终结拖延症 以行之有效的心理学方法 搞定拖延症 威廉·克瑙斯 正版书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 悟空心灵花园图书专营店

出版社： 出版社

ISBN：9787111503293

商品编码：28077600922

品牌：悟空心灵花园

战拖会、豆瓣小组“我们都是拖延症”团队精心翻译，专业解读！

拖延青年的福音！

美国著名心理治疗专家30年经验分享！

以行之有效的心理学方法，搞定拖延症！

你是以患者心态来看待拖延症，还是以战斗的姿态来抗争，由你自己决定！

这并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出*努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力才实现的。

终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，让你的工作完成得更出色，并有更多的时间来娱乐。

请记住：

积跬步才能至千里——不要急于求成。

威廉·克瑙斯

美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是Z先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，并组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

《告别无休止的等待：重塑专注力与行动力》 你是否曾陷入“我应该做”与“我确实做了”之间的巨大鸿沟？是否曾望着待办事项清单，心中涌起一股无力感，眼睁睁看着宝贵的时间在犹豫、分心与自我责备中流逝？“明天再开始”是不是你最常对自己说的一句话，而明天，又成了另一个遥不可及的“明天”？如果是这样，那么你并不孤单。拖延，这个看似微小的习惯，却如同潜藏在生活中的暗流，悄无声息地侵蚀着我们的效率、信心，甚至幸福感。 然而，拖延并非无法战胜的宿命。它更像是一个需要被理解、被解析、最终被破解的难题。它不是懒惰的代名词，也不是能力不足的证明，而往往是深层心理机制在作祟。我们对未知的恐惧、对失败的担忧、对完美主义的苛求、甚至是对自身情绪的逃避，都可能成为拖延的温床。理解这些内在的驱动力，是我们迈出改变第一步的关键。 《告别无休止的等待：重塑专注力与行动力》并非仅仅是提供一堆“克服拖延”的技巧清单，而是邀请你踏上一段深入探索内心世界的旅程。我们将以心理学的视角，温和而坚定地剖析拖延症的根源，揭示隐藏在“不想做”背后的复杂情绪与认知模式。这本书将帮助你看见，那些看似随机的拖延行为，实则与我们对自我价值的认知、对任务的解读、以及我们与时间的关系息息相关。 第一部分：认识你的“拖延怪兽”——揭示内在驱动力 在这本书的第一部分，我们将一同深入“拖延怪兽”的心脏。你将了解到，拖延并非单一现象，而是多种心理因素交织作用的结果。 恐惧的阴影： 我们会探讨害怕失败、害怕成功、害怕被评判等恐惧如何成为强大的“刹车片”，阻止我们采取行动。例如，当一项任务的难度超乎想象，或者结果的不确定性让人不安时，拖延就成了一种自我保护机制——“我没有开始，所以我也不会失败”。 完美主义的枷锁： 很多人认为完美主义是积极的品质，但过度的完美主义却可能导致“要么做到最好，要么就不做”的极端心态。这种心态下，任何不完美的迹象都可能引发巨大的焦虑，进而导致一再推迟启动。我们将分析，真正的“完成”比“完美”更重要，以及如何调整期望，允许自己犯错并从中学习。 情绪的逃避港： 拖延往往与负面情绪有关，如焦虑、压力、沮丧、无聊甚至内疚。当我们面对令人不快的任务时，我们会不自觉地寻求短暂的“解脱”，而沉溺于更容易、更有趣的活动，以此来逃避当下的不适感。这本书将指导你识别并处理这些情绪，而不是被它们牵着鼻子走。 认知扭曲的陷阱： 我们的思维方式对行为有着决定性的影响。我们会识别那些常见的“拖延者思维”，例如“我现在感觉不对，等有了感觉再做”、“这件事太难了，我做不好”、“等我准备好了再说”等。通过认知重构，我们将学会挑战这些非理性的想法，用更积极、更现实的视角看待任务与自我。 自我控制的误区： 许多人认为克服拖延就是依靠强大的意志力，但意志力是有限的资源。我们将探讨，过度依赖意志力反而可能导致“意志力耗竭”，并介绍更可持续的策略，如何通过环境设计和习惯养成来支持我们的行动。 第二部分：打破思维定势——重塑你的行动蓝图 在理解了拖延的根源之后，我们将进入第二部分，学习如何从根本上重塑我们的思维模式和行为习惯，建立起一套行之有效的行动体系。 分解任务，化繁为简： 巨大的任务往往令人望而生畏，成为拖延的催化剂。我们将学习如何将宏大的目标分解成一个个可管理、可操作的小步骤。每一个小步骤的完成，都会带来成就感，激励我们继续前进，形成正向循环。 设定清晰、可行的目标： SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时限性）将是我们设定的基石。但更重要的是，我们将关注目标的“为什么”，连接目标与个人价值，让行动更有内在驱动力。 拥抱“不完美”的开始： “万事开头难”并非绝对。这本书将鼓励你采取“最小可行行动”，即使只是迈出微小的一步，例如写下第一个句子、完成第一个计算、阅读第一个段落。关键在于启动，而不是追求第一次就做到完美。 时间管理的新维度——“优先级”与“能量管理”： 我们将超越传统的“番茄工作法”，深入探讨如何根据任务的性质和自身的能量水平来安排工作。学会识别一天中效率最高的时间段，并将其分配给最重要的任务。同时，我们将学习如何通过规律的休息和自我关怀，为持续行动储备能量。 环境的魔力——创造“促进行动”的空间： 外部环境对我们的行为有着潜移默化的影响。我们将探讨如何优化我们的工作和生活空间，减少干扰，增加吸引我们积极行动的元素。例如，整理桌面、关闭不必要的通知、创造一个安静的学习区域等。 习惯的力量——从“想做”到“去做”的自动切换： 习惯的养成是克服拖延的长期战略。我们将学习如何利用“触发-行为-奖励”的习惯回路，将积极的行动融入日常生活，使其变得自动化，减少对意志力的依赖。 情绪的智慧——与困难情绪和谐共处： 面对拖延带来的不适感，逃避只会让问题恶化。我们将学习如何识别、接纳和管理负面情绪，而不是压抑或被它们控制。通过正念练习、情绪日志等方法，培养应对挑战的内在韧性。 第三部分：持续精进与长久实践——构建不被拖延打败的人生 改变并非一蹴而就，而是一个持续学习和实践的过程。在第三部分，我们将着眼于长远的策略，帮助你建立起一套能够应对未来挑战的系统。 建立自我支持系统： 寻求外部支持并非示弱，而是智慧的表现。我们将探讨如何找到支持性的社群、朋友或家人，分享你的目标和挑战，获得鼓励和监督。 复盘与调整——从经验中学习： 拖延可能会再次出现，这是正常的。关键在于，我们如何从每次的“跌倒”中学习，进行有效的复盘，找出原因，并调整策略。这本书将提供复盘的框架和方法。 庆祝每一个小小的胜利： 成功往往是由无数个小胜利累积而成。我们将学习如何有意识地庆祝每一个阶段性的成就，无论大小，以此来巩固积极行为，提升自我效能感。 将“克服拖延”内化为一种生活哲学： 最终，克服拖延的目标不仅仅是为了提高效率，更是为了获得内心的平静、自由和对自己生活的掌控感。我们将探讨如何将这种积极的改变融入到生活的方方面面，成为一种可持续的生活方式。 《告别无休止的等待：重塑专注力与行动力》为你提供的是一套基于心理学深刻洞察的、系统性的解决方案。它不是一套速成的“魔法”，而是通往自我成长和效率提升的“罗盘”。你将学到如何与自己内在的“拖延怪兽”对话，理解它的诉求，并最终驯服它。你将不再被无休止的等待所困扰，而是能够积极主动地迎接每一个挑战，抓住每一个机会，将你的想法转化为现实，从而掌控自己的人生节奏，体验真正的自由与成就感。 如果你厌倦了被拖延所累，渴望找回专注力，提升行动力，那么，请翻开这本书，踏上这场意义深远的自我发现与重塑之旅吧。你内在的力量，远比你想象的要强大。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为自己是个“意志薄弱”的人，所以拖延症就像影子一样跟着我，让我做什么事都提不起精神，总是被各种琐事牵绊。直到偶然的机会读到了威廉·克瑙斯这本《终结拖延症》，我才恍然大悟，原来拖延症并不是简单的“懒惰”，而是有着深刻的心理根源。这本书的独特之处在于它将心理学的理论与实践巧妙地结合起来，提供了一套系统性的方法来应对拖延。作者没有给我空洞的理论，而是用大量生动的例子和具体的练习，引导我一步一步地去认识和改变自己的思维模式和行为习惯。我尤其喜欢书中关于“识别拖延信号”和“打破行动障碍”的部分，这些内容帮助我更清楚地看到了自己拖延的模式，并且学会了如何有效地应对。书中的“时间管理”和“任务拆解”等方法，虽然在其他地方也见过，但结合了心理学的分析，让我对它们的理解和应用有了更深的层次。读完这本书，我感觉自己不再是一个被动受害者，而是拥有了主动掌控自己行为的能力。这是一种非常 empowering 的感觉，让我对未来的自己充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

一本真正能够改变我的书！之前我总是觉得，拖延症是一种性格缺陷，是自己不够努力，不够优秀。但看了威廉·克瑙斯这本书之后，我才意识到，原来拖延症是一种行为模式，是可以被理解和改变的。这本书最大的亮点在于它深入的心理学分析，让我不再仅仅从“应该做”的角度去对待拖延，而是去理解“为什么会拖延”。书中对拖延者常见的心理误区进行了深刻的剖析，比如对完美的追求、对失败的恐惧、对任务的规避等等，这些都让我产生强烈的共鸣。我感觉作者就像是一位经验丰富的心理医生，耐心地引导我认识自己，接纳自己的不完美，并提供了一系列切实可行的心理策略和行为技巧。这本书给我带来的最大改变，就是让我不再责备自己，而是以一种更温和、更理解的态度来面对拖延。我开始学会关注当下的行动，而不是沉溺于对未来的担忧。书中的“行为激活”和“情绪调节”等方法，对我来说尤其具有启发性，让我知道如何通过小的行动来打破僵局，如何管理自己的负面情绪。读完这本书，我感觉自己不再是被动地与拖延症抗争，而是主动地去构建一种更健康、更高效的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种“拖延症晚期”患者来说，《终结拖延症》这本书简直就是一份珍贵的礼物！我尝试过各种方法，从时间管理工具到励志鸡汤，但效果都甚微。直到读了这本书，我才真正明白了拖延的根源所在。作者威廉·克瑙斯并非简单地给出“如何做”的建议，而是深入挖掘了拖延背后的心理机制，比如那些我们常常意识不到的负面思维模式和情绪反应。他提出的“认知重建”和“行为实验”等心理学方法，都非常具有操作性，并且能够根据个人的具体情况进行调整。我尤其欣赏书中提出的“接纳”的概念，它让我意识到，面对拖延，我们不一定要完全消灭它，而是学会与之共处，并在这个过程中找到前进的力量。书中的案例也非常贴切，让我感觉作者非常了解我们的困境。我开始尝试书中的一些小技巧，比如“改变环境”和“奖励机制”，这些看似微不足道的方法，却在不知不觉中帮助我打破了拖延的惯性。这本书让我对战胜拖延症重新燃起了希望，并且让我明白，这不仅仅是关于“完成任务”，更是关于理解自己，与自己和解。

评分☆☆☆☆☆

读完威廉·克瑙斯这本《终结拖延症：以行之有效的心理学方法搞定拖延症》，我真的是太有感触了！我一直是个拖延症的重度患者，从学生时代到工作以后，无数次地告诉自己“这次一定要改”，结果每次都以失败告终，然后又陷入深深的自责和焦虑。这本书就像是一束光，照进了我混乱的内心。它没有空洞的口号，也没有什么“神奇药方”，而是深入浅出地分析了拖延症背后的心理机制，让我明白了为什么我会这样，而不是简单地给我贴上“懒惰”的标签。书中提到的很多概念，比如“不完美主义”、“害怕失败”等等，都精准地戳中了我的痛点，让我有种被理解的感觉。我尤其喜欢它提出的那些具体可行的策略，比如“微习惯”、“任务分解”、“时间块”等等，这些方法都非常实用，并且可以根据自己的情况灵活调整。我尝试着去运用其中的一些方法，虽然不是立刻就能变得完美，但确实感觉到了改变，比如能够更主动地去开始一件事情，而不是一直推迟到最后一刻。这本书真的让我对战胜拖延症有了信心，也让我开始重新审视自己的生活方式和思维模式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我拖延症的“终结者”！老实说，我之前也看过不少关于如何克服拖延的书，但很多都流于表面，说来说去就是“设定目标”、“坚持不懈”，听起来容易做起来难。而克瑙斯教授这本书，则完全是另一番景象。他从心理学的角度，把拖延症剖析得淋漓尽致，让我看到原来我并不是一个人在战斗，而且拖延背后是有原因的，并非单纯的意志力薄弱。书里有很多关于“认知行为疗法”和“接纳承诺疗法”的介绍，虽然我不是心理学专业人士，但读起来一点也不枯燥，反而觉得非常有趣和启发。他教会我如何识别和挑战那些阻碍我行动的负面想法，如何与自己的不确定感和焦虑共处，而不是被它们所控制。最关键的是，这本书不是让你一下子就变成一个“行动派”，而是循序渐进，让你从小处着手，一步一步建立自信，从而逐渐摆脱拖延的泥潭。我已经开始实践书中的一些技巧，比如在感到抗拒时，先从小任务开始，或者专注于过程而不是结果。虽然改变需要时间，但我相信，凭借这本书提供的强大工具和全新的视角，我一定能战胜这个困扰我多年的顽疾。