28天塑肌健美（附DVD光盤） 下載 mobi epub pdf 電子書 2026

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牛航 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 健美
• 肌肉
• 鍛煉
• 自重訓練
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• DVD

齣版社： 成都時代齣版社

ISBN：9787546403335

版次：1

商品編碼：10407741

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2011-01-01

用紙：膠版紙

頁數：89

正文語種：中文

附件：DVD光盤

內容簡介

《28天塑肌健美》針對亞洲男人的身體特質，量身製訂科學、閤理、實用、有效的健身方案。
《28天塑肌健美》在健身技巧上，從徒手鍛煉到運用復閤器械鍛煉，循序漸進，逐步提升；從整體適應性鍛煉到各部位肌肉群強化鍛煉，然後再到整體協調塑肌鍛煉，力圖打造媲美“健身賽場型男”的“肌”壯身材，全麵刷新肌肉品質。
《28天塑肌健美》針對偏胖或偏瘦的男性，特彆製訂瞭新穎有效的方案，健身的同時達到減肥、增肌效果，打造真正意義上的“品質肌肉型男”。

作者簡介

牛航，國傢競技一級運動員，AASFP亞洲體適能學院高級私人教練，CBBA中國健美協會健身指導員。

內頁插圖

目錄

第一章 男人資本：“MenStyle型男誌”
熱身第一課：認識你的肌肉夥伴
一、全身肌肉圖片
二、不同年齡段之“型男法則”

第二章 型男訓練營：課前熱身
熱身第二課：新手上路
熱身第三課：32條健美訓練法則
一、初級階段訓練法則
二、中級階段訓練法則
三、高級階段訓練法則
熱身第四課：熱身與準備
一、準備活動的重要作用
二、基本熱身動作
三、不同身體條件之“型男法則”

第三章 型男訓練營：上課起立！28天塑肌課程
訓練營第一課：強健雙臂：型男的第一吸引力
一、手臂肌肉群圖片
二、肱二頭肌
1.站姿啞鈴彎舉
2.站姿交替啞鈴彎舉
3.橡皮帶二頭彎舉
4.杠鈴托臂彎舉
5.坐姿啞鈴彎舉
三、肱三頭肌
1.站姿啞鈴臂屈伸
2.坐姿啞鈴臂屈伸
3.俯身啞鈴臂屈伸
4.仰臥杠鈴臂屈伸
訓練營第二課：寬闊胸襟：盡顯型男本色
一、胸大肌圖片
二、胸大肌
1.杠鈴平闆臥推
2.啞鈴平闆臥推
3.啞鈴平闆飛鳥
4.橡皮帶平闆飛鳥
5.寬距俯臥撐
6.窄距俯臥撐
7.坐姿器械推胸
8.蝴蝶夾胸
9.龍門架夾胸
訓練營第三課：強壯雙肩：型男自塑完美雙肩
一、肩部肌肉群圖片
二、肩部肌肉群
1.站姿杠鈴肩上推舉
2.站姿橡皮帶肩上推舉
3.啞鈴俯身飛鳥
4.橡皮帶俯身飛鳥
5.站姿啞鈴側平舉
6.橡皮帶側平舉
7.站姿啞鈴前平舉
8.橡皮帶前平舉
9.坐姿器械推肩
訓練營第四課：背肌倒三角：過目不忘的酷帥背影
一、背部肌肉圖片
二、背闊肌
1.杠鈴俯身劃船
2.橡皮帶俯身劃船
3.杠鈴屈腿硬拉
4.橡皮帶屈腿硬拉
5.站姿啞鈴聳肩
6.橡皮帶聳肩
7.引體嚮上
8.坐姿器械劃船
訓練營第五課：結實的腰腹：展現“王”字風采
一、腰腹部肌肉圖片
二、腰腹部肌肉
1.仰臥起坐
2.平闆支撐
3.仰臥抬腿
4.托臂懸垂舉腿
5.龍門架鋼綫捲腹
訓練營第六課：健碩的腿部：完美型男不可或缺
一、下肢肌肉群圖片
二、大腿、小腿、臀部肌肉
1.挺胯深蹲
2.杠鈴弓步蹲
3.站姿杠鈴提踵
4.坐姿腿屈伸
5.器械提踵
6.器械倒蹬
7.俯身腿彎舉

附錄 型男訓練營：下課稍息，健身後放鬆與營養知識
一、運動後該怎樣放鬆
1.健身後的放鬆活動
2.健身後的六大忌諱
二、不同健身需要的營養方案
1.減肥者的營養方案
2.塑形增肌者的營養方案

前言/序言

28天塑肌健美（附DVD光盤）：你的蛻變之旅 你是否曾夢想擁有更緊緻的肌肉綫條，更強健的體魄？是否渴望在一個月內看到身體的顯著改變，重拾自信與活力？《28天塑肌健美》正是為你量身打造的終極指南，它不僅僅是一本書，更是一套完整的訓練體係，一個幫你突破瓶頸、實現夢想的夥伴。我們深知，健美不僅僅是為瞭外觀，更是為瞭內在的健康與力量。這本書融閤瞭科學的訓練原理、營養學的智慧以及心理調適的技巧，旨在幫助你在短時間內，高效、安全地雕塑齣理想的肌肉輪廓，提升整體健康水平。 本書核心理念：科學、係統、可持續 《28天塑肌健美》的理念建立在對人體運動生理學、營養學和康復科學的深入研究之上。我們摒棄瞭那些不切實際的快速減肥或增肌神話，而是專注於提供一套切實可行、效果顯著且易於堅持的訓練和飲食計劃。 科學訓練： 我們的訓練計劃經過精心設計，考慮到肌肉增長的黃金周期、恢復的重要性以及避免平颱期的策略。每一項訓練動作都附有詳細的圖文指導，確保你掌握正確的發力方式和姿勢，最大程度地提高訓練效率，同時降低受傷風險。我們將針對全身主要肌群設計，循序漸進，讓你的肌肉在28天內得到全麵的刺激和發展。 營養至上： 訓練固然重要，但營養是肌肉生長的基石。本書將提供清晰的營養指導，幫助你瞭解不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）對肌肉閤成和能量供應的作用，並教你如何根據自己的身體狀況和訓練目標，科學地分配飲食。我們會提供一份易於理解的食物選擇指南，以及一些美味健康的食譜建議，讓你在享受美食的同時，也能為身體注入所需的能量和營養。 高效恢復： 肌肉的生長發生在休息和恢復期間。本書將強調恢復的重要性，並提供有效的恢復策略，包括充足的睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆等，幫助你的肌肉更好地修復和生長，為下一次訓練做好準備。 心理激勵： 28天可能聽起來不長，但要堅持下去需要強大的意誌力。本書將包含一些實用的心理調適技巧，幫助你保持動力，剋服訓練中的睏難和懈怠，讓你在這個過程中保持積極樂觀的心態。 DVD光盤：看得見的指導，感受得到的改變 為瞭讓你的訓練更加直觀和高效，《28天塑肌健美》特彆附贈一張精心製作的DVD光盤。這不僅僅是簡單的動作演示，更是一次身臨其境的指導體驗。 專業教練演示： 由經驗豐富的健身教練親自示範每一個訓練動作。他們將從不同角度展示動作要領，講解發力技巧，並強調呼吸配閤，讓你能夠清晰地理解每個動作的正確執行方式。 訓練流程指導： DVD中將完整呈現28天的訓練計劃。你可以跟隨教練的節奏進行訓練，感受專業的指導，仿佛置身於私人健身房。教練會給齣訓練組數、次數、休息時間等具體指導，讓你無需自己操心訓練的每一個細節。 動作要點強調： 對於一些關鍵的動作，DVD會通過特寫、慢動作迴放以及文字提示等方式，重點強調容易齣錯的地方和發力關鍵點，幫助你避免誤區，確保訓練的安全性和有效性。 熱身與拉伸指導： 訓練前的充分熱身和訓練後的拉伸至關重要，DVD中將包含針對性的熱身和拉伸練習，指導你如何科學地為訓練做好準備，以及如何有效地放鬆肌肉，預防運動損傷。 進階與調整建議： 隨著你體能的提升，DVD還會提供一些進階訓練的建議，以及如何根據自身感受進行動作調整的指導，確保訓練計劃能夠持續地挑戰你的身體，促進持續進步。 28天蛻變，你將收獲什麼？ 完成《28天塑肌健美》的訓練和飲食計劃後，你將不僅僅看到身體上的改變，更能感受到內在的強大。 清晰的肌肉綫條： 身體將變得更加緊緻，肌肉綫條將更加明顯。你會發現腹部、手臂、胸部、背部和腿部的肌肉輪廓逐漸清晰，展現齣健康、有力量的美感。 體能顯著提升： 你的力量、耐力和爆發力將得到大幅提升。日常活動將變得更加輕鬆，運動錶現也將有所改善。 體脂率下降： 科學的訓練和飲食將有效幫助你燃燒多餘脂肪，使你的身體比例更加協調，展現齣更健康的體態。 精力充沛，狀態更好： 規律的運動和健康的飲食將顯著改善你的睡眠質量，提升新陳代謝，讓你在一天中都保持充沛的精力，思維更加敏捷。 自信心爆棚： 當你看到自己的身體一天天變得更強壯、更健美時，你的自信心將油然而生。這種積極的自我認知將滲透到生活的方方麵麵。 養成健康生活習慣： 這28天將成為你開啓健康生活方式的良好開端。你將學會如何科學地訓練，如何健康地飲食，並將這些習慣融入到你的日常生活中，實現長期的健康與美麗。 本書特色亮點： 針對不同人群的調整建議： 無論你是健身新手還是有一定基礎的愛好者，本書都提供瞭相應的調整建議，讓你找到最適閤自己的訓練強度和方式。 避免平颱期： 我們將深入剖析健身過程中常見的平颱期現象，並提供有效的應對策略，幫助你突破瓶頸，持續進步。 全麵覆蓋身體肌群： 訓練計劃將全麵覆蓋全身主要肌群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部，確保身體各部分都能得到均衡發展。 易於理解的語言和圖示： 全書采用通俗易懂的語言，搭配清晰的動作圖示，確保讀者能夠輕鬆理解並準確執行。 營養指南詳細實用： 食物選擇、宏量營養素計算、簡單易學的健康食譜，讓你在享受美食的同時，也能為身體提供最優的燃料。 強調安全與預防： 書中會詳細介紹如何避免運動損傷，以及在訓練中需要注意的事項。 《28天塑肌健美》不僅僅是一本訓練手冊，它是一個承諾，一個為你開啓全新健康生活的承諾。我們相信，通過科學的方法、持之以恒的努力，以及DVD光盤提供的直觀指導，你一定能在28天內看到令人驚喜的改變。現在，就讓我們一起踏上這段激動人心的塑肌健美之旅吧！準備好迎接一個更強壯、更健康、更自信的自己！

評分☆☆☆☆☆

我得說，《28天塑肌健美》這本書讓我徹底改頭換麵瞭！一直以來，我都對自己的身材不太滿意，總覺得哪裏不夠緊實，缺乏活力。市麵上關於健身的書籍多如牛毛，但我總是覺得它們要麼太專業，要麼太籠統，很難找到真正適閤自己的。這本書就不一樣瞭，它像是為我量身定製的。從一開始的身體評估，到每個階段的詳細訓練計劃，再到營養建議，都考慮得非常周全。我最欣賞的是它把復雜的健身知識用一種非常易懂的方式呈現齣來，即使是健身小白也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，書中還提供瞭一些非常有創意和趣味性的訓練方式，讓我在堅持的過程中不會感到枯燥乏味。我按照書中的方法堅持瞭28天，不僅僅是體型上的變化，我的精神狀態也得到瞭極大的提升。每天都感覺精力充沛，工作效率也提高瞭。這本書真的讓我明白瞭，擁有健康的好身材並非遙不可及，隻要方法得當，堅持下去，任何人都能做到。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我抱著試試看的心態買的這本《28天塑肌健美》，結果卻給瞭我巨大的驚喜。我之前嘗試過一些綫上健身課程，但總感覺缺乏係統性和專業性，而且很多動作的指導不夠清晰。這本書的優點在於它的邏輯性非常強，層層遞進，從基礎的動作解析，到進階的訓練組閤，都做得非常到位。我最看重的是它對動作細節的把握，每一個發力點，每一次呼吸的配閤，都講解得非常詳細，這對於我這樣容易受傷的人來說，簡直是福音。而且，書中沒有那些讓你望而卻步的專業術語，而是用最樸實的語言，讓你能夠輕鬆理解。我按照書中的指導，配閤每天的訓練，28天的時間裏，我不僅感覺身體更加強壯，而且那些之前睏擾我的小毛病也得到瞭緩解。這本書讓我對健身有瞭全新的認識，它不僅僅是為瞭追求外在的美麗，更是為瞭獲得內心的強大和健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，《28天塑肌健美》這本書是我健身生涯中的一個重要裏程碑。一直以來，我都在尋找一本能夠真正指導我進行係統性健身的書籍，但市麵上很多書籍要麼過於理論化，要麼缺乏可操作性。這本書則完全不同，它以一種非常實用和接地氣的方式，為我提供瞭一整套完整的訓練方案。我最欣賞的是書中對動作的講解，非常清晰明瞭，而且還強調瞭動作的標準性，這對於避免運動損傷至關重要。我按照書中的計劃，堅持瞭28天，不僅看到瞭身體綫條的明顯改善，更重要的是，我感覺自己的身體素質有瞭質的飛躍。這本書讓我明白瞭，真正的健美不僅僅是肌肉的堆砌，更是一種健康生活方式的體現。它讓我重新認識瞭自己，也讓我對未來的健身之路充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書《28天塑肌健美》對我來說，就像一位循循善誘的教練，讓我走上瞭正確的健身之路。我曾經因為體型問題而感到非常自卑，嘗試過很多方法，但都收效甚微，甚至適得其反。直到我遇到瞭這本書，纔找到瞭真正適閤我的方嚮。它不像其他書籍那樣一味地強調高強度訓練，而是更注重循序漸進，讓你在安全舒適的情況下，逐步提升身體的耐力和力量。我特彆喜歡書中對每個訓練動作的拆解，圖文並茂，講解得非常細緻，讓你能夠清楚地知道如何發力，如何避免損傷。而且，書中還包含瞭一些非常實用的生活小貼士，比如如何調整飲食，如何保持積極的心態，這些都對我的整體健康非常有幫助。28天過去，我不僅看到瞭身材上的明顯變化，更重要的是，我的身體感覺更加健康，精力也更加充沛，自信心也得到瞭極大的提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“救星”！我之前嘗試過各種健身計劃，但總是三天打魚兩天曬網，效果甚微。直到我遇到瞭《28天塑肌健美》，纔真正找到瞭方嚮。首先，它的理念非常科學，不是那種讓你餓得頭暈眼花或者纍得爬不起來的極端方法。作者循序漸進地引導，從基礎動作開始，讓你慢慢建立肌肉記憶和身體的控製力。我最喜歡的是書中對每個動作的講解，不僅僅是“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”，這樣我就能理解動作背後的原理，從而更安全、更有效地練習。而且，它沒有那些花裏鬍哨的理論，直接切入重點，非常務實。我每天堅持跟著計劃走，28天下來，我真的看到瞭明顯的改變！肌肉綫條開始顯現，整個人都感覺更有力量，也更自信瞭。這本書最大的優點在於它的實用性和可執行性，完全適閤像我這樣忙碌的上班族，隻需要每天抽齣一點時間，就能收獲滿滿的健康和好身材。

評分☆☆☆☆☆

r9.龍門架夾胸

評分☆☆☆☆☆

心得：喜歡,會一直在京東購書 “我隻要在搜索框內輸入書名、作者，就會有好多書擺在我麵前供我挑選，價格方麵還可以打摺，這樣便捷與優惠的購書方式我怎麼可能不選擇呢！”經常在網上購物的弟弟幸福的告訴我。據調查統計，當前網上書店做得較好的的網站有京東等。現在大街小巷很多人都會互相問候道：“今天你京東瞭嗎？”，因為網絡購書已經得到瞭眾多書本愛好者的信任，也越來越流行。基於此，我打開網頁，開始在京東狂挑書。在我還沒有看這本書的時候，我絲毫不懷疑它是一本好書，很符閤80後讀者的口味。很難想象一本圖書會被我看得像郭德綱的相聲書一樣，在地鐵上都如飢似渴地手不釋捲。人都說《紅樓夢》是一部罕見的奇書，是人生的鏡子，那麼對於這部書，在某種意義上也令我感到瞭絲絲“找齣心中所想”的意味，因為我不僅從中看齣大論的味道，更是以一種看搞笑圖書的心情在愉悅自己，事實上這本書確實不失幽默，在大論瞭一把之後確實愉悅瞭廣大讀者，在此之前，我從來沒想過會像一本幽默小說一樣去看這本書，因為多年來這類書的泛濫使我對其十分不屑。一直想買這書，又覺得對它瞭解太少，買瞭這本書，非常好，喜歡作者的感慨，不光是看曆史或者史詩書，這樣的感覺是好，就是書中的字太小瞭點，不利於保護視力！等瞭我2個星期，快遞送到瞭傳達室也不來個電話，自己打京東客服查到的。書是正版。據悉，京東已經建立華北、華東、華南、西南、華中、東北六大物流中心，同時在全國超過360座城市建立核心城市配送站。是中國最大的綜閤網絡零售商，是中國電子商務領域最受消費者歡迎和最具有影響力的電子商務網站之一，在綫銷售傢電、數碼通訊、電腦、傢居百貨、服裝服飾、母嬰、圖書、食品、在綫旅遊等12大類數萬個品牌百萬種優質商品。選擇京東。好瞭，現在給大傢介紹兩本好書：《電影學院037?電影語言的語法:電影剪輯的奧秘》編輯推薦：全球暢銷三十餘年並被翻譯成數十種語言，被公認為討論導演、攝影、剪輯等電影影像畫麵組織技巧方麵最詳密、實用的經典之作。|從實踐齣發闡明攝影機位、場麵調度、剪輯等電影語言，為“用畫麵講故事”奠定基礎；百科全書式的工作手冊，囊括拍攝中的所有基本設計方案，如對話場麵、人物運動，使初學者能夠迅速掌握專業方法；近500幅機位圖、故事闆貫穿全書，幫助讀者一目瞭然地理解電影語言；對大量經典影片的典型段落進行多角度分析，如《西北偏北》、《放大》、《廣島之戀》、《桂河大橋》，深入揭示其中激動人心的奧秘；《緻青年電影人的信:電影圈新人的入行錦囊》是中國老一輩電影教育工作者精心挑選的教材，在翻譯、審訂中投入瞭巨大的心力，譯筆簡明、準確、流暢，惠及無數電影人。二、你是否也有錯過的摯愛？有些人，沒有在一起，也好。如何遇見不要緊，要緊的是，如何告彆。《莫失莫忘》並不簡單是一本愛情小說，作者將眾多社會事件作為故事的時代背景，儼然一部加長版的《傾城之戀》。“莫失莫忘”是賈寶玉那塊通靈寶玉上刻的字，代錶著一段看似完美實則無終的金玉良緣。嘆人間美中不足今方信，縱然是舉案齊眉，到底意難平。“相愛時不離不棄，分開後莫失莫忘”，這句話是鞦微對感情的信仰，也是她對善緣的執念。纔女作傢鞦微近幾年最費心力寫的一本小說，寫作過程中由於太過投入，以至揪心痛楚到無法繼續，直至完成最後一個字，大哭一場，纔得以抽離齣這份情感，也算是對自己前一段寫作生涯的完美告彆。

評分☆☆☆☆☆

物美價廉，物有所值

評分☆☆☆☆☆

￥18.10(6.3摺)

評分☆☆☆☆☆

跟教練說的一樣，不錯

評分☆☆☆☆☆

圖不錯，可以可以的，有用處

評分☆☆☆☆☆

內容一般，光盤也無什麼特彆

評分☆☆☆☆☆

書本很好啊書本很好啊

評分☆☆☆☆☆

頁數比想象中的要薄！講的很細！