28天塑肌健美（附DVD光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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牛航 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 健美
• 肌肉
• 锻炼
• 自重训练
• 力量训练
• 运动
• 健康
• DVD

出版社： 成都时代出版社

ISBN：9787546403335

版次：1

商品编码：10407741

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-01-01

用纸：胶版纸

页数：89

正文语种：中文

附件：DVD光盘

内容简介

《28天塑肌健美》针对亚洲男人的身体特质，量身制订科学、合理、实用、有效的健身方案。
《28天塑肌健美》在健身技巧上，从徒手锻炼到运用复合器械锻炼，循序渐进，逐步提升；从整体适应性锻炼到各部位肌肉群强化锻炼，然后再到整体协调塑肌锻炼，力图打造媲美“健身赛场型男”的“肌”壮身材，全面刷新肌肉品质。
《28天塑肌健美》针对偏胖或偏瘦的男性，特别制订了新颖有效的方案，健身的同时达到减肥、增肌效果，打造真正意义上的“品质肌肉型男”。

作者简介

牛航，国家竞技一级运动员，AASFP亚洲体适能学院高级私人教练，CBBA中国健美协会健身指导员。

内页插图

目录

第一章 男人资本：“MenStyle型男志”
热身第一课：认识你的肌肉伙伴
一、全身肌肉图片
二、不同年龄段之“型男法则”

第二章 型男训练营：课前热身
热身第二课：新手上路
热身第三课：32条健美训练法则
一、初级阶段训练法则
二、中级阶段训练法则
三、高级阶段训练法则
热身第四课：热身与准备
一、准备活动的重要作用
二、基本热身动作
三、不同身体条件之“型男法则”

第三章 型男训练营：上课起立！28天塑肌课程
训练营第一课：强健双臂：型男的第一吸引力
一、手臂肌肉群图片
二、肱二头肌
1.站姿哑铃弯举
2.站姿交替哑铃弯举
3.橡皮带二头弯举
4.杠铃托臂弯举
5.坐姿哑铃弯举
三、肱三头肌
1.站姿哑铃臂屈伸
2.坐姿哑铃臂屈伸
3.俯身哑铃臂屈伸
4.仰卧杠铃臂屈伸
训练营第二课：宽阔胸襟：尽显型男本色
一、胸大肌图片
二、胸大肌
1.杠铃平板卧推
2.哑铃平板卧推
3.哑铃平板飞鸟
4.橡皮带平板飞鸟
5.宽距俯卧撑
6.窄距俯卧撑
7.坐姿器械推胸
8.蝴蝶夹胸
9.龙门架夹胸
训练营第三课：强壮双肩：型男自塑完美双肩
一、肩部肌肉群图片
二、肩部肌肉群
1.站姿杠铃肩上推举
2.站姿橡皮带肩上推举
3.哑铃俯身飞鸟
4.橡皮带俯身飞鸟
5.站姿哑铃侧平举
6.橡皮带侧平举
7.站姿哑铃前平举
8.橡皮带前平举
9.坐姿器械推肩
训练营第四课：背肌倒三角：过目不忘的酷帅背影
一、背部肌肉图片
二、背阔肌
1.杠铃俯身划船
2.橡皮带俯身划船
3.杠铃屈腿硬拉
4.橡皮带屈腿硬拉
5.站姿哑铃耸肩
6.橡皮带耸肩
7.引体向上
8.坐姿器械划船
训练营第五课：结实的腰腹：展现“王”字风采
一、腰腹部肌肉图片
二、腰腹部肌肉
1.仰卧起坐
2.平板支撑
3.仰卧抬腿
4.托臂悬垂举腿
5.龙门架钢线卷腹
训练营第六课：健硕的腿部：完美型男不可或缺
一、下肢肌肉群图片
二、大腿、小腿、臀部肌肉
1.挺胯深蹲
2.杠铃弓步蹲
3.站姿杠铃提踵
4.坐姿腿屈伸
5.器械提踵
6.器械倒蹬
7.俯身腿弯举

附录 型男训练营：下课稍息，健身后放松与营养知识
一、运动后该怎样放松
1.健身后的放松活动
2.健身后的六大忌讳
二、不同健身需要的营养方案
1.减肥者的营养方案
2.塑形增肌者的营养方案

前言/序言

28天塑肌健美（附DVD光盘）：你的蜕变之旅 你是否曾梦想拥有更紧致的肌肉线条，更强健的体魄？是否渴望在一个月内看到身体的显著改变，重拾自信与活力？《28天塑肌健美》正是为你量身打造的终极指南，它不仅仅是一本书，更是一套完整的训练体系，一个帮你突破瓶颈、实现梦想的伙伴。我们深知，健美不仅仅是为了外观，更是为了内在的健康与力量。这本书融合了科学的训练原理、营养学的智慧以及心理调适的技巧，旨在帮助你在短时间内，高效、安全地雕塑出理想的肌肉轮廓，提升整体健康水平。 本书核心理念：科学、系统、可持续 《28天塑肌健美》的理念建立在对人体运动生理学、营养学和康复科学的深入研究之上。我们摒弃了那些不切实际的快速减肥或增肌神话，而是专注于提供一套切实可行、效果显著且易于坚持的训练和饮食计划。 科学训练： 我们的训练计划经过精心设计，考虑到肌肉增长的黄金周期、恢复的重要性以及避免平台期的策略。每一项训练动作都附有详细的图文指导，确保你掌握正确的发力方式和姿势，最大程度地提高训练效率，同时降低受伤风险。我们将针对全身主要肌群设计，循序渐进，让你的肌肉在28天内得到全面的刺激和发展。 营养至上： 训练固然重要，但营养是肌肉生长的基石。本书将提供清晰的营养指导，帮助你了解不同宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）对肌肉合成和能量供应的作用，并教你如何根据自己的身体状况和训练目标，科学地分配饮食。我们会提供一份易于理解的食物选择指南，以及一些美味健康的食谱建议，让你在享受美食的同时，也能为身体注入所需的能量和营养。 高效恢复： 肌肉的生长发生在休息和恢复期间。本书将强调恢复的重要性，并提供有效的恢复策略，包括充足的睡眠、拉伸、泡沫轴放松等，帮助你的肌肉更好地修复和生长，为下一次训练做好准备。 心理激励： 28天可能听起来不长，但要坚持下去需要强大的意志力。本书将包含一些实用的心理调适技巧，帮助你保持动力，克服训练中的困难和懈怠，让你在这个过程中保持积极乐观的心态。 DVD光盘：看得见的指导，感受得到的改变 为了让你的训练更加直观和高效，《28天塑肌健美》特别附赠一张精心制作的DVD光盘。这不仅仅是简单的动作演示，更是一次身临其境的指导体验。 专业教练演示： 由经验丰富的健身教练亲自示范每一个训练动作。他们将从不同角度展示动作要领，讲解发力技巧，并强调呼吸配合，让你能够清晰地理解每个动作的正确执行方式。 训练流程指导： DVD中将完整呈现28天的训练计划。你可以跟随教练的节奏进行训练，感受专业的指导，仿佛置身于私人健身房。教练会给出训练组数、次数、休息时间等具体指导，让你无需自己操心训练的每一个细节。 动作要点强调： 对于一些关键的动作，DVD会通过特写、慢动作回放以及文字提示等方式，重点强调容易出错的地方和发力关键点，帮助你避免误区，确保训练的安全性和有效性。 热身与拉伸指导： 训练前的充分热身和训练后的拉伸至关重要，DVD中将包含针对性的热身和拉伸练习，指导你如何科学地为训练做好准备，以及如何有效地放松肌肉，预防运动损伤。 进阶与调整建议： 随着你体能的提升，DVD还会提供一些进阶训练的建议，以及如何根据自身感受进行动作调整的指导，确保训练计划能够持续地挑战你的身体，促进持续进步。 28天蜕变，你将收获什么？ 完成《28天塑肌健美》的训练和饮食计划后，你将不仅仅看到身体上的改变，更能感受到内在的强大。 清晰的肌肉线条： 身体将变得更加紧致，肌肉线条将更加明显。你会发现腹部、手臂、胸部、背部和腿部的肌肉轮廓逐渐清晰，展现出健康、有力量的美感。 体能显著提升： 你的力量、耐力和爆发力将得到大幅提升。日常活动将变得更加轻松，运动表现也将有所改善。 体脂率下降： 科学的训练和饮食将有效帮助你燃烧多余脂肪，使你的身体比例更加协调，展现出更健康的体态。 精力充沛，状态更好： 规律的运动和健康的饮食将显著改善你的睡眠质量，提升新陈代谢，让你在一天中都保持充沛的精力，思维更加敏捷。 自信心爆棚： 当你看到自己的身体一天天变得更强壮、更健美时，你的自信心将油然而生。这种积极的自我认知将渗透到生活的方方面面。 养成健康生活习惯： 这28天将成为你开启健康生活方式的良好开端。你将学会如何科学地训练，如何健康地饮食，并将这些习惯融入到你的日常生活中，实现长期的健康与美丽。 本书特色亮点： 针对不同人群的调整建议： 无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，本书都提供了相应的调整建议，让你找到最适合自己的训练强度和方式。 避免平台期： 我们将深入剖析健身过程中常见的平台期现象，并提供有效的应对策略，帮助你突破瓶颈，持续进步。 全面覆盖身体肌群： 训练计划将全面覆盖全身主要肌群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部，确保身体各部分都能得到均衡发展。 易于理解的语言和图示： 全书采用通俗易懂的语言，搭配清晰的动作图示，确保读者能够轻松理解并准确执行。 营养指南详细实用： 食物选择、宏量营养素计算、简单易学的健康食谱，让你在享受美食的同时，也能为身体提供最优的燃料。 强调安全与预防： 书中会详细介绍如何避免运动损伤，以及在训练中需要注意的事项。 《28天塑肌健美》不仅仅是一本训练手册，它是一个承诺，一个为你开启全新健康生活的承诺。我们相信，通过科学的方法、持之以恒的努力，以及DVD光盘提供的直观指导，你一定能在28天内看到令人惊喜的改变。现在，就让我们一起踏上这段激动人心的塑肌健美之旅吧！准备好迎接一个更强壮、更健康、更自信的自己！

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，《28天塑肌健美》这本书是我健身生涯中的一个重要里程碑。一直以来，我都在寻找一本能够真正指导我进行系统性健身的书籍，但市面上很多书籍要么过于理论化，要么缺乏可操作性。这本书则完全不同，它以一种非常实用和接地气的方式，为我提供了一整套完整的训练方案。我最欣赏的是书中对动作的讲解，非常清晰明了，而且还强调了动作的标准性，这对于避免运动损伤至关重要。我按照书中的计划，坚持了28天，不仅看到了身体线条的明显改善，更重要的是，我感觉自己的身体素质有了质的飞跃。这本书让我明白了，真正的健美不仅仅是肌肉的堆砌，更是一种健康生活方式的体现。它让我重新认识了自己，也让我对未来的健身之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着试试看的心态买的这本《28天塑肌健美》，结果却给了我巨大的惊喜。我之前尝试过一些线上健身课程，但总感觉缺乏系统性和专业性，而且很多动作的指导不够清晰。这本书的优点在于它的逻辑性非常强，层层递进，从基础的动作解析，到进阶的训练组合，都做得非常到位。我最看重的是它对动作细节的把握，每一个发力点，每一次呼吸的配合，都讲解得非常详细，这对于我这样容易受伤的人来说，简直是福音。而且，书中没有那些让你望而却步的专业术语，而是用最朴实的语言，让你能够轻松理解。我按照书中的指导，配合每天的训练，28天的时间里，我不仅感觉身体更加强壮，而且那些之前困扰我的小毛病也得到了缓解。这本书让我对健身有了全新的认识，它不仅仅是为了追求外在的美丽，更是为了获得内心的强大和健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《28天塑肌健美》这本书让我彻底改头换面了！一直以来，我都对自己的身材不太满意，总觉得哪里不够紧实，缺乏活力。市面上关于健身的书籍多如牛毛，但我总是觉得它们要么太专业，要么太笼统，很难找到真正适合自己的。这本书就不一样了，它像是为我量身定制的。从一开始的身体评估，到每个阶段的详细训练计划，再到营养建议，都考虑得非常周全。我最欣赏的是它把复杂的健身知识用一种非常易懂的方式呈现出来，即使是健身小白也能轻松上手。最让我惊喜的是，书中还提供了一些非常有创意和趣味性的训练方式，让我在坚持的过程中不会感到枯燥乏味。我按照书中的方法坚持了28天，不仅仅是体型上的变化，我的精神状态也得到了极大的提升。每天都感觉精力充沛，工作效率也提高了。这本书真的让我明白了，拥有健康的好身材并非遥不可及，只要方法得当，坚持下去，任何人都能做到。

评分☆☆☆☆☆

这本书《28天塑肌健美》对我来说，就像一位循循善诱的教练，让我走上了正确的健身之路。我曾经因为体型问题而感到非常自卑，尝试过很多方法，但都收效甚微，甚至适得其反。直到我遇到了这本书，才找到了真正适合我的方向。它不像其他书籍那样一味地强调高强度训练，而是更注重循序渐进，让你在安全舒适的情况下，逐步提升身体的耐力和力量。我特别喜欢书中对每个训练动作的拆解，图文并茂，讲解得非常细致，让你能够清楚地知道如何发力，如何避免损伤。而且，书中还包含了一些非常实用的生活小贴士，比如如何调整饮食，如何保持积极的心态，这些都对我的整体健康非常有帮助。28天过去，我不仅看到了身材上的明显变化，更重要的是，我的身体感觉更加健康，精力也更加充沛，自信心也得到了极大的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“救星”！我之前尝试过各种健身计划，但总是三天打鱼两天晒网，效果甚微。直到我遇到了《28天塑肌健美》，才真正找到了方向。首先，它的理念非常科学，不是那种让你饿得头晕眼花或者累得爬不起来的极端方法。作者循序渐进地引导，从基础动作开始，让你慢慢建立肌肉记忆和身体的控制力。我最喜欢的是书中对每个动作的讲解，不仅仅是“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”，这样我就能理解动作背后的原理，从而更安全、更有效地练习。而且，它没有那些花里胡哨的理论，直接切入重点，非常务实。我每天坚持跟着计划走，28天下来，我真的看到了明显的改变！肌肉线条开始显现，整个人都感觉更有力量，也更自信了。这本书最大的优点在于它的实用性和可执行性，完全适合像我这样忙碌的上班族，只需要每天抽出一点时间，就能收获满满的健康和好身材。

评分☆☆☆☆☆

需进健身房才有用哦！

评分☆☆☆☆☆

都是些健身房用到的方法，如果上健身房的话，有教练教更直接方便。

评分☆☆☆☆☆

就是一本普通的关于锻练的书，没什么特别，质量还行

评分☆☆☆☆☆

书籍好看又便宜！质量很好！

评分☆☆☆☆☆

内容不怎么样，锻炼方法很不全面，价钱在这呢不好强求

评分☆☆☆☆☆

￥17.3m0(6.2折)

评分☆☆☆☆☆

6.橡皮带耸肩

评分☆☆☆☆☆

￥22.60(7.1折)

评分☆☆☆☆☆

很喜欢（:..德1.德）:..尼采1.尼采，他的每一本书几本上都有，这本看哪这人尼采自述（插图本）很不错，看哪这人·尼采自述（插图本）尼采的思想影响了弗洛伊德、海德格尔、雅斯贝尔斯、萨特、福柯、德里达、里尔克、鲁迅等渚多大师。我为什么这样智慧我为什么这样聪明我为什么写出了这样的好书——看哪这人弗里德里希?尼采的精神自传尼采经典语录更高级的哲人独处着，这并不是因为他想孤独，而是因为在他的周围找不到他的同类。许多东西被我抛却，故而被诸君视为傲慢，若从外溢齣酒杯里豪饮，难免洒落许多佳酿。故不要怀疑酒的质量。人要么永不做梦，要么梦得有趣，人也必须学会清醒要么永不清醒，要么清醒得有趣。当心!他一沉思，就立即准备好了一个谎言。鄙薄自己的人，却因此而作为鄙薄者，尊重自己。如果阁下长时间盯着深渊，那么，深渊也会同样回望着阁下。人最终喜爱的是自己的欲望，不是自己想要的东西！他是思想家，这意味着他善于简单地——比事物本身还要简单——对待事物。我是太阳！2000年是德国哲学家尼采逝世的百年祭。这位在历史上一波三折、大起大落的名人，到今天，国内国外，都还没有定评。也许随着这尼采后期思想文集的问世，对此能有所补益，这就是拙译的根本目的。2000年是德国哲学家尼采逝世的百年祭。这位在历史上一波三折、大起大落的名人，到今天，国内国外，都还没有定评。也许随着这尼采后期思想文集的问世，对此能有所补益，这就是拙译的根本目的。尼采是哲学家吗——这好像不成其问题，工具书中无一例外都是这样注明的——德国哲学家。可是。1985年冬，在一位德国朋友家中，因着手翻译权力意志偶与凯泽斯劳滕大学副校长克劳斯·兰特弗里特教授闲谈，他说尼采并不是哲学家，而是个音乐家。当时，我确实感到愕然。后来，我国了尼采散文选，内中选译的内容全部是摘自尼采的主要著述。这说明尼采的东西也可以视为散文其实，据译者近20年译述尼采著作所得的浅见，这些看法都对，却是不全面的。尼采之哲学，是以文艺的各种形式为外观，以当时他所能了解的各学科为内容，以冥想与思辨为论述方式的新式哲学。它是对以往概念推理式的哲学的一种反叛，也可以说是一种清算和终结。就像以毕加索为代表的现代派绘画毁掉了真正的美感一样。近日报载，毕加索以其情妇为原型的端坐花园的女人，在纽约以4950万美元的高价拍卖成交。我为什么这样智慧二总而言之，我既是个颓废者，也是其对立物。明证之一就是，我对逆境总是本能地择优而适，而本来的颓废者却总是采取于己不利的办法。就总体而言我是健全的，就局部而言，我才是颓废者。绝对的孤独化和摆脱惯常联系的能力，自我强制，戕贼自身，拒不就医——这一切都流露出我