发表于2024-12-23
人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。因此,《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部训练》总结出了针对上述3个部位的专项训练,每一项训练均为增强相应肌肉群而设计。
在这本书中,你将找到以下内容:
1.肌肉和关节的热身运动,在正式训练前给身体充分“预热”
2.增强人体心肺功能的训练方案,让你为更高难度的训练做好准备
3.如何利用健身球训练腹部、臀部和腿部肌肉,打造完美曲线
4.从低级、中级到高级的腹部、臀部和腿部训练计划,并分别配有低热量的饮食建议
5.腹部、臀部和腿部的拉伸训练,提高身体柔韧性、降低肌肉损伤风险,有效放松运动中涉及的肌肉
#健身爱好者必备书单推荐#
1.:人人都需要做的拉伸!运动后缓解肌肉酸痛、预防损伤;久坐时拉一拉,恢复身体柔韧性,不再僵硬。
2.:配合节食的理想运动,在家就能做,帮你减掉多余的肉肉,重塑美好身材。
3.:人体需要强化的3大部位,针对腹臀腿进行训练,能有效提升自身基础代谢率,运动之后继续高效燃烧脂肪!
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人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部》通过581幅全彩高清图片,超详细分步骤图解了腹、臀、腿的训练动作,以及肌肉和关节的热身运动。此外,《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部》还提供了3种不同难度的练习——初级、中级和高级,帮助读者制订适合自己的腹、臀、腿常规训练计划。有减肥需求的人士,还可参考书中推荐的饮食搭配。
【西】弗兰斯西科·迪亚斯·波蒂略(Francisco Díaz Portillo)
目 录
如何使用本书…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
热身……………………………………………………………………………………………14
胸锁乳突肌, 16 斜方肌,17 三角肌,18-23 胸肌,24-26 腹斜肌,27 腰肌,
28-29 股二头肌,30,34 股四头肌,31,33 大腿内收肌,32 腓肠肌,34-35
胫骨肌,35
心血管系统及训练……………………………………………………………………………36
有氧运动,38-39 股四头肌,40-45 股二头肌,46-49 腓肠肌,50-52 大腿内收肌,
53-61 臀肌,62-89 腹肌,90,92-93,107-115,118-121 腰肌,91 腰大肌,94
腹直肌,95-99 腹斜肌,98,100-106,111,116-117,121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌,124-125 腹斜肌,126-127,130 大腿内收肌,128-129 腹肌,128 股四头肌
和腰大肌,131 股二头肌,131 胫骨肌,132 腓肠肌,133 比目鱼肌,133 腓肠肌和
比目鱼肌,134
健身球练习…………………………………………………………………………………136
腹斜肌,138-139,145-146,148,151 腰肌,140-141 腹肌,142-144,147,149-
150,153 大腿内收肌,152
训练课程计划………………………………………………………………………………154
初级:入门篇,156-163 进阶篇,164-172 基础循环训练,173
中级:入门篇,174-182 进阶篇,183-191 中级循环训练,192
高级:入门篇,194-200 进阶篇,201-207
索引…………………………………………………………………………………………208
仰卧屈腿卷腹
此练习着重锻炼腹直肌上部。
涉及肌肉
腹直肌
胸肌
腹斜肌
股四头肌
每组10次,共做2组。
仰卧,双腿屈膝分开平放在垫子上,双手枕于脑后托住头部,两肘向侧面完全打开。视线看向上方,吸气。
视线固定在天花板某处不动,收紧腹部,向上卷起上身。两肩平行向前,头不要转。卷腹时,呼气。
如何使用本书
GAP一词来源于人体三大部位西班牙语名称的首字母缩写:臀部(Glúteos)、腹部(Abdominales)和腿部( Piernas)。GAP 练习旨在锻炼臀、腹、腿部,帮助缓解因缺乏运动和久坐所带来的健康问题。
作为一本实用的身体塑形指南,此书在讲解GAP 训练时结构明了,条理清晰。GAP训练在塑造、增强和强化人体臀、腿、腹方面效果十分显著。本书的前几页提供了人体肌肉图解说明以及各项训练分值的参考表。在必要的基础介绍之后,将是一步一步的分解动作,配有运动细节和肌肉图片,可以让读者轻松了解练习中所要锻炼的身体部位和肌肉群。本书中的每项GAP训练大致分为
以下几个单元。
1. 肌肉和关节热身,从头部开始,到下肢结束。下肢将是正式训练中首要的锻炼部位。
2. 正式训练,帮助身体逐步适应训练强度,从腿部开始,再是臀部,最后是腹部。
3. 必不可少的拉伸运动,提高身体柔韧性,让运动中紧张的肌肉充分放松。
4. GAP 健身球训练,避免健身过程中的枯燥、乏味,增添运动的趣味性。
5. 最后是适应不同水平训练者的训练课程设置。针对有减重需求的训练者,专门推出饮食搭配推荐。初中级课程分两节和一次相应的循环训练,高级课程仅分两节。每次专项训练前,均会列出训练目的和目标,方便读者依据自身情况制订计划。
总之,本书中GAP (臀部、腹部和腿部)均衡训练的各章节,将引导您以轻松有效的方式锻炼身体肌肉和关节,避免运动过程的损伤和痉挛……每日为您提供健身的实用知识。
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