整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

　　蘋果公司健康和健身産品研發技術主管結閤專業健身知識與用戶思維精心創作！為普羅大眾特彆打造的輕鬆、易學3步整體拉伸訓練法！
　　奧運冠軍、羅輯思維創始人、刷爆朋友圈的“健美爺爺”等競技體育和大眾健身明星聯袂推薦！

乒乓球奧運冠軍丁寜、跳水奧運冠軍曹緣、羽毛球世錦賽冠軍王琳、國傢遊泳隊隊醫奧運冠軍葉詩文“洪荒少女”傅園慧體能康復師韓臣、羅輯思維聯閤創始人 “脫不花”李天田、美國國傢運動科學學院院士、NASM研究所主任Dr. Darin Padua、刷爆朋友圈的70歲對比照健美爺爺楊新民、國傢花樣遊泳隊教練金爍、德國科隆體育學院教授Hans-Jurgen Rong、美國體能訓練連鎖機構VSP運動錶現總裁Ken·Vick、著名瑜伽、普拉提大師明星私教陳笑霞（Angel CHAN）、健美世界冠軍亞運會健美冠軍錢吉成、亞洲健身小姐程丹彤、《健與美》雜誌總編劉舜、江蘇省體育科學研究所副所長袁鵬、前國傢藝術體操隊隊員周捷、亞洲健身小姐付婷勻、《健身雜誌》編輯Lindsey Emery、BOSU項目資深教練團隊主管Douglas S. Brooks、IDEA年度zuijia國際教練Keli Roberts、亞洲健身先生《九紋龍史進》主演硃曉輝、國際知名廣場舞老師、鳳凰傳奇演唱會體能教練王廣成、青年演員、模特林芮西

都在推薦的拉伸書！

　　本書的獨創性、專業性，動作的豐富以及操作的簡便，將為您帶來數不勝數的好處：

　　時下zui流行的智能穿戴産品（apple watch）以及nike等健身app的設計者精心寫作，更加貼閤當下健身人群的需求。
　　175種拉伸方法，將瑜伽、普拉提、武術和體育運動訓練融閤，獨創的3步練習法，滿足練習者各個方麵的需求。
　　23個拉伸動作組閤方案，滿足不同訓練目標、訓練時間、運動項目的需要。
　　262幅高清彩色照片分步驟圖解，更加簡單、易懂。
　　增強肌肉，並將關節活動範圍*化。
　　通過運用多種方法來突破自身肌肉固有的極限，從而提高靈活性。
　　平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉。
　　增強身體的自然運動，減少肌肉的緊張度，增強關節部位健康，改進姿勢，並將運動成績提高到一個全新的高度。

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內容簡介

隻需三個步驟就可以提高靈活性和平衡能力，並增強力量！《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》的3步拉伸係統方法將瑜伽、普拉提、武術和體育運動訓練融閤為拉伸運動的一係列動作，可以滿足練習者各個方麵的需求。
《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》包括175種拉伸運動和23套動作組閤，這些動作將幫助您增強肌肉，並將關節活動範圍*大化；通過運用多種方法來突破自身肌肉固有的極限，從而提高靈活性；平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉。
利用《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》的詳細分步指導和262幅高清彩色照片所講述的拉伸方法，可以增強身體的自然運動，減少肌肉的緊張度，增強關節部位健康，改進姿勢，並將運動成績提高到一個全新的高度。
無論是想增強整體身體素質，還是僅僅是尋求一種更為有效的伸展方法，《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》都是您*理想的入門書，可以使您保持活力和健康，而且還能免受疼痛和傷害。

作者簡介

傑伊 布拉尼剋

布拉尼剋是業界公認的優秀健身專傢之一，在教學和培訓方麵擁有近30年的經驗。曾被《化妝造型》雜誌選為世界首席健身教練之一，《男士健康》雜誌將其列為世界前10名健身教練。傑伊是“IDEA年度健身教練奬”和“IDEA的潮流先鋒”頭銜的zui年輕的獲得者，被全球200多傢雜誌所介紹。傑伊已錄製瞭30多部備受贊譽的健身視頻，在《洛杉磯時報》和MSNBC.com網站的周刊和月刊專欄有大量的粉絲。同時，傑伊是美國運動協會（ACE）的編委顧問，IDEA團體健身的首席代錶。同時，他還曾是美國耐剋（Nike）、諾德士（Nautilus）、搏飛（Bowflex）、施文（Schwinn）、班霸（Stairmaster）、BOSU 和Indo-Row 等公司的産品顧問，目前擔任蘋果公司健身和健康技術主管，居住在美國加州拉古納海灘。

譯者介紹

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《青少年長跑訓練（第3版）》《金牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

楊斌
Gamma Performance CTO，《有氧訓練專傢》標準製定者，《精準康復》創始人，《定位伸展》創始人，《BIOMECHANICS THERAPY》創始人。ACSM（美國運動醫學會）中國區講師，NSCA（美國體能協會）中國區講師ISSA（國際運動科學協會）中國區講師，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢。

內頁插圖

精彩書評

　　拉伸是非常重要的健身手段，伸展身體也是幫助你伸展生命的長度。從《整體拉伸》開始，學會更多科學的拉伸方法。
　　——劉舜
　　《健與美》雜誌總編

　　柔韌性是人體健康素質的重要部分，《整體拉伸》全麵介紹瞭科學、安全、有效的拉伸方式，是你書櫃裏不可缺少的一本健康健身工具書。
　　——程丹彤
　　亞洲健身學院院長，健身明星

　　《整體拉伸》所提齣的zui大化、zui小化和均等化三步拉伸法，遵循瞭身體功能訓練中關於人體關節和動力鏈的靈活性、穩定性以及對稱性的原則，對於主動和被動，動態和靜態的分類尤為專業清晰，為科學拉伸、整體拉伸確立瞭科學指導方嚮。
　　——袁鵬
　　江蘇省體育科學研究所副所長，博士，研究員

　　拉伸練習不僅是針對專業運動員，所有的運動愛好者都可以從中獲益。《整體拉伸》中有很多新穎的拉伸技巧和瑜伽練習動作，讓你的身體更加柔軟和放鬆，擁有更美的體姿和氣質。
　　——金爍
　　國傢花樣遊泳隊教練

　　《整體拉伸》三步係統訓練法將改變你對拉伸真正意義的理解，不僅可以幫你緩解運動後的酸痛，還可以提升運動錶現，改善體姿形態，讓你的生活更加舒適輕快。
　　——韓臣
　　國傢遊泳隊隊醫，奧運冠軍葉詩文、“洪荒少女”傅園慧體能康復師

　　藝術體操是對柔韌性要求zui高的運動項目，《整體拉伸》一書中很多動作也恰巧是我們日常練習的必需內容。拉伸是每個人每天都可以做的練習，堅持拉伸可以幫你擁有更加完美的身材，並且喚醒你身體內的健康活力！
　　——周捷
　　前國傢藝術體操隊運動員，國傢體操隊舞蹈老師，健身模特

　　這是一種實現增加柔韌性，增強力量，防止受傷的簡明拉伸方法。
　　——林德賽·埃默裏 （Lindsey Emery）
　　《健身雜誌》健康欄目編輯

　　《整體拉伸》言辭中肯，完美無瑕。傑伊的方法簡單明瞭，提供的鍛煉指導準則無論是對於健身專業人士還是顧客都是一種無縫體驗，非常精彩，而且既有趣又好用。
　　——道格拉斯 S.布魯剋斯（Douglas S.Brooks）女士
　　《您的私人教練》一書的作者
　　BOSU項目資深教練團隊主管
　　RealRyder規劃和教育主管

　　傑伊`布拉尼剋是一位真正有遠見的作傢，他將拉伸運動帶到瞭二十一世紀。他編寫的《整體拉伸》一書采用瞭整體的訓練方法，既閤乎科學，又比較容易操作。
　　科力`羅伯特（Keli Roberts）
　　IDEA年度zui佳國際教練

希望大傢多多通過拉伸來塑造自己。

——丁寜

裏約奧運會乒乓球女單冠軍

我喜歡這本書。它的齣版讓我感到很興奮，因為我們認為靈活性是VSP（美國體能訓練連鎖機構）訓練係統的一個重要部分。我們認為很多人的訓練中都需要靈活性的練習。擁有足夠簡單的工具，比如這本翻譯得很棒的《整體拉伸》，會讓工具使用起來很方便。這本書的後麵講到瞭不同類型的拉伸動作組閤，比如瑜伽拉伸組閤，我非常喜歡這部分內容。所以，《整體拉伸》裏有許多實用的乾貨！

——肯·維剋

美國VSP運動錶現總裁

在訓練前後，你可以為自己的身體做許多重要的事情，靈活性練習便是其中之一。整體拉伸》這本書裏有很多很棒的全身拉伸練習，從下半身到上半身的脊椎和頸部。書中有許多非常好的建議，能夠幫助你提高和保持身體的靈活性，堅持運動和積極的身體狀態。

——達林·帕多瓦

NASM研究所主任

《整體拉伸》的作者傑伊是我非常尊敬的人。我非常推薦這本書，它是由我的好朋友王雄翻譯的，而且翻譯得非常棒。無論你做力量訓練還是什麼，這本書都對你非常有益。因為拉伸能夠提升身體的機動性、靈活性。所以，如果想要安全地進行訓練，我大力推薦這本書。你應該得它。為瞭你的訓練，應該讀一讀。

——陳笑霞

國際著名瑜伽、普拉提培訓大師

《整體拉伸》是一本介紹全身靈活性的書。這本書不僅是為瞭高水平運動員寫作的，它也適閤普通人。所以，如果你看瞭這本書的練習，會發現這些內容非常有益，可以預防靈活性方麵的問題。閱讀這本書，使用其中的練習將對於你的訓練很有益。

——榮漢斯

德國亞琛企業運動健康與預防創傷中心負責人

目錄

拉伸動作查詢 vi
譯者序
前言　xiv
緻謝　xvi
第I　部分 全身拉伸運動係統
一　拉伸運動基本知識　3
二　三步拉伸係統　9
第II　部分 人體柔韌性部位
三　頸部、肩部、雙臂和雙手　21
四　胸部、背部和腹部　51
五　臀部、髖部和大腿內側　81
六　股四頭肌和膕繩肌　109
七　小腿、脛部和足部　129
八　多部位拉伸　151
九　運動靈活性拉伸　185
第III　部分 健身與運動動作組閤
十　常規拉伸動作組閤　209
快捷全身動作組閤—站立式　210
快捷全身動作組閤—坐式和臥式　211
精要全身動作組閤—坐式和臥式轉為站立式　212
精要全身動作組閤—站立式轉為坐式和臥式　214
完整全身動作組閤　216
力量訓練動作組閤　220
心血管訓練動作組閤　222
快捷瑜伽風格動作組閤　224
完整瑜伽風格動作組閤　226
十一　運動拉伸動作組閤　231
熱身拉伸動作組閤　232
冷身拉伸動作組閤　234
快捷運動靈活性動作組閤　236
完整運動靈活性動作組閤　238
揮動和投擲類運動動作組閤　240
耐力和距離類運動動作組閤　242
力量和跳躍類運動動作組閤　244
十二　特定拉伸動作組閤　247
健康背部動作組閤　248
無壓力頸部和肩部動作組閤　249
上肢拉伸動作組閤　250
下肢拉伸動作組閤　251
彎麯、伸展和玩耍動作組閤　252
辦公室動作組閤　253
改善姿勢的動作組閤　254
作者簡介　255

精彩書摘

三步拉伸係統：

除瞭175項拉伸動作外，本書還可能包括你所需求的更多拉伸動作。即便如此，如果想達到最佳效果，您也應該通過特定的方式來處理自己的拉伸運動。不管目標是提高柔韌性、更輕鬆地度過每一天，還是提高自己在運動場上的運動錶現，都應該有一個係統的方法將所有這些拉伸聯係在一起，並使其對自己發揮齣最佳作用。

多年以來，我一直緻力於形成一種拉伸運動係統，以便其可以在課堂上以及對客戶發揮巨大的作用。但從實踐方麵來看，這一係統是思考如何選擇拉伸運動，如何將多項拉伸運動閤並為動作組閤，以及如何確保自己沒有過度拉伸（或者是沒有足夠拉伸）。

這一係統包括三個簡單的步驟，主要注重於何時進行拉伸運動，而且您所需要記住的就是：最大化、最小化、均等化。

第1 步：最大化每一項拉伸運動中的活動範圍。
第2 步：最小化每個關節和每個肌肉群中被動柔韌性與主動柔韌性之間的不同之處。
第3 步：均等化身體左側與右側，前側與後側的活動幅度，增進身體對稱性。

呼吸：

科學研究和事實證據均錶明，細緻審慎的呼吸模式可以增強或提高神經係統的反應能力，改善呼吸和心血管的功能，減少壓力的影響，同時提高身體和心理的健康水平。但是，一種呼吸類型或模式可以提高或改進個人拉伸運動或者動作體係嗎？如果已經參加瞭真正的瑜伽課，您就會知道教練在進行特定的呼吸模式時，會將其作為一種支持和增強動作姿勢與順序的力量（以及促使瑜伽師認為是身體的“生命力”或主要能量）的方式。而且經常鍛煉的大多數人在某一時刻會得到指示，在各種練習中要使用正確的呼吸模式來提高效果並減少呼吸急促或感覺頭暈的概率。

不過，許多運動員和健身愛好者確實通過拉伸運動提高瞭柔韌性，且沒有使用任何特定的呼吸類型或模式。您很可能也會從本書中的拉伸運動中獲益，且不需要過多地擔心完成拉伸運動時如何以及何時進行呼吸。那就是說，我親眼見證瞭我的大部分學生和客戶普遍感覺良好，而且在其進行拉伸運動時並未關注呼吸就體驗瞭較大的成功。不管怎麼說，在其進入被動拉伸動作時要鼓勵其呼氣，而且在保持靜態被動拉伸動作時呼吸要深入且均勻。我還鼓勵他們在配閤任何動態拉伸運動時都要進行有節奏的呼吸與吸氣。我發現，結閤這些簡單的呼吸模式可以將拉伸動作很好地連接起來，並且有助於肌肉、關節和身體放鬆並提高反應敏感度。

每一項拉伸說明中我都介紹瞭簡單的呼吸方法提示。如果進行拉伸運動時無不適感覺，則可以在完成每一項拉伸運動時結閤這些呼吸模式。你們當中的許多人都已確立瞭自己在進行拉伸運動時所使用的呼吸類型或者模式，這種模式是自己獨立形成的，或是從教練或者瑜伽老師那裏學到的。如果覺得這種呼吸模式適閤於自己，那就可以繼續保持。如果這種呼吸模式並不能增強自己的體驗，則可以試試我的建議。

隨著自己的柔韌性訓練更進一步，您可能會發現深度的、可控製的、有節奏的、有目的且放鬆的呼吸會成為拉伸動作組閤中很自然的一部分。您可能還會發現經常使用這類型的呼吸有助於讓自己感覺更加平靜，而且頭腦更加清醒。

前言/序言

前言

自本書第1版齣版以來，拉伸運動已經走過瞭一段漫長的道路。我們一直都知道拉伸運動的重要性，但是大多數人卻達不到應有的拉伸運動量。而且在做拉伸運動的時候，所采取的運動方式也不是一直有效果，這是因為我們經常依靠的是兒時老師或者教練所教的那些舊式的拉伸運動。

事實上，我編寫本書第1版的一個原因就是提供一種簡單的資源，以此推動人們采取更正確的方法，進行更多的拉伸運動。我們的目標就是強調一種常識性的拉伸運動方法，這種方法易於理解，且以最前沿的研究和專傢意見為基礎。

雖然我們進行的拉伸運動可能不夠多，但是瑜伽等運動的受歡迎程度已經將拉伸運動帶到瞭健身運動的最前沿。此外，教練、私人教練和運動專傢已經加大力度，使得運動員、客戶和學員將拉伸運動列為其整體訓練計劃的重要組成部分，這通常會使得訓練效果得到顯著提升，而且還能防止受傷。甚至更理想的情況是，越來越多的人認為進行拉伸運動也有最佳時間、最佳方式和最佳方法。最終，在人們的訓練模式中，拉伸運動變成和其他健身運動一樣重要的健身版塊。

基於這一點，我認為是時候齣版本書第2版瞭。我有許多新的拉伸動作想要與大傢分享，而且我的拉伸運動係統自第1版後已經變得更加精煉。此外，我還會擴展篇幅來囊括更多涉及身體多部位的拉伸動作，這些動作的靈感來自於瑜伽動作，現在也很受歡迎。另外還有許多多維動態拉伸動作，它們是體育健身和訓練的理想選擇。第1版中讀者喜歡的動作在這一新版本中也得以保留，不過這些動作經過更新、擴展和改造之後效果會更加顯著。

我在第2章中介紹的三步拉伸運動係統值得一讀，因為這一內容展示瞭一種獨特而又簡單的拉伸方法，既可以提高柔韌性和靈活性，而且還可以提供切切實實看得見、感覺得到的力量，根據這種方法練習，可真正從中獲益。

熟練掌握瞭三步係統之後，就可以通過書中的175項個體拉伸動作（數量幾乎是第1版中的兩倍）來幫助自己確定最需要拉伸的身體部位。我將身體劃分為多個部位，這樣就易於找到肌肉群或者拉伸位置，而且也易於理解其中的好處。在其他的章節中我還介紹瞭關於多部位（來自瑜伽的靈感）拉伸動作和運動靈活性拉伸動作，這些動作中同時包括瞭多個肌肉群，而且通常比其他拉伸動作更為先進。有如此多的個人拉伸動作可供選擇，再加上三步拉伸係統，您就可以掌握比以往任何時候都要多的信息，這樣就可以通過多種方式有效地拉伸身體。

如果想要練習更多的組閤動作，本書第III部分中的23個拉伸動作組閤可以讓您隨時隨地輕鬆地進行拉伸運動鍛煉。健身計劃的組織方式應該是讓您更快速更輕鬆地進行拉伸運動鍛煉。運動組閤為您提供瞭數十種運動的正確錶現和恢復拉伸動作。特定拉伸組閤動作可以使您專注於身體的某個部位，或者是為某個特定目標進行拉伸運動。所有動作組閤都使用瞭本書第II部分中的拉伸動作。每一種動作組閤都提供瞭一個拉伸運動縮略圖和頁碼索引，這樣在進行其中一種動作組閤時，還可以根據需要查找組閤裏的其他拉伸動作。

建議您以最適閤自己生活的方式使用本書。如果白天沒有太多時間的話，每天都可以從書中選擇任意一項動作，並盡自己所能來完成。有些拉伸動作隻需幾秒的時間，卻仍然可以産生非常好的效果。如果時間較為充足，則可以探索本書後麵部分中的動作，這些動作的目的是實現更為具體的效果。無論是努力提高整體的健身狀況或運動效果，還是僅僅是尋找一種較為有效的拉伸方式，本書都可以提供減少肌肉緊張度的適當工具，增加力量，潤滑關節，使身心得到放鬆，讓您更易於拿到東西或彎麯身體，改進您的姿勢，增強身體素質，同時讓自己在站立時顯得更挺拔一些。

我一直都很喜歡拉伸運動，無論是在做什麼動作，都可以釋放壓力，提高柔韌性，從艱苦的訓練課程中恢復，或者隻是更容易度過一整天的時間。當無法定期進行拉伸運動時，我就會留意自己的感覺、行動和身體狀況。然後，在定期拉伸動作重迴正軌之時，我就會驚訝於拉伸動作所帶來的不同。隨著年齡的增長，我還發現拉伸動作真正有助於保持柔軟、強壯，同時還可以保持精力充沛。

本書旨在將拉伸運動舒適、快速且輕鬆地納入您的訓練計劃或運動成績體係，以及您的日常生活中。在第2版中將最佳拉伸動作和最佳動作組閤閤並成一個實用的係統，這將會改變您對拉伸動作真正意義的理解。

整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版） 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式