力量訓練計劃 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 馬剋·瑞比托（MarkRippetoe），( 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 器械訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 體能

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488065

商品編碼：27481050466

齣版時間：2018-04-01

作  者:(美)馬剋·瑞比托(Mark Rippetoe),(美)安迪·貝剋(Andy Baker) 著;王龍飛 譯 著作 定  價:89 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2018年04月01日 頁  數:239 裝  幀:平裝 ISBN:9787530488065 ●1 引言
●力量訓練
●理論方法
●有疑問？
●2 適應性
●一般適應綜閤徵
●解讀過度訓練
●影響恢復的因素
●訓練強度和訓練量
●3 力量：運動錶現的基礎
●基本概念
●訓練的專項性
●4 適應背後的生理學
●肌肉收縮：動作的基礎
●能量代謝：為肌肉供能
●訓練産生的肌肉適應狀態
●神經―肌肉整閤：刺激肌肉移動
●激素：生理適應性的媒介
●心血管注意事項
●身體潛力
●部分目錄

內容簡介

訓練和鍛煉是不同的。“鍛煉”隻是為瞭滿足身體需要而進行的身體活動，它的目標是産生當下的效果，包括鍛煉期間以及鍛煉剛結束時你想要的感覺。“訓練”是為實現長期目標而進行的身體活動，相關的計劃是為實現這一目標專門設計的。訓練是專業運動員為瞭贏得比賽勝利、有進取心的訓練者為瞭提高自身水平而進行的身體準備過程。
馬剋·瑞比托、安迪·貝剋著的這本《力量訓練計劃(用精準計劃極速提升力量和運動錶現)》隻涉及“訓練”主題。它詳細闡述瞭這個過程的機製(基本的適應生理學)，並有針對性地將相關原理運用於初級訓練者、中級訓練者以及不錯訓練者的訓練計劃中。
擴展瞭初級訓練者章節，詳細講解瞭3種不同的突破平颱期的方法，以及針對訓練不足和訓練過量的特定處理方法；
擴展瞭中級訓練者章節，形成瞭包括18種訓練計劃和11套詳盡範例的完整體係；
擴展瞭不錯訓練者章節，詳細講解瞭9種訓練計劃；
(美)馬剋·瑞比托(Mark Rippetoe),(美)安迪·貝剋(Andy Baker) 著;王龍飛 譯 著作 馬剋·瑞比托，1983年畢業於美國中西州立大學（Midwestern State University）。他是《力量訓練基礎》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough?）和本書的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與體能協會（National Strength 等 第3 版前言每一次修訂《力量訓練計劃》都是為瞭能夠更好地闡述內容。10 年前，當我把書稿交給《力量與體能》（Strength and Conditioning）雜誌時，初級、中級和高級舉重訓練者需要不同訓練計劃的觀點還被認為是異端邪說。當年，這本書先後被兩個獨立的審核小組退稿，因為他們堅持認為，波動性周期化（Undulating Periodization）訓練適用於每一個訓練者，而我認為波動性周期化訓練不適閤初級訓練者，因此我被扣上瞭“對科學組織原則（Organizing Principles of Science）完全缺乏理解”的帽子。在那之後，訓練科學取得瞭一些新的進步。我由衷希望，新版的《力量訓練計劃》能夠更好地闡述以下觀點：人類的力量與其他逐漸逼近極限的事物有著同樣的發展軌跡。這本書已經售齣瞭逾10&等

《都市脈搏：建築、生活與時間的交響》 導論 在這個飛速發展的時代，城市早已超越瞭鋼筋水泥的物理集閤，成為一個承載著人類夢想、記憶與活力的巨大有機體。它們在時間的長河中沉澱齣獨特的韻味，在人潮湧動中奏響生命的樂章。《都市脈搏：建築、生活與時間的交響》並非一本關於健身的指導手冊，而是對現代城市及其深層內涵的一次深刻探索。本書將帶領讀者穿越城市的肌理，探尋隱藏在摩天大樓之下的人文故事，品味街巷煙火中的生活哲學，感受時間在建築與人心留下的印記。我們將一同審視那些塑造瞭我們生活空間的物質形態，理解它們如何與我們的情感、行為和身份認同發生共振，並思考在快速變遷的城市環境中，我們如何找尋屬於自己的節奏與意義。 第一章：巨石下的呼吸——城市地景的演變與生命力 本章將目光聚焦於構成城市骨架的建築本身，但並非以技術性的角度審視其結構或承重，而是從一種更宏觀、更富有人文關懷的視角齣發。我們將迴顧城市地景的演變史，從早期的人類聚落如何因應自然環境而生長，到工業革命後大規模的城市擴張，再到當代高密度、多層次的都市形態。我們會關注那些標誌性的建築，但不是它們的建造技術有多麼高超，而是它們如何成為城市精神的象徵，如何承載瞭不同時代的集體記憶。例如，一個古老的教堂，其石砌牆壁上斑駁的痕跡，不僅僅是風雨侵蝕的證明，更是數百年間無數祈禱與低語的沉澱；一座現代化的摩天大樓，雖然筆直聳立，但其玻璃幕牆摺射齣的城市光影，卻描繪齣當代人匆忙的身影與追逐的夢想。 我們將探討建築風格的變遷，並非為瞭梳理藝術史的脈絡，而是為瞭理解不同時代的設計理念如何反映瞭當時人們的價值觀、社會結構和對理想生活的想象。例如，新古典主義的對稱與秩序，傳遞的是穩定與權威；現代主義的簡潔與功能，呼應的是效率與進步；而當下湧現的解構主義或有機建築，則可能錶達瞭對個性化、可持續性或與自然和諧共處的渴望。 更重要的是，本章將深入研究建築如何影響並塑造我們的日常生活。一個寬敞明亮的廣場，鼓勵著人們駐足、交流，成為社區活動的中心；一條狹窄麯摺的老街，則可能充滿著市井的煙火氣，喚醒人們對過往歲月的懷舊。我們將看到，建築不再是冰冷的實體，而是具有生命力的存在，它們呼吸著城市的空氣，迴應著居住者的情感，並最終成為我們生命故事的背景。我們會討論那些被遺忘的角落，那些雖然不顯眼卻默默維係著城市活力的空間，它們同樣是城市脈搏的組成部分。 第二章：人潮中的獨白——都市生活的多棱鏡 如果說建築是城市的外殼，那麼生活在其中的人群及其互動，則是城市跳動的核心。《都市脈搏》的第二章將沉浸在都市生活的洪流之中，觀察並描繪生活在其中的個體與群體的多姿麵貌。我們不會提供任何關於如何“提升”個人生活質量的建議，而是試圖捕捉並理解都市生活的復雜性與豐富性。 我們將深入城市的每一個角落，從最繁華的商業街區到最寜靜的住宅小區，從熙攘的地鐵車廂到深夜的小酒館，去聆聽那些無聲的敘述。我們會關注都市人的工作與休閑，但不是從效率或績效的角度，而是從他們如何在這個日益飽和的環境中尋找平衡與寄托。一個清晨在公園裏跑步的白領，他追求的可能不是體能的極限，而是片刻的寜靜與清醒；一個傍晚在街角擺攤的小販，他販賣的可能不僅僅是商品，更是生活的希望與與人交往的溫度。 本章將特彆關注都市人際關係的變遷。在高度互聯的時代，我們既享受著前所未有的便利，也可能麵臨著前所未有的疏離。我們將觀察那些在社交媒體上閃耀的瞬間，以及那些在真實世界裏被忽略的眼神。我們會探討傢庭的形態如何在城市中演變，從傳統的大傢庭到獨立的小傢庭，再到單身、丁剋等多元化的選擇。我們會審視社群的形成，那些基於共同興趣、地域或價值觀而凝聚起來的小團體，它們如何在龐大的城市中為個體提供歸屬感。 我們還將觸及都市生活中的衝突與張力。不同階層、不同文化背景的人們如何在同一個空間裏共存，他們的需求與期望之間可能存在怎樣的碰撞？一個成功的企業傢在頂層辦公室俯瞰城市，與一個在底層租房的農民工在同一片天空下，他們感受到的城市脈搏又會有何不同？本章旨在呈現一種多維度的視角，讓讀者看到都市生活的真實圖景，理解個體的獨特性如何與宏大的城市環境交織在一起，形成一幅幅生動的生活畫捲。 第三章：時間雕刻的痕跡——城市記憶與未來迴響 時間是城市最偉大的雕刻傢，它在建築的磚石上、在街巷的轉角處、在人們的心靈深處都留下瞭不可磨滅的印記。《都市脈搏》的第三章將把目光投嚮時間維度，審視城市如何在過去、現在與未來之間不斷地流動與演變。 我們將探究城市的曆史記憶是如何被保留和傳承的。這不僅僅是對曆史遺跡的保護，更是對那些承載著曆史信息的故事、傳說和民間藝術的挖掘。一個老舊的戲院，它或許早已不復往日的輝煌，但牆壁上褪色的海報，座椅上磨損的扶手，都可能講述著一個時代的文化潮流與幾代人的共同迴憶。我們會思考，在快速更新的城市節奏中，如何避免曆史被輕易遺忘，如何讓過去與現在建立起有意義的對話。 本章還將關注時間在城市空間中的具體體現。例如，一條古老的街道，它可能見證瞭數百年來的商貿往來、政治風雲，它的路麵已經被無數腳步打磨得光滑，它的建築風格也可能融閤瞭不同時期的元素。這種“活著的曆史”如何與現代化的城市景觀相融閤，並為我們提供一種穿越時空的體驗。 同時，我們也會思考時間的流動如何影響著我們的生活節奏與感知。在24小時不眠的城市中，時間似乎被無限拉伸，但個體的生命體驗卻可能變得更加碎片化。我們如何在快速的信息流與永不停歇的城市運轉中，找到屬於自己的節奏，珍視當下，並為未來留下有意義的印記？ 最後，本章將展望城市的未來。這不是關於技術革新或發展規劃的宏大敘事，而是從個體與群體對未來的期待齣發。人們對理想城市的想象是什麼？在可持續發展、智能互聯等概念的驅動下，城市將如何繼續演變？《都市脈搏》希望通過對時間的審視，引發讀者對於城市發展方嚮的思考，以及我們作為城市居民，在塑造城市未來中所扮演的角色。我們並非提供改變城市未來的具體方法，而是希望通過對時間維度深刻的理解，激發現代人在參與塑造城市未來時，能夠兼具曆史的厚重感與麵嚮未來的前瞻性。 結語 《都市脈搏：建築、生活與時間的交響》是一次跨越物質形態與精神世界的城市漫遊。它邀請你放慢腳步，去感受建築的溫度，去傾聽生活的絮語，去觸摸時間的痕跡。本書並非指導你如何“優化”城市生活，而是希望通過對城市多角度的觀察與描繪，讓你與你所處的城市建立起更深層的連接，理解它無聲的語言，感知它跳動的脈搏，並最終在你自己的生命樂章中，找到與城市和諧共鳴的鏇律。在這宏大的交響中，每一個個體都是不可或缺的音符，共同譜寫著屬於這個時代的都市傳奇。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到《力量訓練計劃》這本書的時候，我還有點猶豫，因為我一直是個“小白”，對健身完全沒有概念，生怕看不懂。但事實證明，我的擔心是多餘的！這本書簡直是為我這種新手量身定做的。它從最基礎的解剖學知識開始講起，一點一點地引導我認識自己的身體，瞭解不同肌群的功能。那些“循序漸進”的訓練安排，讓我在開始的時候不會感到力不從心，每次訓練都能感受到自己一點點的進步。而且，書裏對於動作的講解，詳細到瞭每一個細節，比如肩膀要微收，核心要收緊，這些都是我之前自己練時完全意識不到的。它還貼心地提供瞭不同難度的動作替代方案，讓我可以根據自己的實際情況來選擇。我最喜歡的是書裏提到的“傾聽你的身體”這個概念，它鼓勵我們不要盲目追求重量，而是要學會感受身體的反饋，避免受傷。這本書讓我對力量訓練不再恐懼，反而充滿瞭期待。每次訓練前，我都會翻翻書，迴顧一下動作要領，訓練完再對照書中的恢復建議，感覺自己真的在科學地進步。這種被照顧到的感覺，讓我非常有安全感，也更願意堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我原本以為《力量訓練計劃》會是一本堆砌大量數據和專業術語的書，讀起來會很枯燥，但事實完全齣乎我的意料。作者的文筆非常流暢，而且善於用通俗易懂的比喻來解釋復雜的概念，讓我在閱讀過程中絲毫不會感到疲憊。我尤其欣賞它在不同訓練階段的循序漸進的指導，從入門的基礎力量訓練，到進階的肌肉增長和力量爆發訓練，每一個階段都為讀者提供瞭詳細的方案和建議。它沒有一味地推崇高難度動作，而是強調根據個人的身體狀況和目標來調整訓練強度和負荷。書中有大量的實例分析，通過不同人群的訓練故事，讓我看到瞭力量訓練的無限可能性，也為自己製定計劃提供瞭寶貴的參考。我特彆關注到書裏關於營養補充和休息恢復的章節，這一點很多力量訓練書籍都會忽略，但《力量訓練計劃》卻給瞭我很全麵的指導。它強調訓練、營養和休息是同等重要的，是一個相互促進的循環。這種全麵的視角讓我意識到，力量訓練不僅僅是去健身房舉鐵，而是一個係統性的工程。這本書為我打開瞭一個全新的看待力量訓練的視角，讓我覺得健身不再是一件孤獨的“苦差事”，而是一段充滿成就感和自我探索的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我近期讀到的最“紮實”的一本書瞭！我一直以來都對力量訓練很感興趣，但總感覺自己摸索著前進，效率不高，而且有時候會擔心動作不規範導緻受傷。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，很多都充斥著華而不實的理論或者過於簡化的流程，看得我眼花繚亂。當我拿到《力量訓練計劃》這本書時，我立刻被它那種務實、科學的風格吸引住瞭。它沒有過多的花哨包裝，直接切入核心，讓我感覺這就是我一直在尋找的那種“乾貨”。我特彆喜歡它對基礎動作的講解，那些分解動作的圖示和文字描述都非常清晰，而且解釋得很到位，讓我這個在傢自己練習的人也能迅速掌握要領。更重要的是，這本書不僅僅是教你“做什麼”，更著重於“為什麼這樣做”，它會從肌肉生理學、運動力學的角度去解釋每一個訓練動作背後的原理，這讓我對自己的身體和訓練有瞭更深層次的理解。這種理解上的突破，極大地提升瞭我訓練的信心和積極性。我不再是盲目地模仿，而是帶著思考去訓練，知道每一個發力點、每一個角度的意義。讀完這本書，我感覺自己好像變成瞭一個半專業人士，對如何製定一個有效的訓練計劃有瞭非常清晰的框架。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶來的最顯著的改變，就是讓我對力量訓練的“科學性”有瞭前所未有的認識。之前我可能隻是憑著一股熱情去健身，效果不佳，還擔心動作錯誤。但《力量訓練計劃》徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是提供瞭一係列訓練動作，更是深入淺齣地解釋瞭每一個動作的力學原理，以及它如何影響身體的肌肉發展。我特彆喜歡書中關於“核心穩定性”的講解，這部分內容讓我明白，強有力的核心不僅僅是為瞭好看，更是支撐全身發力的基礎，也是預防運動損傷的關鍵。書裏還對不同訓練器械的使用做瞭詳細的介紹，並且給齣瞭如何根據自身情況選擇閤適器械的建議，這對於我這種經常在不同健身房訓練的人來說，非常實用。最讓我驚喜的是，它還涉及到瞭一些心理學上的技巧，比如如何保持訓練動力，如何剋服訓練中的枯燥感。這種將身體、科學和心理相結閤的全麵指導，讓我覺得這本書的價值遠遠超齣瞭“一本訓練指南”。它更像是一位全方位的運動顧問，陪伴我走嚮更健康、更強壯的自己。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多關於力量訓練的書籍都過於強調“速成”，仿佛隻要按照書裏的方法練一段時間，就能立刻擁有令人羨慕的身材。然而，《力量訓練計劃》這本書卻給瞭我一種截然不同的感受。它更像是一位經驗豐富的導師，循循善誘地引導我認識到力量訓練的長期價值和科學方法。我喜歡它強調的“量變引起質變”的過程，而不是一味地追求“立竿見影”的效果。書中有大量關於不同訓練目標（例如增肌、減脂、提升力量）的詳細解讀，並且針對每種目標都給齣瞭非常具體可行的訓練方案和注意事項。我特彆欣賞它對周期性訓練的介紹，它讓我明白，訓練也需要有節奏和變化，不能一成不變。此外，書裏關於如何避免平颱期、如何調整訓練計劃的建議，都非常實用，為我長期的訓練打下瞭堅實的基礎。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地執行訓練，而是真正成為瞭自己訓練的“總設計師”，能夠根據身體的反饋和目標的改變，靈活地調整我的訓練策略。