你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

产品特色

编辑推荐

★Garmin地区总教练、姿势跑法中国区总教练徐国峰凝聚多年经验写就的专业跑步指导书

★结合训练理论+穿戴式装置+跑者数据分析，专业、精准、清晰

★村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》是跑者的人生指南，徐国峰《你可以跑得更快》是跑者的技术指南

★专业跑步训练机构“跑步学院”指定教材，使跑者深刻认识和掌握身体密码，量化每一次进步，更安全地提升跑步实力

★了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

内容简介

《你可以跑得更快》是姿势跑法中国区总教练徐国峰，根据多年经验写就的专业跑步指导书。

作为跑步圈的先锋，徐国峰结合自己多年的研究和教学实践，通过“体能”、“技术”和“压力与效果”三大指标，教你如何正确解读跑步数据。

利用数据，我们才能为自己量身打造高效的训练计划，评估自己目前跑步的体能与技术。唯有先认识自己，才能突破自我，跑出**自身极限的速度！

《你可以跑得更快》让你了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

作者简介

徐国峰，曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour台湾地区签约跑步教练。曾担任2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训练都有着相当丰富的理论研究与实践经验。标铁纪录是2小时5分，大铁纪录是9小时44分，全程马拉松的蕞佳纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有10本相关著作与译作。

精彩书评

★经过多年研究，从“体能指标”、“技术指标”及“压力与效果指标“3大类，跑步界先锋徐国峰完成了结合训练理论、穿戴式装置、跑者数据分析的耐力运动专业书，带领跑者深入跑步世界，学会评估自己的体能与技术、监控训练与比赛过程的身体状况、分析训练与比赛的结果，以修正之后的训练课表。

——TVBS

目录

Chapter1最大摄氧量

1．心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体

2．不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量

3．如何利用跑表准确估算最大摄氧量

4．提升最大摄氧量的最佳方法？

Chapter2训练强度区间

1．6种强度区间的训练目的

2．找到自己的心率区间

3．如何知道自己的最大心率与静息心率？

4．胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服

5．找到自己的配速区间

6．确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度

Chapter3训练量与状况指数

1．训练量有助你厘清过去的训练重点

2．训练量的计算方式

3．体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然

4．用热身时的数据告知跑者今天的状况

5．RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向

Chapter4周期化训练

1．该练什么强度？

2．如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？

3．打好体能基础，LSD练2小时30分就够了

4．基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步

5．利用训练量找出间歇训练的具体次数

Chapter5跑力

1．通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点

2．实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度

3．跑力与最大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高

Chapter6跑步力学

1．运动力学的阶层

2．利用角度判定谁的跑步技巧比较好

3．利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度

4．作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力

5．在月球上跑步比较快吗？

6．不刻意跨步也可以跑出长步幅

7．跟腱是脚上的天然弹簧

8．错误的步态不再被沿用

Chapter7如何量化跑步技术

1．10公里世界纪录进步史

2．想要提高配速，先缩短自己的触地时间

3．缩短触地时间的方式

4．检查自己两脚的动作是否平衡

5．可以量化跑姿优劣的移动参数

6．挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据

Chapter8热量与燃脂量

1．燃脂机器vs燃糖机器

2．LSD训练将使你向燃脂机器进化

3．FatZone：最大燃脂强度区间

4．短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率

5．间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别

Chapter9压力与训练效果

1．变强，发生在压力之后的恢复期

2．心率变异度可以用来量化身体的抗压性

3．压力越大，训练效果越好

4．如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度

5．利用训练后的EPOC评估训练效果

6．训练效果越好，恢复时间也越长

Chapter10比赛的配速策略

1．半马配速策略

2．全马比赛策略

3．衰竭vs破PB

4．人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑

5．比赛中体能分配失当的休克体验

6．比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具

附录跑步科学术语汇整

精彩书摘

导读一“量化”是科学训练的关键

训练有三个基本元素，分别是：量化、个人化与周期化，其中量化最为关键，因为如果不量化，其他两项也无法具体落实。量化说白了就是把原本抽象的成果与主观感觉数字化。

我们可以把身体想象成一辆赛车，其中引擎的马力、油箱大小、供油与排气系统就像跑者的“体能”，但如果车体本身不够坚固，引擎再强大也没用。一个体能很好，“肌力”不足的跑者，就像是把F1赛车的引擎装到家用车上，油门踩得过大，车身就可能会解体。当然，不管车子的性能如何，驾驶的技巧也很重要，如果你把车钥匙交给一个没有驾照的人，请他把车开回你家，途中很可能发生车祸。因此跑者的“技巧”就像赛车手的开车技术一样重要。所以肌力与技术太差，体能太强正是造成运动伤病的主因。这三种能力环环相扣，想要提升跑步实力，这三者得同步成长。

很多人误以为体能好就一定跑得快，但这可不一定。试想奥运游泳选手，他们的体能一定极佳，但跑步的速度可能不如一位大学校队的选手快。他们在水中训练，所以肌肉很少受到跑步时落地冲击的刺激，因此跑步所需的肌力很弱，再加上他们鲜少训练跑步技巧。可见体能只是决定跑步速度的一项因素。

想象你在玩角色扮演游戏，扮演的是一位跑者。你的等级取决于体能、肌力与技术三种能力值。对于游泳选手，刚转成跑者时，他的体能值很高，但跑步肌力和技术相对较差；举重选手要开始跑步，肌力绝对不成问题，但跑步体能和技术相对较差。

过去我们一直无法明确自己的实力，也不知道自己成绩进步是因为体能提升了，还是技巧进步了，或只是肌力变强了？主要原因就是我们无法“量化”自己的各项能力。

而科学化训练的关键正是“量化”，没有量化就谈不上科学。书中把目前市面上穿戴装置(包括心率表)的所有功能分成体能、技术、肌力、压力与恢复几大类，其中肌力最容易量化，只需重量、反复次数和组数就可以量化，也可以通过改变重量来控制训练强度和观测未来的训练成效。例如原本蹲举只能做10下50公斤的，3个月后可以负重80公斤做10下，这就是进步(10RM从50公斤进步到80公斤)，非常明确。但体能、技术、压力和恢复就没那么容易量化了。

拜穿戴科技的进步所赐，原本不方便量化的各项数据，现在已经可以“搜集”“演算”与“呈现”。穿戴装置最主要的目的是搜集用户的数据。为了达到这个目的，它必须穿戴在身上。有了原始数据之后，才能演算。演算在手机APP、云端、计算机或跑表上都可以进行，目前最方便的呈现界面还是手机。当然，跑表也可以呈现一些数据和简易图表，但详细信息还是在手机上看得比较清楚，这也是各家跑表大厂势必都会开发APP的原因。但在呈现数据上，跑表有一项比手机更有利的优势，即可以实时监控跑者当下的状况。当然，这种便利性是需要多花钱的，如果可以忍受带着手机出门跑步并边跑边盯着手机看数据的话，就可以省下这笔钱。虽然本书会提及几款手机APP和云端服务，但全书的重点还是以跑表的运用为主。

导读二如何使用本书

本书主要是写给有强烈自主训练需求、没有教练指导但很想进行科学训练的跑者，以及有心担任教练或在社团中帮别人制定训练计划的跑者。通过这本书，你将能学会如何用现代穿戴式装置进行科学化训练，以及判断自己是否进步，或者在成绩进步之后帮你判断进步的是体能还是技术。换句话说，善用这些现代化工具，就能利用数据确定自己的优缺点，进而更有针对性地调整未来的训练方向。

书中谈及的工具主要分为软件和硬件两大类。软件包括手机APP和科学化分析网站，本书中会提到相关APP，网站则以耐力网和RQ网为主。硬件则用Garmin跑表作为范例，但本书讨论的内容并非只限于Garmin产品，Polar、Suunto、Epson、TomTom或其他能搭配手机的蓝牙心率带都适用。书中除了少数几项功能之外，其余功能都能在品牌跑表中找到。(Garmin的独家功能也可以通过Coach’sEye这个手机APP获取，书中会详细说明。)

此外，如心率和配速，目前几乎所有的跑表都会记录。如果你已有跑表，也习惯时常追踪自己各项记录，现在就可以直接拿来使用，不需再购买新的。若是对书中比较专业的分析数据感兴趣，如“训练效果”、“最大摄氧量”、“心率变异度”、“压力指数”和“恢复时间”等，可以购买跟Firstbeat公司合作厂商的产品，目前有Garmin、Samsung、Suunto、Sony、PearSports、Bosch、PulseOn等高阶运动表，详细信息可以到Firstbeat的官网上查询。

本书的任务是分享如何运用目前跑表的数据与云端服务的各项分析功能。数据很多，本书把它们分为三大类：

1.体能指标

2.技术指标

3.压力与效果指标

每个大类下还会有详细说明，书中会针对不同的数据解释它们的意义和运用方式(怎么运用)，说明采集它们的原因和来由(从何而来)。

如果你对“从何而来”不感兴趣，只读每章中的“怎么运用”部分即可，因为这是本书最主要的目的：每位跑者都能学会解读每一个数据的含义，然后加以运用。至于背后的原理，则是写给不只想学计算机操作，还想了解计算机内部运作原理的人。

送货速度很快，非常不错。

数据化指导跑步的好书，要研究。

不错

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书不错。看了很有启发。喜欢

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对我科学跑步非常有好处

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