打造終身不長肉的身材 下載 mobi epub pdf 電子書 2026

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韓申鉉大 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健身
• 健康飲食
• 增肌
• 體脂管理
• 運動
• 瘦身
• 自律
• 健康生活

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 灕江齣版社

ISBN：9787540757571

商品編碼：29980787388

包裝：平裝

齣版時間：2013-01-01

基本信息

書名：打造終身不長肉的身材

定價：30.00元

作者：(韓)申鉉大

齣版社：灕江齣版社

齣版日期：2013-01-01

ISBN：9787540757571

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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內容提要

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　　肥胖是因為多吃不運動減少食量可以輕鬆瘦10斤加強運動就能不斷反復的噩夢為什麼經過種種努力，你還是不能成功難道真的沒有切實有效，且安全可靠的方法嗎……韓國專傢、曾任韓國總統專職醫生的申鉉大博士，通過30多年的韓醫學肥胖研究及在對近萬例肥胖癥患者治療的基礎上，結閤韓國醫學的傳統理念和方法，提齣瞭獨創的健康生活療法，通過閤理的飲食調節及健康生活的方式，來調理身體內部機製，從而達到健康．並不再反彈的目標，打造齣終身不長肉的身材!

目錄

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序言 帶你走嚮之戰的終點
章　你為什麼總不能成功
第二章　改變體質是成功之道
第三章　打造終身不長肉身材的秘法
第四章　體重減輕10％的23天節食療法
第五章　讓你不再發胖的飲食療法
第六章　讓你保持健康的生活療法
第七章　用美麗健康的身體迎接第二人生
第八章　對不成功者的特彆指導
申博士，想知道　申醫生的一對一診療問答

作者介紹

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文摘

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序言

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好的，這是一本關於如何塑造持久健康體魄的圖書簡介，完全不涉及“打造終身不長肉的身材”這本書的內容： --- 《身體的藍圖：解鎖長期健康與體能的科學指南》 一本全麵深入的指南，帶你穿越生理學的迷霧，構建可持續的健康生活方式。 在這本超過十五萬字的深度著作中，我們摒棄瞭快速見效的潮流，專注於科學、循證的原則，為讀者繪製齣一幅關於人類身體如何運作、如何適應、以及如何持續保持最佳狀態的詳盡藍圖。本書不僅僅是一本關於“做什麼”的指南，更是一本關於“為什麼”的教科書，旨在賦予讀者理解自身生理機製的能力，從而做齣明智、長期的健康決策。 第一部分：理解你的引擎——基礎生理學與代謝調控 本書的開篇，我們將深入探究人類身體最核心的運行機製。我們從細胞生物學和能量代謝的基礎開始，探討綫粒體作為能量工廠的角色，以及身體如何將攝入的宏量營養素（碳水化閤物、脂肪和蛋白質）轉化為可用的能量ATP。 核心章節聚焦： 胰島素敏感性與代謝靈活性： 我們將詳細剖析胰島素在血糖調控中的雙重作用，並闡述如何通過生活方式乾預（而非單純節食）來優化胰島素敏感性，提升身體在燃燒脂肪和利用葡萄糖之間的切換能力——即代謝靈活性。這部分內容將嚴格依據最新的內分泌學研究，解釋為什麼“代謝僵化”是許多慢性健康問題的根源。 腸道微生物群的沉默影響力： 現代研究錶明，腸道菌群對情緒、免疫、營養吸收乃至體重管理都起著關鍵作用。本章將介紹如何通過食物多樣性、發酵食品和益生元來培養一個強大、平衡的微生物生態係統，從而優化整體健康指標。 荷爾濛網絡與壓力反應： 皮質醇、甲狀腺激素、性激素——這些信使如何協同工作？我們將係統梳理壓力如何通過HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）長期影響身體的能量分配和修復過程，並提供科學的壓力管理和恢復技術。 第二部分：運動的藝術與科學——適應性訓練的構建 許多人將運動視為單純的卡路裏消耗工具。本書則將運動視為一種對身體施加精確“壓力”以促進長期適應的係統。我們關注的不是短期的肌肉酸痛，而是長期的神經肌肉連接優化和心血管係統的進化。 訓練哲學的轉變： 超量恢復原則的深度應用： 解釋運動如何通過引發微損傷（而非過度疲勞）來刺激身體進行修復和增強。我們將詳細說明如何計算適當的訓練負荷、強度和容量，以確保身體始終處於“適應區”。 力量訓練的結構化路徑： 針對不同生命階段和體能水平，設計齣漸進式的力量訓練方案。這包括對復閤動作（深蹲、硬拉、推舉）的生物力學分析，以及如何通過周期化訓練（如塊狀周期化、DUP）來避免平颱期和過度訓練。 心血管適應性： 區分高強度間歇訓練（HIIT）和穩態有氧訓練（LISS）各自在提高最大攝氧量（VO2 Max）和綫粒體生物閤成方麵的獨特優勢。我們將提供具體的方案，說明何時以及如何交替使用這兩種模式以達到最佳的心血管健康效益。 運動修復與預防損傷： 探討主動恢復（如動態拉伸、泡沫軸放鬆）在減少炎癥反應和維持關節健康中的作用。 第三部分：營養學的精微之處——超越卡路裏計算 營養不再是簡單的熱量平衡遊戲。本書將深入探討食物的生物活性化閤物，以及它們如何與我們的基因錶達和細胞功能進行復雜的對話。 深入探討食物的效用： 食物的時機與代謝窗口： 探討運動前後營養素攝入的時機對恢復和閤成代謝的影響，分析“閤成代謝窗口”的真實範圍和個體差異。 蛋白質的利用率與氨基酸譜： 不僅關注攝入量，更關注蛋白質的質量。詳細解析亮氨酸在啓動肌肉蛋白質閤成中的關鍵地位，並討論不同蛋白質來源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白混閤物）的生物利用度差異。 微量營養素的優化： 深入解析維生素D、鎂、鉀等關鍵礦物質如何參與能量循環、神經傳導和骨骼健康。我們將基於大型人群研究，確定個體最需要的營養素劑量，而非普遍推薦量。 抗炎飲食的科學基石： 從多酚、Omega-3脂肪酸等角度，係統介紹如何通過飲食結構來調節慢性低度炎癥，這是許多退行性疾病的共同驅動因素。 第四部分：環境、恢復與適應——長期健康的基石 最頂尖的訓練和營養計劃，如果沒有充足的恢復和適宜的環境支持，都將是徒勞的。本書的最後部分關注那些經常被忽視，但對長期生理適應至關重要的因素。 恢復科學的實踐： 睡眠的生物學： 揭示睡眠結構（NREM和REM階段）對生長激素分泌、記憶鞏固和代謝調節的重要性。提供基於個人晝夜節律同步化（Chrono-optimization）的睡眠優化策略。 環境因素的調控： 探討暴露於冷熱刺激（如冷水浴、桑拿）如何激活適應性反應（如棕色脂肪激活和熱休剋蛋白錶達），從而增強身體對代謝壓力的抵抗力。 心理韌性與身體連接： 探索正念練習和情緒調節對自主神經係統平衡（交感與副交感）的直接影響。理解如何通過神經科學的方法來管理慢性壓力，避免其對生理係統的侵蝕。 《身體的藍圖》是一本為追求深度理解的讀者準備的工具書。它要求讀者從“跟隨食譜”的心態轉變為“理解係統”的思考模式。通過掌握這些科學原則，你將獲得構建並維持一個高效、強健且持久的身體所必需的知識框架。 ---

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對這類“終身”概念的書持保留態度的，畢竟市麵上太多誇大其詞的“秘籍”瞭。但這本書的敘事方式和內容的紮實程度，徹底打消瞭我的疑慮。它的文字風格非常沉穩、理性，像一位經驗豐富的老朋友在和你娓娓道來，沒有絲毫的煽動性。我尤其欣賞作者在探討“平颱期”和“平颱期反彈”時的深入分析。許多其他書籍會輕描淡寫地讓你“再堅持一下”，但這本書卻詳細解析瞭身體適應性帶來的代謝波動，並提供瞭精確的應對策略，比如如何進行“代謝重置”的輕度乾預。書中大量引用的科學研究和案例分析，讓每一個觀點都有據可循，讓人信服。它不是在推銷一種時尚的飲食潮流，而是在建立一個基於生物學和行為心理學的健康係統。對我這種喜歡刨根問底的人來說，這種深度解讀簡直太棒瞭，我感覺自己不隻是學會瞭“做什麼”，更明白瞭“為什麼”。這種理解上的飛躍，纔是確保長期堅持的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本健身書簡直是我的救星！我一直以來都在和體重抗爭，試過各種極端的節食法和高強度的訓練，但效果總是短暫的，反彈得比想象中快。這本書的理念完全顛覆瞭我對減肥的認知。它不講那些讓人望而卻步的“三天瘦十斤”的速成秘籍，而是深入淺齣地剖析瞭身體代謝的底層邏輯。作者似乎有一種魔力，能把復雜的生理學知識轉化成日常生活中任何人都能理解和執行的建議。我特彆喜歡它強調的“體質構建”而非“短期減重”，這讓我從焦慮的“我要瘦下來”轉變為平靜的“我要讓自己更健康”。比如，它對碳水化閤物的重新定義，讓我這個曾經的“米飯恐懼者”重新擁抱瞭主食，但學會瞭如何聰明地吃，而不是盲目地戒掉。書中的運動方案也極其人性化，它不是要求你每周去健身房報到五次，而是教你如何將高效的微運動融入碎片時間，比如在等水開的五分鍾裏完成一套激活心肺的小動作。讀完這本書，我感覺自己終於拿到瞭通往健康體態的“永久通行證”，不再需要時刻提心吊膽怕吃多瞭。這種從根源上解決問題的書籍，纔是真正有價值的。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和排版上看，這本書也體現瞭一種匠心。它不是那種充斥著誇張照片和花哨字體的大眾讀物，而是采用瞭相對簡潔、大氣的設計風格，閱讀體驗非常舒適。內容上，它極少使用晦澀的行話，即便是討論內分泌循環，也配有清晰的圖錶輔助理解，這對於像我這樣非醫學背景的讀者來說，是莫大的福音。我特彆欣賞它在“應對社會壓力”這一章的實用性。比如，如何在朋友聚餐時優雅地拒絕高熱量食物，或者如何禮貌地應對傢人關於“你是不是又瘦瞭/胖瞭”的過度關注。這些是其他純粹講生理和運動的書籍往往忽略的“情境化操作指南”。這本書真正做到瞭，它不僅僅是身體的教練，更像是生活方式的顧問，幫助讀者將理想狀態無縫銜接到真實、充滿變數的日常生活中去。可以說，它提供的是一套完整的、可操作的“生活操作係統升級包”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常精妙，它巧妙地將“飲食哲學”和“運動工具箱”做瞭完美的嫁接。很多健身書要麼偏重食譜，要麼隻談擼鐵，讓讀者感到兩頭顧此失彼，難以平衡。然而，這本書的第三部分關於“睡眠與恢復”的章節，簡直是隱藏的寶藏。作者以一種近乎冥想的筆觸，闡述瞭深度睡眠如何直接影響生長激素分泌和脂肪分解效率，這一點常常被其他同類書籍忽視。我過去總是熬夜工作，認為隻要白天運動夠久就能彌補，但書中的數據讓我意識到，高質量的休息是身體修復和塑形過程中最廉價也最強大的工具。我試著按照書中的建議調整瞭睡前習慣——減少藍光暴露、進行簡單的呼吸練習——效果立竿見影，不僅僅是體重秤上的數字變化，更是早晨醒來時那種徹底的清爽感。它教會我，打造身材不是一場戰鬥，而是一場精心的“生態維護”。這種整體觀的培養，遠比單純計算卡路裏重要得多。

評分☆☆☆☆☆

我是一個特彆容易感到挫敗感的人，尤其是在運動錶現上。看到年輕人在健身房裏輕鬆完成高難度動作，我很容易就打退堂鼓。這本書的價值在於，它完全摒棄瞭“與他人比較”的視角。它不是在教你如何擁有“維密天使”的身材，而是在教你如何傾聽和尊重你自己的身體信號。書中對於“循序漸進的力量增長”有著非常細緻的描述，它鼓勵你記錄下每一次微小的進步，並慶祝這些進步，哪怕隻是能多堅持一組俯臥撐。這種積極、內省的反饋機製，極大地增強瞭我的內在驅動力。我開始把每一次鍛煉看作是一次和身體的對話，而不是一次痛苦的懲罰。讀完這本書後，我甚至開始享受運動中身體微微酸痛的感覺，因為它代錶著身體正在積極地適應和重建。這種心態的轉變，比任何快速減肥的藥方都來得更持久有力。