拉伸（升级版） [Stretching] 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

拉伸，是一种相对静态的运动，像大家所知的瑜伽与太极等都有很多拉伸动作，此书就是把它们简化，让我们可以随时随地拉伸，让身体更灵活，而不是等着僵化，我想也只有这样，健康才能离我们更近。很实用的拉伸书，适合所有人阅读，生命在于运动，来吧，一起拉伸起来！

内容简介

全球知名拉伸教练鲍勃?安德森综合自身多年经验，为你详细讲解150种拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，放松全身肌肉。安德森还针对日常生活需求，以及不同职业和年龄的需求，设计出人人都需要的拉伸方案。

另外，作者针对跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多种运动设计出运动前后不可或缺的拉伸方案，让你可以尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

作者简介

〔美〕鲍勃 安德森是世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

内页插图

精彩书评

“这是一本拉伸圣经。”——华盛顿邮报

“每一个你所需要的拉伸动作都涵盖其中。”——洛杉矶新闻报

“这个领域的先驱……”——体育杂志

“拉伸让初学者容易上手，并让健康常伴你我左右。”——杰克逊日报

“拉伸可以缓解各种疲劳损伤，消除全身关节及肩背部疼痛，并且能够消除糟糕的一天的阴霾。”——吉普林财富杂志

目录

第一章　开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第二章　拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸

双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章　日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹股沟以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章　办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打电话时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章　运动拉伸

有氧运动

跑步

游泳

轮滑

滑板

篮球

足球

排球

乒乓球

网球

羽毛球

保龄球

高尔夫球

棒球/垒球

墙球、手球及壁球

冰球

橄榄球

体操

武术

花样滑冰

力量训练

摔跤

铁人三项

远足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行车

山地自行车

越野摩托车

骑马

马术竞赛

划船

皮划艇

冲浪

帆板

越野滑雪

高山滑雪

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

作者介绍

精彩书摘

如何拉伸？

学习拉伸非常容易。但是，拉伸的方法有正确的，也有错误的。正确的方法是放松地、持续地拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法（很不幸，这是很多人采用的方法）是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度——这样的拉伸实际上弊大于利。

如果能够正确而有规律地拉伸，你将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。使绷紧的肌肉或肌肉群放松需要时间，但是当你开始感觉良好时，你就会忘掉时间。

轻松拉伸

当你开始拉伸时，先花5～15秒时间在轻松拉伸上。动作不要太快！拉伸到感觉轻微紧张的程度时，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，紧张的感觉会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，使其达到一个令你感到舒适的紧张度。此时，你应当可以说：“我感觉到了拉伸，但是一点儿都不痛。”轻松拉伸能够减轻肌肉的僵硬和紧张，使身体为高级拉伸做好准备。

高级拉伸

结束轻松拉伸之后，你可以逐渐过渡到高级拉伸。此时，动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的紧张，然后保持这个姿势5～15秒。你要控制自己的身体。紧张感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。记住：在保持某个姿势的时候，如果你的紧张感增加了，并且/或者你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！高级拉伸能够调节身体的肌肉，提高身体的柔韧度。

呼吸

在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。

计数

刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的紧张感保持足够长的时间。一段时间之后，你将不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸。

　　小兔子笑了起来，说：“我爱你像我跳得那么高，高得不能再高。”它跳过来又跳过去。

　　他往上一跳，耳朵都碰到树枝了。

多拉伸。不错的书，熟悉自己的身体

　　小兔子又有个好主意，它把脚顶在树干上倒立了起来。他说：“我爱你到我的脚趾头这么多。”

内容翔实，已经开始带着孩子在做，有感觉！

　　“噢！我大概猜不出来。”大兔子笑笑地说。

　　小兔子动动右耳，想：嗯，这真的很多。

　　小兔子笑了起来，说：“我爱你像我跳得那么高，高得不能再高。”它跳过来又跳过去。

不错