满28包邮 4周美体养肤瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001798

商品编码：29932714853

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名：4周美体养肤瑜伽

定价：35.80元

作者：徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001798

字数：68000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习生理瑜伽，有独特的美体养肤方法。本书专为想要美体养肤的女性量身打造，不管你是初学者还是有的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能轻松美体养肤，缓解痛经。如何才能养颜塑身是所有女性关注的焦点，而美体养肤生理瑜伽不仅能够养颜塑身，还能从根本上调理月经。让你月经调理好，月月没烦恼，越来越美丽。
　　那么应该如何在家练习生理瑜伽呢？有什么注意事项和可以快速掌握的要诀呢？本书将为你详细揭晓。
　　本书专为想要养颜塑身的女性量身打造，不论你是初学者还是有的瑜伽基础，都能够快速掌握；不论你是在生理期还是非生理期，都能找到适合自己的体式。本书还有“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”等细
节说明，让你能快速掌握每个体式。
　　随书附赠精美光盘，老师实景演示，可精准把握动作和时间，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

目录

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作者介绍

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徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
　　2003年开始修习瑜伽
　　2008年创办清雅瑜伽休闲会所
　　2011年登上央视“星光大道”舞台
　　2012年在维也纳金色大厅演出
　　2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

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序言

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《健身塑形进阶：高效燃脂与核心强化指南》 目录 第一部分：体能基础与热身准备 1.1 科学热身的重要性与动态拉伸技巧 1.2 评估当前体能水平：如何设定个性化目标 1.3 营养基石：高效燃脂的饮食结构调整 第二部分：高效燃脂训练模块 2.1 HIIT（高强度间歇训练）的实战应用与周期设计 2.2 进阶有氧：跑步、游泳与跳绳的效率最大化 2.3 力量与有氧结合（Metabolic Conditioning）：代谢提升秘籍 第三部分：核心力量与稳定性训练 3.1 核心解剖学基础：理解深层与表层肌肉 3.2 动态核心训练：卷腹的局限与悬垂举腿的替代方案 3.3 静态稳定训练：平板支撑的变式与时长突破 3.4 针对梨形身材的针对性腹部训练策略 第四部分：上肢与背部塑形 4.1 胸肌激活与哑铃卧推的深度解析 4.2 背部宽度与厚度的构建：引体向上与划船动作的完美组合 4.3 肩部三角肌的全面发展：侧平举的正确角度与前中后束分离训练 4.4 手臂塑形：肱二头肌与肱三头肌的泵感最大化技巧 第五部分：下肢力量与曲线雕塑 5.1 臀部训练的误区澄清：深蹲与臀桥的激活重点 5.2 股四头肌与腘绳肌的平衡发展：罗马尼亚硬拉的精髓 5.3 腿部维度控制：如何练出紧致的腿部线条而非过度粗壮 5.4 小腿训练的实用方法与拉伸放松 第六部分：训练后的恢复与进阶策略 6.1 冷却与静态拉伸：提升柔韧性与预防运动损伤 6.2 筋膜放松（Foam Rolling）的全身应用指南 6.3 超量恢复原则：周期化训练（Periodization）的实战部署 6.4 Plateau（平台期）突破：训练变量的调整与营养策略升级 --- 图书简介 你是否已经掌握了基础的运动方式，但发现自己的体型进步开始停滞不前？你是否渴望更深层次的肌肉理解，更科学的训练周期安排，以及能真正引爆脂肪燃烧的训练组合？那么，这本《健身塑形进阶：高效燃脂与核心强化指南》，正是为你量身打造的下一阶段健身地图。 本书并非针对零基础初学者，而是将重点放在突破平台期、优化训练效率和精细化身体雕塑上。我们抛弃了那些千篇一律、效果平平的通用练习，转而深入探讨运动科学的最新成果，为你提供一套可以立即部署到训练计划中的高阶策略。 第一部分：夯实基础，理解进阶的基石 进阶训练首先要求对身体有更深刻的理解。第一部分将带你审视你现有的热身流程。我们不会简单地让你原地踏步，而是会详细讲解动态拉伸如何有效提高神经肌肉募集效率。随后，我们会提供一套严谨的体能评估体系，帮助你客观地衡量自己的力量耐力、心肺功能和柔韧性瓶颈，从而制定出具有明确可量化指标的SMART目标。 饮食方面，本书深入剖析了宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）在燃脂与增肌期动态调整的精确比例，并提供了一系列实用工具，教你如何根据自己的高强度训练量来计算和优化营养摄入，确保能量供应充足，同时维持热量赤字。 第二部分：引爆代谢，高效燃脂的终极武器 本书的核心竞争力之一在于对高强度间歇训练（HIIT）的深度挖掘。我们不仅会介绍如何执行HIIT，更会指导你如何设计“嵌套式”HIIT，即在一次训练中结合力量动作和爆发性有氧，实现训练后过氧耗氧量（EPOC）的最大化。 你将学习到如何根据自身恢复能力，科学安排每周的HIIT频率与时长，避免过度训练。此外，我们还会引入代谢调节训练（Metabolic Conditioning, MetCon）的概念，教你如何设计长串、高容量的复合动作组合，让身体在训练结束后数小时内依然保持高代谢状态。这部分内容对于追求快速减脂、同时不损失肌肉量的训练者至关重要。 第三部分：打造钢铁核心，功能性与美感的统一 强大的核心是所有运动表现的源头。我们不再局限于传统的仰卧起坐，而是深入探讨核心肌群的三个维度——抗屈伸、抗侧屈和抗旋转的训练。 本书详细解析了深层核心（如腹横肌）的激活技巧，这是稳定脊柱和提升运动表现的关键。我们将介绍一系列进阶的“非屈曲”核心练习，例如功能性农夫行走、负重侧向行走，以及针对性强的悬挂抬腿变式，教你如何安全有效地强化腹直肌和腹斜肌，打造出兼具力量感与线条美的腰腹部。我们还会提供“防梨形”核心强化方案，着重于骨盆的稳定与对下腹部区域的刺激。 第四部分：精雕细琢，上肢细节的完美呈现 对于上肢训练，我们追求的不是盲目增加次数，而是肌肉募集的精确性。 在肩部训练中，我们详细讲解了三角肌前、中、后束的分离训练策略。特别是针对中束的侧平举，书中配有详细图解，指导你如何调整手肘角度和重量轨迹，避免代偿，确保目标肌肉得到最大化刺激。 背部训练部分，我们强调了“下拉”与“划船”的黄金比例，并详细分析了不同握距和器械对背阔肌宽度和厚度的影响。对于手臂，我们将重点放在“泵感”的生理机制上，指导你如何利用顶峰收缩、慢速离心等技术，实现肱二头肌和肱三头肌的极致充血效果。 第五部分：下肢曲线的科学塑造 下肢训练是塑形的关键，也是最容易陷入“只蹲不练臀”误区的领域。本书对臀部塑形进行了革命性的指导。我们深入剖析了臀大肌、臀中肌与臀小肌的功能差异，并强调了髋外展、髋伸展与髋屈曲动作的合理配比。 你将学习到如何利用弹力带进行激活，确保在深蹲和硬拉等复合动作中，臀部而非下背先于发力。针对大腿塑形，我们区分了“力量训练”与“塑形训练”，指导如何通过中等负荷、高次数的动作，结合罗马尼亚硬拉等腘绳肌主导训练，来打造紧致、线条流畅的腿部，有效避免了过度训练导致的维度失控。 第六部分：迈向长期成功，突破瓶颈的艺术 最高级的训练，在于对恢复和进阶的掌控。本书的最后一部分，聚焦于如何确保你的进步不会停止。 我们将全面介绍周期化训练（Periodization）的概念，指导你如何将增肌期、减脂期和过渡期科学地穿插安排，让身体始终处于适应新刺激的状态。你将学会如何识别“平台期”的真正原因——是训练不足、恢复不力，还是营养失衡？ 恢复方面，我们提供了专业的筋膜球放松方案，针对训练过度紧张的肌群（如髂腰肌、肩袖肌群）进行靶向放松，极大提高训练质量。通过掌握这些高级策略，你将能够持续、高效地雕塑你的身体，真正将健身融入一种科学、可持续的生活方式。 《健身塑形进阶：高效燃脂与核心强化指南》，是你从“有练到有效”飞跃的必备工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计风格非常前卫，大量留白和现代感的字体选择，让它看起来不像一本传统的瑜伽书籍，更像是一本生活方式杂志的特刊。我购买它的主要动机是想学习一些在家就能完成的、对紧致面部线条有帮助的瑜伽小技巧，因为我每天对着电脑时间太长，总觉得面部肌肉有些僵硬。书中确实介绍了几组针对颈部和肩部放松的动作，这部分内容我给予好评，因为它们动作幅度小，可以随时随地进行，对缓解日常疲劳很有帮助。然而，关于“美体”的承诺，在塑形和减脂的训练强度上显得有些保守了。每周的练习计划看起来强度偏低，更像是为运动基础很好或者只想进行轻度拉伸的人设计的，对于想要看到明显体态变化的人来说，可能需要搭配大量的有氧运动才能达到预期效果。至于“养肤”部分，我发现它更侧重于情绪对皮肤的影响，比如通过放松来减少压力荷尔蒙，而不是直接提供针对皮肤问题的体式方案，这方面的内容与我最初的期待产生了不小的偏差。

评分☆☆☆☆☆

我最近对“运动与内调”这个交叉领域特别感兴趣，所以毫不犹豫地买了这本书，因为它似乎完美地契合了这个主题。我对其中关于“排毒”的章节抱有很高的期望值，毕竟瑜伽中的扭转和挤压动作被誉为天然的按摩师。看完这部分内容后，我的第一反应是，作者的思路是清晰的，他将每周的重点都放在了不同的身体部位上，比如第一周侧重于消化系统，第二周转向淋巴循环。但美中不足的是，这本书的语言风格有时候过于口语化和随意，虽然增加了亲切感，但在讲解一些专业术语时，比如“阿那"（Ana）或者“拙火”（Kundalini）的运用时，解释得不够严谨，让一个瑜伽初学者可能会感到困惑。此外，书中反复强调的“冥想”环节，文字描述非常抽象，缺乏引导性的音频或具体的意象引导，对于我这种需要视觉和听觉双重辅助才能静心的人来说，实践起来难度较大。我希望它能提供更具操作性的工具，而不仅仅是理论上的阐述。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种清新的马卡龙色调，配上简洁有力的字体，一下子就抓住了我的注意力。我本来就对瑜伽和健康生活挺感兴趣的，看到“美体养肤”这几个字，心里就犯嘀咕，心想这真的能结合起来吗？毕竟市面上很多瑜伽书要么是纯粹的体式解析，要么就是单纯的美容指南。翻开目录，倒是看到了不少我期待的元素，比如针对性的拉伸动作和一些日常的饮食建议。不过，坦白说，这本书的篇幅看起来并不算特别厚实，我有点担心内容会不会流于表面，不够深入。比如，关于“养肤”的部分，我更希望看到一些结合中医理论或者特定草本的瑜伽练习，而不是泛泛而谈的“多喝水多运动”。另外，排版上，我注意到有些图例的标注稍微有点密集，如果能用更清晰的步骤图或者视频链接辅助说明就更好了。整体感觉是，它提供了一个非常吸引人的概念，但具体内容的深度和广度，还需要我进一步去探索和检验。我现在最期待的是它如何将复杂的养生理论融入到日常的体式练习中，让我在流汗的同时，也能感受到皮肤状态的细微改善。希望它不仅仅是一个漂亮的摆设，真能成为我的塑形和美容小助手。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的阅读体验有点像在翻阅一本精美的健身杂志，视觉效果一流，但实用性的深度上总感觉差那么一小截火候。我对“四周”这个周期设定非常好奇，它承诺了一个明确的时间框架，这对于像我这样追求效率的人来说很有吸引力。我特别留意了关于核心稳定性和深层肌肉激活的那几章，这通常是判断一本瑜伽书是否专业的关键指标。这本书在这方面确实给出了一些值得尝试的动作组合，比如一些针对骨盆底肌的微调练习，讲解得还算细致。然而，在“养肤”的理论支撑上，描述显得略微单薄了些。例如，它提到了通过特定呼吸法来促进气血循环，从而改善面色，但缺少了更科学的解释或者长期的案例跟踪。我更希望看到的是，比如某个体式对淋巴排毒的直接作用机制，而不是仅仅停留在“让你容光焕发”这种比较模糊的描述上。而且，书中对于不同体质的人（比如偏寒性或偏燥性）如何调整练习强度和呼吸节奏的指导非常少，这使得它更像是一套面向“大众”的标准流程，对于有特定需求的人来说，可能需要自行摸索和调整，风险性略高。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重“仪式感”的人，所以这本书的整体氛围感很对我胃口。从油墨的质感到纸张的触感，都透露着一种品质感。我特别喜欢其中穿插的一些关于“身心连接”的哲学思考，作者试图将瑜伽不仅仅看作一种运动，而是一种生活态度。这对于在快节奏生活中感到迷失的我来说，提供了一种很好的精神慰藉。但是，作为一本实操指南，这本书的图文匹配度有时候让我感到困惑。有些关键的体式，比如一些深度拉伸的体式，文字描述非常详细，但配套的图片却只是一个静态的定格，缺乏对呼吸点和重心转移的动态指示。比如，当提到“保持脊柱延展，感受腹部的内收”，我很难通过一张静态图理解如何准确地找到那个“延展”和“内收”的平衡点。如果能增加一个二维码指向配套的教学视频链接，哪怕只是关键动作的解析视频，这本书的实用价值将大大提升。目前来看，它更像是一本提供灵感和理论基础的读物，对于需要手把手指导的练习者来说，可能略显不足。