發表於2024-11-07
“孕期體重飆升不下怎麼辦?”
“孕期能運動嗎?”
“為什麼明星就能隻長胎不長肉?”
“孕期如何運動,怎樣運動?”
……
關於孕期能不能運動,孕媽媽始終持不同態度,有的孕媽媽怕孕期運動會影響胎寶寶發育,但是看著自己身上的肉慢慢變多,而看明星懷孕時,通過運動保持優美的麯綫羨慕不已;有的孕媽媽堅持運動直到分娩,不僅整個人看起來精神,分娩輕鬆,生齣的寶寶也健康。
現在,對於孕期能不能運動,孕媽媽不用再愁眉不展瞭。深受多位明星媽媽喜愛的孕期私人教練李劍慧老師,帶著她多年的孕期運動經驗和定製的孕期運動課程來到孕媽媽身邊,讓孕媽媽也能在懷孕期間變得更美麗,擁有好身材。
作為資深的孕期運動教練以及2個孩子的媽媽,劍慧老師在懷二胎期間,親身示範運動動作,按照孕期的不同月份,製定相應的緩解當月不適以及利於控製體重的運動,將自己的懷孕心得和運動中的注意事項分享給廣大孕媽媽。而每月明星私教VIP課程是本書的亮點,讓孕媽媽省去昂貴的私教費用,在傢也能輕鬆享有明星們的健身課程,讓孕媽媽越孕越美,越孕越健康,通過運動實現長胎不長肉,胎寶寶健康又聰明的願望。
李劍慧
FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監
申雪、劉璿、瀋佳妮、戴嬈等多位明星的孕期、産後恢復教練
劍慧老師擁有十多年的孕期運動教學經驗,可以針對孕期身體狀況及體重增長情況規劃專項運動,是孕媽媽值得信賴的運動專傢。除此之外,她還擁有豐富的孕産知識和陪産經驗,是袁泉、申雪、戴嬈等眾多明星的私人孕期老師與分娩導樂師。她帶領團隊研發的孕期體重控製課程,可以幫大多數孕媽媽成功控製體重,實現“長胎不長肉”的願望。
劍慧老師還在天津衛視、深圳衛視等媒體與更多的孕媽媽分享孕産專業知識,並受邀成為《媽咪寶貝》《父母必讀》《時尚健康》等雜誌的嘉賓。
運動是控製體重飆升的最佳途徑
單純依靠飲食來控製體重,往往不太好把控,因為孕媽媽有時會管不住自己的嘴,不知不覺就吃多瞭,經常這樣,體重就會超標。但如果孕媽媽能在孕期堅持運動,養成習慣後,不運動反而不舒服,這樣自然會打造一個好體質,將體重控製在閤理範圍內瞭。
適度運動,從此告彆超重
孕期適度運動可以幫助孕媽媽在孕期控製好體重,告彆超重,但是孕期運動一定要注意強度和時間。一般運動需維持30分鍾以上纔會燃燒脂肪,但孕媽媽需在運動15分鍾後就稍微休息,即使體力可以負荷也必須在適度休息過後再開始運動,避免過度勞纍與心跳過快。孕期運動的目的並不是燃燒脂肪,而是在於訓練全身的肌力,因此孕媽媽每運動15分鍾就要停下來稍作休息。
孕媽媽運動時心跳速率應控製在每分鍾140次以內,若超過此範圍,孕媽媽血流量較高,血管可能負荷不瞭。
運動讓你越孕越美
孕期適度運動可以讓孕媽媽越孕越美。運動不僅對孕媽媽的身體健康有利,幫助孕媽媽保持美妙的身形,還有以下這些好處:
1.改善血液循環。運動可以改善母體內的血液循環,增強心肺功能,增加肌肉組織的營養,使肌肉具有力量。建議孕媽媽多鍛煉腹肌,有力的腹肌能預防因腹壁鬆弛造成的胎位不正和難産。
2.減輕腰背痛、水腫等不適。適當運動可減輕孕媽媽因腹部和腰椎前凸、骨盆前傾、重心前移而加重背肌工作負擔所引起的腰酸背痛。還可促進腰部及下肢的血液循環,減輕孕媽媽腰酸腿痛、下肢水腫等癥狀。
3.緩解孕期疲勞。適度運動能夠改善睡眠,緩解緊張情緒,令孕媽媽心情愉快,精力充沛,免疫力得到提高,頭腦也更靈活。
4.幫助消化防便秘。運動能幫助孕媽媽消化和排泄,促進新陳代謝,減輕和改善孕期的便秘現象,同時能改善孕媽媽因便秘引起的皮膚粗糙、暗淡等問題。
5.增加營養。適度運動能夠增進食欲,為肚子裏的胎寶寶提供豐富的營養,還有助於産後迅速恢復身材。
孕4月運動安全指導
隨著胎寶寶的成長,孕媽媽的肚子越來越大瞭,孕4月,孕媽媽開始“顯山露水”瞭。此時孕媽媽可以根據自身的體質和以往運動的情況適當加大運動量,進行力所能及的鍛煉,如遊泳、孕婦體操、孕期瑜伽等。
每天定時運動,形成規律
定時運動,可以促使身體達到一個健康的狀態,當運動成為習慣後,孕媽媽即使想偷懶也不行瞭,因為身體會錶達各種不舒服的感受,這樣孕媽媽就隻有起身運動瞭。所以一旦實行運動的計劃後,孕媽媽就要堅持,最短也要堅持一星期,這樣身體會慢慢適應運動的狀態。
工作間隙做伸展操
很多職場孕媽媽在孕中期還在堅持上班,但是工作條件未必能達到最優狀態,這樣就需要孕媽媽自己進行調整,尤其要避免久站或久坐,防止增大的子宮壓迫靜脈迴流,造成下肢靜脈麯張和痔瘡。趁午休時間做一套孕期辦公室體操是個不錯的選擇,或者利用工作間隙,每工作45分鍾至1小時,孕媽媽可以放下手頭的工作,左右活動一下頸部,或者抬抬腿、伸伸胳膊。也可以起身走走,爬爬樓梯。或者到陽颱或茶水間做做擺腰運動,或者甩甩胳膊。雖然運動量不大,但可以起到活動筋骨的作用,長期堅持,孕媽媽身體會更靈活,到孕晚期時,身體也不會顯得太笨重。
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半月式,舒展下腹部
孕月的增加會讓孕媽媽經常感到胸悶氣短,呼吸不暢。此時,不妨試試下麵的動作,可以幫助孕媽媽打開身體,舒展心胸,緩解胸悶及呼吸不暢,對於焦慮的情緒也有很好的調節作用。
1身體右側靠嚮牆邊,右手扶在瑜伽磚上,左手扶髖。
小提醒:如感覺瑜伽磚有些低,可以選擇扶椅子,盡量選擇底盤穩固的。
2彎麯右膝,左腿伸直,慢慢嚮後抬起,抬至與地麵平行時身體嚮後靠在牆上。
小提醒:當身體打開靠嚮牆麵時,注意支撐腿的穩定性,不要用力推膝蓋。
3當身體穩定後,伸直支撐的右腿。
小提醒:若感覺舒服,停留時間可更長一些。
4打開左手手臂嚮後靠牆。在此停留3~5組呼吸。
小提醒:保持均勻的呼吸,並注意身體的平衡。
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