组合合并成一个实用的系统，这将会改变您对拉伸动作真正意义的理解。

整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版） 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式