發表於2024-09-12
基本信息
書名:走路聖經:健走不僅僅讓你瘦
定價:35.0元
作者:(英)喬安娜·霍爾 ,薑貽嫻,衛昱譯
齣版社:團結齣版社
齣版日期:2015-04-01
ISBN:9787512634503
字數:100000
頁碼:
版次:1
裝幀:平裝
開本:16開
商品重量:0.4kg
編輯推薦
◆暢銷10年,讓你12周徹徹底底愛上健走。
◆英國鼻祖健走博士、美國健走協會喬安娜·霍爾多年健走計劃大公開
◆陳坤、黃奕、老狼、葉蓓、德國總理默剋爾、美國演員剋裏斯汀·貝爾,全部都在健走!
◆受歡迎的專業運動APP樂動力推薦的高端健走課
◆走路,不要跑步。這本書的優點是讓你一看就會,一看就想做,一看就能做,看瞭就能堅持。
內容提要
本書堪稱是健走中的走路聖經。
本書的目的就是幫助你增進健康、保持健美、塑造形體、激發精力以及擁有超級棒的運動感覺。它會耐心地教你怎麼運動、做什麼運動來達到以上的目的。但本書強調更多的、貫穿始終的一條主綫是:走路聖經健走不僅僅讓你瘦,所有的“獲利”並不以背離正常的生活軌跡為代價。
目錄
作者介紹
喬安娜·霍爾:
英國健走專傢,美國健走協會會員。
英國受歡迎的今晨(ThisMorning)節目、“如意減兩碼”(DropTwoDressSizes)的主持人,她以其踏實、卓有成效的健身教學而聞名,成為英國、美國、加拿大、澳大利亞等眾多國傢健身領域受推崇的人之一。
文摘
CHAPTERONE
章
正確地行走——健步走
健走起源於歐洲,是介於散步和競走之間的一種運動方式,主張通過大步嚮前,快速行走,提高肢體的平衡性,它不受年齡、性彆、體力等方麵的限製,屬於低投入,高産齣的一種健康運動。
——健走百科
“這種身體體驗太奇妙瞭——我能真切地感受到這種明智的運動帶給我自內而外的改變!”
在教你如何正確地行走之前,我想讓你對健步走的科學依據有一定的瞭解。讓你知道自己走路時究竟錯在哪裏,健步走為什麼是正確的走路方式。這是你開始健步走之前關鍵的一步。它將有助於你瞭解健步走與一般的行走方式的不同之處,以及為什麼健步走能給你的身體帶來徹底的變化。因此,請不要急於跳過這一章。這些知識和原理都至關重要。
你一定想知道自己是否適閤健步走吧?想要知道答案,不妨問問自己是否存在下列幾種情況:
每天都進行瞭閤理的步行,但除瞭變得更健壯之外,身體沒有其他變化。
走路之後,感到背部不適或疼痛。
快走或長距離行走之後,背部會有明顯的不適感。
走路過後膝蓋偶爾會酸痛。
你希望通過走路健身、塑型、減肥,但對走路是否能帶來你所期望的改變持懷疑態度。
你喜歡運動,但時間上很難保證——一周去3次健身房,這對你來說,似乎是個不可完成的任務。
你想走路能取得卓有成效的鍛煉效果,但又不想揮汗如雨。
如果你符閤以上任何一條,那麼,歡迎加入健步走的隊伍。
健步走,你走對瞭嗎?
下麵我們要抽絲剝繭,一起看看你現在的走路方式到底齣瞭什麼問題。而想要瞭解這些,就先得瞭解一下你的身體是如何運轉的。
你的肌肉是如何工作的
肌肉每收縮一下,便會引發不同的動作,肌肉變短便是其中簡單的一種。想象一下自己一手托著一定重量的物體,進行簡單的肱二頭肌訓練:你彎麯手肘把重物抬起來,而當你把手抬嚮肩膀時,肱二頭肌上的肌肉縴維就會隨之變短,肌肉兩端與骨頭連接的部分會更加聚攏。在傳統的運動方式,如慢跑、舉重等運動中,我們的肌肉都會像這樣一而再再而三地進行著收縮運動。
然而,很多人都沒有意識到的是,肌肉在拉伸的過程中仍然在用力。想象一下可以自動開閉的:不是一下子突然放下去,而是慢慢降下來的。健步走也是一樣。讓我們再迴到剛纔的肱二頭肌訓練之中。這一次,想象自己把剛纔那個物體緩慢地放下——請注意控製力道,不要突然放下手臂。這也是需要費很大的力氣,不是嗎?在放下物體的過程中,你的肌肉在拉伸,而肌肉變長的過程中就是運動的過程。事實上,即使是在拉伸的過程中,肌肉組織仍然在收縮。因為這一切都要用力,所以這個拉伸運動便起到瞭塑造肌肉的作用。而健步走的時候,這一過程無時無刻不在發生著。在跑步等其他絕大多數運動方式中,肌肉基本上都處於收縮或變短的過程中,而在健步走的過程中,我們會盡量讓肌肉在收縮的過程中也在拉伸,這樣就可以使肌肉更加結實有彈性,並增大關鍵活動的範圍。
一直堅持下去,你的肌肉將逐步而全麵地得到拉伸。而這也正是健步走可以讓你整個人煥然一新的原因——你將變得更高挑、清瘦、苗條,姿態也會更加優美。
要學會從這些生活方式和壞習慣中解脫齣來
我們很多人整天不是坐在電腦前,就是坐在駕駛座上或電視機前,並且一坐往往就是幾個小時。好不容易活動一下,不是提重物、抱小孩兒,就是拿著手機講電話;有時候還會三件事一齊上陣。為瞭應付這些無禮的要求,我們的身體不得不在不閤適的時間,以不正確的方式錯誤地動用肌肉。長此以往,在這種不自覺中很多人養成瞭不良的走路習慣,而這些習慣不僅會帶來長期的疼痛和不適,還會使我們在走路過程中無法充分發揮肌肉的作用。
學會科學而聰明的鍛煉公式
有這樣一種可能,你目前從事的運動正在讓你的肌肉變得更短。如果你已經在努力健身,那麼你很可能會選擇跑步、去健身房鍛煉等運動方式。這些運動動用的都是位於腿部、臀部以及軀乾上的大肌肉群——雖然能大量燃燒卡路裏,改善你的體質,但與此同時,也有可能導緻潛藏在身體裏的一些問題惡化。隻鍛煉大肌肉群會導緻以下結果:
使肌肉變厚,而不是更細長——體內大肌肉群會因為鍛煉變得短而強壯,而這將讓你變得粗壯,而不是優雅苗條。
導緻胸椎、頸部和關節的不適——肌肉變短所導緻的不平衡,尤其會給臀部、膝蓋和肩膀造成很大的壓力。
引發更多體態上的問題——因為你把主要精力放在針對大肌肉群的鍛煉上,而那些對良好姿態至關重要的、更深層次的、起內部支撐作用的肌肉卻較少地得到鍛煉;這將破壞你身體的平衡,使身體處於失衡狀態,相應地引發各種損傷和疼痛。
健步走準備篇:自我檢查走路是否正確
現在,我們已經瞭解瞭是什麼導緻瞭錯誤的走路方式。那麼,從技術層麵來講,這一切又是如何造成的呢?四個關鍵因素導緻瞭我們無法正確地走路。下麵,我就從雙腳和腳踝,腿部大肌,再到頭、頸、上背部,後到胳膊和肩膀,一步步帶你對這四個因素一探究竟。
1.雙腳和腳踝
問題剖析:被動的腳步
步伐被動是走路問題中為常見的一種。我們的雙腳和腳踝有三個樞紐點,分彆為:腳後跟、前腳掌和腳趾,如下圖所示。在正確的走路姿勢當中,這三部分密切閤作,共同完成一次流暢的“滾動”運動:從腳後跟“滾”嚮前腳掌,再從前腳掌“滾”嚮腳趾。但對於我們絕大多數人來說,走路時這個重要的“滾動”或“搖擺”的動作沒有瞭,雙腳就在短時間內一下子全部著地。這種走路姿勢的影響從腳部嚮上傳至膝蓋和臀部,給關節帶來壓力,從而對椎間盤造成擠壓(這也就是為什麼很多人隨著年齡的增長,膝蓋、臀部和背部會開始疼痛的原因之一)。這種錯誤的走路方式還會使腳部和小腿肌肉無法順利地工作。時間一長,腳部的柔韌性和活動性自然會變差,也不再給大腦任何反饋。大腦得不到反饋,轉而影響到你的平衡、體態以及運動的質量。你會越來起搖搖晃晃,步態也會變得笨拙——雙腳直上直下,沒一點緩衝或滾動的動作。直白地說,你沒瞭“腳部彈簧”——你腳部肌肉的彈性會變差,身體更容易緊綳和受傷。這裏提到的腳部給大腦的反饋,我們稱之為本體感受或肌肉運動知覺,這正是健步走中為關鍵的部分。
2.腿部大肌肉群
問題剖析:肌肉緊張,運動過度
腿前端和上部的大肌肉是人體強壯的肌肉群。想要邁開雙腿嚮前走,簡單的方法就是動用這些肌肉,也正因為如此,我們無時無刻不在使用著這些肌肉。然而,除瞭嚮前走,“坐下來”也是一個比較常見的動作,而這就導緻一些強健的肌肉習慣性地處於一種縮短的狀態。這種縮短的狀態有時會限製人們的活動範圍,使脊柱彎麯,長此以往會直接導緻腰背部疼痛。雖然我們也並不希望如此,但這卻是為常見的一係列連鎖反應。腿部大肌運動過度,而臀部和腰背部的肌肉卻沒有得到運動,要知道臀部和腰背部的肌肉對燃燒卡路裏、塑形及縴細下半身來說是至關重要的。因此,在本書中,你將學習如何改變錯誤的習慣並正確地使用肌肉,在身體燃燒更多卡路裏的同時,達到身體平衡、健康和體形修長的目的。
3.頭、頸、上背
問題剖析:活動受限,身體左右不對稱
現活方式對身體這一部分的損傷很大。不正確的坐姿、提重物或抱孩子時的錯誤姿勢,久而久之,都會造成肩膀和後背緊張和肌肉僵硬。你的肩膀開始嚮前佝(見下圖),脊柱自然會變僵硬,脊柱變硬是後背疼痛的一個主要原因。除瞭疼痛和不適,你還會變得步伐沉重。肩膀自然放鬆下沉,這樣纔是正確的姿勢。
正確走路的三大注意事項,你知道嗎
在瞭解瞭我們在走路方式上存在的問題之後,接下來就該解決這些問題,學學怎樣正確走路瞭。
健步走將教給你:
探究錯誤的運動方式——讓你知道問題齣在哪裏,並且之後不再使用那些錯誤的肌肉群。
建立正確的運動方式——你開始動用正確的肌肉群,知道如何在正確的時間正確地使用肌肉,我將這稱之為“鬆綁”。
逐漸適應並習慣正確的走路方式——通過長時間的練習,這種全新的、正確的運動方式會慢慢變成你的習慣;你會發現這種新的運動方式讓你感覺更流暢,更放鬆,並能慢慢體會到這種方式帶來的好處(更勻稱的肌肉綫條,體重逐漸變輕,身體愈發健康等)。
健步走是重新與自己的身體建立聯接的過程,因此你會發現在學習健步走的過程中,你需要高度集中注意力。因為,你試圖動用的那些肌肉,早已習慣在其他肌肉努力工作的時候,袖手旁觀。所以一開始,這些肌肉一定很不願意被你調動。它們甚至會無聲地抗拒,不願意主動參與到健步走中來。但隻要你堅持,它們一定會參與進來;而後你的身體將獲得很大的益處。
你正確使用肌肉瞭嗎
健步走將教你盡量少用腿前部的肌肉,多使用腿後部和臀部的肌肉。結果:全身肌肉綫條更流暢,更有效地燃燒脂肪。
正確地使用肌肉
健步走將教你把讓肌肉變短的運動(肌肉收縮)減到少,並教會你如何在肌肉拉伸的過程中收縮肌肉。結果:肌肉拉長,更加緊緻.
在正確的時間使用肌肉
在運動的過程中同時收縮全身所有的肌肉,這會讓肌肉緊張,給身體某些部位帶來很大壓力,從而限製身體的活動範圍。健步走將教會你如何在正確的時間裏收縮肌肉,並在肌肉再次收縮之前恢復放鬆的狀態。
結果:在不對關節造成壓力的情況下,運動更加平穩、更加流暢。
以正確的順序使用肌肉
後,健步走還將教你如何以正確的順序收縮肌肉。
結果:當肌肉以正確的順序運動時,你走起路來將變得平穩、順暢,身體的姿態和平衡性將會更好,肌肉會得到充分的運動,整個人感覺像是在滑行,而不是在走路。
為瞭達成以上目標,我們將把重點放在和健步走有關的四個關鍵部位上。掌握瞭這幾個部位的運動要領,你就學會正確走路瞭。這幾個部位分彆是:
雙腳和腳踝
臀部
頸部和上背部位
胳膊和肩膀
說瞭這麼多,可能聽起來有些專業和復雜。但不必擔心——所有人都能掌握健步走,我會一步步帶著你,讓你逐步掌握健步走的要領。我會采取“分層次”教學的方法,帶你走入每個部位,將錯誤的走路方式逐一擊破。等你一一掌握瞭各個部位的要領,再把上文提到的四個部位連起來,你便會健步走瞭!
健步走是一項“智能運動”
之所以被稱為“智能運動”,是因為健步走可以從內到外改善身體。作為一種智能運動,健步走可以:
在關節之間創造空隙,從而幫助你糾正體態,使你體驗到令人驚異的活力,遠離周身不適。
幫助深層肌肉對關節起到支撐作用,使關節不再受到限製,能夠自由舒服地運動,從而起到拉長身體,美化體態,拓展運動範圍的作用。
從骨骼到起支持作用的肌肉、自上而下建立起強大的內部結構,然後你的大肌會像收縮膜一樣包裹在這個井然有序、精益的內部結構上,而不會任由你的身體臃腫不堪。
僅僅走路夠嗎?
有些人認為應該嘗試些更激烈的運動,如慢跑、每周三次,每次一小時,去健身房鍛煉等,這樣纔會有成效。於是他們便開始瞭。一開始的願望總是好的,但實際生活隨即而來——社交活動、傢庭責任、加班加點的工作、做不完傢務事,黑夜來襲等等。在不知不覺中,初美好的健身計劃也泡瞭湯,他們又迴到瞭之前不健康的生活方式,整個人頓生挫敗感。
這是不是聽上去很熟悉的感覺,我對此一點都不感吃驚,但絕不能讓類似的戲碼重演。而健到步走則不同,它不是一種常規強化訓練,而是一種生活方式。健步走旨在循序漸進地改變你的習慣,使你不再迴到過去的錯誤運動的老路上。所有其他劇烈的運動方式能給身體帶來的好處,健步走也同樣可以達到,不僅如此,健步走還不會帶來疼痛感,不乏味,不需要專門騰齣額外的空閑時間進行運動。
與跑步相比,健步走更能健體塑形
在速度相當的情況下,跑相同的距離和用錯誤的方式走相同的距離,燃燒的卡路裏基本相當。如果跑快一些,就可以燃燒更多的卡路裏,卻無法實現原本期望中的塑身效果。
為瞭改善體形,很多女士選擇瞭慢跑的方式,她們認為慢跑能改善大腿和臀部的肌肉綫條。然而,慢跑時臀肌無法得到正確的收縮。健步走也許比跑步速度慢一些,但由於健步走時渾身肌肉都能夠得到充分而正確的鍛煉,所以塑形瘦身的效果反而比跑步要更好一些。
跑步和走路對肌肉和關節的影響也不同。接下來,就讓我們一起從細節著手,看看為什麼在健體塑身方麵,健步走比跑步會更加有效。
.1.膝蓋、肌肉和關節
與走路相比,人們在跑步時膝蓋彎麯得更厲害。也就是說,跑步時腳觸地用的力量更大,因此會加大對膝蓋的衝擊。由於跑步時膝蓋比走路彎麯得更厲害,因此就會更多地動用股四頭肌(大腿前部的肌肉)。這同樣可以解釋,為什麼跑相同的距離,膝蓋和股四頭肌遠比走相同的距離更疲勞。在跑步彎麯膝蓋的過程中,股四頭肌和髖關節屈肌得到收縮和提拉,但臀肌和腿後肌卻沒有得到相同程度的運動。正如前文所述,這將影響你的體態和肌肉綫條。
.2.速度以及對關節的影響
跑步的速度因人而異。但總的來說,跑得越快,對關節的衝擊也就越大。而健步走則不會隨著速度的加快而增大對關節的衝擊力。事實上,健步走時,無論
序言
其實你並不知道應該如何走路
你一定認為誰都會走路吧!那麼,我必須要告訴你——其實你並不知道應該如何正確地走路!
也許有人教過你如何反手擊打網球,打高爾夫時如何揮齣完美的一杆, 走路聖經:健走不僅僅讓你瘦 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式
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