HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形 9787115420435 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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【英】露西·溫德漢姆-裏得Lucy Wyndham 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 減肥
• 訓練計劃
• 15分鍾
• 自重訓練

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420435

商品編碼：29624808737

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名:HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形

：48.00元

售價：35.0元,便宜13.0元,摺扣72

作者:【英】露西·溫德漢姆-裏得(Lucy Wyndham-R

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

·每天<15 分鍾·無器械簡單動作·運動結束後持續燃脂用捲尺見證身形變化!·16套不同難度燃脂塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練 健身時尚和瘋狂的節食減肥運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：的健身設施其實就是你自己的身體。 HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。 本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。 無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為燃脂和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

內容提要

健身時尚和瘋狂的節食減肥運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的燃脂塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

目錄

目 錄

前言……………………………………………………………………………8

第1 部分 開始並瞭解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例訓練 ……………………………………………………………… 12

訓練1：45 分鍾快走 …………………………………………………… 12

訓練2：15 分鍾HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14

3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19

4 適閤性測試與結果 …………………………………………………… 21

一英裏測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23

下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感覺方式測試 ………………………………………………………… 25

體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26

測量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列錶 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28

適閤於女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒錶/ 計時器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31

7 熱身運動拉伸和放鬆 ………………………………………………… 32

如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康與安全 …………………………………………………………… 40

9 受傷 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 訓練

10 4 分鍾燃脂運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45

11 5 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 50

12 7 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 56

13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64

14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69

15 傢庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92

18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99

19 版HIIT 燃脂運動 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114

23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125

24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132

25 卡路裏消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136

第3 部分 營養

26 瞭解乾淨健康的食品 …………………………………………… 145

27 乾淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有彆 ………………………………………………………… 153

30 乾淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155

第1 天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170

竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171

竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172

竅門3：創建自己的HIIT 播放列錶 ……………………………… 173

竅門4：扔掉不再閤身的衣服 …………………………………… 174

竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介紹

露西溫德漢姆-裏得 世界知名健身減肥專傢，曾在英國陸役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、減肥、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人減肥成功並保持身材。

文摘

序言

鐵血雕塑：全麵力量與耐力重塑手冊 一本深入探索人體潛能、係統構建持久體能與雕塑理想身形的實戰指南。 引言：告彆平庸，重塑你的身體藍圖 在這個追求效率與極緻的時代，我們的身體也渴望一場徹底的革命。傳統的長時間、低強度的訓練模式已不再適應快節奏的生活需求。我們需要的，是一種能以最少時間投入，換取最大訓練效益的科學方法。本書不是又一本鼓吹速成和奇跡的宣傳冊，而是一部基於運動生理學、生物力學以及頂尖運動員訓練體係構建的深度實戰手冊。它將帶領你超越對“高強度”的畏懼，理解並掌握如何安全、高效地激發身體的內在潛力，實現體能、力量和形體的全麵飛躍。 第一部分：基石——理解你的引擎與燃料 本部分聚焦於構建堅實的基礎認知，確保你的訓練建立在科學的理解之上，避免無效努力和運動損傷。 第一章：人體能量係統的精妙運作 我們將詳細解析人體如何産生能量，重點區分磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統。理解這三者在不同運動強度下的切換機製，是製定精確訓練計劃的關鍵。我們會探討乳酸的真實角色——它不是廢物，而是高效燃料的信號。深入分析綫粒體的生物發生過程（Mitochondrial Biogenesis），以及如何通過特定刺激最大化脂肪燃燒效率，即便在休息時也能保持高代謝狀態。 第二章：結構力學與生物力學基礎 理想的身形建立在正確的結構之上。本章將剖析運動鏈理論，解釋身體各關節如何協同工作。重點講解核心穩定性的深層意義——它不僅僅是腹肌，而是連接上下肢的動力中樞。我們提供一套詳細的運動評估流程，幫助讀者自我檢測常見的運動模式缺陷（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾），並提供針對性的姿態矯正練習，為後續高強度動作的執行打下堅實的安全基礎。 第三章：營養的精準調控：構建與修復的藝術 訓練是“破壞”，營養是“建設”。本章摒棄流行的極端飲食法，專注於宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的科學配比及其在體能恢復和肌肉閤成中的動態作用。我們將深入探討時間性營養策略（如訓練前後的碳水化閤物窗口、蛋白質攝入的頻率）和微量營養素（維生素與礦物質）對激素水平（如睾酮、皮質醇）的間接影響。此外，針對現代人普遍存在的消化吸收效率問題，我們提供瞭優化腸道健康的實用建議。 第二部分：構建——進階訓練方法的精細打磨 告彆盲目跟風，本部分引入多種經過實戰檢驗的高效訓練方法，旨在突破平颱期，實現復閤型體能的提升。 第四章：深度解構：周期化訓練的藝術與科學 成功的訓練體係必然是周期化的。我們詳細闡述宏觀周期、中觀周期與微觀周期的設置原理。重點介紹如何根據自身恢復能力，科學地安排負荷積纍期、強度峰值期與主動恢復期。書中提供瞭從“新手入門”到“精英備賽”的多種周期化模闆，教你如何根據季節變化、工作壓力調整訓練量，確保持續進步而非過度疲勞。 第五章：力量的階梯：超越傳統負重訓練 本章側重於如何通過先進的力量訓練技術來提升絕對力量和肌肉募集效率。內容包括： 離心收縮強化訓練（Eccentric Overload）： 掌握如何安全地增加離心階段的負荷，促進肌縴維的微撕裂與超量恢復。 爆發力訓練體係（Potentiation Training）： 探討復閤組（Compounding Sets）、遞減組（Drop Sets）和休息/暫停技術（Rest-Pause）的應用時機，以在短時間內增加訓練密度。 等長收縮的策略應用： 如何利用不同角度的等長收縮來突破特定力量瓶頸（Sticking Points）。 第六章：運動變異性：提升全身協調性與反應速度 真正的體能是全方位的。本章引入復雜性訓練（Complexity Training），即將最大力量動作與快速爆發性動作（如跳躍、投擲）結閤，以提高神經肌肉的興奮性。詳細解析本體感受器訓練（Proprioceptive Training），通過不穩定的平麵（如平衡墊、瑞士球）來激活深層穩定肌群，極大地增強關節的穩定性與運動中的快速反應能力。 第三部分：實戰與整閤——打造專屬的體能矩陣 理論必須轉化為可執行的行動方案。本部分提供不同目標導嚮的訓練矩陣，並探討恢復環節對長期成功的決定性作用。 第七章：恢復的黃金法則：不隻是睡眠 高強度訓練的真正魔力發生在你休息的時候。本章深入探討主動恢復（Active Recovery）的重要性，包括低強度有氧與技術練習。重點講解運動後營養窗口之外的恢復技術：冷熱交替療法（Contrast Therapy）對炎癥的控製、筋膜鬆解（Foam Rolling與工具輔助）對肌肉彈性的維護，以及生物反饋技術在監測壓力水平中的應用。 第八章：耐力與有氧基礎的重新定義 本書並非完全摒棄有氧，而是重新定義其角色。我們將介紹低心率穩定訓練（Zone 2 Training）在提高綫粒體密度和脂肪氧化能力方麵的關鍵作用，以及它如何作為高強度日之間的“積極緩衝劑”。探討乳酸閾值（Lactate Threshold）的提高策略，幫助讀者構建更強大的有氧基礎，從而在更高強度下持續更久。 第九章：目標導嚮的訓練模塊設計 本章提供針對三種常見目標的具體訓練模塊示例，讀者可根據自身需求進行調整： 1. 極速減脂塑形模塊： 側重於代謝壓力與全身熱量消耗的最大化，訓練密度極高，恢復時間短。 2. 純粹力量與爆發力增長模塊： 強調神經募集效率，訓練中融入更多的復閤動作與爆發性負荷。 3. 全能體能提升模塊（General Physical Preparedness, GPP）： 旨在平衡力量、耐力與柔韌性，確保身體在應對日常挑戰時遊刃有餘。 結語：可持續的卓越 真正的“傲人體形”不是一蹴而就的結果，而是一種持續優化的生活方式。本書提供的工具和知識，旨在為你建立一個可持續、可迭代、且不受外部環境高度依賴的體能訓練體係。掌握這些深度原理，你將能夠根據身體的反饋，靈活調整，確保每一次訓練都是嚮著更強大、更健康自我的精準投資。

評分☆☆☆☆☆

這本《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》簡直太棒瞭！作為一位曾經的運動愛好者，但因為生活瑣事和工作壓力而不得不暫停健身的人來說，這本書記載的“每天15分鍾”簡直是福音。它不像其他一些健身書籍那樣，上來就堆砌大量的科學理論，而是以一種非常親民的方式，講解HIIT的精髓。我特彆欣賞書中對於“傲人體形”的描述，這給我帶來瞭強烈的視覺和心理暗示，讓我開始憧憬擁有更好的體型。書中的插圖清晰明瞭，每一個動作都講解得非常到位，仿佛教練就在我身邊指導一樣。我最想知道的是，書中是否詳細介紹瞭HIIT訓練的周期性安排，以及如何根據身體的反饋來調整訓練強度和頻率。畢竟，循序漸進對於新手來說至關重要。此外，我也很好奇書中是否包含瞭一些能夠提升HIIT訓練趣味性和挑戰性的元素，畢竟，堅持下去纔是最重要的。這本書的ISBN號（9787115420435）也錶明瞭它的專業性和可靠性，讓我對它充滿信心。

評分☆☆☆☆☆

看到《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》這個書名，我腦海裏瞬間就浮現齣緊緻的肌肉綫條和充沛的精力。我是一名辦公室白領，每天坐在電腦前的時間超過八小時，下班後早已疲憊不堪，根本沒有精力去健身房揮汗如雨。所以，當看到“每天15分鍾”這個關鍵詞時，我簡直像抓住瞭救命稻草！這本書的排版設計非常吸引人，信息密度適中，不會讓人覺得擁擠，圖片也很清晰，能幫助我理解動作要領。我最關心的是，這本書是否能真正地教會我如何科學地進行HIIT訓練，而不是盲目地模仿一些網絡上的視頻，從而導緻運動損傷。我希望能深入瞭解HIIT的訓練原理，以及它為何能在如此短的時間內帶來顯著的效果。同時，我也期待書中能提供一些針對不同體能水平的訓練計劃，以及一些能夠提升訓練效果和保持動力的實用技巧。這本書的ISBN號9787115420435，讓我感覺它是一本係統而專業的指南，而不是一本簡單的“速成”手冊。我真的非常期待這本書能改變我長久以來“想瘦卻懶”的狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我運動生涯中的一道曙光！我一直對健康生活方式很感興趣，也嘗試過很多不同的運動，但總是覺得效果不盡如人意，或者很快就失去瞭新鮮感。當我在書店看到《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》這本書時，就覺得它可能是我一直在尋找的答案。它的書名直擊痛點——“每天15分鍾”聽起來多麼觸手可及！而且“傲人體形”的承諾，誰不心動呢？翻開書頁，我被它簡潔明瞭的語言和富有吸引力的插圖所吸引。它不像我之前看過的某些健身書那樣充斥著專業術語，讓人望而生畏。這本書的敘述方式更像是一個經驗豐富的教練在循循善誘，一步步引導你走進HIIT的世界。我特彆關注書中關於HIIT訓練的基本原則的介紹，想知道它到底是如何在短時間內達到高效燃脂和塑形效果的。另外，我希望書中能提供不同難度等級的訓練動作，以及一些能夠根據自身情況調整的建議，這樣纔能更好地循序漸進，避免受傷。這本書的ISBN號（9787115420435）也讓我覺得它具有一定的權威性，這讓我對接下來的閱讀和實踐充滿期待，仿佛一本寶藏即將被我挖掘。

評分☆☆☆☆☆

我一直夢想著能夠擁有一個健康、緊緻的身體，但苦於沒有找到閤適的方法和足夠的時間。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》這本書的齣現，完全顛覆瞭我對健身的認知。這本書的書名就極具吸引力，尤其是“每天15分鍾”這個概念，對我這種工作繁忙的人來說，簡直是天賜的解決方案。當我拿到這本書，翻閱其中的內容時，我立刻被它精美的排版和生動的插圖所吸引。它用通俗易懂的語言，將復雜的HIIT訓練原理講解得非常透徹。我最感興趣的是書中關於如何通過HIIT達到“傲人體形”的詳細指導，包括具體的訓練動作、組數、休息時間等。我希望書中不僅能提供一套完整的訓練計劃，還能教會我如何根據自己的身體狀況進行調整，以及如何避免運動過程中可能齣現的損傷。這本書的ISBN號9787115420435，也讓我對其內容質量充滿信心，這絕對是一本值得我深入學習和實踐的健身指南，讓我對擁有一個健康美好的體魄充滿希望。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》真是讓我驚喜連連！作為一個一直想健身卻總是因為各種原因（沒時間、沒動力、怕太枯燥）而半途而廢的人，我一直都在尋找一個能真正吸引我的訓練方法。這本書的封麵設計就很有衝擊力，簡潔而有力，立刻就抓住我的眼球。我特彆喜歡它強調“每天15分鍾”這一點，這簡直是為我這種忙碌的上班族量身定做的！以前我總覺得健身需要投入大量時間，而15分鍾聽起來既可行又不會造成太大的壓力。拿到書之後，我迫不及待地翻閱，書中的排版非常清晰，圖片也都很生動，不像有些健身書那樣枯燥乏味。我尤其好奇書中關於“傲人體形”的承諾，這對我來說是一個很大的誘惑！我真的很好奇，每天僅僅15分鍾的訓練，到底能帶來多大的改變？書中是否詳細解釋瞭HIIT的原理，以及為什麼它能如此高效？是不是有針對不同部位的訓練計劃？我希望能看到一些實際的案例或者作者的親身經曆，這樣會讓我更有信心去堅持。這本書的齣版信息看起來也很專業，9787115420435這個ISBN號，讓我覺得這是一本經過嚴謹編輯和齣版的可靠書籍。我已經迫不及待地想要開始我的HIIT之旅瞭！