HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形 9787115420435 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】露西·温德汉姆-里得Lucy Wyndham 著

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• HIIT
• 高强度间歇训练
• 健身
• 塑形
• 运动
• 健康
• 减肥
• 训练计划
• 15分钟
• 自重训练

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：29624808737

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名:HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形

：48.00元

售价：35.0元,便宜13.0元,折扣72

作者:【英】露西·温德汉姆-里得(Lucy Wyndham-R

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

·每天<15 分钟·无器械简单动作·运动结束后持续燃脂用卷尺见证身形变化!·16套不同难度燃脂塑形HIIT训练计划·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度·专业训练时间、次数、塑形部位提示·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练 健身时尚和疯狂的节食减肥运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：的健身设施其实就是你自己的身体。 HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从而保持继续锻炼的激情。 本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都不要进入9级或以上。 如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。 无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为燃脂和肌肉塑形而设计的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

内容提要

健身时尚和疯狂的节食减肥运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的燃脂塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录

目 录

前言……………………………………………………………………………8

第1 部分 开始并了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例训练 ……………………………………………………………… 12

训练1：45 分钟快走 …………………………………………………… 12

训练2：15 分钟HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身体的移动方式 ……………………………………………………… 14

3 强度与持续时间 ……………………………………………………… 19

4 适合性测试与结果 …………………………………………………… 21

一英里测试：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢测试：俯卧撑 …………………………………………………… 23

下肢测试：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感觉方式测试 ………………………………………………………… 25

体形和体重减轻 ……………………………………………………… 26

测量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 ………………………………………… 28

适合于女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒表/ 计时器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 锻炼强度指南 ………………………………………………………… 31

7 热身运动拉伸和放松 ………………………………………………… 32

如何进行热身运动 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四头肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三头肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康与安全 …………………………………………………………… 40

9 受伤 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 训练

10 4 分钟燃脂运动HIIT 锻炼 ………………………………………… 45

11 5 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 50

12 7 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 56

13 初学者的HIIT 训练 ………………………………………………… 64

14 公园长椅的HIIT 训练 ……………………………………………… 69

15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 强身健体的HIIT 训练 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 训练 ……………………………………………………… 92

18 超级身体塑形的HIIT 训练 ………………………………………… 99

19 版HIIT 燃脂运动 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 训练 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 训练 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 训练 ………………………………………… 114

23 跳跃HIIT 训练 …………………………………………………… 125

24 3 个动作的HIIT 训练（针对喜欢穿紧身牛仔裤的人） ……… 132

25 卡路里消耗椅HIIT 训练 ………………………………………… 136

第3 部分 营养

26 了解干净健康的食品 …………………………………………… 145

27 干净健康饮食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有别 ………………………………………………………… 153

30 干净健康的食物衡量标准 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康进食计划 ………………………………………… 155

第1 天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常饮食状态 ………………………………………… 170

窍门1：参加社交活动 …………………………………………… 171

窍门2：更新自己的锻炼服装 …………………………………… 172

窍门3：创建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173

窍门4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174

窍门5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

窍门6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介绍

露西温德汉姆-里得 世界知名健身减肥专家，曾在英国陆役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、减肥、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人减肥成功并保持身材。

文摘

序言

铁血雕塑：全面力量与耐力重塑手册 一本深入探索人体潜能、系统构建持久体能与雕塑理想身形的实战指南。 引言：告别平庸，重塑你的身体蓝图 在这个追求效率与极致的时代，我们的身体也渴望一场彻底的革命。传统的长时间、低强度的训练模式已不再适应快节奏的生活需求。我们需要的，是一种能以最少时间投入，换取最大训练效益的科学方法。本书不是又一本鼓吹速成和奇迹的宣传册，而是一部基于运动生理学、生物力学以及顶尖运动员训练体系构建的深度实战手册。它将带领你超越对“高强度”的畏惧，理解并掌握如何安全、高效地激发身体的内在潜力，实现体能、力量和形体的全面飞跃。 第一部分：基石——理解你的引擎与燃料 本部分聚焦于构建坚实的基础认知，确保你的训练建立在科学的理解之上，避免无效努力和运动损伤。 第一章：人体能量系统的精妙运作 我们将详细解析人体如何产生能量，重点区分磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。理解这三者在不同运动强度下的切换机制，是制定精确训练计划的关键。我们会探讨乳酸的真实角色——它不是废物，而是高效燃料的信号。深入分析线粒体的生物发生过程（Mitochondrial Biogenesis），以及如何通过特定刺激最大化脂肪燃烧效率，即便在休息时也能保持高代谢状态。 第二章：结构力学与生物力学基础 理想的身形建立在正确的结构之上。本章将剖析运动链理论，解释身体各关节如何协同工作。重点讲解核心稳定性的深层意义——它不仅仅是腹肌，而是连接上下肢的动力中枢。我们提供一套详细的运动评估流程，帮助读者自我检测常见的运动模式缺陷（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），并提供针对性的姿态矫正练习，为后续高强度动作的执行打下坚实的安全基础。 第三章：营养的精准调控：构建与修复的艺术 训练是“破坏”，营养是“建设”。本章摒弃流行的极端饮食法，专注于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的科学配比及其在体能恢复和肌肉合成中的动态作用。我们将深入探讨时间性营养策略（如训练前后的碳水化合物窗口、蛋白质摄入的频率）和微量营养素（维生素与矿物质）对激素水平（如睾酮、皮质醇）的间接影响。此外，针对现代人普遍存在的消化吸收效率问题，我们提供了优化肠道健康的实用建议。 第二部分：构建——进阶训练方法的精细打磨 告别盲目跟风，本部分引入多种经过实战检验的高效训练方法，旨在突破平台期，实现复合型体能的提升。 第四章：深度解构：周期化训练的艺术与科学 成功的训练体系必然是周期化的。我们详细阐述宏观周期、中观周期与微观周期的设置原理。重点介绍如何根据自身恢复能力，科学地安排负荷积累期、强度峰值期与主动恢复期。书中提供了从“新手入门”到“精英备赛”的多种周期化模板，教你如何根据季节变化、工作压力调整训练量，确保持续进步而非过度疲劳。 第五章：力量的阶梯：超越传统负重训练 本章侧重于如何通过先进的力量训练技术来提升绝对力量和肌肉募集效率。内容包括： 离心收缩强化训练（Eccentric Overload）： 掌握如何安全地增加离心阶段的负荷，促进肌纤维的微撕裂与超量恢复。 爆发力训练体系（Potentiation Training）： 探讨复合组（Compounding Sets）、递减组（Drop Sets）和休息/暂停技术（Rest-Pause）的应用时机，以在短时间内增加训练密度。 等长收缩的策略应用： 如何利用不同角度的等长收缩来突破特定力量瓶颈（Sticking Points）。 第六章：运动变异性：提升全身协调性与反应速度 真正的体能是全方位的。本章引入复杂性训练（Complexity Training），即将最大力量动作与快速爆发性动作（如跳跃、投掷）结合，以提高神经肌肉的兴奋性。详细解析本体感受器训练（Proprioceptive Training），通过不稳定的平面（如平衡垫、瑞士球）来激活深层稳定肌群，极大地增强关节的稳定性与运动中的快速反应能力。 第三部分：实战与整合——打造专属的体能矩阵 理论必须转化为可执行的行动方案。本部分提供不同目标导向的训练矩阵，并探讨恢复环节对长期成功的决定性作用。 第七章：恢复的黄金法则：不只是睡眠 高强度训练的真正魔力发生在你休息的时候。本章深入探讨主动恢复（Active Recovery）的重要性，包括低强度有氧与技术练习。重点讲解运动后营养窗口之外的恢复技术：冷热交替疗法（Contrast Therapy）对炎症的控制、筋膜松解（Foam Rolling与工具辅助）对肌肉弹性的维护，以及生物反馈技术在监测压力水平中的应用。 第八章：耐力与有氧基础的重新定义 本书并非完全摒弃有氧，而是重新定义其角色。我们将介绍低心率稳定训练（Zone 2 Training）在提高线粒体密度和脂肪氧化能力方面的关键作用，以及它如何作为高强度日之间的“积极缓冲剂”。探讨乳酸阈值（Lactate Threshold）的提高策略，帮助读者构建更强大的有氧基础，从而在更高强度下持续更久。 第九章：目标导向的训练模块设计 本章提供针对三种常见目标的具体训练模块示例，读者可根据自身需求进行调整： 1. 极速减脂塑形模块： 侧重于代谢压力与全身热量消耗的最大化，训练密度极高，恢复时间短。 2. 纯粹力量与爆发力增长模块： 强调神经募集效率，训练中融入更多的复合动作与爆发性负荷。 3. 全能体能提升模块（General Physical Preparedness, GPP）： 旨在平衡力量、耐力与柔韧性，确保身体在应对日常挑战时游刃有余。 结语：可持续的卓越 真正的“傲人体形”不是一蹴而就的结果，而是一种持续优化的生活方式。本书提供的工具和知识，旨在为你建立一个可持续、可迭代、且不受外部环境高度依赖的体能训练体系。掌握这些深度原理，你将能够根据身体的反馈，灵活调整，确保每一次训练都是向着更强大、更健康自我的精准投资。

评分☆☆☆☆☆

看到《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》这个书名，我脑海里瞬间就浮现出紧致的肌肉线条和充沛的精力。我是一名办公室白领，每天坐在电脑前的时间超过八小时，下班后早已疲惫不堪，根本没有精力去健身房挥汗如雨。所以，当看到“每天15分钟”这个关键词时，我简直像抓住了救命稻草！这本书的排版设计非常吸引人，信息密度适中，不会让人觉得拥挤，图片也很清晰，能帮助我理解动作要领。我最关心的是，这本书是否能真正地教会我如何科学地进行HIIT训练，而不是盲目地模仿一些网络上的视频，从而导致运动损伤。我希望能深入了解HIIT的训练原理，以及它为何能在如此短的时间内带来显著的效果。同时，我也期待书中能提供一些针对不同体能水平的训练计划，以及一些能够提升训练效果和保持动力的实用技巧。这本书的ISBN号9787115420435，让我感觉它是一本系统而专业的指南，而不是一本简单的“速成”手册。我真的非常期待这本书能改变我长久以来“想瘦却懒”的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我运动生涯中的一道曙光！我一直对健康生活方式很感兴趣，也尝试过很多不同的运动，但总是觉得效果不尽如人意，或者很快就失去了新鲜感。当我在书店看到《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》这本书时，就觉得它可能是我一直在寻找的答案。它的书名直击痛点——“每天15分钟”听起来多么触手可及！而且“傲人体形”的承诺，谁不心动呢？翻开书页，我被它简洁明了的语言和富有吸引力的插图所吸引。它不像我之前看过的某些健身书那样充斥着专业术语，让人望而生畏。这本书的叙述方式更像是一个经验丰富的教练在循循善诱，一步步引导你走进HIIT的世界。我特别关注书中关于HIIT训练的基本原则的介绍，想知道它到底是如何在短时间内达到高效燃脂和塑形效果的。另外，我希望书中能提供不同难度等级的训练动作，以及一些能够根据自身情况调整的建议，这样才能更好地循序渐进，避免受伤。这本书的ISBN号（9787115420435）也让我觉得它具有一定的权威性，这让我对接下来的阅读和实践充满期待，仿佛一本宝藏即将被我挖掘。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》真是让我惊喜连连！作为一个一直想健身却总是因为各种原因（没时间、没动力、怕太枯燥）而半途而废的人，我一直都在寻找一个能真正吸引我的训练方法。这本书的封面设计就很有冲击力，简洁而有力，立刻就抓住我的眼球。我特别喜欢它强调“每天15分钟”这一点，这简直是为我这种忙碌的上班族量身定做的！以前我总觉得健身需要投入大量时间，而15分钟听起来既可行又不会造成太大的压力。拿到书之后，我迫不及待地翻阅，书中的排版非常清晰，图片也都很生动，不像有些健身书那样枯燥乏味。我尤其好奇书中关于“傲人体形”的承诺，这对我来说是一个很大的诱惑！我真的很好奇，每天仅仅15分钟的训练，到底能带来多大的改变？书中是否详细解释了HIIT的原理，以及为什么它能如此高效？是不是有针对不同部位的训练计划？我希望能看到一些实际的案例或者作者的亲身经历，这样会让我更有信心去坚持。这本书的出版信息看起来也很专业，9787115420435这个ISBN号，让我觉得这是一本经过严谨编辑和出版的可靠书籍。我已经迫不及待地想要开始我的HIIT之旅了！

评分☆☆☆☆☆

这本《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》简直太棒了！作为一位曾经的运动爱好者，但因为生活琐事和工作压力而不得不暂停健身的人来说，这本书记载的“每天15分钟”简直是福音。它不像其他一些健身书籍那样，上来就堆砌大量的科学理论，而是以一种非常亲民的方式，讲解HIIT的精髓。我特别欣赏书中对于“傲人体形”的描述，这给我带来了强烈的视觉和心理暗示，让我开始憧憬拥有更好的体型。书中的插图清晰明了，每一个动作都讲解得非常到位，仿佛教练就在我身边指导一样。我最想知道的是，书中是否详细介绍了HIIT训练的周期性安排，以及如何根据身体的反馈来调整训练强度和频率。毕竟，循序渐进对于新手来说至关重要。此外，我也很好奇书中是否包含了一些能够提升HIIT训练趣味性和挑战性的元素，毕竟，坚持下去才是最重要的。这本书的ISBN号（9787115420435）也表明了它的专业性和可靠性，让我对它充满信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直梦想着能够拥有一个健康、紧致的身体，但苦于没有找到合适的方法和足够的时间。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》这本书的出现，完全颠覆了我对健身的认知。这本书的书名就极具吸引力，尤其是“每天15分钟”这个概念，对我这种工作繁忙的人来说，简直是天赐的解决方案。当我拿到这本书，翻阅其中的内容时，我立刻被它精美的排版和生动的插图所吸引。它用通俗易懂的语言，将复杂的HIIT训练原理讲解得非常透彻。我最感兴趣的是书中关于如何通过HIIT达到“傲人体形”的详细指导，包括具体的训练动作、组数、休息时间等。我希望书中不仅能提供一套完整的训练计划，还能教会我如何根据自己的身体状况进行调整，以及如何避免运动过程中可能出现的损伤。这本书的ISBN号9787115420435，也让我对其内容质量充满信心，这绝对是一本值得我深入学习和实践的健身指南，让我对拥有一个健康美好的体魄充满希望。