满28包邮 微运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

牛国卫 著

图书标签:

• 微运动
• 健康
• 养生
• 运动
• 办公室运动
• 缓解疲劳
• 颈椎
• 腰椎
• 保健
• 包邮

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 北京大学出版社

ISBN：9787301247181

商品编码：30018617657

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：微运动

定价：39.00元

作者：牛国卫

出版社：北京大学出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787301247181

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

每天五分钟，通肠健胃、生阳暖体，让身体抵抗得住雾霾
、北京市委、国航、微软中国、中国企业家协会、清华大学指定健身教材；
CCTV《健康之路》、江苏卫视《万家灯火》、BTV《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等百家媒体亲情推荐！

内容提要

---

精？瘦？美？谁不想啊，可哪有时间天天去健身房啊？不用担心，牛国卫教授专为“懒人们”设计了多种微运动，只需要利用工作间隙，在办公室就能轻松完成。

《微运动：简单的塑型健身法》会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。虽然动作不大，却可以保持肌肉的力量和关节的柔韧性，减掉身上多余的脂肪，对你的形体和颜面也有显著的效果。长期坚持，还能有效地降低患病的风险，例如高血脂、糖尿病和高血压、静脉曲张、慢性鼻炎等。

目录

---

作者介绍

---

牛国卫，教授，汤山医院有氧运动中心主任，中国医师协会全民健康促进协会特聘专家，北京首批健康科普专家，常年为、北京市委、国航、微软中国总部、中国企业家协会、清华大学等单位做健身指导，先后在全国各地举办了1500多场健康讲座，其倡导“碎片式微运动”已成为上班族们的*，央视《健康之路》、北京卫视《健康生活》、贵州卫视《养生》、重庆卫视《爱尚健康》、河北卫视《家政女皇》等电视媒体大力报道！

文摘

---

序言

---

好的，这是一本名为《满28包邮 微运动》的图书的详细简介，内容将围绕该书所探讨的领域展开，不包含任何与“满28包邮”或“微运动”直接相关的特定内容。 --- 《都市脉动与内在调频：现代生活方式的重塑与探索》 导言：在高速运转的时代中寻找平衡的艺术 我们生活在一个被速度和效率定义的新时代。信息如同洪流般涌来，工作与生活的界限日益模糊，身体与精神的连接似乎正在被无形的数字之网悄然取代。这本书，并非一本简单的生活指南，它是一次深入的文化观察与哲学思辨的旅程，旨在探讨现代都市人在追求高效能生活的同时，如何重新构建内在的秩序与外在的连接。 《都市脉动与内在调频》深入剖析了当代人精神状态的普遍图景——那种在不断“向上”攀爬中产生的疲惫感与失衡感。它试图回答一个核心问题：在物质极大丰富的今天，我们如何才能真正实现高质量的生活？答案或许并不在于增加更多的外在负担，而在于对现有节奏进行审慎的“调频”。 全书结构分为三大核心板块，层层递进，引导读者从宏观的社会观察，过渡到微观的自我感知，最终实现对生活哲学的重塑。 --- 第一部分：城市的肌理与个体的碎片化——现代性的双刃剑 本部分着眼于当代城市环境对个体生活模式的塑造。城市，作为文明的集合体，提供了无与伦比的机遇，同时也带来了前所未有的压力和异化。 1.1 空间、时间与焦虑的叠加 探讨了现代城市规划如何通过其物理结构，潜移默化地影响我们的时间感知和心理空间。从通勤的单调重复到办公空间的极度压缩，空间被效率最大化，而留给“无用”思考和自省的空间却被挤压殆尽。我们详细分析了“时间稀缺感”的社会心理学基础，指出这种稀缺感并非完全源于客观时间的不足，而是源于对“未完成事项”的持续心理占位。书中引入了对“异步生活”现象的批判性审视，即人们习惯于在不同时间处理不同任务的碎片化状态，这如何削弱了深度专注的能力。 1.2 符号消费与身份的构建 本章聚焦于消费主义文化对个体身份认同的侵蚀与重塑。在高度物质化的社会中，物品不再仅仅是工具，而是成为表达自我、寻求归属的符号。我们探讨了“符号资本”的运作机制，分析了当代人如何通过追逐特定的产品或服务来定义自身的社会价值。这种对外在标记的过度依赖，往往导致了一种“空心化”的自我，一旦外部的符号系统发生变化，个体的安全感便会随之动摇。作者强调，真正的自我构建，必须回归到基于内在价值和技能的坚实基础上。 1.3 信息的洪流与注意力的争夺战 在数字时代，注意力成为最稀缺的资源。本节详细剖析了信息生态系统如何设计以最大化用户的停留时间，并讨论了这种持续的“信息喂养”对人类认知能力的影响。我们审视了“持续部分注意力”（Continuous Partial Attention）现象的长期后果，包括决策质量的下降、记忆力的弱化，以及深度阅读和复杂问题解决能力的衰退。书中提出了“信息饮食”的概念，呼吁读者有意识地管理输入源，进行主动的“数字排毒”。 --- 第二部分：重塑内在的节律——身心连接的复兴 如果说第一部分是对外部世界的剖析，那么第二部分则将焦点转向了如何从内部进行调整和修复。本部分强调，个体福祉的重建始于对自身生理和心理节律的重新校准。 2.1 生理节律与生命能量的流动 本章侧重于探讨人体固有的自然节律——昼夜节律、饥饱节律等，与现代生活强行 imposed 的时间表之间的冲突。我们深入探讨了睡眠科学的最新研究成果，指出睡眠质量不仅仅是休息时间的长短，更是其“结构性完整性”的体现。书中强调了基础生理需求（如呼吸、水合作用、适度运动）在维持高级认知功能中的不可替代性，并提供了基于生物学原理的“时间重置”方法，帮助读者将自己的生物钟与外界环境重新对齐。 2.2 情绪的具身化与感知力的培养 情绪并非抽象的概念，而是深刻地“存在于身体之中”（Embodied Emotion）。本节探讨了压力、焦虑和挫败感如何在身体内积累成紧张、僵硬或慢性疼痛。我们引入了正念（Mindfulness）和身体扫描（Body Scan）的技术，并非作为一种放松手段，而是作为一种感知工具，用以精确识别和命名身体发出的微弱信号。培养这种对身体内部状态的敏锐感知力，是实现情绪自主调节的第一步。 2.3 创造力的“间歇性”与心流的捕获 创造力往往被误解为一种需要不断“努力挤压”的状态。本书则主张，真正的灵感和心流（Flow State）更倾向于在心智放松、允许发散性思维的“间歇期”中出现。我们分析了“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）的功能，它是大脑在进行自我参照、未来规划和创造性联想时的主要网络。如何通过有意识地留出“无目的的空白时间”，来激活DMN，从而捕获那些在高度专注状态下被抑制的深刻洞见，是本章探讨的重点。 --- 第三部分：构建可持续的生存哲学——慢节奏下的深度体验 最后一部分将前两部分的观察与实践相结合，提出了构建一种更具韧性和深度的生活哲学的可能性。 3.1 慢即是快：对效率哲学的反思 本书对单纯追求效率的“功利主义”提出了深刻的质疑。我们认为，在许多人类经验中，速度的提升是以深度的牺牲为代价的。通过案例分析，我们展示了在学习、人际交往和工艺制作中，刻意放慢速度所带来的质量飞跃。这种“慢”并非停滞不前，而是一种有意的“策略性减速”，目的是为了更好地把握核心要素，避免无效的重复劳动。 3.2 培养“聚焦的愉悦”：重拾微观的掌控感 在宏大的目标常常令人感到遥不可及之时，真正的满足感往往隐藏在对当下微小成就的确认中。本章阐述了如何通过“任务的精炼化”来重建对生活的掌控感。这涉及到将复杂的任务分解为极小的、可立即完成的单元，并在完成每一个单元时，给予自己恰当的、有意识的肯定。这种持续的、微小的“完成感”，是抵抗长期漂浮感的有力锚点。 3.3 重新定义“连接”：人与人、人与环境的真实纽带 现代生活的悖论之一是，我们比以往任何时候都更“连接”，却也更感到孤独。本书呼吁回归真实、有意义的连接，区分“信息交换”与“情感共鸣”。最后，我们探讨了“环境的再嵌合”，即有意识地将自己重新置入与自然环境的直接互动之中，这种互动不需要复杂的技术支撑，只需要一种回归本真的观察和参与，以此来校准被都市环境扭曲的内在参照系。 --- 结语：生活的艺术在于“选择性退出” 《都市脉动与内在调频》最终引导读者认识到，生活质量并非由我们“纳入”了多少新的活动或工具决定，而是由我们“选择性退出”了多少不必要的噪音和消耗决定的。这是一部鼓励深度思考、而非肤浅行动的书籍，它邀请每一位现代都市人，审视自己生活的脉动，并勇敢地调校属于自己的内在频率。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图风格简直是我的“心头好”。它没有采用那种传统健身书里常见的、肌肉线条清晰但略显冰冷的真人照片，而是用了一种非常可爱的、手绘风格的卡通插画来演示动作要领。这些插图里的人物动作虽然夸张了一点，但胜在形象生动，每一个关节的转动方向都清晰明了，完全避免了因为看不懂专业图解而产生的挫败感。比如，演示“靠墙静蹲”的时候，书里的小人脸上那种“我快不行了但还在努力”的表情，真是太真实了，让我忍不住笑出声，笑完之后，好像蹲着也没那么难受了。而且，书里对工具的依赖性几乎为零，大部分动作只需要一张瑜伽垫或者干脆就是地板，这对于居住空间有限的都市年轻人来说，太友好了。我原本以为“微运动”可能意味着效果微乎其微，但书中通过一些简单的对比图和使用者的反馈，展示了长期坚持下来身体机能上的细微但积极的变化，比如睡眠质量的改善和精力水平的稳定。它强调的是“积累”的力量，而非“爆发”的奇迹，这完全符合我这种需要循序渐进的“拖延症患者”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，对“满28包邮”这个标签其实是有点不屑的，总觉得跟“廉价”挂钩的东西，内容也不会有多深刻。但读完之后，我发现这完全是我的偏见。这本书的深度，恰恰在于它的“不深究”。它没有去探讨复杂的生物力学原理，也没有纠结于卡路里计算的精确度，它关注的是我们绝大多数普通人最真实的需求——如何在忙碌中保持一点点活力。它里面有一章专门讲“情绪与运动的关系”，这一点我非常喜欢。作者提到，很多时候我们不想动，不是身体累，而是心理上被压力压垮了。她推荐了一些在情绪低落时可以做的“情绪整理操”，比如简单的深呼吸配合缓慢的肢体舒展，这比单纯的跑步更能触及心灵深处。我试着在一次工作受挫后，做了书里介绍的“原地踏步五分钟法”，那种单纯的、重复性的动作，竟然真的帮助我把混乱的思绪梳理了一遍。这本书的叙事方式非常口语化，甚至有点像日记体，充满了真诚和接地气的感觉，这让读者感觉自己不是在被说教，而是在接受一位经验丰富的邻家姐姐的悄悄话。对于我这种需要情感支持才能完成“打卡”任务的人来说，这种“陪伴式”的阅读体验是极其宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种清新的淡绿色调，配上几个跳动的、充满活力的剪影小人，一下子就把“微运动”的主题传达出来了。我本来是抱着试试看的心态买的，因为我这种常年对着电脑的“久坐星人”，对健身总有一种敬而远之的感觉。刚翻开目录，我就松了一口气，没有那些让人望而生畏的专业术语，更多的是像朋友在唠嗑一样分享经验。它并没有强迫你一下子进行高强度的训练，而是从最基础的，比如“午休十分钟拉伸一下颈椎”或者“看电视时踮脚尖”这种看似微不足道的小动作讲起。作者的文字很有感染力，不是那种冷冰冰的指导手册，而是充满了生活气息。比如她会分享自己如何利用排队等红绿灯的时间做一些简单的核心收缩练习，读起来一点压力都没有，反而觉得，原来运动可以这么无缝地融入生活。我按照书里建议的，每天增加十分钟的步行时间，一周下来，竟然感觉精神好了不少，久违的久坐腰酸背痛也有所缓解。这本书的价值不在于教你成为健美冠军，而在于让你重新审视你一天中那些“浪费”掉的时间，把它们变成对身体负责的小小投资。对于想动起来但又怕“开始”的人来说，这简直是最好的入门砖，它降低了运动的门槛，让“动起来”不再是一个沉重的目标，而是一种轻松的习惯。

评分☆☆☆☆☆

与其他动辄提倡“高效燃脂”、“快速塑形”的市面上健身读物相比，这本书最大的特色在于其高度的“自我关怀”属性。它反复强调，运动的首要目的是让自己感觉舒服，而不是为了达到某个外部设定的标准。书中有一个章节专门探讨了运动中的“不适感”和“疼痛感”的区别，教导读者如何分辨是肌肉拉伸的正常反应，还是需要立即停止的危险信号。这一点对于运动新手尤其重要，因为很多初学者往往因为害怕受伤而不敢尝试，或者因为用力过猛而真的受伤。作者用非常温和的语气告诫我们：“你的身体比任何教练都了解自己。”我尤其喜欢它介绍的几种“放松与恢复”的小技巧，比如如何利用网球给自己按摩肩胛骨下的紧张区域，或者如何通过特定的冥想来加速肌肉的恢复。这些内容不是运动的主体，却是保证运动可持续性的关键。它教会我的不是如何“更用力地动”，而是如何“更聪明地休息”，让整个健身过程变得人性化和可持续化，真正达到了“微运动”的精髓——润物细无声，却持之以恒。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在“时间碎片化管理”方面的独到见解。它不只是简单地罗列动作，而是将运动场景和时间点做了精密的划分，简直像一份“运动时间表”的说明书。比如，早晨醒来第一件事是“唤醒代谢的五分钟转体操”，强调的是激活内脏；午饭后是“消化辅助的椅子伸展”，目的是缓解饭后困倦；晚上睡前则是“神经放松的呼吸律动”，帮助身体进入休息模式。这种针对性的指导，让我第一次感觉到，原来我的每一段空闲时间都可以被“有效利用”，而不是被手机屏幕无休止地吞噬。我过去尝试过很多健身App，但它们通常都要求你预留出固定的三十分钟甚至更长的时间，一旦被打断就前功尽弃。而这本书里的“微运动”概念，就是把运动分解成可以随时随地插入生活缝隙的小任务，零散却不间断。它成功地改变了我对“运动”的定义，不再是一个需要特地安排日程的“任务”，而是一种持续存在的“状态”。这种观念的转变，是这本书给我带来的最深远的影响。