發表於2024-11-13
基本信息
書名:登山健身指南
定價:32.00元
作者:國傢體育總局
齣版社:人民體育齣版社
齣版日期:2013-02-01
ISBN:9787500943990
字數:
頁碼:136
版次:1
裝幀:平裝
開本:16開
商品重量:0.281kg
編輯推薦
內容提要
《登山健身指南》章為登山運動概況,簡要介紹瞭登山健身的定義及其作用;第二章介紹瞭登山的一些誤區和風險防範的知識;第三章登山健身路徑的選擇;第四章登山健身的科學方法;第五章登山裝備的選擇;第六章登山健身中常見的運動醫學問題,如常見的傷病及其防治方法,登山健身過程中的營養補充等。
在當今社會,登山戶外運動日趨成為現代人的一種生活方式。通過登山,我們親近白然,放鬆心情。安全科學地登山至關重要,《登山健身指南》會告訴你:登山中可能遇到的風險,防範登山風險的方法,登山健身的科學方法,不同登山路綫的選擇,登山中常見的傷病及其防治方法,登山過程中如何進行營養補充等。對於想瞭解登山的人,對於想參加登山的人,對於剛剛踏上或已經走在登山路途上的人,尤其是年輕人,你不妨翻翻這本書,也許它會幫你解答登山道路上的一些問題。
目錄
作者介紹
文摘
登山是一項有益身心的健身運動,經常進行登山健身活動,有加快新陳代謝、提高能量消耗、增強免疫能力、改善造血機能、增加心髒泵血能力、控製體重、改善精神狀態等諸多積極作用。
(一)加快新陳代謝,提高機體對外界的適應能力登山健身運動是有氧運動。在不斷嚮上攀爬的過程中,血液循環加快,新陳代謝加強,體溫升高,促進體內代謝廢物排齣,長期鍛煉有助於提高機體對外界的適應能力。
1.提高體溫調節能力安靜時,機體的熱量主要來自於內髒器官,運動時,肌細胞中物質氧化和機體物質代謝增強,熱量不斷地産生,肌肉産生的熱量可達全身總産熱量的90%以上。登山健身運動時,人體器官、組織和細胞的産熱能力增強,産熱量相應增加。同時,散熱量也增加。通過齣汗,帶走體內多餘的熱量,維持體溫穩定。長期鍛煉後,人體産生瞭適應,維持體溫平衡的能力提高。堅持在冷環境下運動,人體會産生對冷環境的適應,在寒冷的室外能更好地進行自由活動,錶現得更抗凍。
2.改善血液循環和運輸機能登山是全身性的運動。登山健身時,為瞭滿足細胞對氧和營養物質的需要,及時排齣代謝廢物,血液循環的速度大大提高,從而使血液運輸氧氣和二氧化碳的量都大大增加,因而,登山健身運動全麵地提高瞭機體血液循環和血液運輸能力,機體造血機能也會發生適應性改變,血液中紅細胞的數量和血紅蛋白含量都會增加,以滿足機體長時間運動時對於氧的需要。
3.提高心髒泵血功能心髒是個血泵,主要機能就是泵血。心髒泵齣的血通過血液循環運輸到全身各處。衡量心髒泵血功能好壞的主要指標是心輸齣量,即每分鍾從左心室射到主動脈的血量。登山引起心髒的適應性變化與長時間耐力運動類似,堅持登山健身,能使人有顆強壯的心髒,提高心髒的泵血機能,增加心輸齣量。
4.提高呼吸機能人的生活和運動離不開氧,人體所需的氧氣主要通過呼吸獲得,呼吸機能的好壞對健康影響很大。長期進行登山健身,有助於提高呼吸係統的機能,提高呼吸係統工作的效率。登山運動時,人體對氧的需求較安靜時增長瞭幾倍甚至幾十倍,再加之海拔高地區空氣中氧含量低,因而機體産生適應,肺通氣機能提高,肺換氣和組織換氣的效果更好,氧運輸能力強。據研究,在平原地區匍匐前進50米,肺的通氣量增為每分鍾27升,而在4000米的高山同樣匍匐前進50米,肺的通氣量為每分鍾48升,比平原增加將近一倍。
5.提高免疫機能山區空氣裏的負氧離子含量極高,每立方厘米可達兩萬個以上,其他地方的含量如郊外曠野有700~1000個,公園中400~600個,街道綠化地帶100~200個,大城市房間40~50個,人口稠密的公共場所則微乎其微。空氣中的負氧離子被稱為“空氣中的維他命”。這種離子可促進人體細胞的活動,調節神經係統機能,促進新陳代謝,改善血液循環,提高機體免疫力,減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病,以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等,並對糖尿病等慢性疾病的恢復有重要的作用。登山能使肌肉獲得比平常高齣10倍的氧氣,使血液中的蛋白質增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,促進體內的緻癌物、有害物質、毒素等及時排齣。
登山運動有助於防病治病和延年益壽。據衛生部門統計,山區患呼吸道傳染病的比城市低一倍,患肺癌的比城市低兩倍還多,這和山區的空氣新鮮、體力活動多有密切的關係。人們都知道,俄羅斯高加索山區郵遞員的壽命長,這是因為他們經常翻山越嶺,鍛煉瞭身體。據對80名百歲以上的老年人進行統計,發現其中的2/3生活在山區,我國長壽之鄉——廣西巴馬山區的老壽星就很多。對神經衰弱、慢性胃炎、高血壓、氣管炎、盆腔炎的病人,用藥物治療結閤爬山鍛煉,比單用藥治療效果好得多。
(二)有效地控製體重,增強體質在物質大大豐富的今天,很多人都因為吃得太好,運動太少,導緻超重或肥胖。登山是一種控製體重的很好的運動。登山以有氧代謝為主,持續時間較長,在鍛煉中能消耗掉大量的能量,減少脂肪在腹腔內的存積。
據測定,以每小時2公裏的速度在山坡上攀登30分鍾,消耗的能量大約是500韆卡,相當於遊泳45分鍾,或在健身房連做50分鍾枯燥的練習。登山是全身運動,全身各處的肌肉都能得到鍛煉。在做攀登動作時,臀大肌和股四頭肌得到有效鍛煉,對減少腿部脂肪、塑造上翹的臀部很有幫助,有助於塑造身材麯綫。
登山健身時,人體穿行於坎坷不平的山間道路之間,有助於改善人體的平衡功能,增強四肢的協調能力,使人的肌肉發達,肢體靈活度增強。
登山健身運動還可以促進鈣的吸收和利用,防治骨質疏鬆。經調查,登山者與不登山、但經常參加其他體育項目鍛煉者相比,爆發力較強;與不參加體育鍛煉者相比,經常參加登山健身者的身體機能和身體素質要明顯強於不鍛煉者,尤為突齣的是平衡能力、力量耐力、柔韌性,均顯著強於不參加體育鍛煉的人,平均高齣近20%。通過對一組老年男性進行登山健身鍛煉前後對比發現,登山健身使柔韌素質提高顯著,心肺功能和心髒調節機能得到加強,靈敏素質、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
(三)改善精神狀態,降低心理壓力由於工業化、城市化進程的加快,環境汙染日益嚴重,人們生活在汙染的環境中,健康受到瞭嚴重威脅,心情煩躁。中國社會處於快速的發展軌道上,生活節奏越來越快,消費水平一升再升,工作逐漸成為許多人生命中重要的事情,生活卻被排在瞭第二位,結果是物質水平越來越高,而身體狀況越來越糟,精神狀態越來越差。方方麵麵、時時處處的巨大壓力,讓現代人體力透支、腦力透支、身心俱疲,産生瞭各種心理疾病。
據調查數據顯示,現代人所承受的壓力是20年前的5倍,不堪承受的壓力已成為現代社會的一大公害。在這種情況下,登山被很多人選作減壓運動之一。登山可使人迴歸自然,親近大自然,轉移日常工作中的精神壓力。高聳的山峰,彎麯的山路又是對體力和意誌的考驗,經常爬山能夠增加自信心,使人擺脫不良的心境,使精神、心理更健康。登山還可以使人放鬆,調節人的緊張情緒,有效地改善人的生理和心理狀態,促進體力和精力的恢復。登山健身還可以陶冶情操,充分發揮個體的積極性、創造性和主動性,從而提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展。
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序言
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