拖延心理学 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

内容简介

　　本书是一本心理学通俗读物。为什么我们会拖延？我们对拖延症了解多少？我们能够客服拖延的习惯吗？本书从心理学的角度出发，讲述了拖延症产生、发展、肆虐的来龙去脉，也讲述了如何摆脱拖延症，变成雷厉风行的行动派。

目录

第一章Takecare！拖延症在靠近

时间都去哪了？

“病态”的悠闲：还有明天！

借口和自我欺骗：如何招来拖延之患

漂亮的计划，不漂亮的执行

零碎的“小岔子”

失败恐惧症带来拖延

网络让我们在拖延的路上越走越远

【解读】拖延症的三种类型：鼓励型、逃避型、决心型

第二章可怕的真相：拖延害你有多深？

拖延与颓废：能力在拖延中衰退

在拖延中流失机会

你拖或不拖，问题都在那里

“压力山大”很烦人

失败旋涡：无尽的挫败感

谁来“还我健康”？

拖延你好，成功再见

【阅读】那些有拖延症状的名人

第三章你为何会变成“拖拉斯基”

人性的弱点：拖延与生俱来

诡异的心理症结：拖延带来的劣质快感

找到你的心理舒适区

拖延与焦虑是一对孪生兄弟

借口成为习惯，如毒液腐蚀人生

承担不自信的恶果

你是否有“决策恐惧症”

从拖拉上升为拖延

【反思】来点心理测试：你有没有拖延症？

第四章与拖延症较量，抵住拖延的种种诱惑

不要陷入“内卷化”效应

正视你的“审美疲劳”

克服了懒惰，就成功了一半

情绪管理：远离悲观的负面情绪

远离那些懒散的“家伙”

努力工作的人是幸福的

神奇的PDCA循环法

【盘点】造成拖延的四大原因

第五章让完美主义见鬼去吧

你是典型的完美主义者吗？

拒绝完美：做一个普通人

完成比完美更靠谱

你不可能让所有人都满意

悦纳生活中的不完美

走出完美主义的圈套

【训练】克服完美主义的方法

第六章终结拖延症，跟借口说“bye-bye”

借口是拖延的温床

“我已经尽力了”只是借口而已

解决问题，让问题到此为止

生活的赢家，从来没有借口

心不觉得难，事情就不难

负责的人，不需要借口

不要让“借口”毁了你

【盘点】无处不在的借口有哪些

第七章专注力，战胜拖延的强大力量

不再四处救火，你必须拥有专注力

排除一切干扰，专注地投入其中

聚焦你的全部力量

争取一次就把事情做到位

越简单，越高效

切忌“眉毛胡子一把抓”

【训练】战胜分心：提高专注力的有效方法

第八章开始行动的力量

重拾行动力，克服拖延症

让“快速行动”成为一种习惯

设立明确的“完成期限”

想到就做，穿上“行动鞋”

别再等“下一分钟”

从现在开始，做最重要的事

以“当日事，当日毕”为标准

【训练】培养立即行动的习惯

第九章打造强大的意志力

为什么开始行动不能解决所有问题

直面恐惧：担心只是“纸上的柠檬”

人必须具备一定的反省精神

遭遇逆境如何坚持下去

时刻保持竞争意识

【训练】提高意志力的8个秘诀

第十章有目标的人，才不拖延！

有什么样的目标，就有什么样的人生

别瞎忙，有一个明确的目标

多个目标=没有目标

把大目标分解成小目标

给目标排排座

如何评估与修正计划

【训练】如何制定任务清单

第十一章时间管理，终结拖延恶习？

时间用在哪里，成就就出在哪里

恰当而合理的时间预算

“重要的少数”与“琐碎的多数”

盘活那些零碎时间

充分利用好你的最佳时间

用好神奇的3小时

【阅读】高效时间管理的十个技巧

第十二章来吧！给自己加点正能量

快乐地与内心交谈

抛开抱怨，不给拖延留机会

多给自己积极的心理暗示

适当放松，享受休息时光

跳着踢踏舞去工作

再见，“职场狂磨”

【启示】传递你的正能量，让自己发光发热

精彩书摘

　　如何评估与修正计划

　　一个计划不能被修改并不意味着它的完美；相反，这意味着它缺乏可行性。很多人对关于修改计划存在着误区，他们认为，修改意味着计划不够好、不完美。事实是，金无足赤，人无完人，在计划的世界里也同样如此：没有不需要被修改的计划，计划的词典里没有“完美”。而如何去修正、调整计划，恰恰最直接地关系到计划的最终完成。

　　富兰克林认为，不变的计划比没有计划更糟糕。这句话包含两层意思：首先，制定计划的过程固然重要；其次，我们必须具备调适能力，要

　　能够随时随地修正、改进自己的计划。

　　在工作和生活中，修正和调整可以使计划更加完善。一方面，计划的制定和实施存在距离，在具体的实施过程中会暴露很多没有被考虑进去的问题。修正和调整可以使计划更加的周密、更具可行性，它完善了计划本身，减少了计划实行中遇到的困难。另一方面，计划的实施过程中会不可避免地遇到一些突发因素，使得计划必须被调整与修改才能适应新的情况。及时的修改可以避免更大的损失，适当的修正和调整是计划得以顺利执行不可或缺的条件。

　　修正与调整是计划实行过程中所必需的，但这种修正与调整并不是无条件的、任意的。有一句俗话说得好，“以不变应万变”。在计划的修正与调整的“万变”背后，亦有着一个“不变”的核心，那就是计划的最终目的。计划的修正和调整必须要围绕这个最终目的进行。如果失去了这个不变的中心，那么再多的调整也只能让计划的目的性变得模糊，让计划的实行变得混乱。一成不变固然不对，瞬息万变却同样影响稳定。只有围绕着中心目的的调整与修改才能起到预期的效果，否则只能越调越乱。

　　如同做计划本身是一项需要磨练的技术，怎样修改和调整计划也需要我们在实践中慢慢总结经验。通过不断地对计划进行修正与调整，我们会逐渐形成清晰的框架，在调整计划的过程中明确哪些是最重要的因素。下面就是一些修改计划中需要被考虑的因素。

　　1.是否有调整的必要

　　虽说计划执行过程中免不了调整和修改，但一个已经成型的计划应尽量避免不必要的调整。在调整计划的过程中，审慎是必要的。一些外在因素的改变是非常频繁而迅速的，此时如果这些因素不对计划的最终结果起决定性影响，在其实施过程中不起到关键性作用，我们大可本着“抓大头舍小头”把这些因素排除在外。

　　2.调整的适度性

　　如果确实有调整的必要，那么在调整计划的过程中我们也要注意调整的适度性。对于调整的量的掌握是很微妙的学问，就像同样用酱油和盐做菜，不同的厨师做出来的口感相差万千，可能是绝世佳肴，也可能让人难以下咽。同样，在计划的修订和调整过程中，如果调整得不到位，则起不到调整应该有的效果；调整得过了头，反而还不如不调整。“过犹不及”是这个过程中颠扑不破的真理。

　　3.调整的频繁性

　　计划调整的频繁性需要对具体问题做具体分析。如果计划的主体部分并未受到影响，调整的只是一些具体的施行细节问题，那么及时的调整是必要的，也能收到很好的效果。而对计划主体部分的修改则不应该太过频繁。

　　4.计划的放弃

　　如果一个计划经过反复、多次的修正与调整之后，仍然无法按照预期的设想实行，那么我们就要考虑是否有放弃这个计划的必要。“不抛弃，不放弃”这个流行原则在计划身上并不成立。放弃一个千疮百孔的计划往往是明智之举，因为重新制定一个更科学更有执行性的计划是解决问题的根本之道。

　　训练：

　　如何制定任务清单

　　好的钟表行走都十分规律，不快也不慢。有的人做事也是如此，他们做事绝不会急于求成，也不会拖延。他们做事总是有条不紊，不慌不忙，他们做事的时候有条理，有先后，有轻重，有缓急，更是有效率。

　　有些人认为，做事有条理是一件很容易的事情，只需要每次做事时注意一下就行，其实一个人做事有条理是一种习惯，你会发现一个做事没有条理的人做所有的事情都冒冒失失，他们只是凭着自己的直觉做事，脑海中总是充满了各种各样的事情，分不出先后顺序，混乱一片。

　　条理化是一个人做事有效率的重要前提。歌德说过：“选择时间就等于节省时间，而不合乎时宜的举动则等于乱打空气。”博恩·崔西在《简单管理》一书中也写道：“我赞美彻底和有条理的工作方式。一旦在某些事情上投下了心血，带着明确的目的去做事，就可以减少重复，这样就能够大大提高工作效率。”

　　没有一个有条理的工作秩序，做起事来必定像无头苍蝇一样乱撞，这样，要高效率地工作就是不可能了。试想，如果一个经理一上午要见客户，要处理资料，又要写年度报告，而他又不懂得合理安排自己的工作秩序，于是找个材料就会花半天时间，哪有效率可言。

　　其实避免这种没有条理的混乱状况在工作中发生的方法很简单，就是制定一份工作的任务清单。

　　要制定一份合适的任务清单，你应该首先试着在一张纸上毫不遗漏地写出你需要做的工作。凡是自己必须干的工作，且不管它的重要性和顺序怎样，一项也不漏地逐项排列起来。然后你要按这些工作的重要程度重新列表。重新列表时，你应该问自己：“如果我只能干此表当中的一项工作，首先应该干哪一件呢？”然后再问自己：“接着该干什么呢？”用这种方式一直问到最后一项。这样自然就按着重要性的顺序列出自己的工作一览表。最后，对每一项工作应该怎么做，根据以往的经验，总结出你认为最合理有效的方法。

　　在具体的任务清单的制定上，清单的内容一般分为三个部分：任务分类、任务安排、任务总结。

　　任务分类是为了向自己传达一种对待任务的态度。任务可分为四类：必须及时完成的工作；必须完成、但可以稍微拖后的工作；完全没有必要完全的工作；时间允许的情况下最好能够完成的工作。这样，在填写清单的时候，你就可以根据自己的工作内容把自己的任务分门别类。

　　任务安排有些类似于工作日志，其主要目的就在于帮助自己明确每天的工作内容。

　　任务总结是指每个星期结束的时候，你根据自己的实际完成情况填写这部分内容，这样便可以检验自己的工作完成得如何。

　　任务总结是指每个星期结束的时候，根据自己的实际任务完成情况填写这部分内容，这样便可以检查自己的工作完成情况。

　　为了使任务清单可以发挥到最大的作用，让你工作高效而条理化，你不仅要明确工作是什么，还要明确每年、每季度、每月、每日的工作及工作进程，并通过有条理的连续工作，保证高效的工作。

　　……

前言/序言

不管什么事都要拖到晚上才开始，白天毫无灵感；“再刷朋友圈就剁手”，没过一会儿就开始释放双手；“我看半小时韩剧，就半小时”，一晃半天过去了；可乐喝完了，薯片吃完了，工作还没开始……这都是我们平常所说的拖延症的典型症状。

据研究表明，“不到最后一刻，绝对不动手”这种症状能够在80% 以上的职场人身上发现，而且当问题出现后，往往附带强烈的自责情绪。严重者甚至会整天念叨：我有罪，有罪，罪……

进入互联网社会后，难以量化的工作特点和现代碎片化的生活方式，正在不断加剧拖延行为。而拖延确实正成为温柔的生命杀手。拖延无处不在，它让我们处于自责内疚中，也处于惶恐不安中，让我们错失了很多人生机遇。拖延甚至还会让我们陷入人生的泥潭中不能自拔，使我们变成平庸的人。很多人深知拖延的危害，也一次次痛下决心改正，但往往又陷入新的拖延。

这是因为，拖延是人性的弱点之一，很多人在开始一项任务之前，总会找出一些冠冕堂皇的理由来说服自己拖延，心安理得地享受懒惰带来的放松；拖延有时是因为不够自信，对如何能做好事情有恐惧感，他们常常能总找出一些不做的理由安慰自己，不敢面对现实；有的人追求完美主义，为一点点小事没有办好就一直懊恼不已，进而拖延该做的事；有些人自制力很差，容易受外界诱惑，他很可能屈服于眼前的欲望，而把未来更好的选择放在以后……

对于拖延症患者而言，一方面梦想仙境中的玫瑰园出现，另一方面又忽略窗外盛开的玫瑰。明天仅是幻想，现实的玫瑰就是“今天”。拖延所

浪费的正是这宝贵的“今天”！ 现代生活的节奏是快速的，每个人都加足马力往前冲，如果你还想歇歇，你只能等待被淘汰。

当然，大多数人都明白这样的道理。于是，我们在各种论坛上都能看到拖延症患者所写的帖子，几乎每个帖子的跟帖者众多，纷纷诉说拖延的烦恼和对自己人生的影响，并寻求解脱的灵丹妙药。

如果你已经认识到自己患上了拖延症，说明你尚未病入膏肓。其实，拖延并不可怕，只要认识到问题的症结，并以积极的心态对待，克服拖延也不是什么难事。

本书正是为拖延症患者们准备的一剂“苦口良药”。在这本书里，从拖延症的行为模式到拖延的危害，再到拖延产生的深层次原因，我们为你解开了这些谜底。而如何战胜拖延症，书中也给出了详细且全面的策略。

只要你阅读本书，从现在就开始行动起来，你完全可以轻松地宣告：战胜拖延，so easy ！